Controllo dello stress e del cortisolo per migliorare le performance sportive

Che cos’è il cortisolo e da cosa dipende

Le reazioni che il nostro organismo mette in atto durante lo stress acuto sono molto positive e hanno effetti benefici per la nostra salute!  Esporre l’organismo a piccoli stress quotidiani lo rinforza e lo rende sempre più in grado di affrontare eventuali stress successivi: questo è il principio di “ormesi”. Il problema subentra nel momento in cui ci si espone a stress cronico e prolungato, causato dalla vita quotidiana, pensieri negativi, lavoro e attività fisica intensa.

In questo caso il corpo non riesce a far fronte alla situazione e mette in atto una serie di meccanismi che hanno effetti molto negativi sulla nostra salute, sul nostro benessere e sulle performance sportive. La produzione di ormoni glucocorticoidi in questo caso sale alle stelle. Tra i glucocorticoidi, l’ormone più dannoso in assoluto è il cortisolo, prodotto da piccole ghiandole poste al di sopra dei reni, le ghiandole surrenali.

Le ghiandole surrenali sono costituite da due parti: la porzione corticale e la porzione midollare. Il cortisolo è prodotto nella porzione corticale delle ghiandole surrenali. Il cortisolo possiamo dire che agisca un pò in tutto l’organismo, interferendo con altri ormoni, con il metabolismo, con la mente e il sistema nervoso.

Effetti legati all’aumento di cortisolo

Dal punto di vista metabolico il cortisolo è un ormone “iperglicemizzante” perché è in grado di scomporre i tessuti per ricavare energia, innalzando di conseguenza la glicemia.

Questo effetto metabolico del cortisolo non deve essere interpretato soltanto in maniera negativa perché effettivamente è quello che ha consentito ai nostri antenati di sopravvivere in condizioni di stress e carenza di cibo.

Il cortisolo scompone il tessuto muscolare e il tessuto adiposo per ricavare energia prontamente utilizzabile dall’organismo in condizioni di stress. Inoltre, il cortisolo ha un’importante azione sulla pressione sanguigna e sul sistema immunitario, nonché sul sistema nervoso e sull’attitudine psicologica.

Livelli cronicamente elevati di cortisolo sopprimono il sistema immunitario e, insieme ad altri fattori, questo contribuisce a portare verso la “sindrome da sovrallenamento”, un problema che spesso affligge gli atleti impegnati in allenamenti intensi.

Si parla appunto di “sindrome” perché il sovrallenamento si manifesta su tutto l’organismo, provocando stanchezza cronica, perdita di appetito, letargia, difficoltà ad allenarsi, peggioramento delle performance e indebolimento del sistema immunitario.  In questo contesto diventa davvero difficile allenarsi e ci si predispone agli infortuni.

Dal punto di vista metabolico, i livelli elevati di cortisolo favoriscono l’aumento di peso e peggiorano la composizione corporea in termini di perdita di massa muscolare e aumento di grasso corporeo. Ancor peggio, il cortisolo può aumentare proprio il numero di cellule adipose rendendo sempre più difficile il controllo del peso. Possiamo quindi dire che lo stress cronico e i livelli elevati di cortisolo sono potenti nemici per il nostro organismo!

Fino a pochi anni fa non era stato del tutto compreso il ruolo molecolare del cortisolo nel promuovere l’obesità e l’aumento di peso, ma per la prima volta un nuovo studio fornisce la comprensione molecolare del motivo per cui le persone aumentano di peso a causa dello stress cronico e dell’alterazione dei ritmi circadiani da esso derivanti. La nuova ricerca è stata condotta dai ricercatori della Stanford University School of Medicine e pubblicata sulla prestigiosa rivista Cell Metabolism il 3 aprile.

Mary Teruel, Ph.D e autrice dello studio, ha dichiarato che i risultati spiegano finalmente il motivo per cui i trattamenti con farmaci glucocorticoidi (spesso essenziali per le persone con artrite reumatoide e asma) sono correlati all’obesità e suggerisce alcuni modi in cui tali trattamenti possono essere somministrati in sicurezza, limitando i comuni effetti collaterali di aumento di peso e perdita di massa ossea. Questa nuova ricerca suggerisce che controllando i livelli di cortisolo è possibile contrastare l’aumento di peso.

I livelli circadiani di cortisolo aumentano e diminuiscono in un ciclo di 24 ore, con un minimo intorno alle 3:00 e un massimo (acrofase) intorno alle 8:00.Il ciclo del ritmo circadiano è come un orologio biologico di 24 ore, regolato per buona parte dall’esposizione alla luce.

Cosa possiamo fare per ridurre lo stress, il cortisolo e prevenire l’aumento di peso?

• Praticare tecniche di rilassamento. Impara a rilassarti! Yoga, meditazione e respirazione profonda rilassano il corpo. Non solo, leggi un libro e concediti un massaggio perché anche queste attività possono modulare lo stress quotidiano.
• Fare attività fisica di giorno. L’esercizio fisico interferisce positivamente sull’umore a aiuta a scaricare lo stress. Attenzione, però, all’orario in cui lo si pratica perché le attività svolte troppo tardi la sera elevano i livelli di cortisolo in un momento in cui questo ormone dovrebbe essere al minimo. Questo significa che allenandosi troppo tardi e troppo intensamente la sera, non si riesce a “smaltire” prima di andare a letto il cortisolo prodotto durante l’allenamento. Pertanto, si va a dormire con livelli ematici di cortisolo elevati, che disturberanno il sonno e porteranno a un accumulo di cortisolo al mattino successivo. Ripetendo questo comportamento per diversi giorni si rischia di interferire negativamente e sfalsare la produzione circadiana di cortisolo, con conseguente difficoltà nella gestione dello stress e del sonno.
• Segui una sana dieta sana, bilanciata e in stile mediterraneo. Recenti ricerche hanno dimostrato che una dieta mediterranea a moderato consumo di carboidrati è la più efficace per la perdita di peso. La dieta mediterranea è ricca di pesce, verdure, noci, fagioli, legumi, olio d’oliva, grassi mono e polinsaturi e piccole quantità di vino rosso. Seguendo un adeguato stile mediterraneo ci si garantiscono tutti i macronutrienti e i micronutrienti utili a promuovere uno stato di salute ottimale. Questo consente sicuramente di gestire meglio lo stress.
• Fare una sauna o un idromassaggio. La terapia del calore è un ottimo modo per alleviare lo stress. Il calore aumenta la vasodilatazione, migliora la circolazione sanguigna regolando la pressione e favorendo il rilassamento. Inoltre, l’esposizione al caldo stimola la produzione di “heat shock protein”, proteine che ci rendono in un certo senso più “resistenti” allo stress.  
• Spegnere la TV e i dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Guardare la TV prima di andare a letto o peggio, addormentarsi davanti alla TV o utilizzare smartphone e pc prima di andare a letto, interferisce negativamente con il sonno. La luce blu di questi dispositivi può influenzare il sonno e la produzione di melatonina, ormone importantissimo nel nostro corpo per la regolazione dei ritmi circadiani e non solo. Recenti ricerche hanno evidenziato che la melatonina è coinvolta in numerose altre funzioni importanti nel corpo umano. I dispositivi mobili, i tablet, gli e-reader e gli schermi dei computer emettono luce blu e interferiscono anch’essi con la produzione di melatonina e i processi biochimici che favoriscono il sonno.
• Ascolta musica classica. Recenti ricerche hanno dimostrato che la musica classica e alcuni suoni a determinate frequenze hanno la capacità di ridurre significativamente i livelli di stress.  Questo tipo di musiche rallentano la frequenza cardiaca e aiutano a modulare gli ormoni dello stress.
• Fare più attività sessuale. L’attività sessuale (in particolare l’orgasmo) innesca il rilascio di ormone “ossitocina”, che aiuta il cervello ad alleviare lo stress. La scienza suggerisce che il sesso può migliorare il tono dell’umore e combattere l’ansia, riducendo così lo stress.
• Dormire di più. Recenti ricerche hanno dimostrato che le persone che passano molte ore sveglie durante la notte hanno un rischio maggiore di morire prima. I disturbi del sonno interferiscono negativamente con i sistemi di controllo metabolici e ormonali che regolano il peso corporeo. Questo si traduce in un peggior controllo della glicemia, resistenza all’insulina e aumento del cortisolo. Molti studi, infatti, correlano la mancanza di sonno con l’obesità.

Integratore per il controllo dei livelli di cortisolo: quale scegliere?

Bene, ora abbiamo capito quali siano le conseguenze deleterie dello stress cronico e della carenza di sonno e abbiamo evidenziato alcuni importanti consigli su come ovviare a questi problemi. Il discorso prende una piega più ostica quando si tratta di performance sportive, per cui tutto quello che abbiamo detto diventa un problema ancora più grande e complesso che, sicuramente, conduce a un netto peggioramento delle prestazioni sportive.  Oltre che adottare i consigli sopracitati, dunque, possiamo aiutarci con qualche integratore?  Tenendo presente tutto questo complesso discorso, il Team Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition ha cercato di formulare un integratore che potesse realmente fornire un aiuto al sistema nervoso nell’affrontare lo stress cronico e i disturbi del sonno, sia nei soggetti sedentari e sportivi amatoriali, sia negli atleti di alto livello.

È nato così il NEUROPure Recovey PROFESSIONAL, un integratore alimentare studiato appositamente per supportare l’organismo nei periodi di forte stress psico-fisico. La sua formulazione favorisce una potente modulazione dei livelli di cortisolo, consentendo una migliore gestione dello stress e consentendo un recupero e un sonno migliore. È inoltre arricchito con molecole in grado di sostenere la funzione cognitiva, la memoria, la lucidità mentale e il tono dell’umore. La presenza di materie prime brevettate e testate garantisce una altissima qualità ed efficacia del prodotto. Usando NEUROPure, in associazione ai consigli che vi abbiamo fornito, riuscirete a combattere lo stress cronico e i disturbi del sonno!