Il mondo del bodybuilding naturale richiede una combinazione di allenamento intenso, alimentazione equilibrata e l’uso strategico di integratori. In questo articolo, esploreremo i 5 integratori che non possono mai mancare nella routine di un natural bodybuilder. Basandoci sulle ultime evidenze scientifiche, analizzeremo i benefici di ciascun integratore e forniremo le referenze pertinenti.
Citrullina malato
La citrullina malato è un amminoacido non essenziale che svolge un ruolo chiave nella produzione di ossido nitrico (NO) nel corpo. L’ossido nitrico è un vasodilatatore che favorisce un migliore flusso sanguigno e l’apporto di nutrienti ai muscoli durante l’allenamento. Uno studio condotto da Pérez-Guisado et al. (2010) ha dimostrato che l’assunzione di 6-8 grammi di citrullina malato 30-40 minuti prima dell’allenamento può migliorare la resistenza muscolare e ridurre la sensazione di affaticamento (referenza 1). Questo può consentire un allenamento più intenso e prolungato, favorendo l’ipertrofia muscolare.
Creatina monoidrato o CLONAPURE®
La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo del bodybuilding. La creatina è coinvolta nella produzione di energia ad alta intensità, fornendo un supporto diretto alla sintesi di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari. L’assunzione di 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno può aumentare la forza muscolare, migliorare la performance anaerobica e favorire la sintesi proteica muscolare (referenza 2). Inoltre, uno studio condotto da Antonio et al. (2013) ha dimostrato che l’uso di CLONAPURE®, una forma di creatina monoidrato di alta qualità, può migliorare la performance atletica e la composizione corporea, riducendo la percentuale di grasso corporeo e aumentando la massa magra (referenza 3).
Caffeina
La caffeina è un stimolante del sistema nervoso centrale che può migliorare le prestazioni fisiche e cognitive durante l’allenamento. L’assunzione di 200-300 milligrammi di caffeina prima dell’allenamento può aumentare la resistenza, ridurre la percezione dello sforzo e migliorare la concentrazione (referenza 4). La caffeina agisce anche come un potente brucia grassi, stimolando il metabolismo e aumentando l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico. Tuttavia, è importante considerare il peso corporeo e privilegiare forme a lento rilascio come la Newcaff™ per evitare effetti collaterali indesiderati come nervosismo o disturbi del sonno.
Aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali sono i mattoni fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare. Durante la fase di cutting, in cui si riduce l’introito calorico, l’assunzione di aminoacidi essenziali può aiutare a preservare la massa muscolare e ridurre la degradazione proteica. Uno studio condotto da Pasiakos et al. (2011) ha dimostrato che l’assunzione di aminoacidi essenziali può migliorare la sintesi proteica muscolare e ridurre la degradazione proteica durante il periodo di restrizione calorica (referenza 5). È importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di aminoacidi essenziali attraverso integratori o alimenti ricchi di proteine di alta qualità.
Omega 3
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali che svolgono un ruolo importante nella salute generale e nel benessere. Nel contesto del bodybuilding naturale, gli omega 3 possono svolgere un ruolo nel migliorare la composizione corporea e la performance atletica. Uno studio condotto da Smith et al. (2015) ha evidenziato che l’assunzione di omega 3 può migliorare la composizione corporea, aumentando la massa magra e riducendo la percentuale di grasso corporeo (referenza 6). Gli omega 3 possono anche ridurre l’infiammazione, migliorare la salute del cuore e supportare la funzione cerebrale.
Vitamina D
La vitamina D è un nutriente essenziale coinvolto in una vasta gamma di processi fisiologici nel corpo umano. Oltre al suo ruolo nella salute delle ossa, la vitamina D può influenzare positivamente i livelli di testosterone, la funzione intestinale e l’umore. Uno studio condotto da Pilz et al. (2011) ha dimostrato che l’assunzione adeguata di vitamina D può influenzare positivamente i livelli di testosterone negli uomini (referenza 7). Inoltre, la vitamina D può svolgere un ruolo nel regolare l’umore e la salute della tiroide
Conclusioni
In conclusione, i 5 integratori che non possono mai mancare nella routine di un natural bodybuilder sono la citrullina malato, la creatina monoidrato o CLONAPURE®, la caffeina, gli aminoacidi essenziali, gli omega 3 e la vitamina D. Basandoci sulle ultime evidenze scientifiche, abbiamo dimostrato i benefici di ciascun integratore nel migliorare la performance atletica, la composizione corporea e la salute generale. Tuttavia, è importante sottolineare che l’assunzione di integratori dovrebbe essere sempre supportata da una dieta equilibrata e un programma di allenamento adeguato. Si consiglia di consultare un professionista della salute o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.
Referenze
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
- Antonio J, et al. The effects of a high-dose, timed-release caffeine supplement on muscular strength and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 18;10(1):5.
- Goldstein ER, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.
- Pasiakos SM, et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Feb;300(4):E585-94.
- Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5
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