Home » Allenamento per la forza: consigli, esercizi, integrazione

L’Allenamento in sala attrezzi negli ultimi anni ha assunto un ruolo sempre più importante nella quotidianità di ognuno di noi, in base ai nostri obiettivi o alle nostre necessità. A seconda del proprio obiettivo l’approccio all’allenamento è diverso: esiste quello per l’ipertrofia, per la forza, l’allenamento aerobico, quello più “metabolico” e così via. Tuttavia è possibile integrare in un programma personalizzato anche più metodiche.

L’allenamento per la forza è alla base del miglioramento della prestazione sportiva in quanto permetterà di migliorare anche la massa muscolare, incrementare il metabolismo, favorendo anche la perdita di grasso, e ad avere una maggiore coordinazione motoria (grazie all’azione sinergica di più muscoli durante il gesto tecnico).

Che cos’è la forza?

Quando parliamo di forza ci riferiamo alla capacità dei nostri muscoli di vincere e/o di opporsi a carichi esterni; tale capacità dipende da tantissimi fattori che chiamano in causa oltre al tipo di fibre muscolari anche i centri nervosi e la motivazione.

Sport come il Powerlifting e il Weightlifting si fondano principalmente sul concetto di forza; il bodybuilding invece è una disciplina che abbraccia molti più aspetti di cui anche la forza è un aspetto importante. Affidarsi a professionisti del settore prima di iniziare un programma per la forza vi aiuterà nel raggiungimento del vostro obiettivo oltre che a ridurre il rischio di infortuni.

Prima di dare alcuni suggerimenti utili per un allenamento di forza va ricordato che questa viene suddivisa in diverse tipologie:

  • Forza massima: capacità del sistema neuro-muscolare di sviluppare la massima tensione possibile tale da vincere un carico importante con una contrazione volontaria.
  • Forza esplosiva: capacità del sistema neuro-muscolare di sviluppare alte tensioni nel minor tempo possibile; è una metodica molto utilizzata in sport che prevedono salti, sprint e cambi di direzione.
  • Forza veloce: capacità del sistema-neuromuscolare di vincere resistenze con un’elevata velocità di contrazione.
  • Forza resistente: capacità del sistema neuromuscolare di resistere a un carico prolungato nel tempo. Questo tipo di forza si differenzia dalle altre in quanto vengono applicate tensioni inferiori che ne permettono il continuo di un’attività per tempi più lunghi.

Fatta questa premessa passiamo alla parte pratica. L’energia prodotta per sostenere allenamenti di forza deriva dal metabolismo anaerobico alattacido che per la produzione di ATP si serve della fosfocreatina come substrato principale in assenza di ossigeno. Rispetto al sistema aerobico l’ATP prodotto è minore ma avviene in una maniera così rapida tale da vincere elevate resistenze (ma in un tempo inferiore!).

Come allenare la forza muscolare?

L’allenamento per la forza deve rispettare diversi parametri:

  • Scelta degli esercizi: si preferiscono quelli multi-articolari, i quali, coinvolgendo più gruppi muscolari attraverso un’azione sinergica, permettono di esprimere una maggiore forza. Inoltre, per essere efficace l’allenamento per la forza deve comprendere oltre ai “fondamentali” anche altri tipi di esercizi come quelli complementari che si focalizzano maggiormente sul muscolo target.
  • Carico applicato: 70%-90% di 1RM. Abbiamo detto che sono previsti anche esercizi di isolamento che vengono svolti intorno al 70-80% del proprio carico massimale. Carichi più importanti invece e prossimi al 90-95% sono quelli che permettono di migliorare la forza.
  • Numero di esercizi: si consigliano dai 2 ai 5 esercizi.
  • Numero di serie: da un minimo di 3 ad un massimo di 8 serie.
  • Numero di ripetizioni: da 1 a 6 ripetizioni si ha un maggior reclutamento delle fibre bianche veloci cioè quelle che permettono di sollevare carichi importanti in un tempo ridotto.
  • Tempi di recupero tra una serie e l’altra: 2-5 minuti sono il tempo ideale per permettere il ripristino totale di fosfocreatina (PC).
  • Frequenza: 2-4 allenamenti settimanali.

Ultimo aspetto importante in un programma di forza è la mobilità articolare e una buona stabilità del tronco. Attraverso una dettagliata anamnesi si possono valutare questi parametri, evidenziare eventuali carenze ed in base a queste strutturare un protocollo su misura ricercando il massimo beneficio con il minimo rischio.

Integratori per la forza e ipertrofia muscolare: quali scegliere?

Alcuni integratori che possono essere associati in maniera ciclica all’allenamento per l’ipertrofia sono:

 

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2ALKAPure Professional: a differenza della classica creatina tamponata è un prodotto a base di creatina a doppia tamponatura, una nuova materia prima (“Creapure® pH 10”) prodotta dall’azienda Tedesca AlzChem Trostberg GmbH ottenuta tramite un processo produttivo privo di solventi organici, previene la contaminazione microbiologica, di metalli pesanti e di contaminanti il tutto seguito da analisi chimiche di laboratori certificati.

 

 

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BCAA PURE Professional 4:1:1 200 Tabs – Kyowa Quality® è un integratore alimentare a base di aminoacidi a catena ramificata, naturalmente presenti nelle proteine e particolarmente indicati per integrare la dieta degli sportivi che allenano quotidianamente. BCAA Pure 4:1:1 è una formula di aminoacidi di purezza certificata Kyowa, che certifica che la composizione di questi aminoacidi NON CONTIENE FONTI DI ORIGINE ANIMALE e per questo è un prodotto adatto anche a chi segue una dieta vegana. Inoltre, questo integratore può essere assunto anche da coloro che soffrono di intolleranze al glutine e/o lattosio in quanto è certificato GLUTEN FREE e LACTOSE FREE. Grazie al rapporto 4:1:1 fornisce un buon dosaggio di Leucina, un aminoacido ramificato essenziale per chi si allena con l’obiettivo di sviluppare la crescita muscolare.

 

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Tsunami Nutrition NOS7 Pure PROFESSIONAL 80 tablets, Integratore alimentare per stimolare il rilascio di Ossido Nitrico. VEGAN, GLUTEN FREE e LACTOSE FREE. Il NOS7 Pure PROFESSIONAL è un integratore alimentare con ingredienti brevettati all’avanguardia, formulato dal Team Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition, per fornire a tutti gli atleti un supplemento in grado di stimolare la produzione endogena di Ossido Nitrico.

 

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Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

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