Quante volte vi hanno detto che per essere più in forma dovete allenarvi e mangiare nel modo corretto? Probabilmente più volte di quante possiate ricordare. Sebbene questi consigli siano sicuramente preziosi, spesso si dimentica di menzionare un aspetto di vitale importanza per il recupero muscolare: il SONNO.
Il sonno è essenziale per il recupero muscolare poiché agisce sull’organismo in diversi modi. Durante il sonno il corpo si ripristina e “ripara” tutti i danni indotti dalle attività giornaliere. Inoltre, il sonno ripristina l’equilibrio del sistema nervoso e le funzionalità cerebrali. Durante il sonno vengono prodotti una buona quantità di ormoni anabolizzanti, quali testosterone e GH (ormone della crescita). Quest’ultimo esercita il suo potenziale anabolico grazie alla conversione in IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile). Di conseguenza, possiamo dire innanzitutto che la carenza di sonno riduce la quantità di ormoni anabolizzanti che vengono prodotti, limitando così le capacità di recupero.
Il sonno influisce sulle prestazioni sportive
Diversi studi hanno evidenziato che la carenza di sonno riduce drasticamente le performance di ogni tipo. La forza, la resistenza lattacida, la resistenza cardiocircolatoria, i riflessi, i tempi di reazione e l’elasticità muscolare sono tutti fattori influenzati negativamente dalla carenza di sonno. Questo aspetto è negativo per le gare, ma soprattutto per gli allenamenti, perché limita molto la possibilità di allenarsi intensamente ed espone maggiormente agli infortuni.
Il sonno influenza l’appetito
Il sonno non regola soltanto gli ormoni anabolici sopracitati, ma influisce negativamente su alcuni altri importanti ormoni, tra i quali la grelina e la leptina, responsabili della regolazione della fame e sazietà. La carenza di sonno porta ad un aumento dei livelli di grelina e a una diminuzione dei livelli di leptina, il che significa che aumenta la fame e la voglia di assunzione di cibi calorici. Talvolta si tratta di sensazioni molto potenti, alle quali è difficile resistere e si rischia di sfociare in mangiate eccessive e/o non bilanciate.
Il sonno influenza i livelli di cortisolo
La carenza di sonno è senza dubbio uno dei principali fattori responsabili di un aumento della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Per essere più precisi, la carenza di sonno non consente un fisiologico ritmo circadiano del cortisolo, che dovrebbe tendere a calare proprio nelle prime notturne per poi risalire nelle prime ore del mattino, in cui raggiunge la sua acrofase. Dormire poco quindi porta ad un accumulo cronico di cortisolo che ha effetti molto negativi sulla salute. Elevati livelli cronici di cortisolo hanno la capacità di scomporre il tessuto muscolare, favorire l’accumulo di grasso, indebolire il sistema immunitario e peggiorare il tono dell’umore. Sicuramente questo non è l’assetto fisiologico adatto a massimizzare le performance e il recupero muscolare.
Diminuzione del testosterone
La privazione del sonno e l’incremento dei livelli di cortisolo hanno un’azione antagonista sui tuoi livelli di testosterone. Gli studi dimostrano che le persone che dormono poco hanno livelli di testosterone più bassi, con tutte le conseguenze negative a cui si va incontro quando i livelli di questo importante ormone sono bassi.
Diminuzione dell’ormone della crescita
In maniera simile a quanto accade per il testosterone, anche l’ormone della crescita risente di una carenza di sonno. La ricerca evidenzia che la mancanza di sonno riduce i livelli di ormone della crescita nel corpo, e ne riduce la fisiologica produzione notturna. Poiché il GH (ormone della crescita) è prodotto proprio durante il sonno, è chiaro che una carenza di sonno ne possa influenzare negativamente la produzione.
Aumento del rischio di lesioni
Come abbiamo esposto in precedenza, Il sonno influisce negativamente sulla lucidità mentale, sulla cognizione e sulla concentrazione. Non riuscire a dormire adeguatamente riduce la capacità di concentrazione durante l’allenamento, aumentando il rischio di infortuni. Inoltre, la mancanza di sonno riduce anche la funzionalità del sistema immunitario e la capacità del corpo di combattere l’infiammazione.
Aumento del grasso corporeo
Abbiamo precedentemente esposto l’influenza del sonno su alcuni ormoni che regolano l’appetito. Come abbiamo detto, la grelina aumenta la fame, mentre la leptina aumenta il senso di sazietà (“pienezza”). La mancanza di sonno altera il delicato equilibrio e l’interazione di questi due ormoni, predisponendo ad un consumo eccessivo di calorie e in particolare di quei cibi ipercalorici, ricchi di carboidrati e grassi. Tutto questo, chiaramente, può portare ad un aumento dei livelli di grasso corporeo.
Se colleghiamo questo concetto alla riduzione dei livelli di GH e testosterone, ormoni lipolitici, ecco che il quadro si complica!
Appurato quanto sia fondamentale il sonno, cerchiamo di capire come si può cercare di dormire meglio. La regolarità, la qualità del sonno, le ore dormite, gli orari in cui si va a dormire, le abitudini che precedono il momento in cui si va a dormire rientrano tutti nel concetto di “igiene del sonno”. L’igiene del sonno è l’insieme di tutti i fattori associati al sonno ed avere una buona igiene del sonno significa, sicuramente, avere tutte le carte in regola per garantirsi un sonno ristoratore.
Ecco alcuni consigli per ottimizzare l’igiene del sonno:
- Cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora
- Limitare l’uso di pc, telefoni e dispositivi elettronici nelle due ore precedenti il sonno
- Evitare il consumo di sostanze stimolanti nelle 5-6 ore precedenti il sonno
- Evitare allenamenti intensi nelle 3-4 ore precedenti il sonno
- Praticare esercizi di respirazione e meditazione per garantirsi un buon sonno
- Cercare di dormire almeno 7-9 ore per notte
- Recuperare le eventuali ore di sonno perse con dei pisolini diurni
- Tenere il cellulare lontano dal letto durante il sonno
- Assumere validi integratori che aiutino a rilassarci e dormire
Fortunatamente ci sono molti integratori naturali che possono migliorare la qualità e la durata del sonno.
Diamo un’occhiata ad alcuni dei più efficaci.
Melatonina
La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale (epifisi) nel cervello e influisce sui ritmi circadiani, regolando il ciclo sonno/veglia. È anche coinvolto nel metabolismo, nel mantenimento del peso corporeo e nella stimolazione del grasso bruno, quel grasso” buono”, metabolicamente molto attivo. La produzione di melatonina aumenta alla sera e aiuta l’organismo a rilassarsi, favorendo un sonno profondo. Tuttavia, l’esposizione a varie fonti di luce blu da tablet, smartphone, TV e altri LED riduce la produzione di melatonina, influendo negativamente sulla capacità di addormentarsi. È stato dimostrato che l’integrazione con la melatonina riduce il tempo necessario ad addormentarsi e aiuta a normalizzare i ritmi del sonno, soprattutto per le persone che soffrono di jet-lag o hanno orari di lavoro difficili.
GABA
Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un importante neurotrasmettitore del cervello. Essendo il principale neurotrasmettitore inibitorio, il GABA aiuta il corpo a rilassarsi, calmarsi e gestire meglio lo stress. Il GABA stimola anche il rilascio dell’ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria che supporta il recupero muscolare e promuove la lipolisi.
5-HTP
Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) è derivato dell’aminoacido essenziale L-Triptofano, un amminoacido che attraversa facilmente la barriera emato-encefalica e si converte in serotonina, un potente neurotrasmettitore associato a sensazioni di affaticamento e stanchezza. La serotonina svolge un ruolo chiave nel ciclo sonno-veglia e, se combinata con il GABA, ha dimostrato di migliorare la durata e la qualità del sonno.
Inoltre, la serotonina aiuta anche a sopprimere l’appetito e ridurre le voglie, assicurandoti di rimanere in linea con la tua dieta e di non mangiare troppo.
Griffonia, Valeriana, Passiflora, Ginko Biloba
Sono tutti estratti erboristici utili a favorire il rilassamento e il sonno. La combinazione di questi estratti garantisce un’azione sinergica importante.
Ashwagandha
Abbiamo parlato abbondantemente di questo potente adattogeno in un articolo interamente dedicato, vi consigliamo di rileggerlo. Tra le molteplici proprietà dell’Ashwagandha vi è anche la capacità di promuovere un sonno migliore, ristoratore. Negli ultimi anni il Team Ricerca e Sviluppo Tsunami Nutrition si è impegnato molto nel formulare integratori che potessero fornire un valido supporto al sonno.
Tra questi, sicuramente, il più indicato è il GH Recovery Pure di Tsunami Nutrition, integratore alimentare a base di ingredienti brevettati, attentamente formulato per favorire un’ottima qualità del sonno, sostenere la produzione ormonale notturna e favorire la riduzione dei livelli di cortisolo. La sua azione è molto utile per modulare stati d’ansia, la fame nervosa e tutte le problematiche causate dall’insonnia. Grazie ai brevetti Lactium®, RoseOx®, Sabeet® e KSM66®, interviene sui problemi causati dallo stress, rinforza le difese dell’organismo e frena i processi ossidativi aiutando la depurazione, migliora la memoria e le funzioni cognitive. Si può dire tranquillamente che questo integratore contenga tutto quello che realmente serve per sostenere una buona igiene del sonno.
In alternativa, se si vogliono personalizzare i dosaggi, si può valutare l’assunzione di Ashwagandha Withania KSM-66® Vegan di TN Pharma, integratore alimentare a base di estratto di radice di Ashwagandha brevettato KSM-66®, ideale per favorire il benessere mentale, questo principio attivo è utilizzato da tempo anche nella medicina ayurvedica, per le sue proprietà rilassanti e tonico-adattogene.
Natural Health Melatonin è un integratore realizzato con il 100% di Melatonina naturale. La melatonina è un ormone naturalmente presente nell’organismo umano. La sua azione regola i ritmi del sonno, normalizza i cicli sonno-veglia e argina la difficoltà ad addormentarsi.
Insomma, il Team Ricerca & Sviluppo ha preso in considerazione ogni possibile soluzione per sostenere una buona igiene del sonno. Fate in modo che il sonno non sia “il fattore dimenticato”, ma uno dei fattori più importanti quando si parla di salute, recupero, performance e forma fisica.
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