Chi di voi non ha mai sentito parlare, almeno una volta, della creatina? Penso che ormai su questo ingrediente ci siano migliaia di video e articoli che trattano le potenzialità e gli effetti avversi. Tuttavia, in pochi hanno parlato degli effetti che si possono ottenere dall’utilizzo della creatina negli sport da combattimento.
Vuoi saperne di più? Non perderti questo articolo in cui parleremo dell’utilizzo della creatina negli sport da combattimento e degli effetti che questo ingrediente ha sull’organismo durante l’attività fisica. Però, prima di parlare di ciò, va fatta prima di tutto una doverosa premessa per spiegarvi l’importanza della creatina nell’organismo umano.
Che cos’è la creatina?
La creatina è un composto essenziale contenente azoto, un importante molecola, che nel nostro organismo ha la fondamentale funzione di riserva di gruppi fosfato, molecole fondamentali durante sforzi brevi ed intensi. Pochi lo sanno ma la creatina è prodotta in maniera autonoma dal nostro organismo da diversi organi quali fegato, reni e pancreas, grazie a tre aminoacidi molto rinomati quali Arginina, Glicina e Metionina.
Immagino che vi starete chiedendo: “Perché parlare d’integrazione quando produciamo la creatina in maniera autonoma?” Aspettate, fra poco risponderò a questa domanda.
Parlando un po’ di biochimica in modo semplice, a livello cellulare, l’ossidazione degli alimenti che introduciamo con la dieta produce ATP (adenosintrifosfato), una molecola chiave per fornire energia durante lo svolgimento dei vari processi metabolici e funzionali come la contrazione muscolare. Ed ecco che, nella produzione di energia entra anche in gioco la creatina, questo perché sotto forma di fosfocreatina (reazione enzimatica), è capace di donare un gruppo fosfato all’ADP (adenosinabifosfato), molecola prodotta dall’utilizzo energetico, per riprodurre nuovamente ATP.
Quindi, per farla semplice, visto che da sola la molecola di ATP non ha un grande resa, la presenza della creatina permette di mantenere un’importante lavoro muscolare per un lasso di tempo maggiore senza che l’organismo utilizzi ossigeno. Questo perché, la creatina, è implicata nel metabolismo anaerobico alattacido o sistema del fosfogeno, quel sistema energetico deputato a sostenere sforzi brevi di alta intensità. Giusto per capire la sua importanza, ben oltre il 90% della creatina è stoccata a livello muscolare mentre il restante 10% viene distribuito tra gli altri organi come il cuore, cervello, rene e fegato. All’interno dei muscoli, due terzi della creatina presente è sotto forma di fosfocreatina grazie all’azione della creatinchinasi, un enzima efficiente che catalizza e facilita reazioni importanti come il trasferimento del gruppo fosfato per produrre nuova energia.
Integrazione della creatina
Quindi per rispondere alla domanda di prima rimasta in sospeso, perché se viene prodotta in maniera autonoma dobbiamo integrare la creatina nella nostra dieta?
Partiamo dalle basi: un uomo di più o meno 80kg ha una riserva muscolare di creatina tra i 120 e i 160 grammi, valori che sono indicativi visto che possono variare per vari fattori come la composizione corporea (massa magra, grassa, acqua), per tipologia di fibra muscolare e varie condizioni di salute. Si stima che il fabbisogno giornaliero si aggiri intorno ai 3-5 grammi, con una produzione interna che varia da 1 a 2 grammi.
Da questi valori si può dedurre come una quota di creatina va assolutamente assunta attraverso l’alimentazione. Tuttavia, sottolineiamo che la produzione interna viene modulata in maniera dipendente, quindi più assumiamo creatina con gli alimenti o con una eventuale integrazione, minore è la quantità prodotta dall’organismo. Questo punto è importante perché da alcuni recenti studi sembrerebbe che ciò porta un beneficio in quanto non permette di “affaticare” l’organismo o essere utile anche in altre situazione come quelle genetiche che vedremo successivamente.
Abbiamo visto precedentemente che la creatina, oltre ad essere auto prodotta, può essere assunta tramite l’alimentazione ed una eventuale integrazione ma un altro dei problemi che si riscontra è raggiungere la quantità sufficiente con la sola dieta, basti pensare che per arrivare a più o meno 5 grammi di creatina bisognerebbe mangiare almeno un chilo di carne al giorno. Di conseguenza è logico pensare che questo regime dietetico è sconsigliato, visto che la carne non è composta da sola creatina ma anche da proteine e grassi che inficerebbero troppo sull’apporto calorico giornaliero ma anche affaticando l’organismo e soprattutto il sistema digestivo. Inoltre, si stima che il 30% della creatina presente negli alimenti venga persa durante la cottura.
Da tutto questo, si può dedurre come in condizioni di stress psicofisico ma soprattutto quando si ha bisogno di una fonte energetica quando si praticano vari sport o per migliorare la performance, l’integrazione di creatina può essere veramente un supporto da non dimenticare. Infine, un’ultima nota che mi sento di fare è rivolta soprattutto a coloro che seguono regimi vegetariani e vegani, poiché si riscontra una completa assenza di creatina nei prodotti di origine vegetale. Infatti, in queste diete se vengono aggiunte condizioni di intenso impegno non solo fisico ma anche mentale, è probabile che si abbiano situazioni di carenza. Ed ecco che l’integrazione di creatina permette di riequilibrare le scorte endogene, risultando l’unica scelta sensata ed efficace per aumentare la prestazione in caso di sintomi da carenza in soggetti vegetariani e vegani.
A cosa serve l’integrazione di creatina negli sport di combattimento ?
Dal punto di vista metabolico, gli sport di combattimento come Boxe, Mma, Muay thai e Kickboxing sono prevalentemente sport di tipo misto, quindi che toccano sia il metabolismo anaerobico (alattacido e lattacido) ed aerobico.
In queste discipline, la programmazione, la frequenza e l’intensità dell’allenamento sono abbastanza maniacali ed elevate, soprattutto se si parla di agonismo. Ormai chi mi segue da un po’ sa già che per me il caposaldo è formato da un’adeguata alimentazione, un corretto programma di allenamento ed una integrazione adatta ai tuoi obiettivi, tutte essenziali per sostenere la contrazione muscolare, la composizione corporea, il fabbisogno energetico, contrastare l’iperproduzione di metaboliti, mantenere in equilibrio le riserve di idratazione cellulare e di sali minerali e, ovviamente per migliorare la prestazione a 360 gradi.
Qui, tra tutti gli integratori disponibili, entra subito in gioco la ben rinominata creatina monoidrato, uno degli integratori più studiati e con più conferme sul mercato a livello mondiale in grado di sostenere l’attività muscolare in maniera intensa per una breve durata permettendo allo stesso tempo di ridurre il consumo di glicogeno, migliorare l’ idratazione e riduce l’accumulo di acido lattico, processi importanti per una prestazione sportiva che si rispetti.
Un aumento delle riserve di creatina soprattutto a livello muscolare tramite un’adeguata integrazione, permetterà un aumento della forza e della durata in tutti quegli sport di tipo misto dove l’intensità e la frequenza la fanno da padrona, apportando così un aumento della performance. Inoltre, la creatina, trasformata in creatinfosfato (PCr) grazie al suo enzima, ha la spiccata funzione di tamponare gli ioni idrogeno prodotti dal metabolismo anaerobico (lattacido), supportando un ritardo nel tempo di affaticamento muscolare e portando il miocita (cellula muscolare) ad una produzione di energia maggiore, per più tempo, durante quelle sessioni ad alta intensità. Quindi, già da questi semplici motivi potete dedurre come l’integrazione di creatina per gli sport da combattimento sia un’arma che può dare quella spinta in più nel sostenere allenamenti e match estremi.
Quanta creatina si dovrebbe assumere?
Ci sono due strategie quando si parla di integrazione di creatina. Una è la via del carico, volta a portare l’organismo ad una saturazione, l’altra invece è assumerla in cronico senza saturare subito l’organismo ma arrivandoci gradualmente. Vediamo le differenze:
- La strategia di caricamento prevede l’assunzione di 20 g al giorno per almeno 5 giorni o una settimana, suddivisa in 3-4 dosi più piccole al giorno per facilitare l’assorbimento e non portare problemi di tipo gastrointestinali. Dopo questo periodo di carico, l’assunzione diventa costante con 2/5 grammi per mantenere la saturazione muscolare di creatina.
- La strategia senza carico prevede l’assunzione di 3 ai 6 grammi di creatina al giorno in base alla soggettività. Sottolineiamo che con questa pratica occorrono almeno 25/30 giorni per aumentare la saturazione muscolare di creatina.
Per un fighter, dove il peso è un parametro importante, la programmazione e la soggettività rimane la chiave per determinare l’approccio da utilizzare. Sicuramente non consigliere un carico vicino al periodo gare.
Quando e come assumerla?
Anche qui dipende dalla soggettività, ma un consiglio generale che posso darvi è di trovare il vostro miglior momento di assunzione nella vostra quotidianità senza diventare matti e soprattutto essere discostanti. Una linea guida base è assumere la creatina in abbondante acqua, meglio se tiepida, (circa 125/150ml per grammo) vicino ad un pasto con carboidrati e sale post allenamento, ma ritengo che abbia valenza anche al mattino o ancor meglio prima dell’allenamento proprio per la sua funzione “energetica”. Come sempre dipenderà dalla soggettività, ogni atleta ha il suo timing quando si parla di integrazione.
Parlando un attimo di calo del peso, fattore importante negli sport di combattimento, l’assunzione di creatina dipenderà molto da come il soggetto risponde. Un modo per determinare se si risponde o meno è registrare il peso corporeo prima e dopo una fase di carico della creatina e di nuovo dopo una fase di mantenimento. Tipicamente, si osserva un aumento del 1/2% del peso corporeo dopo l’integrazione con creatina principalmente causato dal suo effetto osmotico (un altro effetto poco conosciuto è che la creatina può prevenire la disidratazione). Quindi, farlo in off-season è molto consigliato per vedere la risposta dell’organismo.
Dal momento che ci vogliono più o meno dalle 4 alle 6 settimane prima che le riserve di creatina tornino “scariche”, non si perderanno i benefici della creatina se la si diminuisce 2 o 3 settimane prima del combattimento per perdere un po’ di liquidi. Però anche in questo caso, visto che si parla di prestazione ottimale, una giusta e vincente strategia va calcolata in base alla propria soggettività e routine.
Quale tipologia di creatina acquistare?
Ci sono così tante formulazioni a base di creatina sul mercato che possono mettere non pochi dubbi all’atleta che pratica sport di combattimento ma voglio sottolineare che ad oggi, la ricerca, ha confermato più volte come la migliore tra tutte le tipologie in commercio rimane la classica creatina monoidrato, nonché la più studiata e confermata.
Ecco perché, noi di Tsunami Nutrition abbiamo formulato la CREATINE MICRO Pure, un integratore purissimo in polvere o compresse a base di creatina monoidrata micronizzata, un processo che la rende più stabile e solubile per rendere i suoi benefici disponibili al 100%, ottimizzando la classica forma granulare che viene polverizzata, ridotta in cristalli, senza alterare la composizione del prodotto e i suoi effetti sull’organismo degli atleti.
Se invece volete dirigervi sulla top quality, abbiamo per voi la CREATINE MICROPure PROFESSIONAL, formulata con la materia prima migliore del mondo: la Creapure®. La Creatina Monoidrato Micronizzata Creapure® viene prodotta in Germania uniformandosi ai più alti standard internazionali. La filiera produttiva è severamente controllata e subisce minuziosi controlli durante e post produzione. Grazie al suo processo produttivo studiato in ogni sua parte, la Creatina Monoidrato Micronizzata prodotta in questo stabilimento raggiunge livelli di purezza unici al mondo.
I cristalli micronizzati di creatina Creapure®, certificati e apprezzati a livello internazionale, formano il 100% della nuova CREATINE MICROPure PROFESSIONAL di Tsunami Nutrition e la fanno salire di diritto sul gradino più alto del podio degli integratori di creatina. Un prodotto veramente di alta qualità per chi vuole il massimo dell’efficacia.
Infine, alcune formulazioni innovative tipo la kre alcalin o la doppia tamponatura come la nostra 2ALKAPure, possono ritrovare un riscontro in certi soggetti che trovano non rispondono o percepiscono un “discomfort” con l’assunzione della classica creatina monitorato anche micronizzata.
Effetti collaterali della creatina?
Qui sarò sintetico: ad oggi la scienza ha dimostrato che la creatina è sicura per la maggior parte delle persone è ha smentito più volte alcuni effetti collaterali attribuiti alla sua assunzione che girovagano sul web. Anzi, la creatina, se assunta con intelligenza, sembrerebbe apportare benefici anche in alcune malattie croniche. Le uniche precisazioni che dobbiamo ricordare sono la possibilità di problemi gastrointestinali, se assunta in maniera scorretta e l’importanza di una corretta anamnesi per escludere patologie, farmaci o problematiche genetiche che possano trovare un effetto indesiderato con la co-somministrazione di creatina.
Per concludere, in questo articolo abbiamo visto come l’assunzione di creatina negli sport di combattimento è un arma da non sottovalutare. I benefici dell’assunzione di creatina monoidrato non hanno eguali rispetto a qualsiasi altro integratore sportivo legale con effetti collaterali minimi o nulli. Come sempre, la soggettività gioca padrona ma con una buona programmazione, la creatina potrebbe farvi fare quel santo di qualità che aspettare da tempo.
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