Rimanere in forma durante le vacanze: allenamento, dieta e integrazione

L’estate è finalmente arrivata e come accade ogni anno, questo periodo, coincide con la stagione delle vacanze e dello stacco/scarico dalla preparazione sportiva. Durante questo periodo, caratterizzato da un clima molto particolare, consiglio di programmare un periodo di scarico di qualche giorno organizzando, magari, una bella vacanza per ricaricare sia la mente che il corpo. Ti domandi se ciò può compromettere i tuoi risultati? Non ti preoccupare, una piccola sosta programmata di una/due settimane non andrà ad intaccare le capacità fisiologiche e i risultati ottenuti ma, anzi, permetterà un completo recupero non solo dell’organismo, ma anche a livello motivazionale.

Inoltre, una diminuzione dell’intensità e della frequenza dagli allenamenti, consentirà un completo recupero da piccoli infortuni, problemi di postura ed altri piccoli acciacchi che hai trascurato durante la preparazione.

Scarico attivo o stacco totale?

Oltre all’importanza della programmazione di uno stacco dagli allenamenti, in ambito sportivo si sente molto parlare se sia meglio seguire uno scarico attivo oppure uno scarico passivo, anche detto totale; vediamoli brevemente nel dettaglio.

In modo molto semplice, per SCARICO ATTIVO, come dice la parola stessa, s’intende il mantenere attivo l’allenamento ma eseguendo esercizi con un’intensità, una frequenza e un volume minore rispetto al solito. Questa tipologia di scarico è consigliata quando non si seguono preparazioni agonistiche intense ma riscontri solamente un semplice stallo nella progressione degli obiettivi ed un recupero più lento, in questo caso, il corpo manda segnali al cervello dicendogli che “posso continuare ma è meglio se ricarichiamo un po’ le batterie”. Alcuni dei segnali che il corpo lancia per farti capire che c’è qualcosa che non va sono: la stanchezza, esercizi non eseguiti perfettamente e senza progressione, piccoli DOMS (dolori muscolari) duraturi e sconforto dopo alcuni workout.

Invece, lo SCARICO PASSIVO o TOTALE, è semplicemente lo staccare totalmente dalla propria routine di allenamento per almeno 1 settimana. Questa tipologia di scarico è vivamente consigliata soprattutto quando il corpo manda segnali ben precisi per dirci che ha esaurito le energie, ad esempio non si progredisce più fisicamente, il sonno e il recupero peggiorano, si è nervosi, svogliati con qualche dolore di troppo e nei peggiori dei casi s’instaurano anche piccoli infortuni. Nel caso in cui avvertissi questi campanelli d’allarme, consiglio vivamente di prendersi almeno 1 settimana/10 giorni di pausa totale per ricaricare le batterie, evitando possibili infortuni che rischiano di farti rimanere fermo per più tempo.

Non abbiate paura di perdere massa muscolare, forza, agilità e potenza dopo il periodo di scarico, anzi, questo periodo vi rigenererà a pieno per farvi diventare più performanti in allenamento.

Vantaggi

I vantaggi di seguire un periodo di scarico/stacco si possono riassumere in questi punti comuni:

• Prevenzione dall’infortuni;
• Recupero e riposo del sistema nervoso centrale;
• Evitare il sovrallenamento;
• Rigenerazione completa dell’organismo;
• Miglioramento delle successive performance e superamento delle fasi di stallo.

Ovviamente, fare una settimana di scarico non significa stare tutto il giorno sul divano e mangiare cibo spazzatura. I dettami di un sano stile di vita, con un’alimentazione sana ed equilibrata e un’integrazione di base, devono rimanere dei pilasti fermi di qualsiasi persona che si rispetti. Tuttavia, nel periodo di stacco si può “allentare” un po’ la presa ma non bisogna perdere del tutto la via maestra.

Allenamento, alimentazione e integrazione nel periodo estivo

La domanda che la maggior parte delle persone si pone è: “se stacco dalla routine, vado in vacanza e voglio fare uno scarico, come mi comporto con allenamento, alimentazione e l’integrazione?”

Prima di tutto bisogna valutare se ti serve uno scarico attivo o passivo, per esperienza personale posso dirti che il vero sovrallenamento lo si raggiunge con regimi veramente ma veramente alti sia a livello di allenamento che di stress quotidiano. Dopo aver individuato la tipologia di riposo, oltre nel diminuire frequenza, volume ed intensità in caso di scarico attivo, una cosa che può fare aiutare a staccare nel periodo di vacanza è provare nuove attività mai fatte prima come l’arrampicata, la canoa, nuoto o il trekking, attività che possono essere piacevoli scoperte per rigenerare e staccare a pieno dalla solita routine di allenamento.

D’altro canto se parliamo di alimentazione le cose cambiano perché, seguire una corretta dieta anche in vacanza permette di arrivare al periodo di ripresa degli allenamenti in una buona forma fisica senza aver accumulati chili di troppo che potrebbero condizionare la ripartenza e lo stato psicologico. Non servono grandi rinunce o meglio, in questo periodo le rinunce vanno dosate, infatti potete tranquillamente concedervi qualche extra o ricetta nuova ma senza strafare. La parola “equilibrio” è perfetta per questo periodo, godetevi il momento e non fate diventare un pasto lo sfondo giornaliero dando particolarmente attenzione all’idratazione, visto le calure estive.

Dei semplici consigli da seguire in questo periodo di stacco sono:

• Carboidrati si ma con intelligenza: Visto che nel periodo di stacco si consumano meno calorie, prediligere l’utilizzo di cereali integri, frutta e verdura nelle giuste quantità è fondamentale. Inoltre, nel caso in cui sappiate di mangiare di più all’ora di cena cercate di rimanere più leggeri durante il giorno, magari puntando su frutta fresca di stagione e la combo aminoacidi-whey, che in questo periodo risulta un accoppiata vincente in quanto ricca di acqua, aminoacidi essenziali, antiossidanti, sali minerali e vitamine.
• Non dimenticatevi dell’apporto proteico, molto importante per uno sportivo, privilegiando il consumo di pesce, carne (meglio se bianca), uova e proteine vegetali.
• Prediligere il consumo di grassi “buoni” (omega 3-omega 6) come l’olio extra vergine d’oliva,
• Oltre nel prendere un po’ di sole, consiglio nel puntare sul consumo di alimenti ricchi in di vitamina D o eventualmente integrarla. È importante fare sempre scorta di questa vitamina, con l’assunzione di alimenti sani come il salmone selvaggio ed altri pesci grassi pescati, tuorlo d’ uovo, latte e formaggi di qualità. Questo perché la Vitamina D, ormai conosciuta come un vero e proprio ormone, è fondamentale nell’atleta perché oltre a migliorare la salute dell’intero organismo, è un pilastro della solidità dello scheletro e migliora la forza e la funzionalità muscolare.
• Concedersi qualche sfizio puntando soprattutto sulla qualità durante questo periodo di stacco (non ogni giorno) come un bel piatto tipico fatto in casa o un dolce km 0.
• Evitare il consumo di superalcolici, un semaforo rosso per l’atleta in qualsiasi periodo della sua attività. Tuttavia, se non si riesce proprio a farne a meno consiglio, ad atleti e non, di bere un buon calice di vino rosso, più salutare e ricco in polifenoli, rispetto alla birra o ai superalcolici.

Ovviamente, non è sempre facile tenere a bada le buone abitudini ma, visto il periodo delicato con scarico e vacanze, un aiuto lo possiamo ritrovare anche dal l’integrazione nutraceutica con le nostre linee TSUNAMI NUTRITION, TN FOOD, TN NATURALS e TN PHARMA.

Vediamo alcune proposte che vi possono tonare utili in questo periodo:

In primis, vi consiglio le nostre proteine in polvere, soprattutto del siero di latte, che oltre a vantare diverse proprietà supportano l’atleta, ma anche la persona comune, nelle loro trasferte fuori casa, sia per pasti “veloci” e di “emergenza” sia per il raggiungimento dell’apporto proteico giornaliero o per togliersi la voglia di dolce, senza esagerare con le calorie.

Tra tutte le nostre proteine, consiglio vivamente le ISOLATE PURE PROFESISONAL, soprattutto per chi ricerca una proteina di altissima qualità, certificata grass fed, con massima digeribilità (senza lattosio -0,1%-  e glutine) ed un gusto sensazionale. Se invece volete una proteina diversa, con un potere saziante più marcato, vi consiglio di optare sulle le WHEY PURE PROFESSIONAL certificate con qualità LACTOMIN che ne conferma l’assenza totale di lattosio. Ovviamente, per venire in contro ad ogni vostra esigenza, dalla nostra linea TN NATURALS, avete a disposizione anche delle proteine totalmente vegane, complete, senza soia e soprattutto molto digeribili, con l’aggiunta di vitamine de gruppo B.

Infine, se desiderate praticità e non volete portarvi dietro shaker e polveri, potete optare per il NITRO PURE, una formulazione di altissima qualità ed efficienza, composta da un pool di aminoacidi essenziali, semi essenziali, vitamine e minerali, che con la sola assunzione di 5 capsule, vi apporterà più o meno 20 grammi di proteine, senza scorie azotate.

Entrando ancora più nel dettaglio su altri alimenti, grazie alla TN FOOD, la nuova linea di alimentazione funzionale firmata Tsunami Nutrition, abbiamo a disposizione una miriade di prodotti funzionali che possono ritornare utili sia dalla classica trasferta fuori porta, sia in caso di escursioni ma anche per una semplice giornata al mare.

Visto che abbiamo parlato dell’importanza dell’apporto proteico e abbiamo già nominato le proteine in polvere, per chi volesse una fonte diversa, vi suggerisco OVETTO, 100% albume d’uovo ad alto contenuto proteico, con pochi carboidrati e vari gusti molto rinfrescanti, da utilizzare non solo per preparare le vostre ricette ma, grazie alla nuova tecnologia di trattamento termico, OVETTO può essere consumato anche crudo, pronto da bere, diventando un ottima bevanda dissetante soprattutto se consumata da frigo.

Altri prodotti che possono venirci in soccorso sono: il preparato PROTEIN PANCAKE, che si inserisce come una asso nella manica per colazioni veloci e pasti facili da preparare anche in trasferta. Oppure, il FITMEAL, un pasto sostitutivo, completo, sia nell’apporto proteico che di vitamine e minerali, ottimo in caso di pranzo veloce o per rimanere leggeri in escursione o sotto il sole. Infine, potete portarvi dietro anche nostre le schiacciatine, frollini e biscotti proteici, nonché gustosi snack salato e dolci ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati da gustare in qualsiasi momento della giornata, preparati solo con ingredienti di qualità come l’olio extravergine di oliva.

Ovviamente, a seconda del vostro protocollo e del professionista che vi segue, potere anche valutare un’integrazione, ai fini salutistici, con vitamine e minerali della nostra linea TN PHARMA, per supportare a pieno le vacanze più movimentate. Inoltre, tenere a portata di mano un GDA (supporto per la gestione del glucosio) ed un termogenico per gestire il surplus calorico, come IN-TSULIN PURE e LIPO X PURE Tsunami Nutrition, non è mai una cattiva idea.

In conclusione, è di fondamentale importanza prendersi uno stacco ed ascoltare il proprio organismo, non ignorando i suoi segnali. Questo, non solo gioverà alla salute ma anche alle performance successive. Inoltre, per staccare e mantenersi comunque in forma, si può ricorrere al supporto dell’alimentazione funzionale che il Team di Ricerca & Sviluppo di Tsunami Nutrition ha formulato per voi.

Ricordatevi che la vostra felicità è anche la nostra felicità, buone vacanze.