Idratazione: prima, durante e dopo lo sport

Senza ombra di dubbio quando parliamo di sportivi i fabbisogni nutrizionali di cui hanno bisogno per sostenere l’attività fisica sono molto superiori alla media. A seconda delle caratteristiche dell’atleta (peso, sesso, requisiti specifici peer la disciplina praticata, ecc.), l’apporto energetico può essere addirittura dalle 3 alle 5 volte superiore a quello raccomandato per la persona media.

Negli ultimi anni la cura completa dell’atleta per il miglioramento della performance è stata al centro di molte ricerche focalizzate sul capire “cosa”, “quando” e “quanto” mangiare e quali integratori assumere per massimizzare la prestazione fisica. Tuttavia, come per la maggior parte delle cose, la soggettività e gli obbiettivi prefissati definiranno la strategia migliore per arrivare al risultato. Quindi, ogni atleta richiede una manipolazione diversa dei macro e micro nutrienti, con un occhio soprattutto all’idratazione, spesso trascurata.

Il ruolo dell’acqua nel nostro corpo

Siamo composti per lo più di acqua, più o meno 60/65%, componente  fondamentale per la salute ma anche per la performance psicofisica. Tanti penseranno che basti assumere più liquidi ed il gioco è fatto, peccato che non è proprio cosi. Il vero problema è che il livello di idratazione del corpo umano è costantemente “sfidato” dall’acqua persa attraverso vari meccanismi quali la respirazione, la sudorazione, lo stress, gli ormoni e l’esercizio fisico, per citarne alcuni.

Un altro problema è che il desiderio di bere, normalmente non si manifesta fino a quando la perdita dell’acqua non raggiunge l’1% della massa corporea, casi clinici a parte. Di conseguenza, è molto probabile che alcuni atleti si allenino e gareggino in uno stato di inconscia ipoidratazione. Questi gradi di disidratazione comprometteranno sia la seduta allenante che le prestazioni cognitive, aumentando allo stesso tempo lo sforzo fisiologico (cioè la frequenza cardiaca e la temperatura corporea interna) associato a una determinata intensità di esercizio.

Prima di parlare delle strategie d’idratazione volta al miglioramento della performance, ci sono vari fattori ambientali da prendere in considerazione e non trascurare. Per citarne alcuni, tra tutti ricordiamo lo stress, la varietà di temperatura dell’ambiente, l’umidità, l’andamento ormonale, la stagione, la soggettività dell’atleta, le occasioni sociali e vari sintomi o problematiche endogene come quelli gastrointestinali. Questi elementi non devono essere tralasciati in nessuna programmazione che si rispetti ma dovrebbero essere sempre considerati come possibili fattori “influenzanti” per prevenire eventuali problematiche da ipoidratazione.

Tralasciando l’importanza dell’idratazione durante la giornata che, come detto è da calcolare sul soggetto e sul proprio stile di vita, vediamo brevemente alcune linee guida ed eventuali integrazioni sull’idratazione intra-workout, quella finestra temporale che va dall’inizio alla fine del vostro allenamento.

In considerazione a questo problema, oggi in questo articolo, voglio concentrarmi sull’importanza dell’idratazione nello sport.

Perché l’idratazione è importante nello sport?

Quando si parla della “dieta ottimale per l’atleta”, concentrandosi su alimenti e macronutrienti, ci si dimentica un fattore di primaria importanza: l’idratazione. Infatti, è stato confermato più volte come per poter ottimizzare il potenziale dell’atleta durante l’allenamento ed in gara, è indispensabile che il corpo rimanga ben idratato!. Parlando di sport da prestazione soprattutto di tipo misto come calcio, sport di combattimento, Crossfit ma anche in caso di sport anaerobici come il Bodybuilding e aerobici come l’endurance (sport da resistenza), il tema dell’idratazione può suscitare ancora molti dubbi ed essere una vera sfida per i professionisti.

Per fare un esempio, negli atleti di MMA o anche in gare di Bodybuilding, magari per sentito dire o per via di un coach di vecchia scuola, verranno proposti ancora protocolli che manipoleranno i fluidi corporei in maniera estrema. Sfortunatamente, se non ben programmata, questa inspiegabile abitudine può avere conseguenze disastrose sull’atleta compromettendo in primis la salute ma anche la prestazione. Se andiamo ad analizzarla, l’acqua è seconda solo all’ossigeno come bene necessario per mantenerci in vita, sebbene l’organismo possa sopportare una perdita del 40% di massa corporea dovuta alla fame, una perdita del solo 9-12% di massa corporea dovuta alla perdita di liquidi può essere fatale.

Strategie di idratazione Pre-Esercizio

Una corretta idratazione prima dell’esercizio è necessaria per affrontare qualche allenamento e competizione che si rispetti.

• Prima dell’esercizio, l’ atleta dovrebbe essere ben idratato, con riserve di glicogeno muscolare piene.
• La disidratazione cronica può verificarsi negli atleti che eseguono ripetute sessioni di allenamento (anche più volte al giorno) o più match (tornei) nello stesso giorno o in giorni consecutivi. Bisogna ricordarsi che gli atleti avranno spesso bisogno di assistenza per riconoscere questo problema.
• Gli elettroliti aiuteranno l’atleta a ritrovare e mantenere l’equilibrio fluido elettrolitico dopo la disidratazione indotta dall’esercizio attraverso la sudorazione. Quindi, partire dal pre allenamento con può attivare vari processi importanti per non trovarsi del tutto scarichi.
• L’ atleta dovrebbe bere almeno 500 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’esercizio, fornendo tutto il tempo necessario per urinare i liquidi in eccesso e per poi valutare altri litri pre/durante l’evento.
• I cambiamenti nel peso corporeo, nel colore delle urine e nel peso specifico delle urine sono entrambi validi indicatori dello stato di idratazione. Atleti, allenatori e nutrizionisti dovrebbero utilizzare regolarmente questi metodi per valutare lo stato di idratazione prima dell’esercizio.

La soluzione firmata TSUNAMI NUTRITION

Visto l’importanza dell’idratazione già da prima dell’evento, in questo caso possiamo ottimizzare l’introduzione di liquidi (200/300ml) con l’aggiunta di un prodotto pre allenamento innovativo, senza caffeina, che oltre ad apportare vitamine e minerali fondamentali per la prestazione, contiene “attivatori” nutraceutici per preparare maggiormente l’organismo verso la prestazione da affrontare.

Vi presento Focus Pure Professional, un pre workout senza caffeina e senza creatina (per non creare problematiche di assuefazione/ ritenzione/ crash) con una formula a base sostanze nutraceutiche, fitoterapiche e principi attivi innovativi, volti ad ottimizzare la concentrazione ed elevare la prestazione a livelli mai visti prima.

Nel suo insieme, Focus Pure vi preparerà al meglio per il vostro evento, migliorando non solo la concentrazione cognitiva ma anche lo tasto di idratazione. Nella sua formulazione innovati presenta vari cofattori fondamentali quali minerali, vitamine, aminoacidi, procianidine e alcuni brevetti unici come Beet’4Perf ™, inseriti appositamente da supportare l’atleta a 360 gradi in tutta ls sua gara o allenamento.

Strategie di idratazione durante l’esercizio

Per quanto non venga molto divulgata, la corretta idratazione durante l’esercizio fisico ha molti benefici. Riduce lo sforzo cardiovascolare, ottimizza la dissipazione del calore, aiuta a mantenere il volume plasmatico e la gittata cardiaca a buoni livelli, tutti fattori importanti per ottimizzare le capacità e l’intensità dell’esercizio. Pertanto, si consiglia di considerare attentamente le seguenti strategie d’idratazione durante l’evento (allenamento, gara, incontro, ecc.).

• Se possibile, i liquidi dovrebbero essere sempre disponibili e gli atleti dovrebbero consumarne una bevanda idrosalina con regolarità senza “affogarsi”. Comprensibilmente, questo potrebbe non essere facile da realizzare in alcuni eventi che mancano di pause frequenti.
• Gli atleti dovrebbero cercare di ottimizzare l’assunzione di liquidi senza iperidratarsi. Valutare il loro tasso di sudore, abbinando così alla giusta assunzione durante l’allenamento. Questo può essere difficile da misurare ma facendosi seguire da personale specializzato, gli atleti possono farsi accompagnare nel loro percorso verso l’obbiettivo. Un consiglio che do hai miei atleti è quello dell’imparare ad ascoltarsi, consumando la giusta quantità di liquidi e valutando la composizione corporea.
• Pochi lo sanno ma per ottimizzare lo svuotamento gastrico, devono essere sempre presenti 200 – 500 ml di liquidi. Se il fluido contiene carboidrati disciolti (valutare il giusto rapporto e la tipologia di carboidrati durante le competizioni è un ottima arma), la concentrazione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra il 4 e l’8%. Anche se la loro funzione e quella di fornire contemporaneamente energia, non tutti i carboidrati sono uguali (approfondiremo in un altro articolo), quindi valutare bene la tipologia di carboidrati da usare.

La soluzione firmata TN NATURALS

Dopo l’utilizzo di un buon pre-workout, per sostenere l’organismo durante l’attività fisica, possiamo trovare supporto nell’Hydra+ Performance firmato TN Naturals, una formulazione esclusiva composta da un blend carbo-salino ideato per migliorare la resa energetica dove, oltre agli elettroliti come potassio e magnesio, fondamentali per un’ottimale idratazione, viene aggiunta una miscela esclusiva costituita da carboidrati semplici e molecole ad alto peso molecolare come le ciclodestrine HBCD, capaci di garantire supporto alla performance psicofisica durante la prestazione.

In certe situazioni come allenamenti intensi e soprattutto duraturi, oppure nel corso di diete ipocaloriche e preparazioni estreme, aggravati da viaggi e cambi di stagione in cui si perdono molti liquidi, supportare il nostro organismo durante degli allenamenti/eventi può risultare un’arma vincente per arrivare a mantenere una top condition.

Inoltre, l’assunzione di un intraworkout come Hydra+ Performance può migliorare la stabilità della curva glicemica, rimpiazzare le perdite di glicogeno muscolare e mantenere una corretta idratazione, elementi fondamentali per lo sportivo. Infine, a completare il nostro Hydra+ Performance abbiamo aggiunto una serie di molecole brevettate, con spiccate proprietà quali GlyceroMax® ed Esperidina WATTS’UP®, fondamentali per migliorare la performance e ottimizzare l’ idratazione.

Strategie di idratazione Post-Esercizio

Infine, andiamo a trattare il periodo successivo all’esercizio, il post workout, che offre l’opportunità di recuperare a pieno e reintegrare i nutrienti, compresi i liquidi con i loro elettroliti che sono stati esauriti durante l’allenamento o la gara. Una strategia di reidratazione dopo l’esercizio intenso è fondamentale e dovrebbe essere affrontata indipendentemente dall’idratazione prima e durante l’esercizio. Se l’ atleta è stato adeguatamente idratato dall’inizio dell’esercizio, si può presumere che la riduzione del peso corporeo rifletta la perdita di acqua corporea durante l’evento. Inoltre, l’importanza di un riposo adeguato dopo un allenamento intenso non può essere sottovalutata. Anche se ho già affrontato in altri articoli questo argomento, ricordo che il nostro corpo recupera al meglio se fornito di tutti i tasselli del puzzle e soprattutto l’adeguata reintroduzione dei liquidi e macro, micronutrienti, integrazione di supporto e sonno ristoratore.

Vediamo anche qui qualche consiglio:

• L’acqua corporea può essere reintegrata dopo l’esercizio bevendo liquidi con o senza carboidrati ed elettroliti valutando l’intensità e il “cosa” si è assunto nel pre ed intra allenamento. Tuttavia, l’acqua da sola potrebbe non essere la bevanda reidratante ottimale in questo momento perché diminuisce l’osmolalità (una misura della concentrazione di soluto), limita la spinta a bere e può aumentare la produzione di urina. Il famoso sale (sodio o cloruro di sodio) tanto temuto, in realtà, se inserito in una bevanda o in un alimento reidratante conserverà al meglio il volume dei liquidi e aumenterà la voglia di bere (piccola TIP da portavi a casa). Per l’ atleta che deve reidratarsi tra un allenamento e l’altro senza consumo di pasti solidi, la scelta di una bevanda reidratante con elettroliti è una considerazione molto importante. Infatti, si consiglia di preparai un vero pasto liquido, ben programmato sul soggetto, a base di intendenti con un veloce svuotamento gastrico (carboidrati veloci, aminoacidi, proteine idrolizzate, ecc.) per ogni evenienza e che vada soprattutto d’accordo con il vostro sistema gastrointestinale.
• Poiché dopo un allenamento intenso, di solito, le riserve di glicogeno vengo esaurite è importante, a seconda della fase e soggettività, che la reidratazione contenga anche un adeguato apporto di carboidrati. Oltre ai benefici già toccati in articoli precedenti, i carboidrati possono anche migliorare l’assorbimento intestinale di sodio ed acqua, migliorando il recupero.

La soluzione firmata TSUNAMI NUTRITION

Nel caso del post allenamento, vi propongo un prodotto all-in-one, veramente completo, non solo per migliorare la componete dell’idratazione ma per dare supporto all’intero organismo messo a dura prova nel l’allenamento precedente.

Ecco a voi PEPTORYGEN Pure Professional, una combinazione dei migliori ingredienti disponibili sul mercato da utilizzare soprattutto nella post workout nutrition, quel lasso di tempo che inizia con la fine del nostro allenamento. PEPTORYGEN Pure Professional è senza dubbio uno degli integratori post workout più innovativi di sempre con una formazione completa, contornato da brevetti esclusi di alta qualità quali Optipep, PeptoPro, Cluster Dextrin, VitaCherry Sport, Ajinomoto, AstraGin, LactoSpore e DigeZyme.

Nel suo insieme PEPTORYGEN Pure Professional, apporterà nelle giuste proporzioni carboidrati, proteine, vitamine, minerali e nutraceutici di supporto per ottimizzare il recupero, migliorare la performance per la prestazione successiva. Un prodotto di fascia alta, unico nel suo genere, senza glutine (come tutti i nostri prodotti) e con una quantità di lattosio inferiore a 0,2 g che, in una buona programmazione, soddisferà completamente le richieste metaboliche dell’atleta, sportivo ma anche amatore, per un recupero completo senza eguali.

Ricordatevi, per ogni macchina che si rispetti, non basta dargli solo la giusta benzina ma attuare tutte quelle strategie che, nel lungo periodo, la renderanno unica ed imbattibile.

Grazie per essere arrivati fin qui, vi aspetto al prossimo articolo.

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