Negli ultimi anni si parla spesso di dieta vegetariana vegana ma ancora pochi comprendono i veri benefici a lungo termine e i rischi che si possono incontrare se il programma alimentare non è ben strutturato. In questo articolo, iniziamo a entrare nel mondo del veg cercando di comprendere al meglio la scelta di questo stile di vita e come portarla avanti in modo saggio.
Che cos’è la dieta vegana?
La dieta VEGAN, o semplicemente dieta vegana, è una sfaccettatura della scelta vegetariana che esclude completamente i prodotti animali, inclusi carne, pesce, crostacei, latticini, uova, insetti ma anche altri alimenti che vengono prodotti in maniera intensiva come il miele.
Quindi, la VERA dieta vegana si basa sull’assunzione di alimenti interi e non processati, secondo la filosofia plant based, che prevede il consumo di verdure e frutta di stagione, legumi, spezie ed erbe aromatiche, cereali e pseudo cereali, frutta secca e semi.
Le principali motivazioni di una scelta vegana sono etiche e salutistiche. Inoltre, molti vegani evitano anche di indossare indumenti di origine animale come i giubbotti di pelle e di non utilizzare prodotti testati sugli animali.
Benefici per la salute di una dieta vegana
In generale, una maggiore assunzione di alimenti vegetali qualitativi, e una conseguente minore assunzione di alimenti di origine animale, sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità, osteoporosi e diabete di tipo 2.
Le vere diete vegane, quelle basate su prodotti plant based, sono associate non solo a tutti i benefici precedentemente menzionati ma anche a un indice di massa corporea inferiore (BMI) e a un ridotto rischio di obesità. Inoltre, le diete vegane si sono dimostrate molto più efficaci per la perdita di peso rispetto a una dieta onnivora o vegetariana che includeva anche il pesce. Se ci pensiamo, la sostituzione di alimenti animali e/o pronti, ricchi di grassi e calorie, con alimenti vegetali, densi di nutrienti e a basso contenuto calorico può realmente supportare le persone a gestire il proprio peso corporeo in modo più efficace.
Infine, decidere di intraprendere la scelta vegan può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Secondo una revisione molto ampia del 2017, una dieta vegana può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche fino al 15%. Un risultato molto importante che dimostra il come una dieta veg, ricca di alimenti vegetali qualitativi, ricca di fibre alimentari e sostanze fitochimiche (composti attivi presenti nelle piante) possa apportare benefici contro le malattie croniche.
Chiariamo un punto importante: quando si esamina la ricerca scientifica sui benefici di una dieta vegana, è essenziale distinguere tra una dieta vegana sana (HVD) e una dieta vegana malsana (UVD). Se la dieta vegan si basa su alimenti processati, ad alto indice glicemico come prodotti a base di cereali raffinati (ad esempio sola farina bianca), succhi di frutta, bevande zuccherate, preparati a base di soia ultra trasformati come polpette e cotolette, dolci e dessert, non fornisce nessun beneficio per la salute, anzi può essere peggiore di una dieta onnivora ben pianificata e varia.
Una dieta vegana malsana, come tutte le diete che si basano su soli alimenti processati, può aumentare il rischio di malattie cardiache, problemi metabolici come diabete di tipo 2 e mortalità. Quindi, la qualità degli alimenti è un fattore critico per ottenere i benefici per la salute, soprattutto quando si parla di una dieta vegana. Ecco perché è importante basare la propria alimentazione vegan sul plant based che non significa mangiare solo frutta e verdura ma sposare un’ideologia che segue i ritmi naturali, punta su alimenti integri e non processati, rispetta la stagionalità e introduce una varietà di colori e sapori diversi. Inoltre, più si riescono a valorizzare la cultura del luogo e le tradizioni del territorio, più ci si avvicina alla filosofia plant-based.
Linee guida per una dieta vegana che si rispetti
Adesso, vediamo alcune linee guida importanti da seguire quando si decide di intraprendere la strada verso uno stile di vita vegan:
- Concentrarsi sul consumo di una varietà di alimenti integri che promuovono la salute a 360 gradi: mangiare un’ampia varietà di cibi quando si segue una dieta vegana è essenziale. Un modo semplice per farlo è selezionare il più possibile prodotti qualitativi, non processati, variando i colori di frutta e verdura, seguendo la stagionalità e possibilmente scegliendoli a km 0. Questa pratica garantirà un’ampia gamma di micronutrienti e soprattutto antiossidanti importanti come i carotenoidi e i flavonoidi che, nel loro insieme, promuovono la salute in modo completo. Altrettanto importante è variare la selezione di fonti vegetali ad alto contenuto proteico come legumi, noci, semi e alcuni cereali.
- Fare scelte consapevoli: scegliere il riso integrale rispetto al riso bianco; pane da farine macinate a pietra rispetto a pane fatto da farine ultra raffinate; tofu, tempeh e altri legumi rispetto a polpette e salsicce vegan ma anche approfittare della maggiore disponibilità di grani antichi e pseudo cereali come la quinoa, il miglio, l’amaranto, per citane alcuni.
- Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero: poiché l’assunzione di proteine nei vegani è spesso insufficiente, specialmente negli atleti, l’utilizzo di integratori di proteine vegan in polvere può essere un’arma intelligente per aumentare e mantenere equilibrata l’assunzione di proteine durante la giornata. Le proteine sono fondamentali per molte funzioni dell’organismo umano, tra le quali ritroviamo la costruzione di nuovo tessuto muscolare, la digestione, il buon funzionamento del metabolismo, un’adeguata funzione immunitaria, l’equilibrio ormonale e un efficiente sistema nervoso centrale. Le fonti proteiche vegane più utilizzate sono la soia, lupini, lenticchie, fagioli, piselli, canapa, semi di zucca e di lino, riso e quinoa. Tra le tante opzioni vegan, noi di Tsunami Nutrition abbiamo dato vita a TN Naturals Vegan Protein, un integratore a base di proteine in polvere con origine 100% vegetale, in grado di supportare qualsiasi dieta o regime alimentare, anche quello di atleti e sportivi.
- Evitare il cibo spazzatura vegano: che sia chiaro, solo perché un prodotto detiene il marchio vegan, non significa necessariamente che sia sano. Leggete attentamente le etichette degli alimenti per assicurarti che il cibo non sia troppo ricco di zuccheri e olio raffinati. Polpette, salsicce e hamburger vegan sono peggio di molti alimenti onnivori! Puntate sulla vera dieta vegan, una dieta plant based che sia completa di tutti i macronutrienti in forma più semplice possibile.
Integratori essenziali per una dieta vegana
In generale, oltre al controllare in maniera più marcata l’apporto di proteine e soprattutto di aminoacidi essenziali che in un regime vegan possono risultare carenti, bisogna anche prestare particolarmente attenzione all’assunzione adeguata di micronutrienti, soprattutto di vitamina B12, del ferro, dello zinco, del calcio, dello iodio, dell’apporto di Omega 3.
Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che partecipa in molte reazioni del nostro organismo. Pochi lo sanno ma la B12 è l’unica vitamina idrosolubile che si deposita quindi, nel passaggio da una dieta onnivora a una dieta vegana, molto probabilmente le scorte di questa vitamina sarebbero ancora piene. Il problema avviene nel tempo. Essa si trova principalmente in quantità significative solo negli alimenti di origine animale, infatti le fonti più ricche sono alcune carni rosse, il fegato, seguiti da uova, pesce e formaggio. Negli ultimi anni, viene detto spesso che i cibi fermentati come il tempeh sono ottime fonti di vitamina B12. Tuttavia, oltre all’enorme varietà del contenuto di B12 negli alimenti fermentati, ci sono alcune prove che confermano come la forma di B12 presente in questi alimenti è diversa dalla forma che soddisfa i requisiti del nostro organismo ed è, quindi, inutile. Lo stesso vale per l’autoproduzione batteria e altri alimenti vegetali.
La ricerca ha confermato più volte che, nel cronico, anche a distanza di anni dalla scelta vegan, è essenziale che i vegani controllino periodicamente i valori di questa vitamina ed la integrino la loro dieta.
Sono disponibili diverse forme di vitamina B12. La forma più comune è la cianocobalamina, totalmente di origine sintetica e non consigliata in cornico. Invece, la forma più biodisponibile ed efficace per il nostro organismo è la metilcobalamina.
Per questo abbiamo formulato la Vitamina B12 TN Pharma a base di sola metilcobalamina, vitamina B12 in forma metilata, altamente biodisponibile, che permette di favorire il normale metabolismo energetico, migliorare il funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario, favorire la formazione dei globuli rossi e ridurre il senso di stanchezza e affaticamento. Per i vegani si consiglia una dose giornaliera di 1.000 mcg di metilcobalamina, stesso dosaggio contenuto nella nostra formazione by TN Pharma.
Ferro
Il ferro è un altro nutriente “delicato” per i vegani, specialmente nelle donne con un ciclo regolare e durante la gravidanza. Il fattore più allarmate, dalle ultime indagini, è che sono ad alto rischio di carenza anche i bambini sotto i due anni, le ragazze adolescenti, gli sportivi e gli anziani, anche non seguendo un alimentazione vegan. Il ferro è un elemento fondamentale per la vita umana. Svolge un ruolo centrale nella struttura dell’emoglobina dei globuli rossi (RBC) e supporta la trasformazione dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo e dell’anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro è importante anche in diversi enzimi deputati al buon funzionamento del metabolismo e alla sintesi del DNA.
Soprattutto nel soggetto vegano, oltre al controllo completo ematico (non solo ferritina) il dosaggio consigliato è di 30 mg di ferro elementare al giorno per mantenere uno stato positivo. Vista la sua importanza, avete a disposizione Ferrofort-C TN Pharma, la nostra formulazione a base di ferro pirofosfato microincapsulato certificato SunActive® (inglobato in speciali strutture in grado di oltrepassare indenni i succhi gastrici) con aggiunta di Vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
Ferrofort-C, oltre all’elevata efficienza ed efficacia è una forma di ferro molto delicata sullo stomaco, adatta ai vegani, che non vi causerà i soliti effetti indesiderati dall’assunzione del classico ferro di bassa qualità.
Zinco
L’assunzione di zinco è spesso insufficiente nei vegani. Questo può comportare un mal funzionamento di molte reazioni del nostro organismo visto che lo zinco è un cofattore fondamentale per il corpo umano, soprattutto per un’adeguata funzione immunitaria. In breve, senza un’adeguata assunzione di zinco, perdiamo quella spiccata capacità di combattere i virus e regolare le risposte immuni che portano all’infiammazione.
Negli adulti, l’intervallo di dosaggio consigliato di zinco è compreso tra 15 e 25mg. Per i bambini, l’intervallo di dosaggio va da 5 a 10 mg.
Ci sono molte forme di zinco. Sebbene molti studi clinici abbiano utilizzato il solfato di zinco, questa forma non è ben assorbita rispetto ad altre forme, come il picolinato di zinco, l’acetato, il citrato, il bisglicinato, l’ossido o la monometionina.
In questo caso, vi consiglio il nostro Micro-Zinco TN Pharma, un integratore a base di zinco brevettato ZincNova™, creato appositamente per fornire questo minerale fondamentale in situazioni di carenza o aumentato fabbisogno. Tra le caratteristiche di questo integratore di zinco abbiamo sicuramente la sua purezza. Micro-Zinco si distingue dagli altri integratori a base di zinco soprattutto per la sua materia prima brevettata (piccoli sto zinco microincapsualto Zincnova™), naturale e pura, con una lavorazione che avviene in ambienti protetti, controllati e privandolo di ogni possibile contaminazione.
Iodio
Pochi lo sanno ma in molti vegani si riscontrano problematiche tiroidee collegate a una bassa assunzione di iodio. Si presume che questa carenza sia dovuta, oltre all’ambiente in cui si vive, a una ridotta assunzione nella dieta. Il consumo di alghe come wakame, kelp, nori e kombu è un’opzione ma per garantire un apporto sufficiente, i vegani dovrebbero assumere un’apporto almeno 150 mcg al giorno, 220-250 mcg in gravidanza e 250-290 mcg durante l’allattamento.
Se si presentano problematiche di ipotiroidismo, potete ricorrere alla nostra formulazione innovativa è soprattutto vincente Ipo-Tiro TN Pharma un prodotto costituito da nutraceutici e cofattori unici per normalizzare la funzione tiroidea e apportare un effetto antinfiammatorio.
Omega 3
Gli acidi grassi Omega-3, soprattutto EPA e DHA, sono essenziali per il nostro organismo. Questi partecipano a molte reazioni del nostro corpo, mantenendo in buona salute il nostro cuore, il buon funzionamento del SNC, l’efficenza metabolica e la salute degli occhi. Una delle migliori fonti alimentari di Omega 3 è il pesce azzurro (piccolo) pescato, ovviamente, fonte esclusa nella dieta vegan. Ci sono alcune fonti vegetali di Omega-3 a catena corta provenienti dal ALA (acido alfa linolenico) il precursore degli omega 3 che il nostro organismo può convertire (in maniera molto meno efficace) in EPA e DHA. In alcuni casi, la conversione può risultare molto problematica, infatti la ricerca ha appurato che solo 1-2% di ALA riesce a essere convertito in maniera ottimale. Inoltre, in caso di problemi sistemici ed intestinali, ci può essere un’ulteriore compromissione di questa conversione. Per tale motivo, il reparto Ricerca e Sviluppo di Tn Pharma si sta orientando ed evolvendo in una direzione che consenta di soddisfare anche questa esigenza da parte di chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Per pura informazione sul dosaggio, la comunità scientifica non ha raggiunto un accordo unanime in termini di dose giornaliera raccomandata per DHA ed EPA. Ci sono stati numerosi studi che esplorano specificamente l’integrazione di DHA nelle popolazioni vegetariane (questo perché è possibile la retroconversione del DHA in EPA, quindi l’integrazione di DHA è un modo efficace per aumentare anche i livelli di EPA).
Queste indagini offrono una via per l’assunzione ottimale, portando a suggerire che gli adulti dovrebbero consumare almeno 300 mg di DHA al giorno.
Ovviamente, si consiglia comunque di introdurre varietà nell’alimentazione con varie fonti di ALA quali canapa, zucca, alcune noci, chia e semi di lino (meglio se tritati) che aiutano a sostenere l’organismo.
Calcio
Il calcio è un elemento fondamentale per il nostro organismo che gioca ruoli importanti come la regolazione delle contrazioni muscolari, il buon funzionamento del battito cardiaco ed è essenziale per la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue. Insieme alla vitamina D3 (altro micronutriente importate da integrare per l’intera popolazione) è anche vitale per le ossa e il derma. Più di qualche studio ha appurato che ci può essere un’assunzione inadeguata di calcio tra i soggetti vegani che praticano sport, aumentando così il rischio di infortuni e fratture ossee.
Per fortuna ci sono molti alimenti vegetali che apportano calcio e/o che sono stati fortificati. Questi includono le verdure a foglia verde, il tofu, lo yogurt di soia, spesso arricchiti con calcio, le bevande vegetali, la frutta secca, soprattutto le mandorle, i semi di sesamo e alcuni tipi di pane integrale.
Conclusione
Parlare di dieta vegana è sempre un tema molto ampio e delicato che non si può riassumere in un solo articolo. Come abbiamo visto oggi, quando si intraprendere una dieta vegana, è importante puntare su un buon panorama di alimenti salubri, integri, colorati, meglio se di stagione e locali, che sposi la filosofia plant based, per apportare una buona quantità di macro e micro nutrienti fondamentali per il nostro organismo.
Altro punto importare da non trascurare è il valutare attentamente un’integrazione intelligente con prodotti di qualità che possono contrastare varie carenze che, come abbiamo visto, nei regimi vegani possono nascondersi dietro l’angolo.
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