Gestire la dieta e la forma fisica durante le festività natalizie

Parliamo di un argomento particolarmente di moda in questi periodi e, di conseguenza, giustamente criticato dai fitness addicted. Si tende a leggere e scrivere determinati consigli tra gli appassionati di fitness, tra gli atleti e nelle nicchie dei più informati e preparati, ma in realtà queste tipologie di consigli sono più utili alle persone non addette al settore, che spesso non sanno come comportarsi o hanno bisogno di correggere alcune credenze popolari.

Siamo tutti consapevoli di quanto sia difficile tenere una dieta durante le vacanze natalizie in quanto le difficoltà aumentano per via del pressing famigliare sempre più marcato e una disponibilità di prelibatezze e occasioni decisamente superiori alla norma. Inoltre dobbiamo ammettere che molto spesso, anche inconsciamente, abbiamo un attaccamento emotivo a determinati tipi di cibi associati a ricordi piacevoli delle vacanze sin da quando eravamo piccoli.

Nella mia esperienza quotidiana e lavorativa come biologo nutrizionista, mi è capitato spesso di avere a che fare con la gestione del pasto libero settimanale o delle ricorrenze festive, spesso anche alle problematiche che sono associate a esso sia dal lato psicologico sia da quello fisico estetico.

Il pasto libero (o un periodo di dieta meno rigida) deve essere visto come un momento di libertà e, ancora meglio, di convivialità con le persone care, facendo in modo che questo, quando deve esser fatto, non sia accompagnato da sensi di colpa e disturbi particolari che poi alterano l’equilibrio psicofisico della persona.

In un contesto extra agonistico, il pasto libero non deve essere un problema, basta tenerlo in considerazione con i dovuti modi e adottare giusti comportamenti nei restanti giorni, istaurando un vero e proprio equilibrio nel tempo dove la somma dei singoli momenti extra non influenzeranno la media dei momenti a regime controllato.

Per i più esperti e in forma, soprattutto se siete soliti affrontare delle fasi di dimagrimento importante e marcate durante l’anno: non preoccupatevi troppo di qualche pasto extra che affronterete durante questo periodo natalizio, anzi, approfittatene per passare questi momenti di condivisione con i vostri cari perché molto probabilmente vi siete trovati in diverse occasioni a mancare per via dei vostri obiettivi estetici e/o agonistici.

Come dico sempre anche ai miei atleti, dall’inizio del mese di dicembre, ad esempio, cercate di ridurre o stabilizzare leggermente le calorie in previsione della maggiore libertà che prenderete in questo periodo dell’anno. Cercate, dove possibile, di limitare gli eccessi prima di queste festività, evitando quindi di dovervi trovare a disagio e in affanno nei giorni di festa più importanti e tanto attesi.

Le dieci regole principali per rimanere in forma durante le feste di Natale:

1. ADERENZA

Spesso la motivazione che c’è dietro il desiderio della perdita di peso è potente, infatti uno dei fattori che permette un mantenimento delle abitudini dietetiche è proprio quello relativo al ‘’perché hai iniziato?’’

Questo però non significa che devi essere sempre perfetto e impeccabile, ma a lungo termine il più duraturo e flessibile possibile, programmando tutto con calma e non riducendoti alla dieta dell’ultimo mese.

Il cambiamento non sarà mai il processo più comodo, richiede uno sforzo reale per uscire dalla propria zona di comfort o per superare i propri tabù, ma è fondamentale che per farlo si trovi il prima possibile l’equilibrio ideale che vi permetta di durare più a lungo possibile e per farlo è importante in primis riconoscere e accettare i propri limiti per far sì che questi possano essere equilibrati adeguatamente.

2. PIANIFICA IN ANTICIPO

L’organizzazione e una pre-pianificazione raddoppiano le probabilità di successo.

Inizia a ridurre gradualmente le calorie nel periodo precedente alle festività, non rimandare a gennaio l’inizio dell’attività fisica, muoviti di più se ne hai la possibilità già da prima in modo tale che puoi fare in modo di arrivare al periodo natalizio in cui puoi permetterti con serenità degli sfizi.

3. CONTROLLA LA FAME CON PASTI FUNZIONALI

Avendo in questi giorni diversi appuntamenti culinari, non farti sopraffare dalla malsana idea di saltare tutti gli altri pasti precedenti e successivi o addirittura digiunare per un intera giornata per prepararvi o recuperare le calorie dei pasti programmati.

È importante arrivare ai pasti con la giusta fame e con il giusto equilibrio:

• Fai una colazione prevalentemente e ricca in proteine;
• Bere molta acqua durante il giorno, soprattutto in questo periodo;
• Aumenta i cibi ricchi in fibre, come verdura e cereali integrali da affiancare alle proteine;
• Riduci i grassi nei pasti che puoi tranquillamente controllare;
• Limita zuccheri extra e cibi processati negli altri giorni;
• Usa integratori che possono aiutarti a controllare la fame, come Appetite Control Pure Professional di Tsunami Nutrition.

Appetite Control Pure Professional è un integratore alimentare a base di ingredienti naturali, materie prime brevettate e pure. La sua formula avanzata, vegan ok, senza glutine e senza lattosio, è in grado di modulare l’appetito e contribuire alla riduzione di fenomeni come quello della “fame nervosa”, tra le principale cause dell’aumento di peso.

Stimolando il senso di sazietà riducendo gli attacchi di fame, Appetite Control si presenta come un supporto eccellente per migliorare la gestione dell’appetito, ridurre la sensazione di fame percepita tra i pasti, contrastare la fame compulsiva e nervosa.

4. USA LE VERDURE PER AUMENTARE LE FIBRE

È importante tenere sotto controllo la sazietà nei pasti che possiamo controllare, per evitare di eccedere durante i pasti natalizi perché ci arriviamo con lo stomaco vuoto e/o con i cibi sbagliati che alterano l’equilibrio fame-sazietà

5. DIVERTITI MA CON MODERAZIONE

L’espressione “con moderazione” viene usata spesso, probabilmente perché è vera o perché se ne dimentica l’importanza.

Dire costantemente di “no” quando vorresti dire “s^” può provocare stati d’animo negativi che portano nel loop sbagliato per uno stile di vita flessibile e duraturo.

Troppe restrizioni possono provocare un loop di “digiuno-pasto abbondante” che spesso è molto più difficile da risolvere e che può portare, a lungo termine, ad associare il cibo agli eventi sociali, quando invece dovrebbe solo essere uno dei tanti elementi positivi che non dovrebbe spaventare.

Questo non significa accettare tutto ciò che ti viene proposto, ma solo quello che più ti piace e che realmente vuoi, evitando quindi cibi che non ti aggradano o che non ti ispirano particolarmente, risparmiando un surplus calorico inutile.

6. PRIORITA’ AI CIBI PREFERITI

Tutti abbiamo prelibatezze stagionali che non vediamo l’ora di riassaggiare ogni anno, che sia a Natale o che sia a Pasqua o in una qualsiasi domenica d’inverno. Non c’è nulla di sbagliato in questo, basta solo accettarlo e non dire di sì a tutto ma imparare a scegliere e regolarsi. Per far questo è importante ricordarsi il consiglio precedente, ossia di non arrivare particolarmente affamati agli eventi, evitando restrizioni eccessive e mantenere una quota di proteine e fibre nei pasti precedenti ai giorni di festività.

7. ATTENZIONE AI COCKTAIL

L’alcool di per sé apporta ‘’calorie vuote’’ ossia prive di nutrimento ma che si sommano a tutte le altre calorie. Soprattutto per l’alcool vale sempre la regola di consumarne con molta moderazione.

Inoltre, dal punto di vista mentale, è importante ricordare che l’acool riduce le inibizioni e distorce gli equilibri che ci siamo creati, soprattutto se questi non sono consolidati nel tempo.

In ogni caso, non ha senso privarsi di una piccola quota di alcool, soprattutto se lo si ama particolarmente. Chi non ha legami di gusto e tradizioni particolari, può scegliere le opzioni più leggere come i liquori chiari con ghiaccio e agrumi, scotch con ghiaccio o birre non particolarmente alcoliche.

8. RESTA ATTIVO

Rimanere attivi per tutto il periodo delle festività è senza dubbio cosa buona e giusta, perché avere un buon NEAT (non exercise activity thermogenesis) dato dal semplice camminare o da un’attività quotidiana dinamica come andare in bici, fare le scale ecc… è uno dei requisiti fondamentali per aumentare il dispendio energetico giornaliero.

Questo non significa però dedicarsi a follie compensative come ore di tapis roulant post pranzo natalizio o usare l’eccesso di esercizio fisico a breve termine per poi mangiare senza controllo; semplicemente è un’abitudine da tenere in considerazione nel nostro quotidiano e soprattutto durante le festività.

9. TIENI SOTTO CONTROLLO LO STRESS

Le vacanze spesso coincidono con un periodo lavorativo stressante per la maggior parte delle persone: molto spesso, infatti, le manifestazioni da stress accumulato vengono fuori proprio nel momento in cui ci si ferma dopo aver spinto il piede sull’acceleratore. Lo stress, come sappiamo, facilità la ricerca del piacere tramite il cibo. Inoltre, ci fa perdere la motivazione a mantenere le nostre routine di equilibrio salutari.

Gli integratori per lo stress, per regolare il sonno e per controllare le compensazioni con il cibo, sono consigliati soprattutto in questo periodo per aiutare a salvaguardare più facilmente il proprio equilibrio.

Integratori come Notte-relax di Tn Pharma supportano il ciclo sonno-veglia anche grazie al loro contenuto di ingredienti naturali come:

• Il gaba: usato come integratore come rilassante e come miorilassante, per combattere disturbi quali ansia, insonnia, difficoltà nell’addormentarsi e anche disturbi dell’umore. È inoltre molto usato nel mondo dello sport in quanto promotore della produzione dell’ormone della crescita;
• La melatonina: sempre più persone, ormai, ricorrono agli integratori di melatonina per  dormire; più esattamente, ne fanno uso per il trattamento dell’insonnia acuta o cronica, uno dei più comuni disturbi del sonno, spesso dovuta a stress o a stili di vita poco regolari, o semplicemente per via dell’avanzare dell’età…

10. INTEGRAZIONE UTILE PER LIMITARE L’ASSORBIMENTO DI ZUCCHERI

Per ridurre l’impatto calorico oltre che al mantenere i ritmi di allenamento e di movimento quotidiano, ho pensato a CARB BLOCKER PURE PROFESSIONAL di Tsunami Nutrition, ideato proprio per ridurre l’assorbimento di carboidrati e mitigare gli eccessi, senza gravare sulle preoccupazioni e alle compensazioni, che quando sono malsane non sono assolutamente da assecondare.

Alcuni principi attivi inibitori dell’assorbimento dei carboidrati e inibitori dell’appetito sono:

• L’acido idrossicitrico o HCA derivato dalla Garcinia cambogia e l’Hibiscus sabdariffa che inibisce l’α-amilasi pancreatica e l’α-glucosidasi intestinale, portando ad una riduzione del metabolismo dei carboidrati;
• Il fagiolo bianco è un estratto naturale inibitore dell’alfa amilasi ottenuto dal faseol vulgaris, che blocca la digestione dell’amido alimentare;
• La gymnema esercita la propria attività a livello intestinale: in questo sito viene reversibilmente bloccato il recettore per il glucosio (il blocco, instaurato dopo un’ora dalla somministrazione, perdura per 5 o 6 ore), di conseguenza l’assorbimento degli zuccheri viene ridotto della metà;
• Il glucomannano raggiunge inalterato l’ambiente intestinale, resistendo all’attività idrolitica.

CONCLUSIONI

Invece di affrontare le vacanze con una mentalità ‘’bianco o nero’’ concediti un po di spazio di manovra, non essere troppo estremista, organizzati per tempo e scegli obiettivi a lungo termine.

I risultati arrivano dalla perseveranza e consistenza di piccoli passi, ricordando il detto “noi dobbiamo tendere alla perfezione e non raggiungerla”.

Un giorno di libertà non annullerà il lavoro fatto per mesi, se questo è stato fatto creando un equilibrio personale duraturo e maturo, l’importante è non creare il famoso effetto domino, spesso sinonimo di perdita di controllo.