Parliamo di creatina, tanto amata dal mondo maschile ma tanto odiata da quello femminile. In questo articolo facciamo chiarezza una volta per tutte sul perché la creatina può essere un valido supporto nella manica per molte donne che vogliono rimanere in forma, per ottimizzare la performance e rallentare i processi di invecchiamento.
Entrando nel dettaglio, per le più curiose, la creatina è un azoto non proteico, un composto che contiene azoto ma non è una proprio un proteina. Questo è molto importante da capire. È sintetizzata a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, definibile come un derivato aminoacidico, che può essere prodotto dai reni e dal fegato. Inoltre, per chi non lo sapesse, è presente in molte fonti alimentari proteiche ad alto valore biologico soprattutto nella carne.
Poiché un’alimentazione normale fornisce solo piccole quantità di creatina, in alcuni soggetti (soprattutto per le donne) e in alcuni periodi, la sua assunzione sotto forma di integratore può essere un valido aiuto per aumentare i livelli di creatina endogeni, apportando cosi i benefici della creatina stessa.
La creatina, in particolare la creatina monoidrato, è uno degli integratori alimentari ergogenici più studiati e più efficaci attualmente disponibili sul mercato mondiale.
Creatina: come agisce e perché assumerla
Ma “cosa” fa esattamente la creatina? Perché assumerla? L’energia fornita dalla fosforilazione dell’ADP (adenosina difosfato) in ATP (adenosina trifosfato), durante e dopo l’esercizio ad alta intensità, proviene dalla principalmente dalla PCr, la forma attiva di creatina chiamata fosfocreatina. L’incremento delle concentrazioni di creatina aumenta la disponibilità di PCr, consentendo al nostro organismo di risintetizzare l’ATP a un ritmo molto più veloce, migliorando le prestazioni durante l’esercizio ad alta intensità. Il miglioramento delle prestazioni durante lo sport (non solo sollevamento pesi) attraverso l’integrazione di creatina nei dosaggi opportuni, può portare a maggiori adattamenti all’allenamento consentendo una maggiore qualità e quantità di volume di lavoro svolto. Questo si traduce non solo in un miglioramento della performance ma anche nel velocizzare gli obbiettivi.
Continuando, i suoi principali effetti sono evidenti in termini di aumento della massa magra (tranquille non vi farà diventare grosse), come detto nel miglioramento nella performance sportiva, valido supporto per la prestazione cognitiva, soprattutto per il declino cognitivo e anche per l’anti age.
Tuttavia, nonostante ci sia molta ricerca, la creatina è un integratore circondato da molti miti che mettono dubbi e paure, specialmente alle donne. Basti pensare alle voci di corridoio che dicono che la creatina aumenta la ritenzione, crea gonfiore o addirittura genera crampi e disidratazione.
Una volta per tutte, l’integrazione di creatina fornisce un mezzo economico ed efficiente per aumentare la sua disponibilità senza eccessivo apporto di grassi e/o proteine derivanti dalle fonti alimenti, visto e considerato che per raggiungere certi livelli di creatina se ne dovrebbero mangiare discrete quantità. Già questo toglie di mezzo il mito dell’uso della creatina come sostanza illegale o non etica, anche perché, se riflettete, chiunque competa in vari sport non sarebbe autorizzato a consumare fonti di creatina come carne e pesce.
In termini di paura dell’eccessivo aumento del peso, la famosa paura di “diventare grosse”, questo non ha nessuna fondamento nelle donne che usano la creatina con saggezza.
La creatina svolge un ruolo principale nell’aumentare il fluido intracellulare (acqua all’interno delle cellule), portando di conseguenza a muscoli più pieni e definiti. Il problema è quando non vengono fatte le cose come si deve, soprattutto in un organismo molto delicato come quello femminile. Tranquille che l’assunzione di una dose normale, meglio se divisa in due assunzioni giornaliere, ha dimostrato di ridurre al minimo il potenziale di ritenzione, disagio gastrointestinale (GI) e il gonfiore addominale.
Se avete riscontrato gonfiore in seguito all’assunzione di creatina, come detto più volte, potrebbe essere dovuto ad un eventuale dosaggio e/o modalità di preparazione errata o ad altri fattori che riguardano la dieta (es: rapporto sale:H20).
Infine, voglio sottolineare che le donne non costruiscono “massa muscolare” allo stesso ritmo degli uomini – a causa di livelli più bassi di testosterone e più elevati di estrogeni – quindi l’assunzione di creatina non vi farà diventare grosse in un lampo.
Nel caso in cui il dosaggio della creatina sia appropriato, cioè più o meno 3 gr / dl, con la giusta formulazione (la qualità fa la differenza) e con una modalità di preparazione, la famosa paura di “ingrossare” o della ritenzione idrica non sarà un vostro problema.
Perché le donne dovrebbero usare la creatina?
Sebbene ci siano differenze tra l’anatomia maschile e quella femminile, il muscolo scheletrico e i sistemi energetici, di base, funzionano allo stesso modo. Se l’integrazione di creatina può aumentare le prestazioni ad alte intensità per gli uomini, allora sempre se ben programmato, lo farà anche per le donne.
Per esempio, in letteratura si è confermato come le donne che integrano intelligentemente con la creatina, possono aumentare significativamente la forza in appena 4 settimane.
Uno altro studio in nord Europa ha dimostrato come le atlete che hanno integrato con la creatina monoidrato, non solo hanno mostrato una maggiore forza nella parte superiore del corpo ma hanno anche riscontrato una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo dopo solo quattro settimane d’integrazione.
Ma ancora in altri studi, invece, si è appurato un aumento significativo della performance solo sulle le donne che assumevano creatina, senza un significativo aumento di peso (nessun effetto “bulking”). L’impatto dell’assunzione di creatina sulle donne che praticano sport ad alta intensità e di durata (ciclismo) è considerevole, dimostrando un netto miglioramento sulla prestazione e sul recupero come negli atleti maschili.
Pertanto, qualsiasi donna che è seriamente interessata o che si alleni per uno sport che richieda periodi di lavoro ad alta intensità, anche endurance, potrebbe prendere in considerazione l’uso della creatina per migliorare le prestazioni, il recupero e gli adattamenti all’esercizio fisico.
Un fattore da non tralasciare riguarda le donne vegetariane e vegane: esse, integrando con la creatina, possono ottenere un’impatto ancora maggiore sui loro livelli di energia e sulle prestazioni, dal momento che le principali fonti alimentari di creatina sono di origine animale.
Oltre ai benefici legati all’esercizio fisico, l’assunzione di creatina può apportare altri effetti sulla salute umana. Tra questi, la sua integrazione può dare un vantaggio nel rallentare il progresso delle malattie neurologiche e nel proteggere il muscolo cardiaco durante gli attacchi di cuore.
Non finisce qui perché, altri potenziali benefici dell’integrazione di creatina, si possono riscontrare in ottica anti-age, quindi, durante il processo chiamato invecchiamento, legati al rafforzamento della massa muscolare (che di solito diminuisce con l’età) e al miglioramento della salute delle ossa.
Tutti questi, sono elementi di fondamentale importanza per le donne giovani e sportive ma anche per quelle che vanno incontro alla menopausa. Le donne hanno meno massa ossea degli uomini e sono più inclini all’osteoporosi, processo che rende le ossa fragili e deboli con l’avanzare dell’età.
Quindi per riassumere, le donne non devono i temere l’integrazione di creatina visto che può apportare molti benefici come:
- Aumento della performance negli esercizi ad alta intensità;
- Miglioramento della massa muscolare magra;
- Aumento della forza muscolare;
- Mantenere una buona massa ossea;
- Rallentare il declino cognitivo e i processi legati all’invecchiamento;
- Recupero rapido;
Il suo uso nella vita quotidiana e nello sport, è stato ampiamente studiato e ripetutamente dimostrato per essere efficace e sicuro, salvo complicazioni soggettive già presenti.
Quale creatina scegliere?
Parlando di mondo al femminile, proprio per la sua validità a livello scientifico, sappiamo che la più valida ed efficace è la creatina monoidrato. Se vi dicessi che noi di Tsunami Nutrition, abbiamo migliorato questa molecola ?
È arrivata la nostra creatina Creaclon Micro Pure Professional con brevetto Clonapure®, nonché la combinazione perfetta di Creatina monoidrato, con l’aggiunta della Fosfocreatina (la forma attiva) e un gruppo Fosfato che, nel loro insieme, riescono a mantenere il sistema del fosfageno in funzione per un periodo di tempo maggiore apportando maggior energia e benefici.
Grazie alla sua struttura che contiene la vera forma attiva di creatina, Clonapure®, riesce in un modo unico a migliorare la produzione di energia anche in condizioni estreme.
Caratteristica fondamentale di Clonapure® è quella di essere composta da creatina micronizzata monoidrato 200 mesh e creatina fosfato alcalina con pH 8. Si tratta di un particolare molto importante perché stabilizzando il pH, i nostri prodotti possono intervenire rallentando l’acidificazione muscolare, evitando la ritenzione idrica, favorendo la crescita e limitando l’effetto dell’acido lattico. Tutti fattori importantissimi per le donne, per un vero in un incremento della performance e in una miglior composizione corporea.
Ho utilizzato il privare perché il brevetto Clonapure® non lo ritrovate solo nella classica polvere pronta da miscelare – CREACLON Pure Professional – ma anche in softgel, formulazione che eleva la biodisponibilità della creatina stessa.
La nostra 3Alkapure con la Clonapure® in softgel è una tecnologia all’avanguardia che comprende una capsula di gelatina morbida, quindi di facile deglutizione, progettata appositamente per aumentare l’assorbimento, garantendo un’ottima solubilità e digestione del prodotto, che si traducono in un livello altissimo di biodisponibilità mai raggiunto prima.
Sono fiero di confermare che 3Alkapure Pure Professional è la prima forma di creatina pronta all’uso, senza problematiche di preparazione, con un elevato tasso di assorbimento e pratica, nonché semplice da assumere. L’utilizzo delle softgel è un sistema fantastico per non incorrere in problematiche gastrointestinali, migliorare l’assorbimento anche nell’ambiente acido dello stomaco e l’efficacia e l’efficienza del prodotto finale soprattutto per quelle donne che sono molto delicate.
Infine, anche se la maggior parte delle conferme girano sul brevetto Clonapure, noi di Tsunami Nutrition, oltre da darvi una forma classica di creatina monoidrato presente nella nostra linea basic, abbiamo voluto darvi la possibilità di scegliere la KREALKAPure 1000 mg, un integratore a base di Creatina detta anche Creatina Alcalina a PH corretto, brevettata KreAlkalyn®, con 1000 mg di creatina per singola compressa, che garantisce un ottimo assorbimento del prodotto e una maggiore stabilità permettendo di aumentare la forza, migliorare la composizione corporea e favorire il recupero dopo uno sforzo fisico senza apportare fastidiosi disagi derivanti dalla classica assunzione di creatina che tanti provano.
Prima di concludere, voglio sottolineare una cosa: quando si discutono i protocolli per l’integrazione di creatina, è molto comune sentire parlare di fasi di carico, fasi di mantenimento e ciclo della creatina. Parlando in modo generale e tralasciando il discorso solo femminile – le donne dovrebbero lasciare stare queste vecchie usanze – se si pratica agonismo, si è intenzionate ad allenarsi seriamente per tutto l’anno e se l’allenamento include tassi di lavoro ad alta intensità, l’integrazione di creatina apporta i suoi benefici con un dosaggio personalizzato che spazia dai 2 ai 8 grammi di creatina.
Già con dosaggi 3 gr/dl si aumenterà e manterrà, nel tempo, la creatina intramuscolare, migliorando la capacità di esercizio ad alta intensità, senza la preoccupazione di un eccessivo aumento di peso, eventuali crampi o ritenzione idrica.
La creatina è un integratore che andrà a beneficio sia per le donne che si allenano regolarmente sia per quelle che vogliono pensare in ottica anti aging, contribuendo non solo a migliorare le prestazioni e aumentare i guadagni di forza ma anche nel prevenire un declino cognitivo, ottimizzando le prestazioni mentali.
Quando si integra la creatina, è bene assicurarsi la qualità del prodotto assunto, i dosaggi e le giuste modalità di assunzione dell’organismo.
Si dice che per veicolarla meglio, è fondamentale abbinarla ad una quota glucidica a medio alto indice glicemico, meglio se intorno alla peri workout nutrition ma anche qui avrei da ridire. Questo argomento, lo lascio per un prossimo articolo.
Quindi, per concludere, la creatina è un integratore sicuro ed efficace, soprattutto per le donne di tutte l’età. Via quella paura dell’ integratore con creatina, è il moneto di migliorare la prestazione e rimanere in salute.
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