Allenamento e forma fisica: ripartire dopo le feste

In forma dopo le vacanze: alimentazione, integrazione e allenamento

I pasti extra delle vacanze natalizie possono aver inficiato sulla nostra composizione corporea sebbene, come ho detto nel precedente articolo, non dovrebbero aver creato grossi problemi se si avevano delle abitudini alimentari ben radicate. In ogni caso, dopo un periodo in cui ci siamo tolti (si spera) i giusti sfizi, siamo pronti a proseguire il nostro percorso equilibrato.

Tuttavia, giorni di relax, cene ed eventi ricorrenti non sono un vero pericolo per la nostra forma fisica se le nostre abitudini alimentari erano idonee e stabili. Importante ricordare che le diete molto restrittive e la compensazione con eccessivo allenamento (aerobico e/o in sala pesi), che spesso vengono usati come metodi compensativi per recuperare la silhouette una volta tornati alla normalità, se particolarmente eccessivi possono risultare negativi per il raggiungimento dei propri obiettivi di fitness e per il proprio equilibrio psicofisico.

Vediamo ora di approfondire le strategie più salutari e utili per recuperare la forma fisica dopo le vacanze, e smaltire i chili accumulati, in modo adeguatamente breve. Prima di parlare di come risolvere gli eccessi, vediamo meglio in cosa consisterebbero.

Alimentazione

L’eccesso di assunzione di cibo non è l’unico problema. Gli eccessi e stravolgimenti alimentari possono rivelarsi particolarmente fastidiosi da molti punti di vista:

• intestinale
• estetico
• equilibrio energetico

a complicare l’equilibrio energetico possono essere, per esempio, pasti non regolari e cibi molto diversi dagli abituali, una suddivisione dei macronutrienti eccessivamente inadeguata; ovviamente, una finestra eccessivamente ipercalorica seguita da un’eccessiva ipocalorica spesso non viene ben tollerata dal nostro organismo.

Alcool

Attore coprotagonista dell’eccesso calorico imprevisto, soprattutto durante le festività. L’aggiunta di bevande alcoliche rende tutto molto più impattante e, spesso senza accorgersene, è una via molto rapida e semplice di assumere calorie extra senza dare particolari segni di ‘’sazietà’’.

Poco o troppo movimento

Spesso, durante le vacanze, si tende anche indirettamente a ridurre il moto giornaliero al quale siamo abituati, si dorme di più, ci si sposta meno a piedi per il freddo e per le giornate meno frenetiche, per le attività sportive spesso sospese e questo ovviamente incide sul nostro bilancio energetico. Dall’altra parte, anche l’eccesso di movimento forzato o attività ludiche giornaliere non sono così positivi come si crede se questo si traduce in uno stress continuo da sottoporre al nostro corpo e, arrivati al momento in cui sono finite le vacanze e dobbiamo ripartire, ci sentiamo più stanchi e affaticati di prima.

Come comportarsi dopo le vacanze

Di solito, come abbiamo detto, c’è una tendenza a reagire agli eccessi con un atteggiamento di tipo compensatorio, sia attraverso l’allenamento e il movimento quotidiano ma soprattutto attraverso la dieta, utilizzando strategie molto restrittive o addirittura digiuni prolungati, credendo di far cosa giusta quando invece si sta facendo qualcosa di deleterio. Questo tipo di atteggiamento racchiude con molta probabilità il problema maggiore. Il reale obiettivo di chiunque aspiri a uno stile di vita in “fitness” è il raggiungimento di un equilibrio naturale, fatto di fasi più restrittive e ben bilanciate, a periodi meno restrittivi quotidiani o in vacanza. Un’alimentazione e un allenamento progressivamente proporzionali alle nostre capacità genetiche e quotidiane non sono solo i famosi consigli salutari, ma la via migliore e più stabile per raggiungere un obiettivo e mantenercisi più a lungo possibile.

Vediamo insieme quali sono i consigli relativi ad alimentazione, integrazione e allenamento post vacanze per l’utente medio, appassionato e con un obiettivo estetico da raggiungere o mantenere.

Alimentazione

Se dobbiamo smaltire qualche chilogrammo preso durante le vacanze, il ritorno al proprio equilibrio va fatto gradualmente e con diminuzioni caloriche non superiori al 20-35 % del proprio introito giornaliero, del totale da carboidrati e grassi.

Evitare quindi i digiuni drastici o l’eccessiva restrizione calorica oltre il 30-35% : la diminuzione brusca di nutrienti non è una soluzione vincente, soprattutto per gli sportivi o atleti che praticano allenamenti intensi, pena una perdita delle capacità di recupero e della diminuzione della performance in allenamento con uno stile di vita attivo. Si consiglia invece un periodo di transizione caratterizzato da un incremento sostanzioso di verdure e da un consumo moderato di frutta. In questo modo la densità calorica degli elementi sarà inferiore rispetto al periodo precedente e si potrà gradualmente tornare al proprio programma alimentare.

5 consigli generali

• Consumare regolarmente i pasti, con la finalità di ritornare ad avere orari regolari che agevolino il metabolismo;
• Bilanciare correttamente i macronutrienti, diminuendo di un 20-35% le calorie dai carboidrati e grassi e mantenere una quota proteica adeguata (1,5 -2 g x kg di proteine per kg di peso corporeo);
• Optare per preparazioni e abbinamenti che favoriscano la digeribilità, prediligendo cotture naturali;
• Depurare il fegato;

Evitare innanzitutto il consumo di alcol.  L’assunzione di bevande alcoliche non rappresenta una scelta ottimale né per un atleta né per un soggetto dallo stile di vita attivo, soprattutto dopo le feste. Dopo un periodo di consumo un po’ più accentuato possono rivelarsi utili anche integratori a base di cardo mariano, betaina e n-acetil-cisteina per supportare la funzionalità epatica. Phyto Liver® Pure Professional è l’integratore in capsule di Tsunami Nutrition, con brevetto Siliphos®, che supporta i processi di detossificazione, l’eliminazione delle sostanze nocive e favorisce il benessere dell’organismo.

• Riposo e sonno;

Sembra paradossale, ma ritornare a volumi di recupero adeguati diventa nella maggior parte dei casi una necessità. Dopo un periodo di vacanza, in cui spesso si sono fatte serate in compagnia e ore piccole, è utile tornare a dormire un numero di ore regolare e ripristinare i propri equilibri, può essere utile sfruttare gli integratori a questo scopo come la melatonina, il gaba, la valeriana e la passiflora. Notte-relax di Tn Pharma è un integratore specifico per alleviare i disturbi del sonno, migliorare il benessere e la qualità della vita.

Allenarsi dopo le vacanze

Ci sono due scenari diversi a cui spesso andiamo incontro, c’ è chi sotto le vacanze ha interrotto del tutto e si è preso una pausa dagli allenamenti e chi invece ha aumentato la frequenza e i ritmi per via del fatto che aveva più tempo o più necessità di allenarsi, spesso anche per compensare l’aumento calorico indotto dalle festività

Situazione 1: Allenamento ridotto o interrotto nel periodo delle vacanze

In questo caso è particolarmente utile utilizzare l’approccio graduale quando si tornerà alla normalità, soprattutto se il periodo di inattività è stato più lungo di 10gg. Evita di riprendere le intensità e i sovraccarichi massimali a cui eri arrivato/a perché oltre che inutile potrebbe essere anche dannoso esponendoti a maggior rischio di infortuneo.

Opzione 2: Attività fisica incrementata nel periodo delle vacanze

In questo caso può rivelarsi utile prevedere un periodo di scarico prima del ritorno alle normali attività di fitness, oppure resettare il volume allenante al minimo (ridurre le serie ad esempio) per poi risalirlo progressivamente nelle settimane per sfruttare la fase di rientro come compensazione.

Attuando questi accorgimenti con un approccio equilibrato, sarà possibilità ritornare in breve tempo ad allenarsi in modo efficace, efficiente e sicuro.