Home » I migliori integratori per il CrossFit

In un precedente articolo abbiamo trattato la tematica della nutrizione applicata al mondo del CrossFit e abbiamo visto quali siano i principali fattori da tenere in considerazione.

Al termine dell’articolo abbiamo inserito un riferimento all’utilizzo degli integratori, dichiarando come questi siano molto utili solo dopo aver messo a punto l’alimentazione. Pertanto, gli integratori che tratteremo in questo articolo possono sicuramente giovare alle performance sportive nel CrossFit, ma soltanto nel caso in cui alla base vi sia una corretta alimentazione, adeguatamente calorica e bilanciata.

Cercheremo di capire come selezionare gli integratori più adeguati nel mondo del CrossFit e quali siano i modi migliori per assumerli.

Cominciamo la nostra trattazione parlando di alcuni integratori che sono indicati per la salute in generale, quei prodotti che dovrebbero usare più o meno tutti gli individui per ottenere uno stato di salute ottimale. A maggior ragione chi pratica CrossFit, per via dell’intensa attività fisica ha necessità di godere di uno stato di salute ottimale che consenta di ottimizzare le performance e il recupero.

Multivitaminico minerale

Abbiamo parlato molto dei benefici dell’integrazione di un multivitaminico minerale per diversi motivi. In tutti i casi in cui non sia possibile curare minuziosamente l’alimentazione, è molto difficile garantire la possibilità di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali, per diversi motivi:

  • I terreni da agricoltura intensiva non offrono più frutta e verdura con adeguato contenuto di vitamine e minerali.
  • Molti metodi di conservazione e cottura alterano il contenuto vitaminico e minerale.
  • Molte vitamine e minerali competono con altre sostanze per l’assorbimento.

L’integrazione con un multivitaminico non deve sostituirsi a una valida alimentazione, questo è chiaro, ma potrebbe giovare in tutti i casi di aumento del fabbisogno o carenze alimentari.

Il team di ricerca e sviluppo ha formulato un integratore molto valido, un multivitaminico-minerale completo, ben dosato, con un’assunzione suddivisa in 2 razioni giornaliere, così da garantire il massimo dell’assorbimento. Stiamo parlando di must nella dieta di un crossfitter ovvero TN Naturals MULTIVITAMIN COMPLETE, un integratore a base di vitamine e minerali con formula potenziata da Ferro e il brevetto ROC®, estratto di arance rosse di Sicilia.

Probiotici

Abbiamo scritto centinaia di righe a riguardo e vi consigliamo di andare a rileggere i nostri articoli presenti sul blog. L’integrazione con probiotici ha dimostrato molteplici benefici sul sistema digestivo, sul sistema immunitario e sul sistema neuro-endocrino.

Ormai si parla spesso di asse intestino-cervello (gut-brain axis) proprio per mettere in evidenza la stretta correlazione tra microbiota intestinale e salute cerebrale, dalla quale poi deriva la salute dell’intero organismo. Avere una flora batterica sana consente di ottimizzare la salute a 360 gradi, consentendo un buon metabolismo del cibo, fattore importantissimo per il recupero e la crescita muscolare. Potreste avere la dieta migliore del mondo ma se il vostro intestino non è in grado di metabolizzare adeguatamente il cibo, non otterrete mai i risultati sperati.

Gli allenamenti pesanti, lo stress e tanti altri fattori quotidiani mettono a dura prova la salute del microbiota intestinale, nell’arsenale di integratori di un crossfitter, dunque, i probiotici non possono mancare.

Data l’importanza attribuita all’argomento, il team di ricerca e sviluppo ha realizzato diversi prodotti mirati all’equilibrio della flora batterica intestinale:

  • TN Naturals Probiotic Plus, integratore a base di ben 15 differenti ceppi di fermenti lattici vivi per migliorare la digestione e riequilibrare la flora batterica intestinale.
  • TN Pharma Probio- Fort, integratore a base del brevetto IbSium®, uno speciale ceppo di Saccharomyces cerevisiae, per il trattamento del dolore, delle irritazioni intestinali e della sindrome del colon irritabile.
  • TN Pharma Entero-Fort, integratore a base di due probiotici brevettati LYNSIDE® e Fibrulose™ uniti all’inulina per riequilibrare la flora intestinale.
  • TN Pharma Immuno-Flor, integratore a base del probiotico LIFEINU™Bacillus Subtilis CU1 per salvaguardare il benessere dell’intestino e donando un sostegno alle difese immunitarie.

Ciascuno di questi è indicato specificamente per determinati problemi gastro-intestinali, al fine di garantire un ripristino ottimale dell’equilibrio del microbiota intestinale.

Proteine in polvere

Anche su questo argomento abbiamo scritto tanto, presentando le caratteristiche dei vari prodotti in commercio ed educando i consumatori a riconoscere un valido integratore proteico. Infatti, vi consigliamo vivamente di andare a riguardare tutti i nostri precedenti articoli riguardanti questa tematica.

L’integrazione con proteine in polvere può essere molto utile per coprire il fabbisogno proteico giornaliero e favorire il recupero muscolare. Sarebbe opportuno tenere in considerazione sempre le proteine in polvere come una valida fonte proteica alternativa alle altre, dall’alto potere saziante e di ottima digeribilità e versatilità.

Le proteine del siero del latte idrolizzate come le HYDRO PURE firmate Tsunami Nutrition, sono le più indicate in questo caso e sicuramente le più pregiate, sebbene le altre fonti proteiche non siano da meno, poiché sono proteine brevettate Carbery® a rapida assimilazione e permettono di liberare nel flusso ematico gli aminoacidi ramificati ed essenziali in maniera più veloce. Inoltre, nella ricetta delle Hydro Pure sono presenti anche il brevetto DigeZyme® e il brevetto Lactospore

Saper utilizzare e sfruttare le proteine in polvere all’interno della propria giornata è importante per qualsiasi atleta di crossfit.

Omega 3

Inutile stare ad elencarvi quali siano i numerosi benefici degli omega 3. Abbiamo parlato molto anche di questo integratore e vi consigliamo di leggere i nostri articoli a riguardo. Nel caso specifico del CrossFit, l’integrazione di omega 3 può essere molto utile per migliorare il profilo lipidico ematico dell’atleta, migliorare le sue capacità cognitive e ridurre i livelli di infiammazione sistemica.

Gli omega 3 sono infatti noti per il loro potere antinfiammatorio e questo è molto importante per un qualsiasi atleta impegnato in sforzi intensi che generano elevati livelli di infiammazione. I migliori integratori di Omega3 sono valutati secondo una scala IFOS, che attribuisce 5 stelle ai prodotti più puri e meno contaminati.

Gli OMEGA PURE della marca Tsunami Nutrition godono di ben 5 stelle IFOS (il massimo del punteggio), che garantiscono la qualità e la sicurezza del prodotto. La formulazione consente di ottenere il massimo dei benefici con sole 4 capsule al giorno.

Depurativi epatici e antiossidanti

Molto spesso ci dimentichiamo che la centrale biochimica più grande e complessa del nostro corpo è il fegato. Attraverso l’attività del fegato sono regolati centinaia di equilibri fisiologici dell’organismo, centinaia di reazioni biochimiche che ci consentono di mantenerci efficienti e in salute. Anche le performance sportive sono dettate da un buon funzionamento epatico e molto spesso trascuriamo questo.

Quando si è impegnati in uno sforzo molto intenso, specialmente in uno sforzo molto glicolitico e lattacido tipico del crossfit, il fegato lavora tantissimo per sostenerlo. Gli stessi allenamenti intensi sono quelli che innescano un importante stress ossidativo, una condizione in cui il fegato è chiamato in causa nuovamente.

Capiamo quindi che aiutare la funzionalità epatica con un integratore potrebbe sicuramente giovare a tutte le persone e soprattutto a tutti i crossfitter. Uno di questi è sicuramente il D-Tox di TN Naturals, formulato appositamente per questo, con l’intento di fornire sostanze importantissime per il benessere epatico come l’N-Acetyl- Cisteina (NAC), l’acido alfa lipoico e il cardo mariano.

La NAC è anche precursore del glutatione, il più potente antiossidante endogeno del nostro corpo. Anche l’integrazione con glutatione può essere un valido sostegno alla salute epatica.  In questo caso, però, vi consigliamo di considerare il nuovo Glutatione Liposomiale firmato TN Pharma che, grazie alla tecnologia che sfrutta i liposomi, riesce a mantenere una elevatissima biodisponibilità rispetto alle altre forme di glutatione.

Un altro validissimo prodotto per la salute epatica (e dell’organismo in generale) è il nuovo SAMe + Betaina, formulato da Tn Pharma.

Bene, ora che abbiamo appurato quale dovrebbe essere lo “starter pack” per la salute di qualsiasi crossfitter, vediamo nello specifico come comportarti con l’integrazione nelle finestre pre, durante e post allenamento.

PRE ALLENAMENTO

In questa fase è importante mangiare in maniera adeguata, almeno 2-4 ore prima del workout, così come vi abbiamo consigliato nel precedente articolo in cui abbiamo trattato crossfit e nutrizione.

Nei 30-45’ che precedono l’allenamento si può intervenire con sostanze che possano migliorare le performance, vediamo le più importanti.

Caffeina

I benefici della caffeina sulle performance sono stati ampiamente documentati, sia per la sua capacità di stimolare il sistema nervoso, sia per il miglioramento del metabolismo lipidico per via della stimolazione adrenergica.

I benefici maggiori si ottengono con la somministrazione di 100-200 mg di caffeine, 30-45’ prima dell’allenamento.

Attenzione però a non esagerare perché il suo effetto cronotropo (aumento della frequenza cardiaca) potrebbe peggiorare le performance, soprattutto in uno sport come il crossfit, in cui il cuore raggiunge un numeto di BPM elevato. Partire già con una frequenza cardiaca a riposo più alta prima del workout sicuramente porterà a picchi più elevati durante la prestazione, che porteranno più rapidamente a esaurimento energetico.

Vi consigliamo quindi di valutare attentamente la vostra soglia di tolleranza alla caffeina, cioè quel dosaggio che vi consenta di sfruttarne i benefici al massimo, senza “effetti collaterali”.

Creatina

Sui numerosi benefici della creatina per gli sport di potenza abbiamo scritto un intero articolo sul nostro blog che vi consigliamo di leggere.

La creatina è un valido alleato sulla performance perché promuove incrementi di forza e massa muscolare, migliorando anche le capacità di recupero. Proprio per questi motivi la creatina non può mancare nella lista degli integratori di un crossfitter!

In commercio esistono diverse forme di creatina ma vi consigliamo di far riferimento a prodotti di creatina monoidrato micronizzata Creapure, come ad esempio il Creatine Micro Pure della marca Tsunami Nutrition.

Ancora meglio, di recentissima generazione, è la creatina a Ph tamponato, la cui biodisponibilità e massima. Il team di ricerca e sviluppo ha creato il Kre-alka Pure e 2AlkaPure, due validissimi prodotti a base di creatina con doppio sistema tampone.

È sufficiente l’assunzione di 3-6 grammi di creatina, suddivisi tra prima e dopo l’allenamento, per ottenere i benefici ricercati. Integrazioni superiori non apportano ulteriori benefici se non effetti collaterali a carico dell’apparato gastro intestinale e renale.

Carboidrati

Trattiamo i carboidrati nella finestra preallenamento ma precisamo che è un argomento che si presta benissimo anche al “during workout”. Come abbiamo più volte detto, il CrossFit è uno sport prevalentemente anaerobico-lattacido-glicolitico, ciò significa che l’organismo utilizza una grande quantità di glucosio per supportare quel determinato tipo di sforzo.

Questo discorso è ancora più importante quando si affrontano sessioni di allenamento molto lunghe, che prevedono più sforzi ripetuti.

È importante consumare un pasto contenente carboidrati complessi almeno 2-4 ore prima dell’allenamento ma può essere utile sorseggiare qualche grammo di carboidrati prima dell’inizio dell’allenamento e durante tutto l’allenamento.

Negli anni la ricerca ha lavorato tanto per cercare di trovare una tipologia di carboidrato che potesse fornire energia a lunga durata e potesse minimizzare l’impegno digestivo grazie alla giusta osmolarità.

Gli ultimi sviluppi hanno portato a polimeri come le ciclodestrine, caratterizzate appunto da ottima digeribilità e capacità di fornire energia a lunga durata.

Un valido esempio potrebbe essere il GLYCOPure Hydra, eccellenza della marca Tsunami Nutrition, che associa le ciclodestrine ad amminoacidi e altre sostanze in grado di garantire un adeguato rifornimento di glicogeno muscolare durante l’esercizio.

La quantità consigliata è circa 30g ma andrebbe aggiustata in relazione all’intensità e alla durata dello sforzo, nonché in relazione alle caratteristiche fisiche dell’atleta.

Beta alanina

La Beta Alanina è un amminoacido in grado di aumentare i livelli di carnosina nel muscolo scheletrico. Livelli elevati di carnosina si trovano nelle fibre di tipo II del muscolo scheletrico, proprio quelle coinvolte negli sforzi tipici del CrossFit. L’impegno muscolare intenso depaupera la carnosina, la cui re-sintesi è regolata principalmente dalla disponibilità di Beta-Alanina.

L’integrazione con Beta Alanina garantisce, quindi, un’importante azione nel ritardare l’affaticamento muscolare, prolungando la capacità di esercizio e migliorando la tolleranza all’acido lattico, grazie alla sua capacità tampone.

In sintesi, con l’integrazione di Beta Alanina si possono ottenere:

  • Ritardo dell’insorgenza della fatica
  • Maggiore resistenza alla fatica
  • Effetto tampone sull’acido lattico

Direi che siamo davanti a benefici ampiamente ricercati dai Crossfitters.

L’ingresso della beta alanina nella cellula muscolare è favorito, come accade per la creatina, dall’insulina. Pertanto, la sua assunzione dovrebbe avvenire in combinazione con una fonte di carboidrati. Un’altra cosa interessante è che l’organismo può depositare la beta alanina sotto forma di riserva, motivo per cui molti atleti tengono in considerazione la possibilità di fare un “carico” di beta alanina nei giorni precedenti la competizione.

I dosaggi raccomandati di beta alanina per ottenere i benefici migliori vanno da 3 a 6 grammi prima di un allenamento, con la possibilità di fare delle giornate di carico con picchi di 8-10g, frazionati in più assunzioni giornaliere in associazioni a fonti glucidiche. Un valido prodotto di Beta Alanina è il Beta Alanine Pure della marca tsunami Nutrition

Citrullina malato

Siamo davanti a un altro validissimo integratore per il pre workout. La sua integrazione di presta benissimo all’associazione con la Beta Alanina per l’azione sinergica che queste due molecole possono avere nel miglioramento delle performance.

Possiamo dire che gli effetti sulle performance sono molto simili a quelli citati per la beta alanina ma c’è di più, perché la citrullina ha un ruolo importante anche nella sintesi di ossido nitrico (NO). Per ricordarvi quali siano i benefici dell’ossido nitrico sull’organismo, vi rimandiamo a un nostro articolo in cui abbiamo abbondantemente parlato di questo argomento.

Per ottenere il massimo dei benefici dalla citrullina occorre assumerne una quantità tra i 3 e i 6g, che associati alla beta alanina e agli altri integratori citati possono dare davvero “una marcia in più” alle vostre performance.

Integratori già formulati per il Pre-Workout

E se prendessimo tutte le sostanze sopracitate per il preworkout e unissimo in un unico integratore? Certo, si potrebbe fare, a patto che vengano rispettati i dosaggi consigliati. Spesso acquistiamo integratori pre workout che non contengono nessuna tra le sostanze citate o le contengono in quantità veramente minime, del tutto insufficienti per ottenere i risultati sperati.

Questo problema diventa ancora più reale quando le aziende di integratori non dichiarano esattamente il quantitativo di ciascuna sostanza contenuta nel prodotto, nascondendosi sotto la dicitura “proprietary blend”.

Sono proprio questi gli integratori che vi consigliamo di evitare nel preworkout, ripiegando su prodotti validi che mettano al corrente il consumatore del quantitativo esatto assunto. Sulla base di tutte queste premesse il Team di Ricerca e sviluppo ha realizzato lo Tsunami Pure Professional, una vera bomba per le performance. Contiene praticamente tutte le sostanze sopracitate, nei dosaggi adeguati, in aggiunta a vitamine e altre sostanze in grado di sostenere le performance.

DURANTE L’ALLENAMENTO

Come abbiamo detto in precedenza, questa finestra è importante solo per le persone che svolgono allenamenti molto intensi e duraturi. Non ha molto senso integrare durante gli allenamenti brevi, ancora meno durante una prova in cui anche un solo secondo perso per assumere qualche integratore potrebbe peggiorare i risultati.

Quando la durata dell’allenamento supera i 60-90’ allora ha molto senso integrare un poco di carboidrati, come abbiamo consigliato in precedenza.

Amminoacidi

L’integrazione con amminoacidi prima e durante l’allenamento rimane una questione piuttosto controversa, soprattutto nel caso in cui l’obiettivo siano le performance. La recente letteratura a riguardo ha addirittura messo alla luce alcuni aspetti negativi riguardanti l’assunzione di amminoacidi prima e durante l’esercizio, soprattutto in riferimento ai Bcaa in formulazione classica 2:1:1. Per chiarire tutti questi concetti vi rimandiamo a un articolo pubblicato sul nostro blog in cui abbiamo trattato abbondantemente la questione amminoacidi

In sostanza, se il vostro obiettivo è la performance in assoluto, vi consigliamo di lasciare l’integrazione di amminoacidi alla finestra subito dopo l’allenamento, per favorire il recupero muscolare proprio nel momento più indicato.

Se, invece, avete obiettivi estetici e utilizzate il crossfit come allenamento per tenervi in forma, vi consigliamo di assumere degli amminoacidi prima, durante e dopo l’allenamento, soprattutto nel caso in cui il vostro regime alimentare sia ipocalorico o ipoglucidico (mirato alla perdita di grasso) per poter limitare al minimo la possibilità di perdere massa muscolare.

Il quantitativo consigliato va dai 5 ai 15g di amminoacidi e il dosaggio, all’interno del range, deve essere calcolato principalmente sulle caratteristiche del singolo individuo.

Gli amminoacidi più indicati sono un pool di essenziali (EAA), preferibilmente ad alto contenuto di leucina. Proprio la leucina si è dimostrata l’amminoacido più determin

ante per la sintesi proteica e la crescita muscolare mediante attivazione del pathway della mTor, per cui dovrebbe essere un integratore immancabile, soprattutto nel post allenamento.

Un valido integratore di amminoacidi essenziali potrebbe essere, ad esempio, il BLP99.9 Professional, della marca Tsunami Nutrition, formulato con EAA di qualità Kyowa, vitamine e minerali.

POST ALLENAMENTO

In questa fase è importante sfruttare tutte le armi a disposizione per il recupero muscolare. Quindi, via libera a amminoacidi, creatina, carboidrati e proteine. Idealmente sarebbe bene assumere degli amminoacidi immediatamente dopo l’allenamento, in associazione a dei carboidrati, ad esempio BLP99.9 + Glycopure. Successivamente, dopo 20-30’ sarebbe bene assumere delle proteine idrolizzate come le HYDRO Pure, in associazione ad alcuni altri carboidrati e creatina.

Questa strategia consente di non mischiare proteine e amminoacidi in un’unica assunzione, per fare in modo che non via sia competizione tra amminoacidi (essenziali e non) per uno stesso carrier intestinale. Nelle prime fasi post allenamento, infatti, è bene che i trasportatori intestinali per gli amminoacidi siano interamente a disposizione degli essenziali, che abbiano così la possibilità di giungere rapidamente nella cellula muscolare, innescando la sintesi proteica. Ecco perché consigliamo subito l’assunzione di questi nell’immediato post workout. Dopo 20-30’ è possibile consumare una fonte proteica completa, di alto valore biologico, in associazione a dei carboidrati semplici per sfruttare al meglio l’azione anabolica dell’insulina.

Per concludere, non ci resta che fare un ultimo riferimento ad alcuni integratori dal potere antinfiammatorio-antiossidante e per il benessere delle articolazioni. Sappiamo quanto il crossfit sia duro, soprattutto se svolto ad alti livelli. Allenamenti così intensi e frequenti mettono a dura prova l’organismo, ponendolo in uno stato di infiammazione quasi costante, che potrebbe cronicizzarsi. A questo aggiungiamo l’usura dei tessuti, problematica soprattutto a carico del tessuto articolare.

Per ovviare ai problemi legati all’infiammazione tissutale potrebbe essere molto utile assumere della BROMELINA, le cui proprietà sono state ampiamente discusse in un nostro precedente articolo che vi consigliamo di leggere, in associazione alla SPIRULINA, un’altra sostanza dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti di cui abbiamo già parlato nel nostro blog. L’associazione di queste due sostanze, insieme agli integratori antiossidanti sopracitati (SAMe + Betaina, Glutatione, NAC, omega 3) potrebbe essere una potente arma naturale per combattere l’infiammazione.

Per il benessere articolare, l’azione degli antinfiammatori per si presta bene ad essere associata ad una integrazione di Collagene idrolizzato.

Nel nostro blog trovate dei consigli molto validi per il benessere articolare che si applicano benissimo al mondo del crossfit, pertanto vi consigliamo di prendere visione dei seguenti articoli:

Speriamo, a questo punto, di avervi dato un’ampia visione in merito all’utilizzo di integratori nel CrossFit e siamo certi che dopo questa lettura sarete sicuramente più educati e inquadrati nel sapere riconoscere e assumere gli integratori.

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Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.