Allenamento ed Emodinamica

L’emodinamica è una branca della fisiologia cardiovascolare abbastanza complessa che studia la circolazione sanguigna, ovvero come il sangue si muove all’interno dei vasi. Grazie al suo studio è possibile prevenire patologie più o meno gravi, oltre che risolvere problematiche che ostacolano il benessere della persona.

Purtroppo in ambito fitness la componente dell’emodinamica è ancora del tutto inesplorata. Proprio per questo motivo, nel seguente articolo non vi saranno molti riferimenti a studi poiché molte delle informazioni derivano da conoscenze empiriche date dalla pratica.

Tralasciando l’ambito medico e patologico, per restare nel mondo del fitness e del benessere, le problematiche più frequenti riscontrate nella donna sono due:

• Insufficienza venosa
• linfedema

Entrambe sono condizioni più o meno risolvibili, ma che necessitano di particolari attenzioni per quel che concerne l’allenamento, lo stile di vita e l’integrazione specifica.

Insufficienza venosa

L’insufficienza (o stasi) venosa è una situazione per cui la circolazione sanguigna nelle vene è rallentata e ciò causa la comparsa di edema poiché le cellule soffrono per mancanza di ossigeno e sostanze nutritive. Questo avviene poiché il fibrinogeno (glicoproteina) si deposita vicino ai capillari formando delle barriere di fibrina impedendo lo scambio di sostanze. 

Vi è mai capitato di sentire le gambe pesanti e doloranti, anche senza aver fatto un particolare sforzo fisico? Probabilmente soffrite di insufficienza venosa. Questo può avvenire per molteplici cause: insufficienza di stimolo (poco allenamento, vita sedentaria..), cattive abitudini sia comportamentali (troppo tempo seduti..) che alimentari (dieta ricca di sodio..). Questa problematica si instaura in modo progressivo, e varia in base alle stagioni. Di fatti, con le alte temperature del periodo estivo, la stasi venosa tende a peggiorare, in particolare se si soffre di capillari fragili e varici. 

Cause dell’insufficienza venosa

Il flusso venoso è rallentato da vari fattori:

• Aumento di radicali liberi: posso formarsi con attività molto intense svolte con una frequenza alta, ma anche semplicemente stando troppo tempo in posizione ortostatica (in piedi). La tesi della correlazione tra radicali liberi e problematiche venose è avvalorata anche in un recente studio italiano1.
• Vettore del flusso: ovvero la direzione secondo la quale il sangue scorre più o meno agevolmente. Esso si modifica in base alla posizione assunta durante l’esercizio, basti pensare all’esecuzione di uno squat (gambe verso il basso) o di una pressa 45° (gambe verso l’alto). Questa variazione del flusso porta ad una diversa pressione che causa forze a livello dei vasi che, alla lunga, posso dare problemi.
• Ostacoli al flusso: a partire dalle resistenze periferiche (come le differenze pressorie), l’efficienza delle valvole a nido di rondine, traumi muscolari, pressioni esterne (stare seduti per tanto tempo) e molti altri fattori.

In diversi studi si evince come l’impiego dei flavonoidi e di supporti elasto-compressivi (calze compressive) migliori la pressione di ossigeno della cute, potenziando l’attività fibrinolitica locale, riducendo al tempo stesso il deposito peri-capillare di fibrina. Questo permette di diminuire la permeabilità endoteliale ripristinando lo spazio intercellulare.

Linfedema

Il sistema linfatico è l’insieme di linfonodi e vasi linfatici con la loro funzione di scambio e trasporto della linfa. È quindi in prima linea nella difesa immunitaria dell’organismo. Attraverso la linfa l’organismo raccoglie liquidi e materiale di scarto dalla periferia per poi veicolare il tutto agli organi di depurazione come fegato, reni, polmoni e linfonodi.

Talvolta non tutto va come dovrebbe andare e si forma un accumulo extra vasale di linfa, il linfedema. Questo è un ristagno di acqua e glicoproteine e si manifesta soprattutto agli arti inferiori (ma anche in quelli superiori). 

Stadi

Esistono tre stati che identificano la problematica:

• I stadio: presenza di crampi infrequenti, in particolare di notte, formicolio e/o prurito.
• II stadio: pesantezza, crampi più frequenti e prurito, specie di sera.
• III stadio: pesantezza, forte formicolio, crampi molto frequenti, prurito intenso, cute dura e tesa, a volte anche difficoltà di movimento.

In realtà è davvero molto difficile che l’apparato linfatico sia la causa diretta di un edema, spesso è invece la conseguenza di altre problematiche. Il sistema linfatico è molto efficiente, basti pensare che a riposo lavora in minima parte mentre in seguito ad un allenamento o in condizioni patologiche è capace di aumentare fino a 15 volte la propria portata. È quindi opinione di scienziati ed esperti operanti nel mondo del fitness, che il termine “insufficienza linfatica” sia da utilizzare solo in casi di gravi patologie e non per descrivere una situazione di semplice edema extra-cellulare, che può avere altre cause che vediamo di seguito.

Cause del ristagno linfatico

Il carico linfatico è rappresentato dalla linfa, una sostanza liquida composta principalmente da acqua e glicoproteine. Se la composizione della linfa è alterata, essa fatica a scorrere correttamente nei dotti linfatici. Un’ottima idratazione è fondamentale per lo scorrimento di questa sostanza ed evitare il ristagno. 

In seguito ad un allenamento con sovraccarichi è normale sentire le gambe gonfie. Questo perché quando vi è un aumento delle sostanze di scarto (metaboliti) e di macromolecole proteiche che si addensano nella alla matrice extracellulare aumentando la ritenzione di liquidi e rendendo lo scorrimento linfatico più difficile. La soluzione è strutturare un programma di allenamento in modo che siano presenti giorni di allenamento per gli arti inferiori e giorni di riposo. In particolare, se l’intensità ed il lavoro muscolare è veramente intenso, possono essere necessari fino a 4-5 giorni di recupero tra una sessione e l’altra. In alternativa, è possibile organizzare le sessioni con un’alta frequenza (anche giornaliera) ma riducendo l’intensità, in modo che l’organismo richieda poco tempo per recuperare e riassorbire l’edema.

Nei casi più critici, ad esempio in caso di sovrallenamento o in fase pre-mestruale ove il gonfiore può risultare fastidioso e dolente, può essere utile modificare momentaneamente il programma di allenamento per qualche giorno. Inserire esercizi distrettuali e monoarticolari, in particolare per la regione gluteale è un’ottima soluzione, insieme all’utilizzo di supporti elasto-compressivi (ma solo nei giorni dell’allenamento di “recupero”), eseguire un drenaggio attivo post allenamento (viene descritto più avanti) e utilizzare integratori drenanti.

Abuso di drenanti

A tal proposito, l’uso eccessivo di drenanti può essere controproducente. Questo perché l’assunzione di questi integratori stimola il capillare linfatico a riassorbire la componente idrica ma non quella cellulare che permane nella matrice extracellulare redendola più densa. Inoltre, nei soggetti allenati è presente un’elevata componente proteica extracellulare per cui le proteine ristagnanti attraggono molecole di acqua aumentando la ritenzione idrica.

Teleangectasie e gonfiore

Le teleangectasie sono inestetismi cutanei di origine venosa che nella maggior parte dei casi interessano gli arti inferiori. Vengono definiti come una dilatazione cronica di capillari e venule di superficie. Le cause della loro insorgenza sono molteplici: variazioni ormonali, sedentarietà, sovrappeso, ereditarietà, gravidanza e altri. Spesso sono anche uno dei primi segni d’insufficienza venosa come riportato anche nel CEAP (Classification of Chronic Venous Disease). Quando le teleangectasie aumentano di dimensione, diventano più colorite (di colore blu), le gambe diventano pesanti e gonfie come piene d’acqua (e/o dolenti) e allo stesso tempo le vene sulla parte dorsale del piede sono più evidenti (in particolare la sera), probabilmente è il primo stadio di un’insufficienza venosa. 

Cause del gofiore

Posso avere un’origine posturale, dovute principalmente a sedentarietà e posture errate come gambe accavallate: in questo caso si presentano spesso nel cavo popliteo (dietro al ginocchio).  Talvolta si presentano per un ripetersi di esercizi errati in palestra che impediscono il regolare flusso sanguigno costringendo il sangue a fluire attraverso ‘’vie di fuga’’ presso altre vene formando così le teleangectasie. 

Gonfiore

Il gonfiore alle gambe può presentarsi in periodi differenti della giornata anche in base al proprio stile di vita e a quanto l’organismo ne risente delle cattive abitudini. Ad esempio, le donne che risentono molto della posizione ortostatica, vi è un’alterazione nella dinamica dei flussi veno-linfatici che soprattutto verso sera porta gonfiore agli arti inferiori con un aumento del peso giornaliero che può arrivare fino a 1.5 kg. Per questi soggetti sarebbe da evitare l’allenamento dalle 18:00 in poi, ma nel caso fosse l’unico momento libero della giornata, una corretta integrazione è fondamentale per non peggiorare la situazione.

Approccio correttivo in palestra

Per risolvere e/o migliorare il problema è bene intervenire il prima possibile attraverso una correzione dell’allenamento in palestra, oltre che modificare le proprie abitudini sia alimentari che comportamentali. 

• Pompa plantare

Una delle cose più utili è concentrarsi sulla pompa venosa più potente in assoluto: quella muscolare. Prima di pensare all’esercizio vero e proprio, è importante spendere due parole per la pompa plantare. Essa è una struttura situata nella pianta del piede che, come una pompa a pressione, è il motore primo della spinta del sangue venoso dal basso verso l’alto. Appoggi del piede scorretti, scarpe troppo alte o la semplice corsa non permettono un corretto appoggio plantare e quindi l’efficienza del sistema è pressoché dimezzata. Il consiglio è quello di eseguire gli esercizi a piedi scalzi, magari con calzini antiscivolo, inclusa (anzi, direi soprattutto) la camminata sul tapis roulant, assicurando di effettuare una corretta rullata del piede dal tallone alle punte.

• Pompa muscolare

La contrazione muscolare permette al sangue di essere spinto dalla periferia verso il cuore, ma per far ciò i muscoli devono essere trofici ed efficienti. Così un soggetto non allenato che va in palestra per migliorare magari peggiora la situazione poiché le pompe muscolari sono inefficienti. Capita spesso con donne de allenate con problematiche venose alle quali viene impostato un allenamento basato su accosciate come squat, affondi, stacchi da terra e varianti, i quali aumentano eccessivamente la pressione vasale sovraccaricando il flusso.

Può essere utile invece incorporare esercizi a catena cinetica aperta per andare a ri-allenare la pompa muscolare locale e solo successivamente inserire quelli a catena cinetica chiusa. Personalmente, preferisco eseguire gli esercizi in ordine ascendente:

• Calf per la pompa gemellare: meglio se su vertical press o 45°, in modo da avere le gambe rivolte in alto e permettere una miglior vettore di flusso (per questo esercizio).
• Leg curl per la pompa femorale: se eseguita seduta attenzione a non schiacciare cavo popliteo sul sellino.
• Leg extension per la pompa quadricipitale: attenzione a non schiacciare cavo popliteo sul sellino.
• Estensioni in quadrupedia per i glutei: concentrandosi sul contrarre il gluteo e non sul sollevare la gamba.

Una volta recuperata parzialmente la funzionalità delle pompe e trofizzato i distretti, è possibile andare ad inserire esercizi come gli squat e varianti, ma in modo graduale e soprattutto evitando (per i primi periodi) carichi sub massimali per non aumentare eccessivamente la pressione transcutanea di ossigeno e non sovraccaricare le pareti vasali.

Drenaggio attivo

Una metodica utile è senz’altro il drenaggio attivo, ovvero favorire il deflusso dei liquidi con le sostanze di scarto dalla periferia al cuore e alle strutture predisposte allo smaltimento di scorie, come i linfonodi. Per questo, inserire al termine dell’allenamento lavori sulla pompa gemellare in posizione supina e camminata a piedi scalzi, può modificare il flusso locale post allenamento.

Un esempio di drenaggio attivo per il post allenamento viene proposto di seguito:

• Calf alla vertical press o pressa 45°, senza andare a cedimento e mantenendo la contrazione per 2 secondi.
• 10 min di camminata senza scarpe su tapis roulant in leggera pendenza concentrandosi sulla rullata del piede.
• 1 min eseguire bicicletta con le gambe in posizione sdraiata supina (con gambe in alto).
• 1 min flesso estensione del piede in posizione sdraiata supina (con gambe in alto).
• 3 min in posizione sdraiata supina con gambe in alto appoggiate al muro, senza sentire “tirare” i muscoli posteriori della coscia ondevitare vasocostrizione. 
• 5 min cyclette orizzontale.

Integrazione

Nel campo dell’emodinamica e fitness esistono pochi studi, tuttavia non si può dire lo stesso per l’integrazione. Per la fortuna di tutte le donne, esistono prodotti che permettono di migliorare e le problematiche legate al flusso, anche in modo importante. Fermo restando che l’allenamento, lo stile di vita e l’alimentazione ricoprono un ruolo chiave, alcune sostanze possono fare la differenza.

Microcircolo

Microcircolo è l’innovativo integratore alimentare formulato dal Team Ricerca & Sviluppo TN Pharma selezionando i migliori estratti naturali brevettati, i flavonoidi e la vitamina C, al fine di migliorare il microcircolo e ridurre la sensazione di gambe e caviglie gonfie.

Questa situazione è determinata essenzialmente dal microcircolo, cioè da tutto il complesso sistema di vasi ematici di piccole dimensioni, quali capillari, venule, arteriole e metarteriole, che forniscono ossigeno, ormoni e sostanze nutritive ai tessuti.

Grazie al complesso pool di materie prime utilizzate per questo integratore è possibile agire positivamente sul Microcircolo. Vediamo gli ingredienti.

Cactinea™ è un estratto brevettato di Fico d’India che ha:

• Elevato potere antiossidante
• Eccezionali proprietà drenanti
• Comprovati benefici sulla silouette

Mirtoselect® è un estratto brevettato di Mirtillo estremamente ricco di antociani che favoriscono il corretto funzionamento della circolazione vascolare.

Lymphaselect® è un estratto secco standardizzato di meliloto officinalis per il trattamento delle insufficienze venoso-linfatiche.

A completare la potente azione sul Microcircolo il Team TN Pharma ha aggiunto Diosmina, Esperidina e Vitamina C!

Reducell 

Reducell è un integratore di punta in casa Tsunami contro gli inestetismi della cellulite, ha una grande funzione anche a livello emodinamico. Espleta queste funzioni in particolare attraverso il brevetto ENOVITA®. Essa è una OPC (proantocianidina proprietaria), ovvero un estratto concentrato di vinacciolo che fornisce proantocianidine oligomeriche purissime (al 95%). Grazie ai polifenoli, in particolare dei bioflavonoidi (antocianidine e proantocianidine) supporta la salute circolatoria e cardiovascolare nutrendo le pareti dei vasi sanguigni influenzando positivamente la permeabilità vasale, impediscono edemi e gonfiori. 

Oltre a ciò, il brevetto LYMPHASELECT® (estratto concentrato di Meliloto), oltre che migliorare il microcircolo, la circolazione venosa ed il drenaggio dei liquidi grazie ai flavonoidi e ai tannini, svolge un’azione vasoprotettiva sulle pareti delle vene, aumentandone la permeabilità, e comportandosi quindi come l’escina. 

Ancora, la centella asiatica depura il sistema linfatico e rinforza i vasi sanguigni, la bromelina permette di “riassorbire” la ritenzione idrica soprattutto quando associata a insufficienza di smaltimento delle tossine da parte della circolazione linfatica, il rusco ha proprietà vasoprotettrici e antinfiammatorie agendo sul sistema circolatorio periferico, mentre bardana e pilosella apportano una grande funzione drenante.

Dren Pure: Day & Night

I drenanti di casa Tsunami, Dren Pure Day e Dren Pure Night, sono composti da sostanze fito-attive in grado supportare il sistema linfatico drenando i tessuti da liquidi e sostanze di scarto. Questa azione diuretica e drenante è svolta dai bioflavonoidi e polifenoli (Tè Verde, tarassaco, ortica, vite rossa e pilosella) che aiutano il corpo ad aumentare l’escrezione di urina, quindi indirizzare l’acqua nei reni, in modo da svolgere una funzione di lavaggio e purificazione degli stessi.  II mirtillo nero, l’esperidina e la diosmina favoriscono la circolazione dei liquidi corporei, soprattutto a livello periferico (arti inferiori), riducendo la stasi linfatica (edemi) e migliorando l’ossigenazione dei tessuti riducendo il senso di gambe pesanti, gonfiore, stanchezza o senso di spossatezza. 

Per ridurre lo stress, una delle cause della ritenzione idrica, è stato introdotto l’estratto di melissa per le sue proprietà calmanti e miorilassanti, oltre che la melatonina per i suoi benefici sul sistema immunitario, ma soprattutto nella regolarizzazione del ritmo circadiano, vale a dire la variazione ciclica delle nostre attività naturali e biologiche.

Conclusioni

Il campo dell’emodinamica associata al fitness è un campo ancora tutto da scoprire. Evidenze empiriche suggeriscono che l’allenamento, lo stile di vita, l’alimentazione e l’integrazione possono fare la differenza sia in soggetti sedentari, che atleti. 

Condizioni di insufficienza venosa o linfedema possono essere risolte attraverso un corretto approccio multifattoriale, ma in caso di condizioni più gravi è sempre bene rivolgersi ad un medico chirurgo vascolare poiché queste problematiche possono aggravarsi fino a richiedere un intervento chirurgico.

Per la popolazione generale, è bene assicurarsi che:

• La pompa plantare venga sfruttata al meglio;
• In caso di disturbi venosi il trofismo muscolare sia accettabile prima di eseguire esercizi a catena cinetica chiusa e/o con carichi sub-massimali;
• Sia sempre presente un drenaggio post allenamento, in particolare se in presenza di linfedema.

Riferimenti

1. Ligi D. et al, Chronic Venous Disorders: The Dangerous, the Good, and the Diverse, International Journal of Molecular Sciences (2018).
2. Belcaro G. et al, 5-Year control and treatment of edema and increased capillary filtration in venous hypertension and diabetic microangiopathy using O-(beta-hydroxyethyl)-rutosides: a prospective comparative clinical registry, Angiology (2008).
3. Stuard S. et al, Five-year treatment of chronic venous insufficiency with O-(β-hydroxyethyl)-rutosides: Safety aspects, International Journal of Angiology (2008).

Bibliografia

1. Angiologia. Principi. Patologie dei vasi. Terapia e riabilitazione, Ippolito E.
2. Testo Atlante di patologia vascolare. Dall’eco-color-doppler alla diagnosi e alla terapia, Rossetti A.