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Dieta vegana e vegetariana: caratteristiche e differenze

Gli stili di vita vegano e vegetariano si sono molto diffusi negli ultimi anni. Che sia per etica o salute, sempre più persone decidono di eliminare in modo più o meno estremo tutti i prodotti di origine animale. È stato dimostrato da diversi studi come una dieta vegana sia perfettamente sostenibile in età adulta, sempre che vengano assicurati i nutrienti essenziali rendendo ogni pasto completo sotto ogni aspetto.

Secondo uno studio del 2009 eseguito dall’Academy of Nutrition and Dietetics, sembrerebbe che una dieta vegetariana, oltre a essere associata a una serie di vantaggi per la salute, porti ad un’assimilazione migliore dei nutrienti.

Questo sembrerebbe essere confermato per il fatto che una dieta vegetariana apporta più fibre alimentari, magnesio e potassio, vitamine C ed E, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitochimici rispetto alle persone con una dieta standard.

Analizzando lo studio, è però evidente come non sia ben definita la “dieta standard” in quanto un regime alimentare sano, anche se onnivoro, apporta tutti i nutrienti di una dieta vegana, con valore biologico superiore. In una dieta vegana, inoltre, lo studio sottolinea una serie di nutrienti di cui i vegani sono a rischio carenza, come gli acidi grassi essenziali Omega 3, le vitamine B12 e D, calcio, zinco, ferro e iodio.

Oggi analizzeremo tutti questi nutrienti il cui rischio di carenza è da sempre oggetto di indecisione nei soggetti che vorrebbero abbracciare una dieta vegana. Verranno elencati i valori giornalieri consigliati e ti saranno consigliate alcune fonti e integratori vegetali in modo che la tua dieta vegana non sia soggetta ad alcun tipo di carenza.

Nutrienti

Omega 3

I grassi Omega 3, in particolare EPA e DHA, sono acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo nella costruzione di cellule sane, nel mantenimento della funzione del cervello, dei nervi e nella lotta contro l’infiammazione.

Un altro motivo per cui è necessario assumere quantitativi giornalieri corretti di omega 3 è mantenere un equilibrio ottimale tra i grassi omega 3 e omega 6. La maggior parte delle persone assume molti più omega 6 che 3, il che è associato a tutta una serie di malattie. I soggetti che seguono una dieta vegana faticano ancor di più ad assumere questa sostanza poiché le due tipologie più importanti di omega 3 (DHA ed EPA) non si trovano negli alimenti a base vegetale. Contengono invece ALA, un altro tipo di omega 3, che l’organismo deve poi convertire in DHA ed EPA.

Secondo molti studi, il grado di conversione ALA-DHA sembrerebbe essere inaffidabile e molto limitato. In effetti, la maggior parte degli studi sull’uomo ha dimostrato che, mentre l’organismo è in grado di convertire alte dosi di ALA in EPA, ma fa estrema fatica a convertire il DHA.

Sebbene non ci siano dosi standard per gli acidi grassi omega 3, è fondamentale avere un sano equilibrio tra omega 3 e 6. Secondo il ricercatore e neurobiologo Dr. Guyenet, un rapporto salutare è compreso tra 4:1 tra omega 6 e omega 3, il che vuol dire ogni 4gr di omega 6 è necessario assumere almeno 1gr di omega 3.

Per raggiungere questo obiettivo con una dieta vegana, innanzitutto è utile ridurre la quantità di omega 6 riducendo l’assunzione di alimenti trasformati e tutte le fonti di oli vegetali. Per aumentare l’assunzione di omega 3, sempre per conversione in quanto non è possibile assumerli direttamente con diete vegane, buone fonti alimentari di ALA sono noci, semi di lino e olio di semi di lino.

Il consiglio che posso dare è quello di assumere lo stesso un integratore di omega 3 di grande qualità in modo da non rischiare carenze che si potrebbero riperquotere sulla salute. Uno dei più puri in commercio è Omega Pure Professional con certificazione 5 stelle IFOS, la quale garantisce uno standard di elevatissima qualità.

Vitamina B12

La vitamina B12 è forse la sostanza la cui carenza è più discussa nel mondo vegano, e nel far perseguire questa dieta a bambini ancora in via di sviluppo. Questo per il fatto che la vitamina B12 è di vitale importanza per la corretta formazione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi del DNA, tutti elementi essenziali per la vita.

Moltissimi studi hanno collegato una carenza di questa vitamina con perdita della vista, capacità cognitive inferiori e restringimento del cervello, depressione, disturbi del sonno, infertilità sia negli uomini che nelle donne e molti altri gravi problemi.

Una ricerca del 2010, pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che i vegani e, in misura minore, i vegetariani, hanno basse concentrazioni circolanti di Vit B12. Nello studio, il 52% dei vegani è stato classificato come carente. Una cifra estremamente preoccupante se confrontata con il 7% dei vegetariani e onnivori. Una ricerca del 2014, pubblicata sempre sulla stessa rivista, conferma che i vegani che non ingeriscono integratori di vitamina B12 sono risultati particolarmente a rischio.

Quindi, è possibile affermare con quasi assoluta certezza, che la vitamina B12 è essenziale per l’essere umano, ancor più nel bambino in fase di crescita poiché una sua carenza gli causerebbe gravi danni nello sviluppo.

Le dosi raccomandate dagli enti competenti sono di 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno per gli adulti, mentre le donne in gravidanza e in allattamento posso assumere una quota leggermente superiore.

Sebbene la B12 si trovi naturalmente nei prodotti animali come pesce, carne, uova e latticini, non può essere ottenuta da prodotti a base vegetale. Per garantire che vegani e vegetariani soddisfino i loro bisogni, alcuni alimenti come cereali, latte di noci e lievito alimentare sono fortificati con B12 biodisponibile.

Quindi, a meno che il soggetto non assuma ogni giorno diverse forme di questi alimenti fortificati (non consigliato in quanto spesso pieni di conservanti e additivi), è consigliabile assumere un integratore di vitamina B12 per sopperire alla mancanza ed evitare seri problemi di salute.

Nota importante: alcuni alimenti vegetali, come la spirulina, contengono B12, tuttavia gli studi affermano come il nostro organismo non sia in grado di assorbire al meglio questa particolare forma della vitamina.

Vitamina D

La vitamina D, ora definita ormone, ricopre molteplici funzioni nell’organismo:

  • formazione e conservazione di ossa forti e sane;
  • sviluppo e funzione del polmone e del cervello;
  • potenziamento del sistema immunitario;
  • funzione muscolare;
  • circolazione e salute del cuore.

Le fonti di vitamina D sono prevalentemente di origine animale, per questo i vegani fanno così fatica a raggiungere adeguati livelli giornalieri. D’altra parte, anche il sole “apporta” questa vitamina per cui soggetti che vivono a latitudini ideali possono averne una grande scorta semplicemente esponendosi ai raggi solari quotidianamente, senza protezione. Di fatti, sebbene l’esposizione al sole sia il modo più semplice per assumere la vitamina D (minimo 15 minuti al giorno), non è sempre il modo migliore poiché la protezione solare con un SPF di 8 (in pratica quasi la protezione minima) riduce la capacità dell’organismo di produrre la vitamina del 95%.

Uno studio ha esaminato i livelli di vitamina D di vegani e onnivori in un periodo di un anno. Hanno scoperto che, alle latitudini settentrionali, l’assunzione alimentare di vitamina D nei vegani era insufficiente per mantenere livelli normali tutto l’anno, il che potrebbe avere effetti negativi sulla densità minerale ossea a lungo termine.

Le fonti vegetali di vitamina D sono limitate, sebbene esistano alimenti fortificati come latte senza latticini, tofu, succo d’arancia e cereali.

Tuttavia, proprio come la maggior parte degli onnivori, l’integrazione con la vitamina D può essere la soluzione migliore, soprattutto se non si vive in un ambiente sempre caldo e solare tutto l’anno (cosa che l’Italia assolutamente non è).

Calcio

Il calcio è essenziale per il sistema nervoso, i muscoli, il cuore e le ossa. Difatti, una carenza di questo minerale può provocare osteoporosi e malattie da carenza.

Uno studio del 2007 su quasi 35.000 persone ha confrontato il tasso di frattura di mangiatori di carne, mangiatori di pesce, vegetariani e vegani. In una media di 5 anni di follow-up, i ricercatori hanno scoperto che il rischio di frattura era simile per i carnivori, i mangiatori di pesce e i vegetariani, mentre i vegani avevano un rischio di frattura maggiore del 30%, che è stato attribuito alla loro minore assunzione di calcio.

Il fabbisogno di calcio per adulti e bambini di età superiore ai 4 anni si attesta tra 1.000 mg e 1.300 mg di calcio ogni giorno. Uno degli integratori di calcio più completi è Calcium+D3 di TN Naturals, abbinato con la vitamina D3 per migliorarne l’assorbimento.

Ferro

Il ferro è un componente fondamentale nella produzione di emoglobina, una sostanza nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. I sintomi di carenza includono affaticamento, pallore, anemia, vertigini, ansia, unghie fragili e altro ancora.

Nonostante sia presente in un discreto numero di alimenti a base vegetale, il motivo per cui vegani e vegetariani lottano la sua carenza è dovuto al fatto che il ferro è non è EME, e quindi non viene assorbito dall’organismo, se non in minima quantità. Nella carne e nel pesce troviamo invece la forma EME, facilmente assimilabile.

Questo problema è stato evidenziato da vari studi, compreso quello del 2004 condotto in Germania dove gli scienziati hanno scoperto che, anche se i soggetti vegani avevano un’assunzione media giornaliera di ferro superiore a quella raccomandata, il 40% di loro era considerato carente di ferro.

Le dosi raccomandate per gli uomini sopra i 18 anni (e le donne sopra i 51 anni) sono di 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne 8sotto ai 51 anni) possono arrivare fino a 18 mg, per via della perdita di emoglobina (e quindi ferro) dovuta al ciclo mestruale. I vegani, invece, dovrebbero assumere fino a 1,8 volte le quantità consigliate.

Gli alimenti che forniscono una discreta quantità (3,5 mg o più) di ferro includono:

  • Una tazza di fagioli cotti
  • 1/2 tazza di tofu
  • 30gr di semi di zucca

Iodio

Lo iodio è un nutriente essenziale che il nostro corpo non può produrre, quindi abbiamo bisogno di assumerlo tramite la dieta. È di vitale importanza per una tiroide ben funzionante, il cui ruolo è produrre gli ormoni necessari per la salute del cuore, del sistema digestivo e dei muscoli. Sono anche responsabili del metabolismo e della regolazione del calore corporeo.

Poiché pesce, frutti di mare e latticini sono le fonti più ricche di iodio nella dieta, i vegani devono fare uno sforzo considerevole per riuscire ad assumerlo. In uno studio sui livelli di iodio in vegani, vegetariani e onnivori, è stato riscontrato che lo iodio era significativamente più basso nei vegani. Di fatti, un enorme 80% dei vegani soffriva di carenza di iodio, rispetto a solo il 9% degli onnivori e il 25% dei vegetariani.

Le dosi raccomandate dalle autorità competenti sono di 150mcg per gli adulti, ma le donne in gravidanza e in allattamento ne necessitano di più.

Il sale iodato è una delle principali fonti di iodio nella dieta standard e può essere un’opzione per aiutare i vegani a raggiungere i loro obiettivi. Tuttavia, assumere quantitativi elevati di sodio porta a innumerevoli problemi di salute e, oltre a ciò, uno studio sul contenuto di iodio nel sale iodato ha rilevato che il 53% dei campioni testati conteneva al di sotto del requisito raccomandato.

Le verdure di mare, come alghe e nori, potrebbero essere la soluzione migliore per i vegani in quanto sono una fonte concentrata di iodio.

Conclusioni

La dieta vegana, se ben strutturata e pianificata giornalmente a ogni pasto, può essere conseguita con successo da tutte le persone adulte e in salute. Se in dubbio sulla propria capacità di pianificazione e scelta degli alimenti, allora è caldamente consigliato l’utilizzo di integratori di qualità per sopperire a eventuali carenze. Un check up ematico ogni 6 mesi può essere utile per tenere monitorati i valori ed evitare problematiche di salute.

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Dott. Davide Arrigoni

Con una formazione internazionale, Davide Arrigoni è allenatore e divulgatore scientifico, e proprietario della palestra privata Revolution.

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