Idratazione negli sport da combattimento: quanto è importante?

Senza ombra di dubbio, i fabbisogni nutrizionali degli atleti sono di molto superiori rispetto a quelli delle persone che non praticano attività sportiva. A seconda di diversi fattori come peso, sesso, requisiti specifici peer la disciplina praticata e tanto altro, l’apporto energetico può essere addirittura dalle 3 alle 5 volte superiore a quello raccomandato ad una persona media.

Ormai, con la tendenza a migliorare le performance, i bisogni nutrizionali degli atleti sono al centro di molte ricerche focalizzate sul domandarsi “cosa” mangiare, “quando e quanto” mangiare e quali integratori alimentari assumere per massimizzare le prestazioni. Per fare un esempio, quando parliamo di sport da combattimento come l’MMA, una disciplina mista (anaerobica e aerobica) che richiede una mole calorica importante, l’equilibrio dei macronutrienti raccomandato dopo vari studi è composto da; un 50–60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 10–25% di proteine. Tuttavia, va sottolineato che la soggettività e gli obbiettivi prefissati definiranno la strategia migliore per arrivare al risultato, quindi queste linee guida potrebbero non soddisfare le loro necessità nutrizionali, richiedendo una manipolazione diversa dei macro e micro nutrienti, con un occhio soprattutto all’idratazione, spesso trascurata.

Fin qui tutto chiaro, però quando si parla della “dieta ottimale per l’atleta” ci si concentra unicamente su alimenti e macronutrienti dimenticando un fattore di primaria importanza: l’idratazione. Infatti, è stato confermato più volte come per poter ottimizzare il potenziale dell’atleta sia durante l’allenamento sia in gara, è indispensabile che l’organismo rimanga ben idratato! Soprattutto, quando si parla di sport da combattimento, questo fattore può essere una vera sfida poiché molti atleti si affidano a coach da “vecchia scuola” o a tecniche per sentito dire che manipolano i fluidi corporei come strategia per ridurre il peso e permettere di competere in una determinata classe di peso, il famoso taglio del peso prima del match.

Sfortunatamente, questa inspiegabile abitudine può avere conseguenze disastrose sull’atleta compromettendo in primis la sua salute ma anche le prestazioni. Se adiamo ad analizzarla, l’acqua è seconda solo all’ossigeno nella necessità di mantenerci la vita, sebbene l’organismo possa sopportare una perdita del 40% di massa corporea dovuta alla fame, una perdita del solo 9-12% di massa corporea dovuta alla perdita di liquidi può essere fatale.

Per via di questo problema, in questo articolo, ci concentreremo sull’importanza dell’idratazione negli sport da combattimento.

Idratazione: perché è così importante?

Il nostro organismo è composto per il 60/65% da acqua, componente fondamentale per la salute ma anche per la prestazione sportiva. In molti penseranno, bene, assumo più liquidi ed il gioco è fatto, peccato che non sia proprio così facile. Il vero problema è che il livello di idratazione del corpo umano è costantemente messo a dura prova dall’acqua persa attraverso la respirazione, la sudorazione, lo stress, gli ormoni e l’esercizio fisico.

La reintroduzione di questo fluido importantissimo dipende principalmente da quanto beviamo durante l’arco della giornata, tuttavia un altro problema è che il desiderio di bere, normalmente non si manifesta fino a quando la perdita dell’acqua non raggiunge l’1% della massa corporea. Di conseguenza, è molto probabile che gli atleti si allenino e gareggino in uno stato di inconscia ipoidratazione che compromette sia le prestazione sportive sia le prestazioni cognitive aumentando allo stesso tempo lo sforzo fisiologico, ovvero la frequenza cardiaca e la temperatura corporea interna, associato a una determinata intensità di esercizio.

Continuando, l’ipoidratazione compromette e ritarda anche i benefici termoregolatori che caratterizzano il regolamento del calore e la forma fisica. Non è raro che gli atleti che praticano sport da combattimento usino la strategia di manipolazione dei liquidi per ridurre ulteriormente il peso corporeo per rientrare in classi di peso inferiore. Questa pratica impone livelli maggiori di disidratazione e sollecitazione termica che possono portare a risultati indesiderati, compromettendo non solo la prestazione ma anche la performance.

Prima di parlare delle strategie d’idratazione volta al miglioramento dell’allenamento e il match, ci sono vari fattori ambientali da prendere in considerazione e non trascurare. Per citarne alcuni, tra tutti ricordiamo lo stress, la varietà di temperatura dell’ambiente, l’umidità, l’andamento ormonale, la stagione, la soggettività dell’atleta e vari sintomi o problematiche endogene come quelli gastrointestinali. Questi elementi non devono essere tralasciati in nessuna programmazione che si rispetti, anzi dovrebbero essere sempre considerati come possibili fattori influenzanti in un atleta che pratica uno sport da combattimento.

Tralasciando l’importanza dell’idratazione durante la giornata, che come detto è da calcolare sul soggetto e sul proprio stile di vita, vediamo brevemente alcune linee guida ed eventuali integrazioni sull’idratazione intra-workout, quella finestra temporale che va dall’inizio alla fine del vostro allenamento.

Strategie di idratazione prima dell’allenamento

Una corretta idratazione prima dell’esercizio è necessaria per affrontare nel migliore dei modi l’allenamento o una competizione. Vediamo alcune accortezze da apportare prima di cominciare:

• Prima dell’esercizio, bisognerebbe essere ben idratato per avere riserve di glicogeno muscolare piene.
• Diminuire la frequenza dell’attività sportiva, in quanto la disidratazione cronica può verificarsi negli atleti che eseguono ripetute sessioni di allenamento (anche più volte al giorno) o più match nello stesso giorno o in giorni consecutivi.
• Idratarsi correttamente permette di apportare all’organismo gli elettroliti, che aiuteranno l’atleta a ritrovare e mantenere l’equilibrio fluido elettrolitico dopo la disidratazione indotta dall’esercizio attraverso la sudorazione.
• Bere almeno 500 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’esercizio.
• Controllare in maniera regolare i cambiamenti nel peso corporeo, nel colore delle urine e nel peso specifico delle urine sono entrambi validi indicatori dello stato di idratazione.

La soluzione Tsunami Nutrition

Visto l’importanza dell’idratazione già prima dell’evento, in questo caso possiamo ottimizzare l’introduzione di liquidi (200/300ml) con l’aggiunta di un prodotto pre allenamento innovativo, senza caffeina, che oltre ad apportare vitamine e minerali fondamentali per la prestazione, contiene “attivatori” nutraceutici per preparare maggiormente l’organismo verso l’allenamento o il match da affrontare.

Vi presento Focus Pure Professional, un pre workout senza caffeina e senza creatina (per non creare problematiche di assuefazione/ritenzione) con una formula a base sostanze nutraceutiche, fitoterapiche e principi attivi innovativi, volti a ottimizzare la concentrazione ed elevare il livello della prestazione. Nel suo insieme, Focus Pure vi preparerà al meglio per il vostro allenamento o match, migliorando non solo la concentrazione cognitiva ma anche lo tasto di idratazione grazie ai minerali, le vitamine, le procianidine e alcuni brevetti innovativi come Beet’4Perf ™, inseriti appositamente da supportare l’atleta a 360 gradi.

Strategie di idratazione durante l’allenamento

Per quanto non venga molto divulgata, la corretta idratazione durante l’esercizio ha molti benefici in quanto riduce lo sforzo cardiovascolare, ottimizza la dissipazione del calore, aiuta a mantenere il volume plasmatico e la gittata cardiaca a buoni livelli, fattori importanti per ottimizzare le capacità e l’intensità dell’esercizio. Pertanto, si consiglia di considerare attentamente le seguenti strategie d’idratazione durante l’allenamento o il match.

• Se possibile, gli atleti dovrebbero consumarne la bevanda con regolarità senza “affogarsi”. Comprensibilmente, questo potrebbe non essere facile da realizzare in alcuni eventi che mancano di pause frequenti, ma generalmente non è il caso degli sport da combattimento.
• Gli atleti dovrebbero cercare di ottimizzare l’assunzione di liquidi senza iperidratarsi. Valutare il loro tasso di sudore, abbinando cosi la giusta assunzione durante l’allenamento. Questo può essere difficile da misurare, ma con la pratica, gli atleti possono imparare ad ascoltarsi, consumando la giusta quantità di liquidi.
• Per ottimizzare lo svuotamento gastrico, nello stomaco devono essere sempre presenti 200 – 500 ml di liquidi. Se il fluido contiene carboidrati disciolti (valutare carboidrati durante le competizioni è un ottima arma), la concentrazione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra il 4 e l’8%. Anche se la loro funzione e quella di fornire contemporaneamente energia, non tutti i carboidrati sono uguali , quindi valutate bene la tipologia di carboidrati da usare.

La soluzione TN Naturals

Dopo un buon pre allenamento, per sostenere l’attività fisica durante l’attività fisica, possiamo trovare supporto nell’Hydra+ Performance firmato TN Naturals, una formulazione esclusiva composta da un blend carbo-salino ideato per migliorare la resa energetica dove, oltre agli elettroliti come potassio e magnesio, fondamentali per un’ottimale idratazione, viene aggiunta una miscela esclusiva costituita da carboidrati semplici e molecole ad alto peso molecolare come le ciclodestrine HBCD, capaci di garantire supporto alla performance psico fisica durante la prestazione.

In certe situazioni come allenamenti intensi e soprattutto duraturi, oppure nel corso di diete ipocaloriche e preparazioni estreme, aggravati da viaggi e cambi di stagione in cui si perdono molti liquidi, supportare il nostro organismo durante degli allenamenti o le competizioni può risultare un’arma vincente per arrivare a mantenere una top condition. Inoltre, l’assunzione di un intra workout come Hydra+ Performance può migliorare la stabilità della curva glicemica, rimpiazzare le perdite di glicogeno muscolare e mantenere una corretta idratazione che, come abbiamo visto, sono fondamentali soprattutto se si pratica sport da combattimento.

Infine, il Hydra+ Performance è stato formulato per offrire all’atleta un valido supporto per l’intero evento, grazie alla presenza di una serie di molecole brevettate ed eccezionali quali GlyceroMax® ed Esperidina WATTS’UP®. Ovviamente, in considerazione ai pasti precedenti e al pre allenamento, si può pensare di aggiungere un blend di aminoacidi come i nostri BLP 99.9 (in polvere) o i NITRO PURE (in compresse), per supportare ulteriormente l’organismo in caso di allenamenti lunghi e intensi.

Strategie di idratazione dopo l’allenamento

Il periodo successivo all’esercizio offre l’opportunità di recuperare a pieno e reintegrare i nutrienti, compresi i liquidi con i loro elettroliti che sono stati esauriti durante l’allenamento o la competizione. Una strategia di reidratazione dopo un allenamento intenso è fondamentale e dovrebbe essere affrontata indipendentemente dall’idratazione prima e durante l’esercizio.

Se l’atleta si è adeguatamente idratato all’inizio dell’esercizio, si può presumere che la riduzione del peso corporeo rifletta la perdita di acqua corporea durante l’evento. Inoltre, l’importanza di un riposo adeguato dopo un allenamento intenso o una match importante non può essere sottovalutata. Anche se ho già affrontato in altri articoli questo argomento,  ricordiamo che il nostro corpo recupera al meglio se fornito di riposo adeguato, liquidi e nutrienti fondamentali e sonno ristoratore. Vediamo anche qui qualche consiglio:

• L’acqua corporea può essere reintegrata dopo l’esercizio bevendo liquidi con o senza carboidrati ed elettroliti valutando l’intensità e il “cosa” si è assunto pre ed intra allenamento. Tuttavia, l’acqua da sola potrebbe non essere la bevanda reidratante ottimale in questo momento perché diminuisce l’osmolalità (una misura della concentrazione di soluto), limita la spinta a bere e può aumentare la produzione di urina. Il famoso sale (sodio o cloruro di sodio) tanto temuto, in realtà, se inserito in una bevanda o in un alimento reidratante conserverà meglio il volume dei liquidi e aumenterà la voglia di bere.
• Per l’ atleta che deve reidratarsi tra un allenamento e l’altro senza consumo di pasti solidi, la scelta di una bevanda reidratante con elettroliti è una considerazione molto importante. Infatti, si consiglia si preparai un vero pasto liquido ben programmato di supporto per ogni evenienza e che vada a genio con il vostro sistema gastrointestinale.
• Poiché dopo un allenamento intenso, di solito, le riserve di glicogeno vengo esaurite, è importante che la reidratazione contenga anche carboidrati, che possono anche migliorare l’assorbimento intestinale di sodio e acqua, migliorando il recupero.

La soluzione Tsunami Nutrition

Nel caso del post allenamento, vi propongo un prodotto all-in-one, completo non solo per migliorare l’idratazione ma l’intera sfera psico fisica, messa a dura prova nell’evento precedete.

Ecco a voi PEPTORYGEN Pure Professional, una combinazione dei migliori ingredienti disponibili sul mercato da utilizzare soprattutto nella post workout nutrition, quel lasso di tempo che inizia con la fine del nostro allenamento. PEPTORYGEN Pure Professional è senza dubbio uno degli integratori post workout più innovativi di sempre con una formazione completa, contornato da brevetti esclusi di alta qualità quali Optipep, PeptoPro, Cluster Dextrin, VitaCherry Sport, Ajinomoto, AstraGin, LactoSpore e DigeZyme.

Nel suo insieme PEPTORYGEN Pure Professional, apporterà nelle giuste proporzioni carboidrati, proteine, vitamine, minerali e nutraceutici di supporto per ottimizzare il recupero, migliorare la performance per la prestazione successiva. Un prodotto di fascia alta, unico nel suo genere, senza glutine (come tutti i nostri prodotti) e con una quantità di lattosio inferiore a 0,2 g che, in una buona programmazione, soddisferà completamente le richieste metaboliche del fighter per un pieno e completo recupero.

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