Home » Fabbisogno proteico giornaliero e assunzione di proteine in polvere: esistono dei rischi per la salute?

L’apporto proteico giornaliero raccomandato è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Alcuni ricercatori canadesi, rianalizzati i dati degli studi utilizzati per formulare le raccomandazioni sulle proteine, hanno concluso che l’assunzione ​​raccomandata dovrebbe essere aumentata a 0,93-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Studi eseguiti su atleti che si allenano intensamente, hanno rivelato che il fabbisogno proteico giornaliero potrebbe arrivare fino a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno proteico degli atleti è controverso sin dai tempi antichi!

Il grande olimpico Milone di Crotone, nel VI secolo a.C. dichiarava di consumare grandi quantità di carne bovina per migliorare la sua prestanza atletica. Negli anni a venire sono stati condotti numerosi studi per stabilire il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato e tutti hanno più o meno portato a un risultato che varia da 0,8 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Risulta chiaro, tuttavia, che tale fabbisogno non può essere considerato in assoluto e non può essere uniformato a tutti gli individui. Bisognerebbe stabilire per ciascuna persona il fabbisogno ideale, tenendo conto di numerosi fattori tra i quali i più importanti sono:

  • Età
  • Sesso
  • Composizione corporea
  • Abitudini alimentari
  • Tipo di dieta
  • Attività fisica svolta
  • Stile di vita

Alcuni studi hanno evidenziato che la maggior parte delle persone consuma le proteine ​solo al pasto serale. Sebbene non vi siano particolari “effetti collaterali”, questo comportamento non è del tutto corretto perché si rischia di non consumare una quantità giornaliera adeguata di proteine o di assumerne troppe in un unico pasto, appesantendo il sistema digestivo e gli organi deputati al metabolismo proteico.

Secondo uno studio condotto da Douglas Paddon-Jones e Madonna Mamerow dell’Università del Texas Medical Branch a Galveston, la sintesi proteica nelle 24 ore era più alta quando le proteine ​​venivano consumate durante il giorno, rispetto alla singola assunzione di sera. Questo studio ha utilizzato sofisticati metodi di tracciamento radioattivo per misurare la sintesi proteica, quindi non metodi approssimativi. Pertanto, potremmo dire che non è sufficiente soltanto garantirsi un adeguato apporto proteico giornaliero (in accordo con quanto sopracitato) ma è opportuno distribuirlo in almeno 2-3 pasti.  Attenzione, non tutte le proteine sono uguali! Un’eccellente revisione della letteratura di Christine Rosenbloom della Georgia State University ha concluso che le migliori fonti proteiche contengono tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che devono essere assunti necessariamente con la dieta perché il nostro organismo non è in gradi di produrli. Non solo, le diverse fonti proteiche hanno anche una diversa “velocità” con cui vengono metabolizzate.

Tra le fonti proteiche più “veloci” sicuramente dobbiamo citare il siero del latte (whey protein). A sua volta le proteine whey possono essere molto diverse tra loro e avere indicazioni dietetiche differenti. Per approfondire questo argomento vi consiglio di leggere il mio precedente articolo pubblicato sul Blog Tsunami Nutrition, interamente dedicato alle whey protein. In questo articolo ci limiteremo a dire che il siero del latte è la fonte proteica più veloce e il suo utilizzo può migliorare la funzionalità del sistema immunitario, regolarizzare i livelli glicemici, favorire il recupero e la salute in generale. Anche le proteine dell’uovo, del manzo e della soia rappresentano una valida fonte proteica dall’elevato valore biologico. Il loro utilizzo negli ultimi anni è cresciuto, soprattutto per via del fatto che possono essere consumate da tutti coloro che non possono o non vogliono consumare proteine del siero del latte.

Le recenti formulazioni qualitative di proteine in polvere bovine, della soia e delle uova, rappresentano quindi una validissima fonte proteica da tenere in considerazione per coprire il fabbisogno proteico giornaliero. Dopo aver fatto queste premesse possiamo cercare di orientarci e capire in che modo e in che quantità possiamo considerare le proteine in polvere nella nostra alimentazione. Partiamo dal presupposto che qualsiasi integratore proteico utilizzato dovrebbe essere tenuto in considerazione all’interno del fabbisogno proteico giornaliero. In questo modo le proteine in polvere diventano una fonte proteica come le altre, da poter tranquillamente tenere in considerazione durante la giornata.

Quante proteine assumere giornalmente?

Per rispondere a questa domanda ci riallacciamo al discorso precedente poiché il limite di assunzione giornaliera è dettato sempre dal fabbisogno proteico, quindi sarebbe sufficiente tenere in considerazione quello, ovviamente variando le fonti proteiche all’interno della giornata. Sempre in quest’ottica possiamo affermare che non è necessario introdurre “periodi di scarico” delle proteine, così come si sentiva dire 20 anni fa. Se assumiamo le proteine in polvere all’interno del nostro fabbisogno giornaliero e all’interno di un contesto dietetico bilanciato, non esiste alcun problema. Qualcuno sostiene ancora che non si tratti di fonti proteiche “naturali”. Anche questa affermazione è falsa, perché le proteine in polvere vengono sempre ricavate a partire da alimenti naturali. Se si fa riferimento a prodotti di buona qualità, si è in grado di sapere esattamente da quale fonte provengano e quali siano le materie prime utilizzate. Bisognerebbe abbandonare il concetto che le proteine in polvere siano un alimento malsano, perché, facendo riferimento a un prodotto di buona qualità, questo problema non esiste!

Facciamo un semplice paragone considerando 100g di petto di pollo, una delle fonti proteiche più utilizzate per via dei suoi valori nutrizionali. Questo apporta circa 25g di proteine, tranquillamente paragonabili a quelli apportati da 25-30g di proteine in polvere. Qualcuno direbbe che il pollo è un alimento più sano perché è “più naturale”, ma non è cosi! Sappiamo da dove arriva quel pollo? Sappiamo cosa ha mangiato? Sappiamo se proviene da allevamenti intensivi? Sappiamo se è stato trattato con dei farmaci?

Tsunami Nutrition Hydro Pure Professional 1.8 kg

Paragoniamolo ora a una buona proteina HYDROPure PROFESSIONAL di Tsunami Nutrition: sappiamo esattamente che questa è stata realizzata con siero di altissima qualità brevettata Carbery®, con un processo produttivo altamente controllato e certificato. Le proteine Tsunami Nutrition Hydro Pure Professional sono proteine di rapida assimilazione (37% più veloce rispetto alle isolate) e liberano nel flusso ematico gli aminoacidi favorendo l’innalzamento dei livelli di insulina, permettendo così il ripristino delle scorte di glicogeno dopo un allenamento intenso.

A questo punto, quale dei due alimenti è il migliore? Io risponderei “le whey” ma vi lascio la possibilità di pensare che siano quantomeno lo stesso alimento e ciascuno rappresenta una possibile fonte proteica da utilizzare nella nostra alimentazione, sempre rimanendo all’interno del fabbisogno proteico giornaliero. Uno studio condotto da Christopher Mobley e colleghi della Auburn University di Auburn, in Alabama, ha scoperto che le proteine ​​del siero del latte favoriscono la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto alle proteine ​​dell’uovo o di una combinazione di siero+uovo.

Secondo i ricercatori dell’Università di Auckland in Nuova Zelanda, il consumo di proteine ​​del siero del latte conduce a una sintesi proteica muscolare più prolungata rispetto al consumo di proteine ​​di soia. Questo studio ha considerato uomini anziani, di età compresa tra 60 e 75 anni, ai quali venivano forniti 30 grammi di proteine ​​della soia o del siero di latte. Sono stati misurati i marker della sintesi proteica muscolare (chinasi P70S6) attraverso una biopsia muscolare. I risultati hanno evidenziato che la sintesi proteica era aumentata per due ore dopo il consumo di proteine ​​di soia, ma è proseguita per ben quattro ore dopo l’utilizzo del siero del latte. La diminuzione della massa muscolare negli anziani (chiamata sarcopenia), è tutt’oggi un grave problema di salute che porta a perdita di mobilità, diminuzione della massa ossea e peggioramento del metabolismo glucidico e morte prematura. In condizioni di salute stabili e senza alcuna controindicazione, anche gli anziani potrebbero considerare le proteine in polvere nel loro introito proteico giornaliero. Non è tutto, perché le proteine whey sono efficaci anche nel ridurre l’appetito e stabilizzare i livelli glicemici.

Uno studio dell’Università di Toronto ha scoperto che il consumo di proteine ​​del siero di latte prima di un pasto abbondante porta a una minore assunzione di cibo, riduce la glicemia post-prandiale e riduce il rilascio di insulina. I ricercatori in questo studio hanno somministrato da 10 a 40 grammi di proteine ​​del siero di latte, 30 minuti prima di un pranzo a base di pizza a volontà. Chi aveva assunto le whey, aveva avuto un minore appetito ed era riuscito a consumare decisamente meno calorie. Gli integratori di proteine ​​del siero del latte sono quindi molto indicati nei regimi dietetici mirati al controllo o alla diminuzione del peso.

I ricercatori dell’Università di Copenhagen, in uno studio sui ratti, hanno determinato che i prodotti di scarto del ciclo di Krebs (ciclo degli acidi tricarbossilici) erano maggiori dopo l’integrazione con proteine ​​whey, rispetto alle proteine ​​della caseina. Questo potrebbe significare un aumento del consumo energetico in seguito all’assunzione di whey. Se sommiamo questo ai benefici esposti in precedenza possiamo affermare che le proteine whey siano valide alleate per la perdita di peso. Infine, citiamo qualcosa di interessante per chi si allena intensamente. Secondo i ricercatori dell’Università di Jyväskylä in Finlandia, un integratore di whey protein assunto dopo l’allenamento, può avere effetti positivi sulla composizione corporea. Uomini non allenati, che hanno partecipato a un programma di allenamento con i pesi di 12 settimane, hanno ricevuto integratori contenenti:

  • 30 grammi di proteine ​​del siero di latte;
  • Proteine + carboidrati;
  • Solo carboidrati.

Le bevande sono state consumate in tutti e tre i gruppi subito dopo l’allenamento. Il gruppo che aveva consumato soltanto le proteine whey ha ottenuto i migliori risultati in termini di composizione corporea. Resta comunque da chiarire se questi risultati siano validi anche per atleti avanzati che si allenano intensamente.

In conclusione, considerate le proteine in polvere all’interno del vostro fabbisogno proteico giornaliero, utilizzatele al pari delle altre fonti proteiche, fate riferimento a proteine di qualità certificata e in tal modo potrete avere solo benefici dalla loro assunzione!

 

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Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.

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