I carboidrati hanno sempre ottenuto una pessima reputazione. Infatti, se ci pensiamo, le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle chetogeniche hanno guadagnato molta popolarità negli ultimi anni, portando molti sportivi ad abbandonare del tutto il loro utilizzo.
Questo è un errore enorme!
Se utilizzati correttamente, soprattutto in ambito sportivo, i carboidrati hanno la capacità di aumentare la crescita muscolare, prevenirne la perdita di massa magra e persino stimolare il metabolismo. Per imparare come utilizzare al meglio i carboidrati che ingerisci devi prima imparare come i questi vengono utilizzati dal corpo.
Cosa sono i carboidrati?
Ovviamente, senza farti una lezione di biochimica, devi sapere che i carboidrati sono una delle principali fonti di energia dell’organismo umano e una volta digeriti vengono trasformati in unità più piccole di glucosio (che avrai già sentito) e immagazzinati come glicogeno. Per farla semplice, il glicogeno (composto da più unita di glucosio) è la forma di stoccaggio energetico più facilmente accessibile dal tuo organismo. Durante l’attività fisica, il glucosio viene utilizzato come principale fonte di carburante e, una volta terminato, è seguito dal glicogeno epatico e da quello muscolare.
Principalmente, i carboidrati si possono trovare sotto forma di zuccheri, amidi e fibre. Una volta assunti tramite la dieta, i carboidrati vengono scomposti nel corpo dall’amilasi, un enzima che trasforma i carboidrati più complessi (polisaccardi) in glucosio (monosaccaride), una riserva di energia ad azione rapida. Se il glicogeno non viene utilizzato ed è in surplus nei vari siti di stoccaggio, verrà immagazzinato nell’adipociata (cellula grassa), un deposito infinito. Da qui si può capire perché la sedentarietà e l’eccesso di carboidrati non sono mai una buona idea.
Perché i carboidrati sono importanti per gli atleti?
Il glicogeno svolge un ruolo importante nel supportare la richiesta energetiche durante l’allenamento prolungato ad alta intensità e durante l’esercizio moderato (HIIT e MISS). Infatti, l’esaurimento delle riserve di glicogeno è uno dei fattori principali nell’insorgenza della fatica durante l’esercizio e del calo delle prestazioni. Da questo, la ricerca ha confermato più volte che per una performance ottimale e un rapido recupero dopo un esercizio fisico vigoroso, è importante ricostituire le riserve di glicogeno per avviare la riparazione e l’adattamento muscolare. Ed ecco che i carboidrati vengono utilizzati nella strategia nutrizionale pre, intra e post allenamento per influenzare il ripristino della capacità di resistenza e del recupero durante l’allenamento ad alta e media intensità.
Ovviamente ti starai chiedendo qual è la giusta quantità di carboidrati di cui il corpo umano ha bisogno? Questo dipende dalla tua soggettività, dallo stile di vita, dalla dieta, dall’intensità e dalla durata dell’attività fisica. Tanto più si è attivi, tanto è più lunga ed intensa l’attività fisica, tanti più carboidrati dovrai ingerire (sempre con intelligenza) per ottimizzare la tua prestazione.
Se ci pensi, la maggior parte degli atleti di resistenza si allena per circa il 65-80% alla capacità VO2 massima. Il glicogeno muscolare può essere esaurito entro 2 ore dall’esercizio, mentre il glicogeno epatico può essere esaurito con un digiuno di 12 ore. Pertanto, consumare una quantità adeguata di carboidrati, soprattutto nella peri-workout, è essenziale per ritardare l’insorgenza dell’affaticamento muscolare causato dall’esaurimento del glicogeno.
La differenza tra carboidrati semplici e complessi
Per comprendere le diverse forme di integratori di carboidrati è necessario prima capire la differenza tra carboidrati semplici e complessi. Ogni tipo di integratore di carboidrati viene metabolizzato e scomposto in glicogeno ma fornisce diverse qualità e durata di energia.
Carboidrati semplici
Sono composti da zuccheri e possono essere suddivisi in due categorie distinte: glucosio e fruttosio. Il glucosio agisce come la principale fonte di energia del cervello ed è anche conosciuto come lo zucchero nel sangue. Quando mangi alimenti composti principalmente da carboidrati semplici, la glicemia aumenta e il corpo secerne insulina. L’insulina quindi dirige il tuo corpo a immagazzinare il glucosio nei muscoli e nel fegato come glicogeno, mentre il glucosio in eccesso viene immagazzinato come grasso corporeo. Destrosio, maltodestrina, mais ceroso e destrina ciclica (ciclodestrine) sono tutti considerati integratori di carboidrati semplici o ad azione rapida.
FOCUS indice glicemico (IG): L’IG è una classificazione relativa ai carboidrati presenti negli alimenti in base al modo in cui influenzano i livelli di glucosio nel sangue. I carboidrati con un valore IG basso vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più lentamente e causano un aumento inferiore e più lento della glicemia e, quindi, dei livelli di insulina. Gli alimenti con un IG elevato sono quelli che vengono rapidamente digeriti, assorbiti e metabolizzati e provocano marcate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati a basso indice glicemico – quelli che producono piccole fluttuazioni nei livelli di glucosio e insulina nel sangue – sono uno dei segreti della salute a lungo termine, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Il lavoro sul IG e CG (carico glicemico che vedremo successivamente) è una delle chiavi per mantenere una buona concentrazione e un’ottimale perdita di peso. Ovviamente, nello sportivo, soprattutto agonista, il discorso cambia. Lavora su IG e CG alti in determinati timing potrebbe essere una via intelligente per migliorare il recupero e la performance (soggettività in primis).
Carboidrati complessi
Sono strutturati come amido o fibra e vengono digeriti molto più lentamente dei carboidrati semplici. I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali, come avena, legumi, verdure amidacee e frutta, e sono composti da molecole di zucchero a catena più lunga (polisaccardi).
Il sistema digestivo umano non può scomporre la fibra finché non si avvicina alla fine del tratto digestivo ed è quindi considerato un carboidrato non digeribile. Gli alimenti fibrosi includono crusca, noci, grano, verdure, orzo, fagioli e avena. I carboidrati complessi sono da preferire durante la giornata perché non causano picchi insulinici, rallentano l’assorbimento degli zuccheri semplici, aiutano a modulare al meglio i livelli di colesterolo e ti mantengono sazio più a lungo.
Il problema con la maggior parte degli integratori di carboidrati
Il problema con la maggior parte degli integratori di carboidrati in commercio è che sono realizzati con ingredienti economici, mischiati ad altri composti, offrendo un valore nutrizionale scandente e non tengono conto delle esigenze dell’atleta. Inoltre, il problema di fondo è che non sono nemmeno ben tollerati dal nostro sistema gastrointestinale, caposaldo fondamentale per una performance a tutto tondo.
GLYCOPure Solocarb: la rivoluzione dei carboidrati in polvere
Abbiamo visto che i carboidrati non sono tutti uguali e sono molto importanti per la salute e la performance sportiva. Per farti comprendere al meglio gli effetti che i carboidrati possono avere sulle prestazioni, devi prima capire come il tuo corpo utilizza le diverse forme di energia durante una allenamento. Tranquillo/a sarò più “semplice” possibile.
Per sollevare un peso, fare uno sprint, ho scalare una montagna, il tuo organismo ha bisogno innanzitutto di energia. L’adenosina trifosfato, conosciuta semplicemente come ATP, è la fonte di energia primaria che può portare alla contrazione muscolare. Sfortunatamente, il tuo tessuto muscolare immagazzina ATP sufficiente solo per sostenere la contrazione muscolare per pochi secondi. Se non viene sostituito, il muscolo si fermerà, bloccando la tua prestazione. Fortunatamente il tuo corpo sostituisce le riserve di ATP scomponendo la creatina fosfato (CP), uno dei motivi del perché è utile utilizzare la creatina (dai un occhio alla nostra innovativa Creaclon Micro Pure Professional) per aumentare migliorare l’energia di breve durata. Detto questo, il tuo tessuto muscolare immagazzina abbastanza CP per circa 8-12 secondi di sforzo massimo. Però, quando anche le riserve di CP si esauriscono, il tuo organismo passa alla glicolisi.
La glicolisi avviene quando il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato (che come abbiamo visto sono carboidrati immagazzinati nel muscolo) e lo zucchero nel sangue per sostituire le riserve di ATP. Questo processo si ripete per ogni singola contrazione muscolare che esegui nel tuo sport.
Ti potresti chiedere, cosa c’entrano i carboidrati ?
Se non l’hai ancora capito, i carboidrati entrano in gioco durante la glicolisi. Per esempio, tra una serie e l’altra di squat, le cellule muscolari utilizzano la via glicolitica per ripristinare l’ATP e quindi mantenere una buona performance per più tempo.
Però, se il glucosio o il glicogeno scarseggiano, non solo la forza ne risentirà, ma le serie verranno interrotte anticipatamente e l’allenamento intenso sarà quasi impossibile. Il consumo di carboidrati consentirà al glucosio di essere nel flusso sanguigno e disponibile per l’uso immediato per produrre energia. Ciò risparmierà le riserve di glicogeno e consentirà all’allenamento di procedere a intensità ottimali.
Voglio sottolineare che non importa se sei un sollevatore di ghisa, un ciclista, un nuotatore o semplicemente uno sportivo che sta cercando di migliorare la performance. I tuoi risultati dipendono dalle tue prestazioni durante le sessioni di allenamento. Ed è qui che i carboidrati inseriti nella peri workout anche sotto forma di integrazione ti assicurano di poterti allenare duramente dall’inizio fino alla fine di una sessione di allenamento.
Per questo, noi di Tsunami Nutrition abbiamo formulato GLYCOPure SOLOCARB, un integratore alimentare a base di ciclodestrine, carboidrato di ultima generazione, volto nel migliorare il volume cellulare e il carico di glicogeno direttamente all’interno del tessuto muscolare per una performance più duratura e senza paragoni.
GLYCOPure SOLOCARB contiene uno speciale complesso derivante da una forma brevettata di Carboidrato Cluster Dextrin™ (HBCD ossia destrine cicliche altamente ramificate) realizzato specificatamente per passare velocemente dallo stomaco al flusso sanguigno in modo da raggiungere direttamente le cellule muscolari, senza causare picchi glicemici e alterazioni intestinali che, come abbiamo detto in precedenza, sono fattori presenti in altre tipologie di carboidrati di bassa qualità.
Le Ciclodestrine sono un integratore innovativo, specifico per sportivi che svolgono attività intense e prolungate. Una fonte costante di energia in grado di portare gli allenamenti e le competizioni oltre il limite, caratterizzata da elevato peso molecolare, estrema solubilità e ridottissimi tempi di svuotamento gastrico. Tutti questi aspetti lo rendono il carboidrato perfetto per l’intra-workout.
Per riassumere i benefici delle ciclodestine Cluster Dextrin™, sono:
- Le Cluster Dextrin sono altamente solubili in acqua e la soluzione è molto stabile durante la conservazione. Cluster Dextrin contribuisce poco alla pressione osmotica e ha una propensione relativamente bassa alla retrogradazione, alla formazione di blocchi e/o all’agglomerazione nella soluzione.
- La ricerca conferma che le Cluster Dextrin™ forniscono energia duratura durante l’esercizio, il che può aiutare a migliorare la resistenza e ritardare l’affaticamento.
- Cluster Dextrin™ può aiutare a ridurre il dolore muscolare e migliorare i tempi di recupero dopo un esercizio intenso.
- Le Cluster Dextrin™ hanno una bassa osmolalità rendendole facili da digerire e hanno meno probabilità di causare disturbi gastrointestinali rispetto ad altre fonti di carboidrati.
- Le Cluster Dextrin™ hanno un basso indice glicemico, il che significa che è improbabile che causi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
- Le Cluster Dextrin™ sono anche considerate una buona fonte di idratazione durante l’esercizio fisico perché possono aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e mantenere il corpo idratato.
- La dolcezza di Cluster Dextrin™ è bassa rispetto alla dolcezza della destrina con un DE relativamente alto, renando meno problematiche a livello di dipendenza e nervo vago.
Infine, come tutti i nostri prodotti di qualità, il GLYCOPure SOLOCARB, non contiene sostanze di origine animale, glutine e lattosio. Questo perché l’integratore è certificato: VEGAN, SENZA GLUTINE, SENZA LATTOSIO.
Quante assumerne? Ovviamente vige sempre il discorso della soggettività ma, per iniziare, a seconda dell’intensità ed ella dieta, si può pensare di insieme 20-30gr di ciclodestrine per ora di allenamento. Qualitativo che, anche nell’ora, può variare tantissimo in base al sesso, al carico precedente, allo sport e all’intensità.
Per concludere, anche se i carboidrati sono spesso demonizzati, in realtà sono uno dei macronutrienti più efficaci che abbiamo a nostra disposizione per migliorare la prestazione sportiva. È dimostrato che i carboidrati, anche sotto forma di integratore di qualità, aumentano la crescita muscolare, ottimizzando la performance e migliorano la composizione corporea sotto molteplici percorsi. Questo ti consente di sfruttare appieno ogni singola sessione di allenamento e di raggiungere i tuoi obbiettivi.
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