Home » Quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei?

Il gluteo è un muscolo diviso in tre regioni, quella del grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo che originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e si inseriscono sul trocantere.

Qual è la funzione del gluteo?

Ha la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale per mantenere la posizione eretta e controllare il movimento di estensione della coscia durante la deambulazione. Inoltre è un muscolo stabilizzatore che fa parte del CORE (trasverso, addominali obliqui interni ed esterni, retto addominale, muscolo multifido, quadrato dei lombi, muscoli paraspinali, muscoli del pavimento pelvico, grande e medio gluteo).

Come e quante volte allenare i glutei?

Uno dei requisiti fondamentali per aver glutei sodi e tonici è la presenza dell’iperlordosi; al contrario, con la retroversione del bacino abbiamo l’appiattimento dei glutei; da qui poi bisogna stabilire il tipo di allenamento in base al biotipo del soggetto e alla composizione corporea. Gli esercizi per l’allenamento dei glutei maggiormente presenti nelle tabelle di allenamento sono lo squat, l’hip thrust, gli affondi o gli stacchi. L’aspetto più importante è la metodica di allenamento, come abbiamo detto, in base al soggetto. L’allenamento può infatti essere impostato con tecniche triset, o giantset o con serie fisse o a circuito.

Facciamo qualche esempio.

Se abbiamo un soggetto con gambe grosse con biotipo ginoide è preferibile che l’allenamento sia impostato con carichi non massimali e con una tecnica che favorisca la “ricapillarizzazione” delle gambe come un giant o un circuito.

  1. Glutei machine
  2. Hip thrust
  3. Affondi camminando
  4. Abductor machine
  5. Stacco alla rumena
  6. Leg curl sdraiata
  7. Crunch inverso a 45°

Il circuito può prevedere ripetizioni tra le 10 e le 12 per ogni esercizio con un recupero o attivo sulla bike recline oppure statico.

Se abbiamo un soggetto con gambe magre, potrebbe optare per un allenamento basato su serie fisse per favorire il trofismo.

  1. Glutei machine
  2. Hip thrust
  3. Affondi sul posto alternati
  4. Abductor machine
  5. Stacco alla rumena
  6. Leg curl sdraiato

Esegui su ogni esercizio 3 serie tra le 8 e le 12 ripetizioni in base al distretto muscolare recuperando 1 minuto, 1 minuto e mezzo.

Per concludere possiamo dire che per allenare i glutei abbiamo bisogno di 2-3 allenamenti settimanali, oltre alla pratica dell’attività aerobica in pendenza che favorisce la tonificazione.

 

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Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

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