Quanto e come influisce il sonno nell’attività sportiva!

Ormai è cosa nota che l’attività fisica è una componente importante per avere uno stile di vita sano. L’esercizio fisico regolare, oltre ad essere un caposaldo dello stile di vita, offre diversi benefici in quanto aumenta la longevità e riduce i rischi di malattie cardiovascolari, diabete o alcuni tipi di cancro. Inoltre, in pochi sanno che una ricerca ha confermato che l’esercizio fisico, se ben programmato, può anche ridurre l’ansia, la depressione e può aiutare a dormire meglio.

Per dare il massimo ed elevare le prestazioni bisogna prepararsi nel modo migliore possibile e curare ogni aspetto della vita quotidiana. Infatti gli atleti che ottengono i risultati migliori si allenano regolarmente, mangiano pasti equilibrati e sani ed infine trovano il tempo per curare il riposo, soprattutto dormendo bene. Quando manca uno di questi fattori appena menzionati, la performance generale può risentirne peggiorando non solo l’attività fisica ma anche la salute e lo stato d’animo. Tra tutte quella che troppo spesso viene messo in secondo piano è certamente il sonno, tuttavia oggi capiremo il perché è così importante.

Perché il sonno è così importante per lo sportivo?

Siamo sinceri, chi di voi dopo una notte di riposo completo non si sente pronto ad affrontare qualsiasi sfida?! Il sonno è una componente essenziale per la salute e il benessere generale, soprattutto quando si parla di sport. Tutti noi abbiamo bisogno di dormire per sentirci rigenerati, pieni di energia e carichi durante il giorno. Inoltre, un buon sonno include altri benefici, vediamoli nel dettaglio:

• Permette al nostro motore, il cuore, di riposare e alle nostre cellule e tessuti di ripararsi. Il riposo, che avviene durante il sonno, è unico ed è il solo che può aiutare nella rigenerazione dell’organismo. Inoltre, man mano che si avanza nelle fasi del sonno, i cambiamenti della frequenza cardiaca e della respirazione promuovono una buona salute cardiovascolare, ottimizzando il recupero e migliorando la prestazione successiva.
• Previene ed aiuta nella riprese dalle malattie. Si sa che l’attività sportiva, soprattutto di alta intensità ed agonistica mette a dura prova il sistema immunitario. Durante il sonno, il nostro corpo produce citochine antinfiammatorie, che supportano il sistema immunitario nel combattere le infezioni.
• Migliora la salute intestinale. Vari studi hanno confermato come il sonno può influire positivamente o negativamente la composizione del Microbiota e sulla rigenerazione della mucosa intestinale, elemento molto sollecitato dallo sportivo ma fondamentale per una salute a 360 gradi.

In ultimo, il sonno ha un’attività importante sul sul Sistema Nervoso Centrale dove supporta l’elaborazione cognitiva. La perdita di sonno può avere effetti negativi sugli atleti, soprattutto in quelli che praticano sport dove si richiede un alto livello di funzione cognitiva come nella boxe, calcio, tennis, per cintane alcuni. Ma il sonno, proprio come l’esercizio fisico, è migliora l’umore, previene l’irritabilità e diminuisce il rischio di sviluppare condizioni come la depressione.

Quanto bisogna dormire?

La giusta quantità di sonno e l’adeguata qualità del sonno aiutano a migliorare le prestazioni in molte aree legate allo sport. Tuttavia, vediamo cosa dice la ricerca a riguardo:

• Uno studio di Stanford del 2011 su giocatori di basket di sesso maschile, ai quali avevano prolungato il sonno fino a 10 ore a notte, ha appurato diversi risultati positivi. I giocatori hanno corso più velocemente sia negli sprint a metà campo che a tutto campo. Il loro tiro è migliorato di almeno il 10% sia per i tiri liberi che per i tiri da tre punti. Infine, gli atleti hanno anche riportato, tramite apposito questionario, un netto miglioramento del benessere fisico e mentale.
• In un altro studio recente del 2019, anche i nuotatori di ambi i sessi che hanno prolungato il sonno fino a 10 ore, hanno visto molti miglioramenti nelle loro prestazioni. I tempi di reazione sono stati più veloci, i tempi di virata sono migliorati di 2 secondi e la velocità delle bracciate è aumentata. Inoltre, gli atleti hanno sperimentato un miglioramento dell’umore e una diminuzione della sonnolenza diurna e dell’affaticamento che, prima dell’aumento delle ore di sonno, erano presenti.
• Infine, i tennisti universitari, sempre di ambi i sessi, che hanno aumentato il sonno ad almeno 8 ore, hanno ottenuto risultati migliori. La precisione dei servizi dei giocatori è aumentata in modo significativo da circa il 36% a quasi il 44%, sperimentando anche meno sonnolenza diurna.

Effetti negativi di un cattivo sonno

È vero che siamo tutti diversi è ognuno di noi ha il suo tipo di sonno ma soprattutto quando si parla di sport e atleti, la scarsa qualità e quantità sono collegati a diversi effetti negativi che si ripercuotono sulla prestazione.

Mentalmente, la privazione del sonno riduce la capacità di reagire rapidamente e pensare con chiarezza, infatti le persone che sono private del sonno notturno hanno maggiori probabilità di prendere decisioni sbagliate e correre dei rischi. Inoltre, la mancanza di sonno aumenta anche l’irritabilità e il rischio di ansia e depressione; oltre a compromettere l’intera prestazione, la mancanza di sonno aumenta il rischio di molti problemi medici, tra cui il diabete di tipo 2, l’ipertensione, le malattie renali e l’ictus, per citarne alcune.

Entrando nel dettaglio, quando gli atleti non dormono a sufficienza possono sorgere un gran numero di problemi:

• Riduzione delle Abilità. In uno studio su atleti maschi di sport di squadra che erano privati del sonno, i tempi medi e totali dello sprint erano nettamente
• Diminuzione della precisione. Dopo la privazione del sonno, i tennisti maschi e femmine avevano una precisione del servizio ridotta fino al 53% rispetto alle prestazioni dopo una notte di sonno riposante e completo.
• Esaurimento più rapido. In uno studio su corridori maschi e giocatori di pallavolo, entrambi i gruppi di atleti si sono “esauriti” più velocemente dopo la privazione del sonno.
• Tempo di reazione ridotto. La mancanza del sonno ha influenzato negativamente il tempo di reazione in un gruppo studiato di atleti collegiali maschi.
• Difficoltà nell’apprendimento e nel processo decisionale. Le funzioni cognitive sono influenzate dalla mancanza di sonno e scelte come passare la palla o schiacciare possono diventare più difficili o troppo tardive.
• Rischio di lesioni. La ricerca su vari atleti ha rivelato che una mancanza cronica di sonno è associata a un aumento dei tassi di infortunio.
• Rischio di malattia ed un Sistema immunitario inefficiente. Le cattive abitudini del sonno sono associate a un aumentato rischio di sciupare malattie, come il comune raffreddore e l’influenza.

Per non incorrere in queste problematiche le raccomandazioni generali sono poche, dormire tra le 7 e le 10 ore notturne, con almeno 4-5 fasi complete (ogni fase ha più o meno 90 minuti). Gli atleti d’élite agonistici che si allenano più volte al giorno, sono incoraggiati a dormire almeno 9 ore e a valutare un Power Nap, il famoso pisolino. Qualsiasi atleta che si rispetti deve considerare il sonno di vitale importanza come avviene per l’allenamento e per l’alimentazione.

Che sia chiaro, al contrario, le persone che si allenano non per l’agonismo, in maniera moderata e amatoriale, probabilmente non hanno bisogno di dormire tanto quanto gli atleti d’élite ma comunque non devono trascurare il buono riposo. Come detto ognuno di noi è diverso, con la sua qualità e quantità adeguata di sonno.

È vero che sono diverse le funzioni che si verificano durante ciascuna delle fasi del sonno e, per esperienza, tutte sono necessarie per avere un sonno veramente ristoratore. Una domanda che spesso mi viene fatta è se ci sono fasi del ciclo del sonno più importasti soprattutto per gli atleti? Come detto tutte le fasi sono importi ma dagli ultimi dati emersi da vari studi sugli sportivi, i fattori che hanno migliorato la prestazione sono stati il sonno REM (movimento oculare meno rapido), una maggiore quantità di sonno profondo e una frequenza respiratoria inferiore.

L’igiene del sonno per gli atleti

Per igiene del sonno intendiamo quelle attuazioni serali per migliorare la qualità del sonno stesso. Un po’ come l’igiene in generale questo è importante affinché tutte le persone dormano bene. Vediamo di conoscere le strategie per migliorare l’igiene del sono:

• Creare un ambiente adeguato. La camera da letto per migliorare la qualità del sonno dovrebbe essere buia, fresca, silenziosa è utilizzata solo per dormire.
• Evitare pasti ipercalorici e misti, alcol, caffeina e bevande eccitanti prima di coricarsi. Queste abitudini possono alterare il ritmo sonno-veglia, diminuire la secrezione di melatonina e le ore di sonno totali.
• Stare lontano da apparecchi elettronici nelle ore prima di coricarsi. Questo include TV, telefoni cellulari e computer in quanto la luce blu, emessa da questi dispositivi, può influenzare il tuo ritmo circadiano e la qualità del sonno.
• Non esagerare con l’attività intensa e creare una routine serale di rilassamento. Attività come leggere, fare un bagno caldo, meditare, ascoltate musica classica giusto per citarne alcune, possono aiutare nel rilassare l’organismo e prepararci per riposare serenamente.

Inoltre, un supporto per ottimizzare l’igiene del sonno lo possiamo trovare nelle nostre formulazioni innovative nutraceutiche quali TN Pharma Notte Relax e GH Recovery Pure di Tsunami Nutrition, due blend formulati minuziosamente per il miglioramento del sonno e del recupero. Vediamoli brevemente:

Notte Relax di TN Pharma è uno specifico integratore nutraceutico che contribuisce a ridurre il tempo richiesto per addormentarsi migliorando, così, anche la normale attività neuronale e il recupero dell’organismo. Notte-Relax, a base di soli nutraceutici e fitoterapici selezionati e brevettati, allevia i disturbi del sonno, migliorando il benessere della persona e la qualità della vita. Inoltre, è un prodotto certificato SENZA GLUTINE.

Invece, GH Recovery Pure è una formulazione rivoluzionaria a base di ingredienti brevettati e fitoterapici, formulato appositamente per non solo migliorare il recupero ma anche stimolare la produzione endogena dell’ormone della crescita (HGH).

GH RECOVERY è il prodotto che mancava nel panorama italiano, formulato con ingredienti 100% naturali, di alta qualità, studiati nei minimi dettagli per supportare lo sportivo a 360 gradi: contro lo stress, promotore del riposo notturno, modulare stati d’ansia, fame nervosa, per tutte le problematiche causate dall’insonnia e da un riposo non efficiente e per ottimizzare la fisiologica secrezione della somatotropina o ormone della crescita (Growth Hormone), importante per lo sport.

Oltre a questi, per concludere i dettami sull’igiene del sonno, vi consiglio di:

• Evita il sovrallenamento. Mantenere un programma di allenamento coerente in modo da non affaticarsi troppo.
• Evitare allenamenti e gare mal programmate. Possono influenzare la quantità e la qualità del sonno, soprattutto se il programma atletico è incoerente, portando eccessivo stress all’organismo
• Power Nap (Pisolino)? Si ma con la giusta tempistica. I Power Nap, come dice la parola stessa, sono una specie di recupero veloce, i quali non dovrebbero durare più di 30/4o minuti e non essere effettuati dopo le 15:00.
• Ridurre e modulare i fattori di stress con l’alimentazione e l’integrazione. Se protratti, influiscono negativamente sulla qualità del sonno e sulle prestazioni atletiche.

Quindi, in conclusione, non trascurate il sonno perché come abbiamo visto è un elemento cardine che vi può aiutare a raggiungere i vostri obbiettivi tanto voluti.

Grazie della lettura.

BIBLIOGRAFIA:

1. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2020a, October 7). Benefits of Physical Activity. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved January 18, 2021, fromSchwab, R. J. (2020, June). Merck Manual Consumer Version: Overview of Sleep., Retrieved January 18, 2021, from
2. MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2014, April 14). Healthy Sleep., Retrieved January 18, 2021, from
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2011, August). Your guide to healthy sleep., Retrieved January 18, 2021, from
4. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, August 23). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved January 18, 2021, from
5. O’Donnell, S., Beaven, C. M., & Driller, M. W. (2018). From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nature and science of sleep, 10, 243–253.
6. Watson, A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413–418
7. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
8. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543.
9. Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015 Sep 1.
10. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M., & Mundel, T. (2011). Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30 h of Sleep Deprivation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1301–1311.
11. Reyner LA, Horne JA. Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:93-6.
12. Azboy O, Kaygisiz Z. Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta Physiol Hung. 2009 Mar;96(1):29-36.
13. Taheri M, Arabameri E. The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes. Asian J Sports Med. 2012 Mar;3(1):15-20.
14. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33.
15. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
16. Bird, S. P. (2013). Sleep, Recovery, and Athletic Performance. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 43–47.
17. Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66.
18. Arnal, P. J., Lapole, T., Erblang, M., Guillard, M., Bourrilhon, C., Léger, D., Chennaoui, M., & Millet, G. Y. (2016). Sleep extension before sleep loss: Effects on performance and neuromuscular function. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(8), 1595–1603.
19. Souissi, N., Chtourou, H., Aloui, A., Hammouda, O., Dogui, M., Chaouachi, A., & Chamari, K. (2013). Effects of Time-of-Day and Partial Sleep Deprivation on Short-Term Maximal Performances of Judo Competitors. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(9), 2473–2480.