Sonno: il fattore fondamentale per la salute e la composizione corporea

Ormai si sa che il recupero è uno dei fattori della massima importanza per migliorare non solo lo stato di salute generale ma anche la composizione corporea, ma tra tutti gli elementi che compongono un buon recupero, il sonno è di gran lunga quello più importante. In questo articolo scopriremo di più su cos’è il sonno, perché è importante e sul come massimizzare il suo potenziale per la salute e la composizione corporea.

Sebbene l’allenamento sia un mezzo efficace per ottenere degli ottimi cambiamenti e benefici sulla salute e sul corpo a livello  estetico (es: crescita muscolare, perdita di peso, funzioni cerebrali), è anche un fattore estremamente stressante per il nostro organismo. Quindi, possiamo già dedurre come il recupero con il buon sonno, soprattutto dopo un’allenamento intenso, diventino un pilastro della massima importanza per ottenere i risultati tanto attesi.

Sfortunatamente, il sonno sta diventando un bene raro per molti, non curano soprattutto la qualità. Trascurare il buon sonno, a un certo punto, porterà inevitabilmente risultati negativi compromettendo la performance e la composizione corporea.

In questo articolo scopriremo:

• Cos’è il sonno;
• Cosa sono i neurotrasmettitori;
• Quali sono le fasi del sonno;
• Privazione del sonno, cosa comporta;
• Consigli sull’igiene del sonno e l’integrazione nutraceutica.

Che cos’è il sonno?

Prima di tutto, dovete sapere che il sonno è finemente regolato dal proprio orologio biologico interno (ritmo circadiano), secondo il ciclo della luce/buio nelle 24h. Questo fantastico sistema di controllo molto complesso non è solo responsabile del ritmo sonno/veglia e del sonno, ma modula anche il ciclo della pressione arteriosa, la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il tono dell’umore e quello muscolare; senza dimenticare il suo impatto sulla regolazione dei livelli ormonali e sul metabolismo.

Entrando in breve nel dettaglio, nelle ore mattutine, quando i livelli di luce aumentano, l’organismo aumenta la produzione di sostanze chimiche come i neurotrasmettitori adrenalina e dopamina riducendo contemporaneamente le altre sostanze che inducono il sonno (serotonina, melatonina e GABA). Questo processo ci permette di svegliarci e di diventare vigili, pronti ad affrontare la nostra routine quotidiana.

Cosa sono i neurotrasmettitori?

I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche utilizzate per trasmettere, amplificare e modulare i segnali tra cellule (neurone-neurone; neurone-organo, ecc.). Questi neurotrasmettitori, sono “impacchettati” in alcune vescicole che si raggruppano sotto la membrana presinaptica nel neurite e rilasciati nella fessura sinaptica, dove si legano ai recettori situati nella membrana postsinaptica della sinapsi per espletare le loro funzioni.

So che mi dilungo ma giusto per pura informazione, le sinapsi sono delle zone di contatto tra due neuroni che permettono la trasmissione del impulso (informazione) e, in base al tipo di segnale che viene trasmesso, si distinguono in sinapsi chimiche e sinapsi elettriche. Quelle chimiche, molto frequenti nel nostro organismo, trasmettono i segnali grazie ai mediatori chimici (neurotrasmettitori), mentre con quelle elettriche il passaggio avviene in modo diretto da una cellula all’altra.

Inoltre, quando parliamo di neurotrasmettitori, questi possono essere principalmente eccitatori o inibitori. I più conosciuti e diffusi sono l’adrenalina (eccitatorio), il GABA (inibitorio), la serotonina (inibitoria), da cui deriva l’amina melatonina, la dopamina, la noradrenalina, l’acetilcolina e l’istamina.

Per citare alcune delle loro importanti funzioni, queste sostanze sono responsabili della concentrazione, dell’attenzione, dell’apprendimento, influiscono sulla motivazione e sulle emozioni, sui livelli complessivi di energia, di movimento e per le contrazioni muscolari.

Su quest’ultimo punto, parlando di sonno e sport, queste fantastiche sostanze chimiche sono essenziali per il nostro workout quotidiano, per una buona percentuale di massa magra ma vengono soprattutto “esaurite” in allenamenti lunghi e intensi; che paradosso! Sapete qual è uno degli elementi focali per ripristinarle? Proprio il nostro dimenticato sonno. Sì, il buon sonno consente all’organismo di ripararsi, rigenerarsi e reintegrare le sostanze chimiche necessarie per essere sempre pronti a dare il meglio di sé, sia nella vita quotidiana che nella prestazione sportiva.

Inoltre, non si può dimenticare che il sonno è fondamentale anche per un efficiente sistema immunitario, per la salute del nostro sistema nervoso e per altri milioni di processi biochimici che avvengono ogni giorno nel nostro organismo. Quindi, in sostanza, se non si dorme abbastanza, il corpo non funzionerà mai in modo ottimale, la salute peggiorerà e i risultati psicofisici inevitabilmente ne risentiranno.

Nelle ore serali, quando i livelli di luce diminuiscono, il nostro corpo aumenta la produzione di sostanze chimiche come serotonina, melatonina e GABA, neurotrasmettitori inibitori, riducendo contemporaneamente quelli eccitatori come l’adrenalina, che inducono uno stato di allerta nell’organismo. Questo meccanismo permette di rilassarci e prepararci per andare a dormire.

Le fasi del sonno

Se pensate che il sonno sia un singolo evento fatto da un lungo, semplice e unico tragitto, vi sbagliate di grosso. Il sonno è caratterizzato da una serie di fasi (5) ben suddivise, ognuna di vitale importanza.

FASE 1: addormentamento

La fase 1 del sonno è caratterizzata da sonnolenza, rallentamento dell’attività cerebrale e chiusura degli occhi. Questa fase del sonno è la fase da cui si viene disturbati più facilmente.

FASE 2: sonno leggero

La fase 2 del sonno è caratterizzata da un ulteriore rallentamento dell’attività cerebrale e da un aumento del rilassamento muscolare. Nella fase 2 del sonno, anche il cuore rallenta e la temperatura corporea diminuisce. Inoltre, il sistema muscolare scheletrico inizia a spegnersi piano piano per prepararsi al sonno profondo.

Se sia la fase 1 che la fase 2 del sonno sono fasi di rallentamento e “preparazione” per il vero sonno profondo ma non devono essere trascurate.

FASI 3 e 4 SONNO: sonno profondo

Le fasi 3 e 4 del sonno sono caratterizzate da ulteriori riduzioni dell’attività cerebrale, completa paralisi del muscolo scheletrico, perdita di consapevolezza e rallentamento della funzione metabolica.

La fase 3 del sonno, detta sonno profondo, passa poi alla fase 4, sonno profondo effettivo, in cui è difficile svegliarsi. Questa fase è molto importante per l’organismo perché è il momento in cui il corpo si rigenera e ripristina le riserve metaboliche. Inoltre, in questa fase avviene anche il picco dei livelli dell’ormone della crescita, quindi, anche in un’ottica di miglioramento della composizione corporea e della massa muscolare è una fase del sonno da non trascurare.

Questa prima macro-fase del sonno, occupa circa il 75% del sonno totale ed è anche nominata fase NREM, ovvero in cui non sono presenti movimenti rapidi oculari come nella fase REM che vedremo successivamente. Queste 4 fasi hanno una durata di minimo 5 minuti a un massimo di 15 minuti e passaggio da una fase all’altra il sonno si fa sempre più profondo.

FASE REM: sonno paradosso

Infine, abbiamo la fase 5, il sonno REM, o sonno con movimento rapido degli occhi, caratterizzata da un rapido movimento avanti e indietro del bulbo oculare e soprattutto dai sogni. In questa fase del sonno, il battito cardiaco aumenta, la pressione sanguigna aumenta e la respirazione diventa più rapida. La ricerca suggerisce che durante il sonno REM, l’organismo è in grado di “potenziare” il sistema immunitario.

Come detto all’inizio, nel corso di una notte, quando andiamo a dormire, entriamo e usciamo dalle varie fasi del sonno. Pensate che più o meno un ciclo completo con tutte le sue fasi NREM e REM, dura mediamente 90 minuti, alternatosi circa 4-5 volte, determinando i cosiddetti cicli del sonno. Oltre a una durata adeguata, affinché il sonno sia rigenerante, sarà necessario che si rispetti questa struttura ciclica caratterizzata dall’alternanza di fasi.

Privazione del sonno, cosa comporta?

Passiamo all’essenza dell’articolo: quali sono le principali conseguenze della privazione del sonno per la salute e, soprattutto, nell’ottica di costruzione muscolare e miglioramento della composizione corporea?

La privazione del sonno, quindi il non dormire a sufficienza, è stata collegata a molti problemi di salute tra cui depressione, ridotta immunità alle malattie metaboliche e ai problemi cardiaci e, infine, a problemi nella costruzione di una buona massa muscolare e di una bassa percentuale di grasso corporeo.

Quando si parla di miglioramento della composizione corporea e di costruzione muscolare, la privazione del sonno è un fattore particolarmente deleterio perché, privare l’organismo del giusto riposo di cui ha bisogno, riduce tutti quei processi notturni fondamentali visti precedentemente nelle varie fasi.

Di conseguenza, non riuscire a dormire a sufficienza e soprattutto di qualità, nel cronico, può innescare una cascata di effetti avversi che vanno dall’aumento dell’infiammazione, aumento dei livelli di cortisolo, sovraregolazione del catabolismo, atrofia muscolare e aumento del grasso corporeo. Senza dimenticare che il non dormire a sufficienza, allo stesso tempo, ridurrà i livelli di ormoni anabolici come il GH.

Non finisce qui perché il non riuscire a dormire in maniera adeguata, influenzerà notevolmente anche la capacità cognitiva che si rifletterà negativamente sull’attenzione durante un workout, con maggiori probabilità di potersi infortunare a causa di disattenzioni e negligenza.

Infine, è stato appurato più volte come la privazione del sonno amplifichi l’impatto stressante già instaurato con l’allenamento, aumentando sia il rischio di sovrallenamento che l’aumento di lesioni articolari.

Curare il sonno: consigli sull’igiene del sonno e l’integrazione nutraceutica

Quindi, cosa fare per massimizzare il sonno per ottenere i suoi innumerevoli benefici ?

Curare l’intera igiene del sonno

Senza entrare troppo nel dettaglio sulla corretta igiene del sonno, vi lascio 8 linee guida che vi possono aiutare:

• Non dormite troppo: dormire troppo può alterare l’orologio interno visto all’inizio dell’articolo, il che renderà molto più difficile addormentarsi verso sera. Cercate di terne un regolare ritmo Sonno/Veglia;
• Fate un bagno caldo: un bagno caldo lenirà e rilasserà l’intero organismo, soprattutto dopo una giornata stressante;
• Praticate il giusto sport nei momenti giusti: l’esercizio fisico, in particolare quello aerobico di bassa-media intensità, svolto verso sera, può essere un buon supporto per un buon risposto. Invece, gli allenamenti intensi in tarda serata possono apportare l’effetto opposto, facendovi rimanere svegli:
• Evitate a cena pasti abbondanti e alimenti/bevande ricchi di alcol, caffeina e tirosina: la caffeina provoca iperattività e veglia. I cibi ricchi di tirosina stimolano il SNC e potrebbero tenervi svegli, infine, l’alcol interrompe significativamente il sonno interferendo con le fasi Nrem e REM del sonno;
• Evitate i sonniferi: all’inizio possono funzionare ma, a lungo termine, possono causare dipendenza e disturbi del sonno;
• Curate l’ambiente: mantenete la stanza fresca, limitando il più possibile l’umidità, utilizzate dei diffusori di olii essenziali ed evitate rumori persistenti (il ticchettio di una sveglia può infastidire);
• Praticate esercizi rilassanti e di respirazione profonda;
• Spegnete i cellulari e le luci interferenti almeno 30 minuti prima di coricarvi.

In ultimo, voglio precisare che quando parliamo del buon sonno, dobbiamo prestare attenzione soprattutto alla qualità e non soltanto alla quantità di sonno.

Utilizzare supporti nutraceutici efficaci.

L’integrazione gioca un ruolo molto importante nel migliorare il buon sonno, quindi per massimizzare i risultati di composizione corporea e crescita muscolare.

Proprio per questo motivo, noi della Ricerca & Sviluppo di TN Pharma ha dato vita a Notte-Relax, un integratore nutraceutico formulato appositamente per alleviare i disturbi del sonno, migliorare il recupero, il benessere generale, la composizione corporea e la salute a 360 gradi.

La potenza di Notte-Relax è data proprio dalla sua formulazione innovativa che, oltre ad alcuni ben noti ingrandite come la melatonina, il GABA ed altre vitamine e minerali essenziali, si avvalora d brevetti unici come il LACTIUM®, RHODIOLIFE® e VALEROSELECT®.

Vediamo nel dettaglio cosa sono e sopra come possono aiutarci questi nuovi ed innovativi brevetti:

• Lactium®, un idrolizzato di proteine del latte, con proprietà rilassanti, progettato appositamente per supportare, prevenire e regolare i problemi causati dallo stress quotidiano e migliorare il riposo notturno. Dopo ben 10 anni di ricerca e numerosi studi clinici, finalmente si è riusciti a identificare perché il famoso bicchiere di latte prima di dormire era uno dei vecchi rimedi della nonna per migliorare il sonno. All’interno delle proteine del latte è presente un bio-peptide, con precisone l’alfa-casozepina, che tramite digestione enzimatica apporta proprietà rilassanti naturali. Poiché gli adulti perdono nel tempo gli enzimi in grado di metabolizzare il latte ed estrarre questo peptide, nasce il vantaggio dell’utilizzo di Lactium®, che contiene già questo peptide attivo. Lactium® stimola l’attività dell’acido Gamma-Amino Butirrico (GABA), un neurotrasmettitore che inibisce l’ansia e la risposta allo stress a livello celebrale. Questo meccanismo d’azione determina quindi le sue proprietà rilassanti. Inoltre consente di regolare i meccanismi corporei di adattamento e prevenzione dello stress. Inoltre, Lactium®, è stato sottoposto studi su l’uomo che hanno confermato al sua efficacia anti-stress con una sola dose di 150 mg al giorno senza apportare nessun effetto indesiderato.
• Rhodiolife®, uno dei miei nutraceutici preferiti, estratto dalle radici di Rhodiola rosea di alta qualità con proprietà adattogene. Per chi non lo sapesse, gli adattogeni sono tipologie particolari di sostanze naturali che migliorano l’adattamento alle situazioni di forte stress e in periodi particolarmente faticosi. Nello specifico, Rhodiolife® è un potente adattogeno che produce uno stato di resistenza proprio nei confronti di stress fisici, emotivi o ambientali. L’attività adattogena di Rhodiolife® è attribuita alla presenza di due attivi principali: salidroside e rosavin. Il meccanismo d’azione dei costituenti di Rhodiola rosea (in particolare della rosavina che ha maggiore attività biologica) coinvolge direttamente la serotonina le cui funzioni sembrano essere legate al controllo dell’appetito, il comportamento, l’umore, la funzionalità cardiovascolare, la memoria e soprattutto il sonno. L’effetto terapeutico avviene  attraverso l’inibizione dell’enzima deputato al controllo della serotonina COMT (Catecol-O metiltransferasi) e alla stimolazione del trasporto del 5-idrossitriptofano (5HTTP), precursore della serotonina, attraverso la barriera ematoencefalica. Questo, porta ad un aumento dei livelli di serotonina nel sangue, apportando vari effetti tra cui un miglioramento nella qualità del sonno.
• Valeroselect® è un potente estratto standardizzato e brevettato di Valeriana Officinalis, una pianta della famiglia delle Valerianacee ampiamente utilizzata per il trattamento dell’ansia, degli stati di agitazione e dei disturbi del sonno. Valeroselect® contiene oli essenziali ed è costituita a sua volta da composti moterpenici e sesquiterpenici come l’acido valerenico. Le proprietà ansiolitiche e sedative di questo brevetto sono dovute all’insieme dei suoi costituenti e, in particolare, agli acidi valerenici, capaci di agire sul controllo GABAergico principalmente attraverso l’inibizione della degradazione e della ricaptazione presinaptica del GABA e la promozione della sintesi, grazie all’attivazione di un enzima chiamato glutammato decarbossilasi. Poiché, come abbiamo visto precedentemente, il GABA è un neurotrasmettitore di tipo inibitorio, le sostanze che aumentano l’attività delle sinapsi GABAergiche deprimono l’attività del sistema nervoso, apportando un’effetto rilassante e ansiolitico. Studi recenti confermano che Valeroselect®, con i suoi principi attivi, possiede proprietà sedative, rilassanti e ipnoinducenti per aiutare a ridurre i sintomi legati all’ansia, all’agitazione e nel migliorare il tempo e la durata del sonno.

Notte-Relax si presenta sul mercato come un vero alleato innovativo, sicuro ed efficace per tutti quei problemi legati alla privazione e al cattivo sonno, con il vantaggio di essere anche privo di glutine.

In conclusione, il sonno con tutte le sue fasi, anche se troppo spesso trascurato, è di vitale importanza per una miriade di funzioni che vanno da un buono stato di salute fino al miglioramento della composizione corporea e crescita muscolare.

Oltre a curare l’intera igiene del sonno, prima di ricorrere a farmaci, si può chiedere supporto alla mia amata nutraceutica che con i suoi estratti, fitoterapici e principi attivi unici e innovativi, potrà realmente darvi un aiuto a modulare e migliorare questo fondamentale elemento onnipresente della vita di ognuno di noi.

BIBLIOGRAFIA

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