Home » Come possiamo combattere lo stress, l’ansia e i disturbi dell’umore

Lo stress è una parte necessaria e inevitabile della nostra vita. Senza eventi stressanti acuti saremmo entità fragili e deboli. Questo perché lo stress acuto costringe il nostro organismo ad adattarsi alle situazioni e diventare più forte. Piccole esposizioni a eventi stressanti provocano una “risposta ormetica”, cioè una serie di adattamenti fisiologici che rendono l’organismo più forte e in grado di resistere meglio agli eventi successivi.  Allo stesso modo, l’allenamento intenso fornisce uno stress potente e acuto al nostro corpo e alla nostra mente e questo porta a miglioramenti della composizione corporea e della salute cardiocircolatoria. Tutto questo, nell’acuto, è molto positivo, ma quando lo stress diventa cronico la situazione si stravolge del tutto! Lo stress cronico porta a costanti incrementi di cortisolo, il principale “ormone dello stress”. Quando il cortisolo è più alto del normale per lunghi periodi di tempo, provoca nell’organismo diversi effetti collaterali indesiderati, tra cui:

  • Aumento di peso
  • Osteoporosi
  • Squilibri ormonali
  • Complicazioni gastrointestinali
  • Sindrome metabolica e diabete
  • Cancro
  • Cardiopatia

Livelli cronici alti di cortisolo interferiscono negativamente con la produzione di ormoni sessuali (testosterone ed estrogeni), con conseguente diminuzione del desiderio sessuale, della motivazione e del tono dell’umore, che alimentano ulteriormente il circolo vizioso dello stress cronico.[6]

Negli ultimi anni sono sempre più crescenti i problemi legati allo stress cronico e la recente pandemia di Covid-19 non ha sicuramente migliorato la situazione!

Un recente articolo pubblicato il 26 maggio 2020 sul Wall Street Journal riporta che le prescrizioni di farmaci ansiolitici, come Ativan, Valium e Klonopin, sono aumentate del 10,2%. Si è arrivati a ben 9,7 milioni di prescrizioni a marzo 2020, contro i 8,8 milioni di marzo 2019.  [7]

Un rapporto separato di MarketWatch ha affermato che il numero di prescrizioni di farmaci ansiolitici, antidepressivi e ipnotici è aumentato del 21%, solo nel periodo tra il 16 febbraio e il 15 marzo 2020. [8]

Lo stesso rapporto ha anche affermato che le prescrizioni di ansiolitici (34,1%) sono più del doppio del numero di farmaci ipnotici (14,8%) e quasi il doppio degli antidepressivi (18,6%).[8] I farmaci ansiolitici (le benzodiazepine sono la classe di composti più comune) aiutano a combattere gli stati di stress e ansia, migliorando l’attività del GABA (acido gamma-aminobutirrico) – il principale neurotrasmettitore inibitorio del corpo. Come neurotrasmettitore inibitorio, la funzione primaria del GABA è ridurre l’eccitazione e l’attività delle cellule cerebrali. Sebbene questi farmaci possano fornire un valido e tempestivo aiuto, il loro utilizzo a lungo termine presenta una lunga lista di effetti collaterali. Il primo effetto collaterale è l’assuefazione: Il corpo infatti diventa sempre più capace di tollerarli in meno di 15 giorni, e questo inevitabilmente richiede un progressivo aumento della dose necessaria a produrre gli effetti sperati. In tal modo risulta sempre più complesso sospendere l’assunzione di questi farmaci e l’interruzione improvvisa della terapia può portare a crisi di astinenza molto difficili da gestire. Per gli anziani, i farmaci ansiolitici possono essere particolarmente pericolosi poiché la ricerca ha evidenziato che il loro uso è associato a problemi cognitivi e demenza. [10,11]

Risulta chiaro, quindi, che la soluzione a problemi come stress, ansia e depressione non si trova assumendo farmaci. La prima cosa da fare per imparare a gestire lo stress è cambiare il proprio stile di vita. Cosa si intende per “stile di vita”? Intendiamo tutto l’insieme dei comportamenti quotidiani che siamo soliti adottare. Vediamo i principali:

Attività fisica

L’esercizio fisico è una delle armi più potenti nel nostro arsenale per combattere lo stress e l’ansia. Di per sé l’attività fisica, in realtà, è un fattore di stress, ma come abbiamo detto in precedenza, lo stress in acuto induce adattamenti positivi sull’organismo. Per questo è importante non eccedere con attività fisiche troppo estenuanti se si sta affrontando un periodo stressante. La ricerca indica che l’esercizio intenso induce cambiamenti fisiologici che migliorano la capacità del corpo di gestire lo stress.[12] Altri studi hanno scoperto che gli individui che si allenano regolarmente sono meno inclini a stati di ansia.[13] Inoltre, l’esercizio aumenta anche la produzione di neurotrasmettitori del “benessere” come la dopamina, la noradrenalina e la serotonina. Per finire, la ricerca indica anche che forme di esercizio a bassa intensità possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.[14]  

Trascorrere del tempo nella natura

In questi giorni trascorriamo troppo tempo al chiuso e questo non è un fattore che aiuta certamente a combattere lo stress. Passare più tempo con “madre terra” potrebbe essere un validissimo aiuto per alleviare i livelli di stress. La ricerca riporta che trascorrere 20-30 minuti camminando o sedendosi in mezzo alla natura, fornisce potenti benefici.[15] Soprannominate dai ricercatori come “pillole della natura”, le piccole “sessioni” all’area aperta, della durata di 20-30 minuti, possono abbassare significativamente i livelli di cortisolo. I ricercatori definiscono queste sessioni come un mezzo a basso costo e completamente naturale per ridurre lo stress e l’ansia.

Meditazione

La meditazione è una pratica secolare, utilizzata per promuovere la calma e il rilassamento, migliorare l’equilibrio psicologico, migliorare la salute e il benessere generale. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2014 che hanno coinvolto oltre 3500 persone hanno scoperto che i programmi di meditazione consapevole possono aiutare a migliorare notevolmente gli stati di ansia, depressione e dolore.[16] Una meta-analisi separata del 2013 ha rilevato che la meditazione può ridurre significativamente lo stress e i suoi effetti sembrano essere addirittura maggiori proprio negli individui con i più alti livelli di stress.[17] Inoltre, una meta-analisi del 2012 che ha coinvolto 2.466 partecipanti ha mostrato che una varietà di diverse strategie di meditazione è molto efficace per ridurre l’ansia.[18]

Esercizi di respirazione

Un’altra strategia molto utile a migliorare il benessere psicologico è la respirazione profonda (diaframmatica). Nella letteratura scientifica la respirazione profonda è definita come quel tipo di respirazione che comporta la contrazione del diaframma, l’espansione della pancia e l’approfondimento dell’inspirazione e dell’espirazione. Questa pratica antichissima diminuisce la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e ottimizza il rapporto CO2/O2 nel sangue. Gli esercizi di respirazione profonda stimolano il sistema nervoso parasimpatico (deputato al riposo e digestione), favorendo così sensazioni di calma e rilassamento. L’obiettivo dell’uso degli esercizi di respirazione è quello di aiutare l’individuo a concentrarsi e diventare più consapevole del suo corpo, aumentando la capacità di sopportare lo stress.

Limitare l’esposizione ai media/social media

Non fraintendete il titolo, non è necessario vivere in isolamento e non informarsi su ciò che succede nel mondo. Esiste, però, una grande differenza tra essere informati ed essere “consumati” e terrorizzati dalle notizie e dai social media. Questi canali spesso diffondono notizie e immagini negative e deprimenti, che ci portano ad avere pensieri negativi. Pertanto, è importante rimanere informati sulle notizie del mondo e utilizzare i social come mezzi di comunicazione, condivisione e svago, tralasciando tutti gli aspetti negativi che spesso ci vengono presentati.   

Integratori per gestire lo stress?

Perché poniamo gli integratori all’ultimo posto? Perché effettivamente nella scala gerarchica stanno all’ultimo posto: non possiamo sperare in miracoli da parte degli integratori se prima non abbiamo modificato il nostro stile di vita. Dopo aver messo a posto lo stile di vita con i consigli sopracitati, però, gli integratori possono dare davvero una grossa mano nel combattere lo stress, l’ansia e la depressione! La ricerca ha identificato una serie di composti naturali che si sono dimostrati efficaci per gestire gli stati di stress e ansia, favorendo al contempo calma e rilassamento. Vediamoli assieme!

L-triptofano

Il triptofano è l’amminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore fortemente coinvolto nel tono dell’umore, nella sensazione di sazietà e nella sensazione di benessere in generale. La serotonina a sua volta è anche un precursore della melatonina, l’ormone che regola il nostro ritmo circadiano. Bassi livelli di serotonina sono stati associati a sintomi di ansia, depressione, aumento di peso e disturbi del sonno. [28,29] Assumendo adeguate quantità di triptofano ci si garantisce un’adeguata produzione di serotonina. L’integrazione di triptofano può inoltre aiutare a ridurre la fame nervosa e l’appetito, supportando la perdita di peso.[30]

Ashwagandha

L’Ashwagandha è una pianta base dell’Ayurveda che è stata usata per secoli per aumentare l’energia, migliorare la funzione cognitiva e combattere lo stress. L’Ashwagandha è molto conosciuta per le sue proprietà adattogene. Tutte le sostanze adattogene migliorano la capacità del nostro corpo di percepire, interagire e riprendersi da ogni tipo di stress, sia esso fisico, emotivo o psicologico. L’Ashwagandha è stata ampiamente studiata e si è scoperto che aiuta a ridurre significativamente i livelli di cortisolo (fino al 30% in alcuni individui). [26,27] La ricerca ha rivelato che quando l’Ashwagandha viene somministrata a persone che soffrono di stress cronico, queste sperimentato una riduzione media dell’ansia e dell’insonnia del 69%. [26] Alcune altre ricerche suggeriscono che l’integrazione di Ashwagandha può essere in grado di aiutare a combattere i problemi di infertilità legati allo stress.[27]

Vi sono diverse altre proprietà interessanti dell’Ashwagandha e se siete interessati vi rimando all’articolo interamente dedicato a questa pianta, pubblicato sul blog di Tsunami Nutrition.

Altri estratti erboristici come la Bacopa Monnieri, la Melissa Officinalis, l’estratto di lavanda e zafferano, si sono dimostrati molto efficaci nel promuovere uno stato di rilassamento e benessere.

Ora che abbiamo citato tutte le molecole più indicate per combattere lo stress, l’ansia e la depressione, vi consiglio di fare riferimento a integratori che preferibilmente le contengano tutte, poiché l’effetto migliore si ottiene proprio dall’azione sinergica di queste sostanze.

TN Pharma Ansio-Fort

Per questo motivo il Team Ricerca e Sviluppo TN Pharma le ha volute concentrare tutte in un unico prodotto: ANSIO-FORT, una miscela di composti ad azione sinergica mirata al miglioramento del tono dell’umore, della salute mentale e degli stati di ansia.

I principi attivi brevettati di Ansio-Fort sono: Bluenesse®, per una sana funzione cerebrale; Bacognize®, che migliora la trasmissione degli impulsi nervosi; Serenzo™, ingrediente completamente naturale ad azione antistress; Sensoril®, combinazione di foglie e radici di Ashwagandha per la funzione immunitaria e contro lo stress; Affron®, riequilibrante dell’umore, agisce contro lo stress ossidativo. Ansio-Fort è un prodotto certificato: Vegan OK, senza Glutine, senza Lattosio.

Nella dose di 1-2 compresse al giorno si assume una adeguata quantità di composti che aiutano a gestire lo stress, favorendo il rilassamento e il benessere mentale. Nei periodi di stress più intenso, in associazione a un adeguato stile di vita, può essere davvero un valido aiuto!

 

 

 

Bibliografia

  1. Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE.Psychological Stress and Disease. JAMA. 2007;298(14):1685–1687. doi:10.1001/jama.298.14.1685
  2. Salleh MR.Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008;15(4):9-18.
  3. Epel, E. E., Moyer, A. E., Martin, C. D., Macary, S. , Cummings, N. , Rodin, J. and Rebuffe‐Scrive, M. (1999), Stress‐Induced Cortisol, Mood, and Fat Distribution in Men. Obesity Research, 7: 9-15. doi:1002/j.1550-8528.1999.tb00385.x
  4. Samra, J. S. “Effects of Physiological Hypercortisolemia on the Regulation of Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 83, no. 2, 1998, pp. 626-631.
  5. Jeong IK. The role of cortisol in the pathogenesis of the metabolic syndrome. Diabetes Metab J. 2012;36(3):207‐ doi:10.4093/dmj.2012.36.3.207
  6. Jackson, Erica M. Ph.D., FACSM STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 14-19 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1c9
  7. Petersen, A. (2020, May 25). More people are taking drugs for anxiety and insomnia, and doctors are worried. WSJ.https://www.wsj.com/articles/more-people-are-taking-drugs-for-anxiety-and-insomnia-and-doctors-are-worried-11590411600
  8. Pesce, N. L. (2020, May 26). Anti-anxiety medication prescriptions have spiked 34% during the coronavirus pandemic. MarketWatch.https://www.marketwatch.com/story/anti-anxiety-medication-prescriptions-have-spiked-34-during-the-coronavirus-pandemic-2020-04-16
  9. Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. Published 2015 Oct 6. doi:10.3389/fpsyg.2015.01520
  10. de Jong MR, Van der Elst M, Hartholt KA. Drug-related falls in older patients: implicated drugs, consequences, and possible prevention strategies. Ther Adv Drug Saf. 2013;4(4):147‐ doi:10.1177/2042098613486829
  11. Crocco EA, Jaramillo S, Cruz-Ortiz C, Camfield K. Pharmacological Management of Anxiety Disorders in the Elderly. Curr Treat Options Psychiatry. 2017;4(1):33‐ doi:10.1007/s40501-017-0102-4
  12. Mastorakos G , et al. “Exercise and the Stress System. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information,nlm.nih.gov/pubmed/16613809.
  13. Hill EE , et al. “Exercise and Circulating Cortisol Levels: the Intensity Threshold Effect. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information,nlm.nih.gov/pubmed/18787373.
  14. Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014;5:161. Published 2014 May 1. doi:10.3389/fphys.2014.00161
  15. Mary Carol R. Hunter, Brenda W. Gillespie, Sophie Yu-Pu Chen. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019; 10 DOI:3389/fpsyg.2019.00722
  16. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357‐ doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
  17. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014;20(5):330‐ doi:10.1089/acm.2013.0204
  18. Chen, K.W., Berger, C.C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. and Lejuez, C.W. (2012), MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META‐ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS. Depress Anxiety, 29: 545-562. doi:1002/da.21964
  19. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. Published 2017 Jun 6. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
  20. Gidlöf-Gunnarsson, A., & Öhrström, E. (2007). Noise and well-being in urban residential environments: The potential role of perceived availability to nearby green areas. Landscape and Urban Planning, 83(2), 115–126.https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2007.03.003
  21. Grahn, P., & Stigsdotter, U. K. (2010). The relation between perceived sensory dimensions of urban green space and stress restoration. Landscape and Urban Planning, 94(3), 264–275.https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2009.10.012
  22. Abdou, A. M., Higashiguchi, S., Horie, K., Kim, M., Hatta, H., & Yokogoshi, H. (2006).Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors (Oxford, England), 26(3), 201–208.
  23. L’Amoreaux WJ, Marsillo A, El Idrissi A.Pharmacological characterization of GABAA receptors in taurine-fed mice. J Biomed Sci. 2010;17:S14. doi: 10.1186/1423-0127-17-S1-S14.
  24. Marcinkiewicz J, Kontny E.Taurine and inflammatory diseases. Amino Acids. 2014;46(1):7–20. doi:10.1007/s00726-012-1361-4
  25. Wu GF, Ren S, Tang RY, et al.Antidepressant effect of taurine in chronic unpredictable mild stress-induced depressive rats. Sci Rep. 2017;7(1):4989. Published 2017 Jul 10. doi:10.1038/s41598-017-05051-3
  26. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S.A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  27. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, et al.Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility [published online ahead of print, 2011 Jun 18]. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:576962. doi:10.1093/ecam/nep138
  28. Vashadze, S. V. (2007). [Insomnia, serotonin and depression]. Georgian medical news, (150), 22–24.
  29. Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995).Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research, 3 Suppl 4, 477S-480S.
  30. Cangiano, C., Laviano, A., Del Ben, M., Preziosa, I., Angelico, F., Cascino, A., & Rossi-Fanelli, F. (1998).Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(7), 648–654.
  31. Kimura K, Ozeki M, et al.L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol 2007; 74, 39-45.
  32. Lyon MR, Kapoor MP and Juneja LR.The effects of L-theanine (Suntheanine(R)) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev 2011; 16, 348-354
  33. Shabani, A., Foroozanfard, F., Kavossian, E., Aghadavod, E., Ostadmohammadi, V., Reiter, R. J., Asemi, Z. (2019). Effects of melatonin administration on mental health parameters, metabolic and genetic profiles in women with polycystic ovary syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Affective Disorders, 250, 51–56.https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.02.066
  34. Slomski A. Melatonin Improves Sleep in Patients With Circadian Disruption. 2018;320(8):749. doi:10.1001/jama.2018.10903
  35. Sletten TL, Magee M et al. Efficacy of melatonin with behavioral sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double blind, randomized clinical trial (2018). Efficacy of melatonin with behavioral sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double blind, randomized clinical trial. PLOS Medicine 15(6): e1002587.https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002587
  36. Halpern, B., Mancini, M. C., Bueno, C., Barcelos, I. P., Edna de Melo, M., Lima, M. S., Cipolla-Neto, J. (2019).Melatonin Increases Brown Adipose Tissue Volume and Activity in Melatonin Deficient Patients: a Proof-of-Concept Study. Diabetes, db180956. https://doi.org/10.2337/db18-0956
  37. Shneider A, Kudriavtsev A, Vakhrusheva A. Can melatonin reduce the severity of COVID-19 pandemic? [published online ahead of print, 2020 Apr 29]. Int Rev Immunol. 2020;1‐ doi:10.1080/08830185.2020.1756284
  38. Zhang R, Wang X, Ni L, et al. COVID-19: Melatonin as a potential adjuvant treatment. Life Sci. 2020;250:117583. doi:10.1016/j.lfs.2020.117583
  39. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04353128

 

 

 

 

 

Iscriviti
Notificami
guest
0 Commenti
Inline Feedbacks
Vedi tutti i commenti

Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x