Negli ultimi anni il progresso scientifico in campo sportivo si è spinto molto in avanti. Sono sempre più frequenti, in tutti gli sport, approcci e metodologie mirati al miglioramento estremo della performance che passano anche per l’alimentazione e l’integrazione nello sport. Proprio per questo, uno degli argomenti più rilevanti in questo senso è sicuramente quello della nutrizione, nel quale si ha sempre più consapevolezza dell’importanza di questa per la prestazione sportiva. Nello specifico si è capito che sport diversi hanno necessità di approcci alimentazione e integrazione nello sport differenti, in accordo con i metabolismi energetici maggiormente coinvolti in un determinato sport. Risulta chiaro quindi che un maratoneta avrà bisogno di un’alimentazione differente rispetto a uno sprinter! Sebbene possa risultare difficile orientarsi nel mondo del web, in cui si legge di tutto, in questo articolo vogliamo fare chiarezza su quali siano i metabolismi energetici maggiormente coinvolti negli sport di potenza che richiedono sforzi ripetuti e in che modo sarebbe opportuno scegliere alimentazione e integrazione nello sport per sostenere al meglio le performance.
I diversi tipi di metabolismo energetico
Il corpo umano, a seconda dello sforzo sostenuto, utilizza diversi metabolismi energetici, sebbene non vi sia mai una vera e propria prevalenza assoluta di uno di questi sull’altro. In particolare, vengono riconosciuti 3 differenti metabolismi energetici (anche detti “sistemi energetici”):
- Sistema anaerobico alattacido. Tipico degli sport di potenza, produce ATP a partire dal creatinfosfato utilizzando anche l’ATP già presente nei muscoli.Viene reclutato per sforzi brevi e molto intensi, della durata non superiore ai 15-20”, come ad esempio un sollevamento pesi massimale o uno sprint sui 100m.
- Sistema Anaerobico Lattacido. Produce ATP trasformando il glucosio in acido lattico. Viene reclutato negli sforzi intensi che vanno dai 15 ai 120”. È lo sforzo che produce la maggiore quantità di acido lattico, responsabile della fatica e del bruciore muscolare.
- Sistema aerobico. Tipico di una prestazione lunga durata, ricava ATP a partire da grassi e carboidrati di tramite il ciclo di Krebs. Viene reclutato principalmente dopo 120” dall’inizio dello sforzo muscolare.
Ribadiamo ancora che tutti questi meccanismi intervengono in contemporanea, producendo ciascuno una quantità variabile di energia. Non esiste un punto esatto in cui una fonte energetica provvede a fornire tutto l’ATP per una data attività. Dopo aver fatto questa premessa, verrebbe da pensare che l’alimentazione debba essere adattata di conseguenza, in maniera semplice e schematica, per cui un maratoneta dovrebbe mangiare molti grassi, un tennista molti carboidrati e un sollevatore di pesi molte proteine, ma in realtà non funziona tutto così semplicemente e vediamo perché.
Alimentazione e integrazione nello sport
Il nostro corpo quotidianamente ha necessità di una quota di carboidrati per sostenere la funzionalità degli organi glucosio-dipendenti, cioè quegli organi che riescono a funzionare in maniera ottimale solo con i carboidrati. Questi organi sono il sistema nervoso centrale (SNC), la midollare del rene, il midollo osseo, la retina, il cristallino, e le gonadi e le fibre di tipo 2 del muscolo scheletrico. In assenza di carboidrati la funzionalità di questi organi viene compromessa e/o rallentata. È vero che il corpo può adattarsi e sopravvivere in condizioni di assenza di glucosio, ma solo per periodi brevi e non senza alcune conseguenze metaboliche.
I carboidrati sono depositati in grande quantità nel nostro corpo, sotto forma di glicogeno, presente principalmente nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno epatico è sottoposto a continuo turnover, mentre il glicogeno muscolare è utilizzato principalmente nel caso di uno sforzo muscolare. Ricollegandoci al discorso precedente sui metabolismi energetici, possiamo affermare che il sistema più glicolitico (che utilizza una maggiore quantità di glucosio) è quello anaerobico lattacido. Negli sport come il tennis, il calcio, il pugilato e tutti gli altri sport che prevedono sforzi ripetuti, il sistema anaerobico lattacido (glicolitico), è quindi quello maggiormente utilizzato. Pensiamo a uno scambio nel tennis o un’azione nel calcio o un round sul ring: tutti questi sforzi durano mediamente 30-120” o talvolta di più. In questo caso l’atleta consuma una grande quantità di glicogeno muscolare. Non pensiamo solo al lavoro muscolare, bensì ricordiamoci che comunque grandi quantità di carboidrati sono consumate dagli organi glucosio-dipendenti citati prima, soprattutto dal sistema nervoso e dal tessuto emopoietico durante questo tipo di sforzo. A questo punto il fabbisogno glucidico dell’atleta aumenta notevolmente. Se consideriamo, infine, la grande quantità di adrenalina prodotta durante una competizione sportiva, il fabbisogno aumenta ulteriormente. L’adrenalina è, infatti, un ormone che a livello muscolare consuma una grande quantità di glicogeno e molti studi hanno dimostrato che basta semplicemente accusare un poco di tensione prima di una partita o un match, per poter già produrre grandi quantità di adrenalina, che depauperano il glicogeno muscolare.
E se lo sforzo è più breve dei 15” (uno sforzo anaerobico alattacido)? E se uno sforzo è più lungo di 120” (aerobico)? In entrambi i casi ricordate quanto detto in precedenza, cioè che i sistemi energetici non intervengono mai singolarmente in modo assoluto. Quindi durante uno sforzo anaerobico alattacido o uno sforzo aerobico comunque viene consumato del glucosio. Risulta evidente che il nutriente cardine per l’alimentazione di un tennista o di un pugile o di un calciatore siano, senza dubbio, i carboidrati.
I carboidrati dovrebbero corrispondere al 50-60% del totale calorico giornaliero dell’atleta e devono essere ben distribuiti durante la giornata, al fine di mantenere la glicemia piuttosto stabile e fornire energia. Sebbene siano anch’essi carboidrati, occorre limitare al massimo gli zuccheri semplici e fare riferimento a fonti di carboidrati complessi, che prevedano tempi di digestione più lenti e quindi apportino energia in maniera lenta e costante. Infine è molto importante distribuirli uniformemente nella giornata, dal mattino alla sera, senza “demonizzarli” nelle ore serali.
Le proteine rappresentano un’altra parte importante dell’alimentazione negli sport di potenza. Ricordiamo che le proteine sono necessarie per i processi di riparazione e rinnovamento tissutale e per la contrazione muscolare. Ma la loro funzione non è solo “plastica”, infatti le proteine svolgono una marea di funzioni nel corpo umano. Il fabbisogno proteico per un soggetto impegnato in allenamenti intensi, che prevedono sforzi ripetuti e importanti “danni muscolari” si aggira tra i 0,8-1,2g per chilo di massa magra. Rientrando in questo intervallo si assume una quantità di proteine che si aggira intorno al 10-20% del totale calorico giornaliero. Assumere una quantità superiore di proteine non apporta benefici supplementari sulle performance, anzi, potrebbe peggiorarle!
I lipidi (grassi) sono una importante fonte energetica, utilizzata soprattutto negli sforzi duraturi. I lipidi svolgono tante altre funzioni nel corpo, tra cui costituire le membrano cellulari, il colesterolo e gli ormoni steroidei, veicolare le vitamine liposolubili e tante altre funzioni. La quota di lipidi presente nella dieta di uno sportivo deve aggirarsi intorno al 20-30% del totale calorico giornaliero. Si consiglia di utilizzare preferibilmente grassi insaturi e destinare un 5-10% ai grassi saturi.
Una volta impostato un fabbisogno calorico giornaliero (preferibilmente con l’aiuto di un professionista del settore), le calorie andrebbero suddivise nel modo riportato. Da molti anni gli studiosi hanno provato a trovare delle valide “alternative” a queste linee guida alimentari per il sostegno delle performance, ma con scarsi risultati. La maggior parte della letteratura, infatti, porta alla luce i migliori risultati utilizzando questo tipo di approccio alimentare, ben calibrato, in stile mediterraneo. Non sappiamo se in futuro verrà scoperto qualcosa di nuovo e innovativo in questo senso, ma per il momento, dati alla mano, la letteratura evidenzia che questo sia il modo migliore per supportare le performance di uno sportivo impegnato in sforzi ripetuti.
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