Da ormai un anno l’emergenza causata dal Coronavirus ha costretto le palestre a rimanere chiuse, costringendo milioni di persone a puntare su allenamenti personalizzati da svolgere nelle proprie mura domestiche. Se cerchi un workout per tonificare e rafforzare i muscoli e allo stesso tempo bruciare i grassi aumentando la frequenza cardiaca non c’è nulla di migliore che del Cardio Workout.
Il Cardio Workout può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale (corsa, bicicletta, nuoto, ecc), oppure può coinvolgere maggiormente i muscoli utilizzando circuiti a corpo libero o con attrezzi (kettlebell, bilancieri, manubri, ecc.). Uno degli esercizi più efficaci per per effettuare un’eccellente Cardio Workout è il Burpees, un esercizio completo che rinforza tutto il corpo, sviluppa la resistenza cardiovascolare, ti permette di bruciare molte calorie e avere un corpo asciutto poiché fanno lavorare tutti i muscoli del corpo. Scopriamo quali sono i migliori esercizi Burpees e Cardio Wourkot per allenarsi.
Tonificare tutto il corpo con esercizi Burpees
I Burpees sono un esercizio che nasce nel 1939 dal fisiologo americano Royal H. Burpee che ha sviluppato il test Burpee e lo ha incluso nella sua tesi per un dottorato in fisiologia presso la Columbia University ed è stato creato per essere utilizzato come un modo semplice e veloce per valutare l’agilità, la coordinazione, la resistenza e la potenza delle reclute americane da arruolare per la seconda guerra mondiale. Dopodiché negli ultimi anni, il Burpee è diventato un esercizio completo utilizzato da molte persone per allenare contemporaneamente ogni muscolo del corpo, dalle braccia alle gambe, con uno spiccato effetto brucia-grassi. Per tonificare tutto il corpo con esercizi Burpees in maniera corretta bisogna seguire questi passaggi:
- Posizioniamoci in piedi, le gambe devono essere divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia sono lungo i fianchi. La schiena è dritta e l’addome va leggermente contratto.
- Dopodiché si scende nella posizione di squat
- Poggiamo poi le mani sul pavimento e si spostiamo le gambe indietro con un salto (ci si trova in posizione plank con l’addome contratto e il corpo parallelo al pavimento).
- Eseguiamo la flessione
- Torniamo nella posizione di squat
- Seguiamo un salto in alto
- Scendendo, ammortizziamo la caduta e finiamo per assumere di nuovo la posizione di squat
- Eseguiamo di nuovo i movimenti dal numero 3 in poi.
Dopo qualche ripetizione di Burpees, ci si può sentire stanchi. Per questo, nel decidere il numero di ripetizioni da effettuare, bisogna tenere conto dell’obiettivo che si vuole raggiungere, ma anche delle proprie condizioni fisiche.
Frequenza cardiaca durante l’allenamento
La frequenza cardiaca durante l’allenamento varia in modo naturale, crescendo con l’aumentare dello sforzo ed è utile monitorarla per massimizzare l’efficacia del tuo allenamento adattandolo alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi perché un allenamento che porta i battiti sotto la soglia richiesta non produrrà alcun effetto, il contrario invece potrebbe essere addirittura deleterio ai fini della performance. Per questo motivo è importante controllare in modo accurato tutti i tipi di frequenza cardiaca oltre alla Frequenza cardiaca massima che sono:
- Frequenza cardiaca a riposo che si misura tramite cardiofrequenzimetro la mattina prima di essersi alzati, aver bevuto e mangiato qualcosa. Va misurata per 3 mattine di fila e poi fatta la media dei battiti.
- Frequenza cardiaca alla soglia aerobica, pari al 70-80% della Frequenza cardiaca massima, che rappresenta l’intensità nella quale si ha una maggiore produzione di lattato rispetto ai valori basali.
- Frequenza cardiaca pre, post e durante l’esercizio, utile per parametrizzare il lavoro svolto.
- Frequenza cardiaca alla soglia anaerobica fondamentale perché punto di riferimento per calcolare altre frequenze cardiache, come quella di fondo lungo, fondo breve, ecc. E’ il punto di intensità corrispondente alla massima concentrazione di lattato che può essere ancora smaltito dal corpo, creando una situazione di equilibrio fra la sua produzione e rimozione.
Burpees quali benefici apportano
I Burpees quali benefici apportano? Quest’esercizio rafforza tutto il corpo, proprio perché vengono sollecitati diversi gruppi muscolari, come quelli dei pettorali, delle braccia, delle spalle, gli addominali e le gambe oltre che aumentare il consumo di ossigeno e della produzione di acido lattico, e del conseguente incremento della frequenza cardiaca e respiratoria, stimolando di conseguenza una specifica forma di resistenza. L’importante è effettuare i Burpees con la giusta tecnica, che abbiamo spiegato precedentemente, permette di conseguire diversi benefici:
- Brucia i grassi, poiché la massa muscolare viene sollecitata in modo molto intenso
- Accelera il metabolismo
- Consente di avere un fisico muscoloso ed asciutto
- Consente di bruciare calorie anche dopo l’attività fisica
- Migliora la resistenza
- Migliora la forza esplosiva e resistente
Il miglior allenamento bruciagrassi
Il Burpees può essere considerato un esercizio che riesce a far dimagrire e tonificare quasi tutti i muscoli presenti nel corpo, ma se unito ad una scheda di allenamento personalizzata formata da altri esercizi bruciagrassi può risultare veramente efficace per raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco perchè volevamo indicarvi quello che, dal nostro punto di vista, è il miglior allenamento bruciagrassi da effettuare con una modalità a circuito, cioè un workout di breve durata ma eseguito ad alta intensità:
- Burpees: per eseguire correttamente questo esercizio segui tutti i passaggi che abbiamo elencato precedentemente.
- Gli squat: Posizionati in piedi, con i piedi paralleli alla stessa distanza delle spalle, e spingi il bacino indietro, abbassandoti, quasi dovessi sederti. Nel momento in cui compi questo movimento le ginocchia non devono mai superare le dita dei piedi. Ricordati di non inarcare la schiena e stringi bene i glutei.
- Affondi con manubri: Inizia da in piedi, gambe unite e braccia lungo i fianchi mantenendo sempre busto e schiena dritti, allunga la gamba in avanti per compiere un passo, mentre l’altra gamba arriva quasi a toccare a terra con il ginocchio. La giusta angolatura da raggiungere è 45°. Ripeti più volte camminando.
- Stacchi da terra: Puoi eseguire questo esercizio con il bilanciere, oppure, se sei un principiante, con manubrio o kettlebell. Posiziona il peso tra le gambe, a terra, poco avanti rispetto alle dita dei piedi dopodiché piegati in avanti, afferra il peso e sollevalo tornando in posizione eretta.
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