In questo articolo ci concentreremo sull’effetto di uno degli integratori forse più famosi e sul suo effetto negli sport di potenza. Ma prima di procedere facciamo una premessa chiarendo la creatina a cosa serve. La creatina è una molecola sintetizzata fisiologicamente dal nostro organismo a partire da 3 amminoacidi (S-adenosil metionina, arginina e glicina). Per dire la creatina a cosa serve potremmo dire che il suo ruolo nell’organismo, in particolare nel tessuto muscolare, è quello di rigenerare ATP, molecola energetica fondamentale per il nostro organismo. Tra le tante funzioni dell’ATP, una delle più importanti è quella di supportare il meccanismo di contrazione muscolare. A seconda della tipologia di sforzo muscolare, vengono utilizzati principalmente (mai in misura assoluta) differenti sistemi energetici. Negli sport di potenza, che prevedono sforzi brevi e intensi, il sistema energetico maggiormente coinvolto è quello dell’ATP/CP. Questo sistema utilizza l’energia derivante dall’idrolisi dell’ATP che, sfortunatamente, si esaurisce rapidamente. In questo contesto entra in gioco la creatina, che in termini semplicistici ha la capacità di consentire una più rapida sintesi energetica all’interno della cellula muscolare. Per questa ragione, la creatina è uno degli integratori più studiati nel mondo dello sport da oltre 15 anni.
Creatina: a cosa serve per l’allenamento?
La letteratura scientifica presenta molti studi promettenti riguardanti la creatina, soprattutto inerenti il suo aiuto nella costruzione di massa muscolare, nel guadagno di forza muscolare e nell’aumento delle performance sportive. L’integrazione con creatina si è dimostrata promettente anche sul breve termine, infatti diversi studi hanno confermato la sua validità nell’incremento di potenza/forza sia sui singoli sforzi, sia sugli sforzi ripetuti. Ne consegue che in questo modo si possa sostenere più lavoro muscolare che si traduce in maggiori guadagni prestazionali. Sul lungo termine invece la creatina si è dimostrata un valido aiuto per il guadagno di massa muscolare. Prevedere una strategica integrazione di creatina per migliorare le performance degli sport di potenza è sicuramente una buona idea.
Per integrazione strategica si intende il saper assumere la creatina nei tempi e nei modi giusti. Data la moltitudine di prodotti in commercio occorre fare chiarezza anche sulle varie forme di creatina. Innanzitutto occorre dire che non tutta la creatina è uguale, bensì esistono diverse forme di creatina, alcune delle quali più biodisponibili. La forma più semplice e più utilizzata è la creatina monoidrato. Sebbene possa sembrare tutta uguale, non è così, perché come al solito nel mondo degli integratori a fare la differenza è proprio la qualità della materia prima. Una delle migliori materie prime in commercio è la Creapure, prodotta in Germania, con standard che gli consentono di ottenere un livello elevatissimo di purezza. Oltre alla creatina monoidrato esistono numerosissime altre forme, tra le migliori e più biodisponibili sicuramente è il caso di citare la creatina tamponata, cioè legata a una molecola che ne alzi notevolmente il suo pH, al fine di garantire una maggiore biodisponibilità. Gli sportivi impegnati in sport di potenza come, ad esempio, il pugilato, il tennis, la lotta, il calcio, il sollevamento pesi, dovrebbero assolutamente considerare un’integrazione di creatina nei loro protocolli, ai fini di migliorare le performance.
Creatina: a cosa serve e come assumerla?
È importante abbandonare la credenza che la creatina possa far male al fegato e ai reni. Non esiste alcuno studio in letteratura a riguardo, soprattutto se si tiene in considerazione un’assunzione moderata e ciclica di creatina. Cosa si intende per “assunzione moderata”? La supplementazione giornaliera raccomandata va dai 2 ai 10g, a seconda del soggetto in questione, in relazione a sesso, età, peso corporeo, livelli di attività giornaliera, quantità di massa muscolare.
Spesso si sente parlare di “carico di creatina” per un periodo di 5 giorni, ma tale teoria non trova conferma nel mondo scientifico. Una buona regola è quella di consumare la dose giornaliera di creatina frazionandola prima e dopo l’allenamento oppure direttamente dopo l’allenamento. Poiché l’entrata della creatina nella cellula muscolare è dipendente dall’insulina, si consiglia di associare l’assunzione di creatina a qualche alimento insulinogenico, come carboidrati semplici o proteine del siero del latte idrolizzate. In alternativa comunque si consiglia di assumere la creatina in concomitanza di un pasto e non a stomaco vuoto.
A questo concetto mi ricollego per fare una piccola parentesi su creatina e ritenzione idrica. Anche su questo luogo comune si sentono spesso teorie che non trovano conferma nella ricerca scientifica. È vero che la creatina aumenta la ritenzione idrica cellulare, ma lo fa ALL’INTERNO DELLA CELLULA. Questo significa che aumentano i livelli di acqua intracellulare, che non è altro che un effetto molto positivo. Aumentare i livelli di acqua intracellulare può addirittura ridurre i livelli di acqua extracellulare (ECW). Quindi l’assunzione di creatina può portare ad un aumento di peso, ma in positivo, aumentando la massa muscolare e l’acqua intracellulare (ICW).
Si sente spesso dire che l’assunzione di creatina non deve essere concomitante a quella di caffeina, ma anche questa teoria non trova conferma in letteratura scientifica. È doveroso anche citare alcuni altri effetti positivi della creatina, tra cui il più importante effetto “nootropo” al quale si associa un miglioramento delle funzioni cognitive. Non sottovalutate questo aspetto, soprattutto se svolgete sport di potenza in cui riflessi e reattività fanno la differenza (di questo parleremo in maniera più approfondita in un prossimo articolo).
In conclusione possiamo affermare che tutti gli atleti che svolgono sport di potenza dovrebbero tenere in considerazione la creatina nel proprio “arsenale di integratori”, poiché i benefici possono essere notevoli. Ricordate però di rispettare i dosaggi raccomandati e le modalità di assunzione utili a garantirne la massima assimilazione. Infine ricordate di considerare creatina di buona qualità, con materie prime certificate. Se assumete creatina monoidrato potete considerare la “creatine micro pure”, che fornisce creatina purissima Creapure, micronizzata. Se invece decidete di assumere forme tamponate di creatina, vi consiglio di fare riferimento al “2-alka pure professional”, una forma del tutto innovativa che presenta ben due sistemi tampone che ne garantiscono la massima biodisponibilità.
Ora che sappiamo a che cosa serve la creatina un ultimo piccolo consiglio utile: il magnesio ha il ruolo fondamentale di fungere da attivatore della seguente reazione. Pertanto potreste considerare anche una integrazione di magnesio, utilizzando un prodotto di altissima qualità come il “Micro-Mag”, una forma del tutto innovativa di magnesio, realizzata dal team di ricerca e sviluppo TN PHARMA. La microincapsulazione garantisce una elevata biodisponibilità e consente di godere appieno dei benefici del magnesio, coinvolto in più di 300 reazioni nel corpo umano.
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