Home » Super carboidrati: come utilizzare gli integratori di carboidrati?

Uno degli argomenti forse più dibattuto nell’ ambito del fitness è sicuramente l’uso di integratori carboidrati nel pre, intra e post allenamento. Ma è utile realmente utilizzare i carboidrati nel nostro allenamento? E soprattutto tra le tante fonti presenti oggi sul mercato quale è più adatta a noi? L’uso dei carboidrati nel nostro allenamento oggi è sostenuta da molte evidenze scientifiche basate sulla possibilità di approfittare dell’iperemia locale creata dal pump e dal sangue per trasportare nutrienti e quindi zuccheri nei muscoli e per indurre i processi di supercompensazione di glicogeno nel post allenamento. Inoltre gli zuccheri sono insulinogenici e quindi stimolano l’insulina e il suo effetto anabolico. Durante l’allenamento i carboidrati andranno a favorire i processi adattativi indotti dallo stress meccanico che con l’uso dei carboidrati appunto sarà incentivato dall’iperemia e dallo stress metabolico. Nel post allenamento gli stessi carboidrati daranno quello stimolo anabolico grazie alla stimolazione insulinica.

 

Quale tipo di integratore di carboidrati è più adatto per il nostro allenamento? 

Per capire quale tipo di zucchero e, per conseguenza, quale integratore carboidrati scegliere, dobbiamo andare a guardare la struttura chimica dei carboidrati osservando:

  • Peso molecolare: si intende con PM (o massa molecolare) il rapporto tra la massa di una quantità della sostanza e il numero di moli (alcune volte si considerano altre unità come le molecole) della stessa quantità di sostanza.
  • Osmolarità: un elemento molto importante che influenza la digestione e lo svuotamento gastrico. Esso corrisponde al numero di particelle presenti in soluzione e in una bevanda reidratante queste soluzione sono i sali e i carboidrati. Una bevanda ipertonica ad esempio ha un’osmolarità alta come ad esempio il destrosio che richiama liquidi nel lume intestinale gravando sull’idratazione dell’atleta e con la possibilità di provocare problemi intestinali. Infatti una bevanda durante l’allenamento dovrà essere ipotonica ad esempio a base di ciclodestrine.
  • Osmolalità: è una misura della concentrazione di una soluzione; rappresenta il numero di osmoli di soluto per chilogrammo di solvente. Si distingue dall’osmolarità che è definita invece come il numero di osmoli di soluto per litro di soluzione.

 

Aspetti fisiologici dei carboidrati

E’ molto importante valutare la velocità di assorbimento dei carboidrati che dipende dallo svuotamento gastrico e dall’assorbimento intestinale, quest’ultima avviene nell’intestino tenue e la velocità dipende dall’osmolarità della bevanda e dalla composizione.Ad esempio, l’assorbimento dell’acqua che normalmente è passivo avviene più velocemente se nella soluzione abbiamo dei sali come il sodio ed il potassio e se abbiamo del glucosio in concentrazioni bilanciate in modo da rendere la soluzione a bassa osmolarità e quindi assorbibile gradualmente. Altrimenti, con concentrazioni alte di glucosio, potremmo avere bevande ipertoniche e, quindi, ad alta osmolarità, richiamando acqua verso il lume intestinale determinando gonfiore e disidratazione periferica cosa che non si verifica per le bevande ipotoniche. Inoltre, anche l’assorbimento attraverso altri canali intestinali quali SGLT1 le soluzioni composte da sali di sodio e potassio insieme al glucosio sono assorbite  in maniera più efficace rispetto a soluzioni di solo glucosio.

Cosa tenere conto nel valutare la velocità di assorbimento dei carboidrati?

Il concetto fondamentale è quindi quello di  ricercare un assorbimento più rapido che eviti un afflusso sanguigno nell’apparato digerente a discapito della muscolatura. Vediamo dunque quali sono  che i fattori da dover tener conto:

  • Densità calorica: il concetto di densità calorica è molto importante per trovare la giusta dieta da seguire, soprattutto nel caso in cui ci sia bisogno di perdere peso e occorre dunque diminuire notevolmente la quantità di calorie che si assumono. Se vogliamo dare una definizione semplice di densità calorica possiamo dire che essa indica la concentrazione di principi nutritivi calorici che sono presenti in un alimento, dove per principi nutritivi intendiamo grassi, zuccheri e proteine.
  • L’osmolarità: in particolare, come già precedentemente detto la bevanda deve essere ipotonica quindi inferiore all’osmolarità del plasma.
  • Trasportatori: come già descritto, utilizzare composti con trasportatori diversi è una delle strategie più utili laddove la richiesta glucidica sia tendenzialmente alta.
  • Temperatura: i liquidi  freschi tra i 4 e i 10 gradi hanno uno svuotamento più veloce dallo stomaco.
  • Palpabilità: non meno importate è  il gusto che  aiuta nell’assorbimento, l’utilizzo di aromi e dolcificanti deve essere incentivato,  senza dimenticare che bisogna  al tempo stesso  tenerne conto dell’osmolarità della soluzione.

Come usare integratori carboidrati nel nostro allenamento? 

Vediamo insieme degli esempi per usare integratori carboidrati nell’allenamento:

Esempio 1

Nel pre-allenamento è consigliabile assumere una piccola quota di carboidrati se il soggetto proviene da al almeno 2 ore e mezzo di digiuno o addirittura è del tutto digiuno, sconsigliato per i soggetti che mirano o che sono in un periodo di ricomposizione. Parliamo di atleti in ipercalorica o normocalorica dove l’ultimo pasto è stato fatto molto distante dall’allenamento 3 o 4 ore. Si consiglia in questo caso una miscela di Glycopure che ha una bassa osmolarità.

Esempio 2

I Carboidrati durante l’allenamento possono essere consigliati in soggetti in ipercalorica che facendo pasti molto abbondanti difficilmente hanno lo stomaco vuoto nel pre- allenamento,  preferendo sempre miscele a bassa osmolarità quindi Glycopure o Vitargo o Maltodestrine.

 

Integratori carboidrati presenti sul mercato

Abbiamo una vasta gamma di fonti glucidiche da poter utilizzare durante l’allenamento.

Analizzandole in ordine avremo:

  1.  Dextro Pure (Destrosio): il più classico e tradizionale, si tratta di glucosio in polvere, presenta un basso PM e un’alta osmolarità in soluzione, per tale motivo e per le caratteristiche viste sopra delle bevande ipertoniche potrebbe essere non adatto all’utilizzo intra-workout (durante  l’allenamento),ma utilizzabile nel post w.o.
  2. Vitargo: un brevetto svedese. Si tratta di amido sottoposto ad idrolisi, cioè ad un processo che lo scompone in catene di glucosio di lunghezza variabile.Ha un  peso molecolare superiore al destrosio e  anch’esso   un indice glicemico alto ma essendo ipotonico ha una bassa osmolarità. Quindi adatto sia all’intra che post w.o. 
  3. GLYCOPURE (Ciclodestrine):  contiene uno speciale complesso derivante da una forma brevettata di Carboidrato Cluster Dextrin™ ovvero oligosaccaridi ciclici derivanti dall’idolisi dell’amido di mais attraverso l’enzima ciclodestrina glicosil-trasferasi ealizzato specificatamente per passare velocemente dallo stomaco al flusso sanguigno in modo da raggiungere direttamente le cellule muscolari.
    E’ uno zucchero con una bassa osmolarità quindi caratteristiche isotoniche ed è caratterizzato da elevato peso molecolare, estrema solubilità e ridottissimi tempi di svuotamento gastrico. Tutti questi aspetti lo rendono il carboidrato perfetto per l’intra-workout.
  4. GLICEROLO: il glicerolo, noto anche con il nome di glicerina, è un composto chimico formato da tre gruppi alcolici, due primari e uno secondario. Il glicerolo appartiene alla famiglia dei trigliceridi e si ottiene attraverso la degradazione dei lipidi più complessi: il suo catabolismo sviluppa glucosio. Il glicerolo è apprezzato per le sue proprietà ergogeniche ma questa sostanza è utilizzata in ambito sia clinico sia sportivo per le sue qualità osmotiche. Ciò significa che il glicerolo richiama acqua a sé, prelevandola dei tessuti circostanti e provocando un effetto diuretico o iperidratante a seconda della situazione. Ecco perché il glicerolo è utilizzato negli sport di resistenza, al fine di migliorare la prestazione sportiva.  

A proposito di Glicerolo, la Tsunami Nutrition propone il glicerolo nel MIG-24 insieme ad altri zuccheri: il GlyceroMax® è la prima forma stabile e altamente concentrata di glicerolo in polvere (65%). Il glicerolo presenta numerosi vantaggi in ambito sportivo in quando favorisce l’idratazione elemento importantissimo ai fini di un buon allenamento, grazie alla capacità della molecola di legare direttamente acqua, mediando una sorta di iperidratazione temporanea. I miglioramenti legati alla supplementazione con GyceroMax® includono un miglioramento dell’esercizio di endurance fino al 24% ed un aumento del 5% della potenza media sul lavoro svolto.

Isomaltulosio PALATINOSE™ è un carboidrato brevettato, composto a livello molecolare da glucosio e fruttosio, caratterizzato da un assorbimento graduale. Questo consente di supportare il corpo sotto sforzo con energia costante, senza provocare picchi glicemici

CarnoSyn®, un marchio registrato a base di Beta-alanina un aminoacido non essenziale utilizzato dal nostro organismo per il processo di re-sintesi intracellulare di Carnosina che svolge una potente azione tampone dell’Acido Lattico. Spectra™ è una combinazione brevettata di estratti e concentrati di frutta, verdura ed erbe, con un’elevata capacità antiossidante che riducono sensibilmente la formazione di specie attivate dell’ossigeno (ROS): radicale ossidrile, radicale perossile, perossinitrito, ossigeno singoletto e anione superossido.

 

 

RIFERIMENTI

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/osmolarita.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198143

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3313617

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1925187

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628104

http://www.vitargo.com/static/media/studies/vitargo-gastric.pdf

http://www.vitargo.com/static/media/studies/karin-piehl.pdf

http://www.vitargo.com/static/media/studies/vitargo-malt-max-end-07.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580676

https://it.wikipedia.org/wiki/Amido_di_mais_ceroso

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212750

 

 

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Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

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