Se entrassimo in una qualsiasi sala attrezzi e chiedessimo a ogni singola persona il motivo per cui si allena noteremmo che la maggior parte di queste si allenano o per ridurre il grasso corporeo o per aumentare la massa magra.
Qualsiasi sia il vostro obiettivo, iniziamo col dire che senza una corretta alimentazione ed un programma d’allenamento personalizzato, tutti i vostri sforzi saranno vani. A tal proposito possiamo citare una terza categoria di persone che si aggiunge alle due precedenti, quelli che vogliono mantenersi in forma. Questi si allenano e seguono una corretta alimentazione saltuariamente, per cui non potranno mai ambire a risultati maggiori. Se il vostro obiettivo invece è quello di raggiungere la miglior forma non potete non seguire uno stile di vita sano.
Crescita muscolare: i passi da seguire
Per iniziare un percorso che ha come obiettivo l’incremento della massa muscolare è doveroso seguire alcuni passaggi. Innanzitutto bisogna valutare lo stato nutrizionale del soggetto attraverso l’utilizzo di strumenti antropometrici quali una BIA, Plicometria e/o con metro e bilancia. Si calcola poi BMI e Biotipo (se androide o ginoide) e da lì, con dati alla mano, possiamo conoscere il punto di partenza del soggetto e di conseguenza si può stabilire insieme il primo obiettivo da raggiungere. Il consiglio è di intraprendere un percorso che mira all’ipertrofia quando la % di grasso corporeo non è troppo elevata e che non porti, una volta intrapresa questa fase, oltre il 15% di grasso negli uomini e il 20% nelle donne.
Monitorare il soggetto periodicamente attraverso strumenti specializzati, la gestione delle calorie, la ripartizione dei diversi nutrienti e il timing dei pasti permette di mantenere la % di grasso in un range rispettabile e di non andare incontro durante il periodo estivo a diete ferree dovuto al grasso accumulato durante tutta questa fase.
Nutrizione
In seguito ad una stima della composizione corporea si calcolano le calorie da somministrare considerando la condizione di partenza e l’obiettivo che si vuole raggiungere. Per aumentare la massa muscolare il bilancio energetico dovrà essere positivo ossia si vanno ad assumere più calorie rispetto a quelle che si consumano giornalmente.
Delle calorie che si introducono il 50-60% proviene dai carboidrati, il 20-30% dai lipidi mentre la restante parte è a carico delle proteine. Non solo quantità ma anche qualità: dei carboidrati si prediligono quelli complessi rispetto quelli semplici, dei lipidi quelli insaturi a discapito di quelli saturi, delle proteine 2/3 sono di origine animale mentre 1/3 di origine vegetale.
Anche l’idratazione gioca un ruolo importante in questa fase così come in tutte le altre. L’acqua costituisce il 70% dell’organismo umano di cui una quota è presente nelle cellule. Il quantitativo viene stabilito in base al peso corporeo utilizzando il coefficiente fornito dai LARN preferendo quella a residuo fisso basso. Quando ci si allena è importante mantenere una buona idratazione per non alterare ulteriormente l’equilibrio idro-elettrolitico e per permettere di mantenere alta l’intensità dell’allenamento.
Allenamento
Così come per l’alimentazione anche l’allenamento deve essere strutturato seguendo diversi step; si valuta la struttura del soggetto e precisamente se:
- Ectomorfo, Endomorfo o Mesomorfo;
- Brevilineo o Longilineo;
- Se presenta Disformismi o eventuali Paramorfismi che influenzano e non poco l’approccio agli esercizi;
- Se presenta eventuali carenze muscolari in modo da poter allenare il muscolo carente più volte e con tecniche diverse.
Per la scelta dell’allenamento si ricorda che non esiste un programma standard per l’ipertrofia muscolare. Il muscolo è un organo dotato dalle alte capacità adattative per cui seguire sempre uno stesso schema lo porterebbe ad adattarsi molto velocemente e a non rispondere più agli stessi stimoli. Per una buona crescita muscolare il lavoro dovrà essere incentrato sulle fibre bianche; anatomicamente parlando si riconoscono 3 tipi di fibre:
- quelle rosse ossidative o fibre lente o fibre di tipo I;
- quelle bianche a loro volta suddivise in veloci o di tipo IIA (o glicolitiche-ossidative) e veloci o di tipo IIB (o glicolitiche).
Queste ultime sono quelle di nostro interesse per cui il lavoro dovrà essere strutturato andando a reclutare, con esercizi e tecniche diverse, questo tipo di fibre.
Per ultimo tocca sottolineare l’importanza del riposo e di come questo sia necessario per recuperare da allenamenti intensi, per rigenerare i muscoli stressati con l’attività sportiva e per ripristinare le energie.
Integrazione
Tuttavia ad uno stile di vita sano si possono aggiungere gli integratori, diversi ed utilizzati in maniera differente a seconda delle proprie esigenze. Come dice la parola, questi vanno integrati in un contesto laddove la sola dieta non risulti sufficiente riesce a coprire alcuni fabbisogni.
Oggigiorno sono numerose le aziende che producono integratori ma non tutti sono a conoscenza della qualità effettiva del prodotto. Ad esempio, delle aziende che producono proteine non tutte ne certificano la provenienza, le materie prime utilizzate e di conseguenza la qualità del prodotto. Una di quelle che più investe e ci tiene a garantire la qualità dei suoi prodotti è Tsunami Nutrition. Un’azienda che da anni si afferma come una delle migliori case produttrici, oggi si avvale di figure mediche per la ricerca di nuove formulazioni. Di seguito vi elencheremo quelli che per noi sono i migliori integratori da utilizzare in una fase di ipertrofia.
PROTEINE: ISOPure, HYDROPure, CASEIN PURE
La scelta di quale tipo di proteine da utilizzare è sempre una problematica che affligge tutti gli atleti. Le proteine hanno nel nostro corpo una funzione plastica, strutturale, di regolazione e di protezione. Le migliori proteine disponibili sul mercato sono sicuramente quel del siero del latte e sono anche le più utilizzate con un valore biologico elevato. Sul mercato la Tsunami offre le ISOPure Professional come ottimo prodotto ottenute con processo di microfiltrazione a flusso incrociato con certificazione CARBERY®, arricchita con enzimi digestivi (DIGEZYME®) e dolcificata con la stevia (sweet leaf). Questa tipologia di proteina potrebbe essere utilizzata in uno spuntino, associata ad una fonte di carboidrati, o in un pasto principale come la colazione dove magari, la dose somministrata, potrebbe essere divisa tra ISO PURE e CASEIN Pure in modo da dare due fonti diverse di proteine e garantire un rilascio di aminoacidi più graduale. Per il post-allenamento invece ci sono le HYDRO Pure Professional una miscela di proteine frammentata in di-peptidi, oligo-peptidi e tri-peptidi arricchita di aminoacidi ramificati, il processo di idrolisi permetterà un’assimilazione più veloce in modo da compensare prima l’organismo.
4 SOURCE PURE PROFESSIONAL
Pre-nanna possiamo optare per le 4 SOURCE PURE PROFESSIONAL, un blend proteico che, agendo a diverse velocità di rilascio di nutrienti, ci darà la possibilità di contrastare la gluconeogenesi notturna che si attiva per l’omeostasi del nostro organismo.
GLYCO Pure
Il GLYCO Pure Professional è un integratore a base di carboidrati ad alto peso molecolare con brevetto CLUSTER DEXTRIN che gli dona una bassissima osmolarità e uno svuotamento gastrico veloce. In questo modo i fenomeni di gonfiore gastro-intestinale descritti dagli atleti saranno eliminati. Per la sua struttura molecolare può essere assunto prima dell’allenamento massimizzando le riserve di glicogeno, durante l’allenamento a sostegno dell’attività fisica, post allenamento per il ripristino delle scorte di glicogeno epatico e muscolare.
AMMINOACIDI: SUSTAPURE
Un valido sostegno per il nostro allenamento lo possiamo trovare nel SUSTAPURE Professional 8:1:1, un prodotto Tsunami composto da amminoacidi ramificati in un rapporto 8:1:1, con funzione di “Tampone Energetico” nelle fasi di catabolismo muscolare e un rapporto elevato di Leucina importante per l’attivazione della sintesi proteica, e questa formula di sustamina (da cui prende il nome il prodotto) chiamata anche alanil-glutammina composta da glutammina e alanina importanti per la rimozione dell’azoto ma soprattutto per l’idratazione muscolare importantissima per l’ingresso di acqua ed elettroliti nelle cellule.
CREATINA: 2ALKAPure
Il 2ALKA Pure Professional è un’ottima soluzione al nostro allenamento, è brevettata CreaPure che ne certifica la provenienza e inoltre ha un doppio sistema tampone che protegge la creatina nel trasporto ematico permettendo l’arrivo alle cellule muscolari. Evita un abbassamento troppo forte del PH nei muscoli e quindi il sopraggiungere della fatica muscolare e di conseguenza garantisce una maggiore resa energetica.
MTOR PURE PROFESSIONAL
mTOR Pure è un integratore alimentare brevettato Mediator® ritenuto il migliore per l’ipertrofia muscolare in quanto va ad attivare la via di segnalazione di mTOR, la protein-chimasi che esercita un controllo diretto sulla crescita muscolare. Le funzioni principali a cui assolve sono:
- Aumento crescita muscolare
- Aumento della forza
- Aumento perdita di massa grassa
La presenza al suo interno di Acido Fosfatidico oltre a garantire un effetto anabolico si è osservato che va ad agire anche contro il catabolismo muscolare. Studi clinici infatti dimostrano che un’aumentata espressione genica di questo fosfolipide riduca sia la disgregazione delle proteine oltre che ad influenzare la sintesi di miostatina nonché la molecola responsabile della perdita di tessuto muscolare.
Commenta