Home » Omega 3: quali sono i migliori e quando assumerli

In passato tutti i grassi erano considerati “cattivi” mentre oggi le linee guida raccomandano l’assunzione dei grassi omega 3 6 9, cercando di limitare i cosiddetti grassi trans e i grassi saturi, e di prediligere invece, i grassi monoinsaturi e polinsaturi per i molteplici benefici sulla salute. I grassi polinsaturi essenziali sono gli omega 3 6 9. Nella famiglia degli Omega 3, i principali acidi grassi sono l’acido alfa-linolenico o ALA, l’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico o DHA. Le funzioni a cui assolvono sono dirette principalmente su cervello, apparato cardiocircolatorio e sistema immunitario. I primi benefici osservati in seguito all’assunzione degli Omega 3 risalgono a molto tempo fa in cui fu definita una relazione diretta tra consumo di pesce ricco in DHA e sviluppo del sistema nervoso centrale. Gli Omega-3 sono definiti essenziali in quanto estremamente importanti per il nostro organismo ma che non siamo in grado di sintetizzarli, per cui necessitano di essere introdotti con l’alimentazione. Scopriamoli più da vicino.

Omega 3: Acido alfa-linolenico 

L’acido grasso capostipite degli Omega-3 è l’acido alfa-linolenico (acido grasso polinsaturo a catena corta) che, per espletare la sua funzione, deve essere convertito in EPA e DHA (acidi grassi polinsaturi a catena lunga). Alimenti di origine vegetale come noci, zucca, olio di semi di canapa e semi di lino sono importanti fonti di ALA mentre alimenti marini quali salmone, sgombro, sardine, olio di pesce e crostacei sono le principali fonti per l’assunzione di Omega-3 come EPA e DHA. Si tende a fare questa differenza in quanto la produzione di EPA e DHA dipende dall’attività di alcuni enzimi sull’acido alfa-linolenico. Nella nostra società il maggior consumo di Omega-6 a discapito degli Omega-3 influisce sull’attività di questi enzimi e quindi sulla loro capacità di convertire l’ALA in EPA e DHA. Da qui la necessità di assumere questi due grassi essenziali attraverso specifici alimenti e con l’utilizzo di integratori.

Omega 3: EPA e DHA

Definiti anche LC-PUFA (Long Chain Polyunsatured Fatty Acids), EPA e DHA sono importanti per le loro capacità antinfiammatorie. Si è osservato che una alimentazione contenente acidi grassi ricchi in DHA ed EPA abbia aiutato ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL ed abbia, invece, contribuito ad aumentare i livelli di HDL. L’EPA è il principale precursore degli Eicosanoidi nonchè ormoni che hanno funzione segnalatrice. I composti più importanti di questa famiglia sono le prostaglandine, che si suddividono a loro volta in tre gruppi, in cui alcune di queste hanno un’azione che favorisce l’infiammazione mentre altre la combattono. Ciò che bisogna ricordare è il giusto rapporto tra questi 3 tipi di prostaglandine in quanto una alterata proporzione può favorire processi infiammatori e problematiche di tipo cardiovascolare.

 Il DHA, invece, interviene soprattutto nello sviluppo del sistema nervoso, aumenta i livelli di HDL e ha un ruolo protettivo nella vista soprattutto nei diabetici gravi in cui sono frequenti i casi di cecità. Il cervello umano è un gran consumatore di acido DHA, non a caso ne contiene più di 20 gr. Una carenza di Omega-3, quindi, è alla base dell’insorgenza di malattie mentali. L’adeguato apporto di DHA ed EPA è utile anche nella gravidanza in quanto promuovono la formazione della corteccia cerebrale e della retina. Il latte materno è particolarmente ricco in DHA: bambini che sono allattati con latti artificiali privi di questo grasso essenziale presentano un maggiore rischio di andare incontro a problematiche neurologiche in età adulta. 

Come già detto, gli Omega-3 contribuiscono al corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Oltre ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL, questi aiutano nella formazione di eicosanoidi “buoni”, importanti per le loro proprietà vasodilatatrici ed anticoagulanti, aiutando a ridurre la viscosità del sangue e regolando la pressione arteriosa.

OMEGA-3 e Sport

L’Omega-3 trova impiego anche in campo sportivo. Si sono osservati notevoli miglioramenti sia in soggetti impegnati in sport aerobici che anaerobici. Atleti sottoposti ad allenamenti intensi possono andare incontro a processi infiammatori oltre a deprimere il sistema immunitario. Un rapporto 4:1 tra Omega-6/Omega-3 è efficace per promuovere la produzione di sostanze antinfiammatorie e migliorare il recupero dai DOMS post-allenamento.

EPA e DHA hanno anche un ruolo nella sintesi proteica: diversi studi hanno dimostrato che le membrane cellulari costituite per lo più da Omega-3 e Omega-6 migliorano la sensibilità insulinica a differenza, invece, di membrane ricche in grassi saturi che aumentano la resistenza a questo ormone. Ne deriva che una migliore fluidità delle membrane cellulari associata all’azione vasodilatatrice degli EPA (prostaglandine in particolare) favorisce un maggior apporto di ossigeno e nutrienti, quali glucosio e amminoacidi, verso i distretti muscolari impegnati nell’esercizio fisico rendendo queste sostanze facilmente captabili ed utilizzabili dalle fibre muscolari.

OMEGA-3 e Prevenzione

Il ruolo che hanno gli Omega-3 sulla sintesi proteica permette di comprendere anche il loro utilizzo in ambito medico. Tra le malattie associate all’obesità vi è il diabete di tipo 2, caratterizzato da una ridotta sensibilità all’insulina da parte di organi quali fegato, tessuto adiposo e muscolo striato nei confronti di questo ormone prodotto dal pancreas. Quando sono presenti elevati livelli di glucosio nel sangue il nostro organismo non riesce a convertire l’ALA in DHA, per cui le membrane cellulari hanno una elevata resistenza all’insulina. Inoltre, uno stile di vita sbagliato altera anche i livelli di trigliceridi potenziando ulteriormente l’insulino-resistenza.

Con una alimentazione ricca di pesce e/o l’utilizzo di integratori a base di EPA e DHA si possono rendere le membrane cellulari più fluide e di conseguenza migliorare il passaggio del glucosio dal sangue all’interno delle cellule. Inoltre l’acido DHA tende a bloccare anche la degenerazione della retina dell’occhio in quanto è l’acido grasso polinsaturo più rappresentato nelle cellule della retina.

Si è detto dell’importanza degli Omega-3 e del ruolo che hanno nel mantenimento dell’integrità cellulare. Tuttavia nella società moderna l’alterato rapporto Omega-6/Omega-3, il costante aumento di persone vegane e vegetariane, ma anche una cottura sbagliata del pesce che altera le proprietà di questo acido grasso essenziale, ha portato numerose aziende a produrre integratori a base di Omega-3. 

Il team di Ricerca e Sviluppo di Tsunami Nutrition propone OMEGA PURE, un prodotto a base di acidi EPA e DHA con tripla azione e cioè quella di avere un ruolo protettivo sull’apparato cardiovascolare, garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso e migliorare la capacità visiva.

Le dosi consigliate per soggetti sani si aggirano tra 2-3 g al giorno mentre gli atleti possono arrivare anche a 4 g. Da non dimenticare è il giusto rapporto tra Omega-6/Omega-3 (max 4:1) in modo da non favorire la produzione di sostanze pro-infiammatorie. 

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Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

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