Il gluteo è un muscolo diviso in tre regioni, quella del grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo che originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e si inseriscono sul trocantere.
Qual è la funzione del gluteo?
Ha la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale per mantenere la posizione eretta e controllare il movimento di estensione della coscia durante la deambulazione. Inoltre è un muscolo stabilizzatore che fa parte del CORE (trasverso, addominali obliqui interni ed esterni, retto addominale, muscolo multifido, quadrato dei lombi, muscoli paraspinali, muscoli del pavimento pelvico, grande e medio gluteo).
Come e quante volte allenare i glutei?
Uno dei requisiti fondamentali per aver glutei sodi e tonici è la presenza dell’iperlordosi; al contrario, con la retroversione del bacino abbiamo l’appiattimento dei glutei; da qui poi bisogna stabilire il tipo di allenamento in base al biotipo del soggetto e alla composizione corporea. Gli esercizi per l’allenamento dei glutei maggiormente presenti nelle tabelle di allenamento sono lo squat, l’hip thrust, gli affondi o gli stacchi. L’aspetto più importante è la metodica di allenamento, come abbiamo detto, in base al soggetto. L’allenamento può infatti essere impostato con tecniche triset, o giantset o con serie fisse o a circuito.
Facciamo qualche esempio.
Se abbiamo un soggetto con gambe grosse con biotipo ginoide è preferibile che l’allenamento sia impostato con carichi non massimali e con una tecnica che favorisca la “ricapillarizzazione” delle gambe come un giant o un circuito.
- Glutei machine
- Hip thrust
- Affondi camminando
- Abductor machine
- Stacco alla rumena
- Leg curl sdraiata
- Crunch inverso a 45°
Il circuito può prevedere ripetizioni tra le 10 e le 12 per ogni esercizio con un recupero o attivo sulla bike recline oppure statico.
Se abbiamo un soggetto con gambe magre, potrebbe optare per un allenamento basato su serie fisse per favorire il trofismo.
- Glutei machine
- Hip thrust
- Affondi sul posto alternati
- Abductor machine
- Stacco alla rumena
- Leg curl sdraiato
Esegui su ogni esercizio 3 serie tra le 8 e le 12 ripetizioni in base al distretto muscolare recuperando 1 minuto, 1 minuto e mezzo.
Per concludere possiamo dire che per allenare i glutei abbiamo bisogno di 2-3 allenamenti settimanali, oltre alla pratica dell’attività aerobica in pendenza che favorisce la tonificazione.
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