La creatina si trova in molti integratori pre e post allenamento, ma qual è il momento migliore per assumerla?
In questo articolo scoprirai come la tempistica (timing) e il dosaggio possono influenzare i tuoi risultati in palestra. Gli integratori di creatina sono come alcuni miti. Non se ne andranno mai. Ma a differenza dei miti, la creatina funziona veramente.
Essendo uno degli integratori più clinicamente studiati sul mercato, la sua efficacia non ha eguali. Con l’emergere di nuove scoperte su questo meraviglioso integratore, non sorprende che gli sportivi e non, abbiano più domande che risposte.
Una delle domande che ricevo più spesso riguarda le tempistiche. È meglio assumere creatina prima o dopo l’allenamento? Prima di rispondere a questa domanda, entriamo nel vivo per capire cosa riecheggia sotto il nome della creatina.
Perché assumere la creatina?
La creatina è parte integrante del processo di produzione, dispendio e recupero dell’energia. Poiché il corpo utilizza principalmente ATP (adenosina trifosfato) durante le sessioni di allenamento di resistenza, scompone questo composto in ADP (adenosina difosfato). Ed ecco che è proprio il compito della creatina risintetizzare l’ADP nell’ATP per supportare l’allenamento a media – alta intensità.
Se ci rifletti, poiché il corpo umano può arrivare a un certo limite con le sue riserve endogene, è molto intelligente integrare con creatina monoidrato. Non sei ancora convito/a? Se non l’hai ancora capito, potrai rifornire i tuoi muscoli di ATP più velocemente.
Inoltre, la creatina “supereidrata” le cellule muscolari, permettendogli di svolgere facilmente ed efficacemente processi vitali che coinvolgono i vari organelli (nella cellula), la sintesi proteica e altri importanti funzioni metaboliche.
Il risultato? Cellule muscolari idratate e pronte che ti consentono di lavorare più a lungo, più duramente e recuperare più velocemente. A sua volta, diventi più forte, più pieno e più reattivo.
Creatina pre o post allenamento?
Arriviamo alla fatidica domanda: quando prendere la dose di creatina per ottimizzare i risultati? La risposta che dovrei darti è il classico dipende (in primis vige sempre l’idea della soggettività e dell’obiettivo) ma in realtà, la sua integrazione può andar bene sia pre che post allenamento.
Prima dell’allenamento è adatta a ricaricare le riserve del tuo muscolo scheletrico per preparare il miocita (cellula muscolare) alla sessione di allenamento e beneficiare subito dei vantaggi visti in precedenza.
Sicuramente stai già pensato di assumerla solo nel pre allenamento ma aspetta, non dimentichiamo l’importante fase della recovery, quindi del recupero post-allenamento. Anche se il vecchio concetto di “finestra” temporale post allenamento è stato ridimensionato, parlando di timing della creatina non si può discutere sulla sua utilità e tempistica, soprattutto quando il focus è volto ad acquisire più massa magra possibile.
Dopo l’allenamento, si spera intenso, il tuo muscolo scheletrico è stato sottoposto a micro lesioni e a uno svuotamento dalle sue riserve principali. In sostanza è affamato. Da qui, puoi già dedurre che è fondamentale dare ai tuoi muscoli i nutrienti e altri molecole per avviare il processo di recupero. Ed è qui che ti consiglio di integrare con un’altra dose di creatina, in modo che tu possa beneficiare e dare il via al primo processo di ricostruzione muscolare.
Perché dopo se l’hai già assunta nel pre? Anche se pensi che il lavoro è già stato fatto con l’allenamento e il pre workout, assumere creatina dopo l’allenamento ti preparerà alla prossima sessione in modo più veloce e duraturo, facendoti migliorare di sessione in sessione. Come ogni atleta e sportivo che si rispetti non bisogna tralasciare mai il recupero.
Quanta creatina assumere?
Adesso che sai che sarebbe meglio dividere il dosaggio tra pre e post allenamento, la domanda diventa: quanta bisogna assumerne?
Il peso corporeo totale, il sesso, la composizione della massa muscolare magra e altri fattori giocano un ruolo nei dosaggi, ma indicativamente consiglio di iniziare con 2-6 grammi sia prima che dopo l’allenamento divisi a metà. Inoltre, assicurati di assumere creatina con un corretto apporto di liquidi (100ml per ogni grammo) e almeno 30 minuti pre workout e subito dopo la tua sessione di allenamento.
Cosa sono le fasi di carico della creatina?
La fase di carico della creatina era una pratica raccomandata anni fa, quando è arrivata sul mercato per la prima volta. La teoria era quella di saturare i muscoli di creatina per creare un effetto di pienezza e saturazione. L’idea era che questo avrebbe dato il via ai guadagni iniziali in forza e dimensioni.
Per fortuna, ad oggi la ricerca ha dimostrato che questa pratica non è necessaria (sempre da valutare soggetto e casi particolari). Diversi studi hanno concluso che attraverso l’integrazione a breve e lungo termine di creatina, sia i protocolli di mantenimento lineare con dosaggio standard che quelli di carico con mega dosaggi iniziali hanno avuto risultati finali simili. L’unico neo è che Eni soggetti che facevano il carico si presentavano molti problemi gastrointestinali. In breve, puoi semplicemente iniziare con una dose lineare e valutare nel tempo il giusto range di dosaggio.
Dosaggio nei giorni di riposo ?
Ecco un’altra domanda che ricevo quando si parla di creatina. Cosa fare nei giorni di riposo?
Nei giorni di riposo o con cardio a bassa intensità, la creatina va assunta ugualmente nel suo dosaggio standard. In questo caso la consiglio al mattino o alla sera. Questo perché la creatina ha effetti anche extra muscolari con proprietà neuroprotettive e sulla modulazione del sonno.
Quale tipo di creatina è la migliore?
Sicuramente la creatina monoidrato rimane la forma più confermata e studiata. Infatti, la ricerca ha dimostrato che la buona creatina monoidrato è ancora il modo più efficace per ottenere i benefici. Ed ecco il perché noi di Tsunami Nutriton vi abbiamo formulato la Creatine Micro Pure Zero Carb, disponibile in polvere ed in compresse, che vede la classica creatina monoidrato ma nella versione micronizzata, nonché più solubile e biodisponibile che apporta tutti i benefici menzionati.
Però, se volete fare un passo verso l’evoluzione è volete puntare sull’innovazione della creatina, non potete non scegliere la nostra Creaclon Micro Pure Professional, un integratore unici composto da un solo eccezionale ingrediente creatina monoidrato micronizzata 200 mesh di qualità superiore con brevetto Clonapure®.
Clonapure® è la combinazione perfetta di Creatina monoidrato più Fosfocreatina più gruppo Fosfato che, nel loro insieme, riescono a mantenere il sistema del fosfageno in funzione per un periodo di tempo maggiore.
Il sistema fosfageno, nonché il metabolismo anaerobico alattacido, è il sistema energetico più veloce per rigenerare l’ATP che, come detto precedentemente, è la principale moneta del nostro organismo per produrre energia ed è il sistema energetico dominate per l’allenamento d’intensità. Il problema di fondo è che questo sistema fondamentale si esaurisce molto velocemente.
Ed è qui che la nostra formulazione innovativa con la materia prima Clonapure® entra in gioco, dove, grazie alla sua struttura che contiene la vera forma attiva di creatina, la fosfocreatina, riesce in un modo unico a migliorare la produzione di energia anche in condizioni estreme.
Infine, abbiamo voluto inserire la creatina anche in altri prodotti specifici per l’anti-age e la performance come nel caso del nostro Tsunami Pure Professional, una formazione pre workout che vi preparerà a pieno per la sessione, con un carico di energia e creatina.
Conclusioni
Se i tuoi obiettivi includono un fisico più possente, prestante a 360 gradi, maggior massa magra, focus mentale e più forza, la creatina è un integratore da non dimenticare. Oltre a scegliere un buon prodotto di creatina di alta qualità, efficacia ed efficienza come quelli formulati da TSUNAMI NUTRITON, anche il timing (momento temporale) è importate per beneficiare delle sue proprietà. Costruire i muscoli in modo naturale richiede tempo e lavoro serio, dentro e fuori la palestra, ma grazie alle giuste basi e specifiche linee guida, potrai finalmente velocizzare i tempi, rimando in salute, sempre con ottica anti-age.
BIBLIOGRAFIA
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