I nostri muscoli svolgono un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo consentendo al corpo di muoversi liberamente, di esercitare forza in all’allenamento e nelle attività quotidiane e, persino, nel prevenire lesioni e dolori articolari. Per massimizzare la crescita e lo sviluppo muscolare, processo noto come ipertrofia, è importante avere una alimentazione realizzata su misura con un leggero surplus calorico, in quanto dobbiamo stimolare la crescita di massa magra, e una routine di allenamento specifica che includa esercizi contro resistenza.
Entrando nello dettaglio, con il termine “Ipertrofia” intendiamo semplicemente l’allargamento di un organo o di un tessuto, pertanto parlando di ipertrofia muscolare intendiamo lo sviluppo di un muscolo. Possono verificarsi due tipi di ipertrofia:
- Sarcoplasmatica: l’ipertrofia sarcoplasmatica si riferisce all’allargamento del sarcoplasma e delle unità non contrattili. Questo è il classico “effetto muscolare” perché in realtà non rende più forti ma da espansione al muscolo esistente.
- Miofibrillare: l’ipertrofia miofibrillare consiste nell’aggiunta di unità contrattili, che possono aumentare la densità muscolare. Questo, oltre a darti più volume fa diventare anche più forti.
Entrambi i tipi di ipertrofia muscolare si verificano quando ci si allena con più intervalli di ripetizioni e con pesi differenti.
Cose da evitare se si vuole aumentare la massa muscolare
Si parla spesso di quello che si dovrebbe fare per aumentare la massa muscolare ma prima di darvi alcune linee guida, esaminiamo le pratiche che NON dovrebbero essere presse in esame quando l’obbiettivo è l’aumento di massa muscolare. Per essere chiari fin da subito, queste metodologie, non sono necessariamente sbagliate e cattive se utilizzate in un contesto specifico su determinati soggetti, ma proprio perché sono molto particolari, possono non essere ottimali per la maggior parte delle persone che ricercano un crescita muscolare.
1 – Seguire le mode delle diete a basso contenuto di carboidrati o keto
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare a perdere peso ma non supporterà l’aumento di massa muscolare. Questo non significa che bisogna ingozzarsi di carboidrati quando si ricerca l’ipertrofia, è solo che aumentare la massa muscolare non è l’obiettivo principale di queste diete.
Tuttavia, mentre le proteine sono i principali macronutrienti coinvolti nella sintesi proteica muscolare, anche i carboidrati svolgono un ruolo molto importante nella crescita. Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati e le proteine sembrano avere un effetto sinergico sulla sintesi proteica, sulla produzione di ormoni e sulla conservazione del glicogeno; tutti elementi fondamentali per una buona crescita di massa magra.
Per questo motivo, seguire delle diete keto può essere un ostacolo alla crescita muscolare, infatti in questo tipo di alimentazione non solo vengono consumati pochissimi carboidrati durante il giorno (5% massimo), ma anche l’assunzione di proteine deve essere moderata in modo che non vengano convertite in glucosio attraverso un processo noto come gluconeogenesi.
Invece, la keto può essere utile nell’antiage, in alcune patologie e nel prevenire la perdita muscolare, numerosi studi hanno dimostrato che molti atleti possono riscontrare molteplici difficoltà, o addirittura l’incapacità, di costruire muscoli con questa tipologia di dieta.
2 – Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una pratica che prevede l’assunzione degli alimenti solo in una specifica fase temporale. La classica metodologia prevede 16 ore di digiuno, alternate a 8 ore di alimentazione. Anche se sono un sostenitore del digiuno intermittente, praticarlo sempre tutti i giorni mentre si ricerca la crescita muscolare, può presentare molti degli stessi problemi di una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche se attraverso meccanismi diversi. Il problema principale con il digiuno intermittente è che limita il tempo in cui si può mangiare.
Questo, può sia affaticare il sistema gastrointestinale che non ottimizzare la sintesi proteica in soggetti hardgainer. Ovviamente, siamo tutti diversi e alcuni potrebbero trovarsi bene con questo tipo di approccio ma anche in questo caso, soprattutto nell’uomo, potrebbe non essere una scelta sensata.
3 – Buttarsi sui programmi degli avanzati senza una adeguata esperienza
Un altro problema molto comune è che i novizi, quindi coloro che si approcciano al mondo dello sport per le prime volte, vogliono seguire subito i programmi di atleti avanzati. Se hai iniziato da poco a praticare bodybuilding o a fare semplicemente fitness da un paio di mesi, non buttatevi su un programma di 6 giorni alla settimana o fare 30 esercizi al giorno per 2-3 ore.
L’organismo di un atleta alle prime armi non è ancora in grado di adattarsi alla quantità di stress della programmazione di campione del mister Olimpia. Per costruire massa magra, specialmente all’inizio il corpo umano ha bisogno di uno stress adeguato (meno di quanto molte persone pensino). Questo, non significa allenarsi poco ma dare un equilibrio al corpo per un’adeguata crescita alzando gradualmente l’intensità e il volume.
4 – Non dimentichiamoci del recupero
La costruzione muscolare è un ciclo delicato dove la palestra, il luogo volto a stressare e danneggiare il muscolo per aumentarne il volume, ha un ruolo alquanto importante. Oltre all’allenamento e, ovviamente all’alimentazione, l’ottimizzare il riposo è uno degli aspetti più importanti quando si parla di recupero muscolare e crescita. Quindi, assicuratevi sempre di dormire a sufficienza.
Come favorire la crescita muscolare?
Dopo questi punti sul cosa NON fare, vediamo alcune brevi linee guida che possono aiutarvi nella vostra strada verso la crescita muscolare. Ci tengo a sottolineare che ho scritto brevi perché ritengo molto importante la personalizzazione di un programma studiato sulla propria soggettività visto che ogni soggetto è diverso dall’altro e non sempre ciò che funziona per uno è detto sia adatto ad un altro.
A questo punto vediamo dei consigli su come favorire la crescita muscolare:
- Aumentate il volume in allenamento in modo graduale, attraverso un sovraccarico progressivo e lineare. Ricordatevi che la crescita muscolare non è uno sprint ma una maratona.
- Soprattutto se siete all’inizio del vostro percorso in palestra, conviene scegliere un programma semplice che preveda una divisione intelligente, allenando ogni muscolo due volte a settimana, come le vecchie ed uniche full body.
- Imparate la tecnica e concentrati sui movimenti multiarticolari che richiedono il sollevamento di grandi carichi. Panca, stacco, squat, rematore, military press, pull up, sono eccezionali esercizi che possono aiutarvi nella vostra ricerca di forza ed ipertrofia. Ovviamente, anche in questo caso, soggettività e tecnica in primis.
- Usare esercizi di isolamento e tecniche di intensità in maniera adeguata per non bruciarsi. Tempo al tempo.
- Allenatevi su tutta la gamma di ripetizioni, quindi dalle 4 alle 25 circa.
- Parlando di nutrizione, dopo aver calcolato il nostro TDEE (dispendio calorico giornaliero) impostare un surplus calorico da 300 a 500kcal a seconda della soggettività, monitorando i cambiamenti ogni 8-12 giorni. Se la crescita del peso è troppo veloce, potreste mettere più massa grassa rispetto a quella magra, viceversa se non avviene nessun aumento o una diminuzione, potreste non aver alzato a sufficienza le kcal, quindi, attenzione.
- Mangiare almeno 1,5-2,0 g per chilo al giorno di proteine, Carboidrati g per chilo al giorno e per i Grassi, consiglio di colare le calorie rimanenti del TDEE ma mi raccomando mai sotto il 15/20% della totale calorico.
- Anche se ci sono punti più importanti, ricordatevi che il timing in cui effettuare lo spuntino intorno all’allenamento, è uno dei momenti più importanti per migliorare ulteriormente la crescita, dove l’apporto di carboidrati e proteine dev’essere più alto, l’integrazione dev’essere adeguata ma soprattutto bisogna strutturalo per il soggetto.
- Un altro punto da non sottovalutare è il programmare i pasti in modo uniforme durante la giornata. Le proteine dovrebbero essere consumate ogni 3 ore con 20-40 grammi per pasto cosi da ottimizzare la sintesi proteica.
- Soprattutto in questa fase NO a diete restrittive (salvo patologie) che causano un impoverimento del microbiota e danni alla socialità.
Dopo aver visto alcune delle linee guida per la dieta e l’allenamento (consiglio sempre di farsi costruire un programma da personale specializzato), parliamo di integrazione. Siamo sinceri, con così tanti integratori sul mercato, può essere difficile sapere quali valga la pena inserire nella propria routine, soprattutto quanto si parla di crescita muscolare per l’uomo.
Per questo motivo, ho selezionato per voi una serie di integratori firmati Tsunami Nutrition in grado mi migliorare la fase di ipertrofia muscolare per aumentare la crescita muscolare dell’uomo.
Integratori per la crescita muscolare dell’uomo
In questo paragrafo tutto al maschile ritroviamo un pool di sostanze ergongeniche e stimolanti, volte al miglioramento della performance, all’equilibrio ormonale naturale per una crescita ottimale e per ottimizzare il recupero. Vediamole nel dettaglio:
Creatina Creaclon Micro Pure Professional
In primis, vi consigliamo un must della crescita muscolare: la creatina ma in versione potenziata con brevetto Clonapure® che vi porterà ad un livello mai visto! La formulazione della nostra Creaclon Micro Pure Professional non all’interno il brevetto Clonapure® agisce saturando i depositi di fosfocreatina muscolare, fonte di energia soprattutto per allenamenti intensi come lo sprint, il sollevamento pesi ma anche attività di tipo misto quali calcio, nuoto e Trial.
Clonapure® è la combinazione perfetta di Creatina monoidrato più Fosfocreatina più gruppo Fosfato che, nel loro insieme, riescono a mantenere il sistema del fosfageno in funzione per un periodo di tempo maggiore. Il sistema fosfageno, nonché il metabolismo anaerobico alattacido, è il sistema energetico più veloce per rigenerare l’ATP, la principale moneta del nostro organismo per produrre energia. Il problema di fondo è che questo sistema fondamentale si esaurisce molto velocemente. Ed ecco che la nostra CREACLON Tsunami Nutriton con la materia prima Clonapure® entra in gioco, dove, grazie alla sua struttura, riesce in un modo unico a migliorare la produzione di energia anche in condizioni estreme, ottimizzando la performance ed il recupero.
Dosaggio: in questo caso consiglio di assumere dai 3 ai 5 grammi a seconda del soggetto in 300 – 600 ml di acqua pre, intra o post workout. Quando non vi allenate potete tenere il dosaggio minimo ed inserto nella colazione.
Muscle Mass Pure
Un altro bel prodotto da utilizzare quando si ricerca la crescita muscolare è il MUSCLE MASS Pure, un mass gainer formulato per supportare il mantenimento e la crescita della massa muscolare negli sportivi.
L’aumento della massa muscolare è uno degli argomenti più gettonati nel mondo dello sport, dove l’alimentazione, l’allenamento e l’integrazione ricoprono un ruolo fondamentale per raggiungere obiettivi di aumento della massa e qualità muscolare.
Per tale motivo esistono in commercio prodotti come i MASS GAINER che supportano l’atleta ad arrivare al bilancio calorico e proteico necessario per l’incremento della massa.
Il nostro MUSCLE MASS Pure è unico, un prodotto che apporta all’organismo proteine ad alto valore biologico, aminoacidi di eccellente grado di purezza (L-Glutammina KYOWA QUALITY®), Creatina e carboidrati di elevata qualità. Tutti questi ingredienti intervengono nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare, oltre ad essere un ottimo supplemento come sostitutivo del pasto.
Inoltre, la nostra formulazione è anche avvalorata dai brevetti DigeZyme®, una combinazione di enzimi digestivi, e LactoSpore®, probiotici per migliorare la digeribilità e quindi l’assimilazione di tutti i nutrienti.
Dosaggio: a seconda dell’ obbiettivo, della fase e della soggettività, da 1 a 3 dosi di prodotto (1 dose 50 grammi) da prendere come spuntino o post workout.
A-GPC Pure Professional
Un integratore poco conosciuto ma da molte potenzialità è il nostro A-GPC Pure PROFESSIONAL, l’innovativo prodotto naturale a base di AlphaSize® Alpha-GPC (Alfa Gliceril Fosforil Colina), una importante fonte di Colina, una molecola essenziale per diverse funzioni dell’organismo.
Pensate che vari studi studi clinici confermano che l’assunzione di A-GPC Pure PROFESSIONAL può :
- Incrementa l’ormone della crescita;
- Migliora resistenza, potenza e forza muscolare;
- Diminuisce i tempi di recupero;
- Stimola la funzione cognitiva.
L’Alpha-GPC, o Alfa Gliceril Fosforil Colina, è una molecola che essenzialmente funge da fonte di Colina, molecola essenziale in molte funzioni del nostro organismo che svolge un ruolo fondamentale per la salute cognitiva e per migliorare la performance sportiva.
Alpha-GPC, che è anche nota come alfoscerato di colina, è molto apprezzata per la sua capacità di fornire Colina al cervello e aiutare il corpo a produrre un neurotrasmettitore importante, l’Acetilcolina, in grado di apportare molti benefici al nostro organismo. L’Acetilcolina (AC) è coinvolta nell’apprendimento e nella memoria ed è nota per essere uno dei neurotrasmettitori più importanti per la contrazione muscolare. Da ciò deriva l’importanza dell’utilizzo di Alpha-GPC nei contesti sportivi.
Dosaggio: da 1 a 2 capsula pre workout e 1 capsula a colazione quando non ci si allena.
Peak-ATP Pure Professional
Immagino che tutti conoscano l’importanza dell’ATP, la principale moneta energetica del nostro organismo. Se vi dicessi che esiste un prodotto che può donarvela per migliore ulteriormente la vostra performance?
Questo, si chiama Peak ATP Pure Professional, un integratore nutraceutico in capsule realizzato con una formula innovativa altamente biodisponibile a base di PEAK ATP®, una forma di adenosina 5′-trifosfato (ATP), ideale per tutti coloro che vogliono migliorare i livelli di energia quotidiana, ottimizzare la funzione cellulare con l’ottica anti-age e portare la performance a livelli mai visti per spingersi oltre i loro limiti e, quindi, migliorare la crescita muscolare.
Tutti noi ogni giorno abbiamo bisogno di una quantità costante di energia per vivere ed affrontare le diverse attività quotidiane come il lavoro o l’attività fisica. Per fornire al nostro organismo l’energia di cui ha bisogno, noi esseri umani, abbiamo diverse strutture cellulari che svolgono ruoli essenziali nella salute e nella produzione di energia, tra questi il mitocondrio è senza alcuni dubbio il più importante, nonché la principale centrale energetica dell’organismo e sede della valuta energetica chiamata ATP (adenosina 5’-trifosfato), una molecola ad alto potenziale energetico che interviene in tutte le vie metaboliche cellulari più importanti per la salute e la performance.
Le scorte di ATP nell’organismo non sono mai sature, anzi, si deve produrre ATP continuamente ad una velocità importante, proprio per soddisfare tutte le richieste metaboliche ed extra metaboliche del corpo umano. Basti pensare che la quantità massima di ATP, circa 50 grammi, viene completamente rinnovata ogni 2 minuti. Ovviamente, la necessità di riprodurre ATP può essere “prioritaria” in caso di grande fabbisogno energetico, come nello sforzo fisico intenso.
Inoltre, questa molecola, interviene nel mantenimento della struttura cellulare e nella sua mobilità e fornisce l’energia essenziale per la contrazione muscolare, catalizzando anche l’accorciamento dei filamenti di actina e miosina, assolutamente indispensabili per la locomozione e la respirazione.
Quindi, considerando la sua importanza nel corpo umano e visto che l’efficienza di produzione di ATP non è sempre efficiente, Peak-ATP Pure Professional, è un vero prodotto innovativo da insieme nella vostra routine sia per l’atleta sia per il semplice sportivo che vuole fare il salto di qualità dai propri allenamenti.
Dosaggio: per beneficiare degli effetti di Peak-ATP Pure Professional consigliamo di consumare 1 capsula 20/30 minuti prima dell’esercizio come pre-workout. A seconda della durata dell’esercizio e dell’intensità, il consumo di Peak-ATP Pure Professional può essere utile anche come intra-workout per fornire una fonte di carburante extra.
Nei giorni di non allenamento, si consiglia di consumare 1 capsula Peak-ATP Pure Professional 30 minuti prima di colazione.
mTOR Pure Professional
La ricerca della crescita di massa muscolare è il classico concetto semplice da raccontare, ma estremamente difficile nel praticalo. Sappiamo che l’allenamento e l’alimentazione sono i due capisaldi principali per orni risultato, tuttavia la ricerca nel campo dell’integrazione nutraceutica ha sempre ricercato sostanze naturali che potessero incrementare la massa muscolare in maniera tangibile ed intelligente, senza effetti secondari come altri prodotti chimici.
Ed ecco che negli ultimi anni si è iniziato ad indagare su un elemento che potrebbe fare davvero la differenza, dove Tsunami Nutriton ha deciso di investire confermando la sua efficenza: vi presentiamo Mediator®, il brevetto innovativo che vi saprà regalare un vero plus per la vostra crescita muscolare.
È nato mTOR Pure PROFESSIONAL Tsunami Nutrition, l’integratore a base di Mediator®, nonché Acido Fosfatidico, prodotto di nuova generazione.
La caratteristica più importante e innovativa dell’ingrediente brevettato Mediator® è quella di essere l’unico al mondo in grado di garantire un’importante crescita muscolare, come certificato da autorevoli studi clinici.
mTOR Pure PROFESSIONAL, è l’integratore per la ricerca dell’ipertrofia muscolare che grazie alle proprietà del brevettato Mediator®, consente di ottenere il doppio dell’aumento della massa muscolare, della forza e il doppio della perdita di massa grassa in atleti e sportivi che pratichino regolarmente esercizi con i pesi e che seguano un regime alimentare adeguato.
Dosaggio: 2 capsule al giorno divise una appena svegli a colazione e una post workout. Nei giorni che non vi allenante 1 capsula al mattino e una capsula prima di andare a dormire.
PTL Pure Professional
Ed infine abbiamo PTL Pure Professional, un integratore naturale, precursore del testosterone con ingranditi e brevi unici che saporando dare un vero boost alla vostra prestazione e ricerca di massa muscolare.
Perché utilizzare PTL PURE? Perché il testosterone è l’ormone anabolico per eccellenza nonché il più importante ormone sessuale maschile con molte proprietà benefiche per l’organismo e per la composizione corporea.
Si tratta di un’integratore unico che stimola la produzione di testosterone, ormone indispensabile per il corretto stimolo nell’atleta, per lo sviluppo della muscolatura scheletrica, la perdita di grasso sottocutaneo e l’incremento della libido.
PTL PURE (physiological testosterone level) è formulato appositamente per ripristinare i livelli fisiologici di testosterone ma può essere utile per aumentare anche il testosterone degli atleti dandogli quella spinta che gli mancava.
Dosaggio: in questo caso si consiglia 4 capsule al giorno, 2 a colazione e 2 a pranzo o pre allenamento. In alcuni casi può essere incrementato il dosaggio ma questo è dipendente dalla propria soggettività.
Conclusione
In questa mini guida, abbiamo visto cosa NON fare e cosa fare per ottimizzare la crescita muscolare. Oltre ad un piano completo e ben studiato sul soggetto di alimentazione e di allenamento, un occhio di riguardo va sempre dato anche all’integrazione che, grazie alla ricerca adottata anche da noi Tsunami Nutrition, vi proponiamo prodotti innovativi che sapranno definitamente darvi quella spinta per il vostro obbiettivo di aumento della massa muscol
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