Creatina: cos’è e a cosa serve
Oggi parliamo di creatina, tanto amata dal mondo maschile ma tanto odiata da quello femminile. In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza una volta per tutte sul perché la creatina possa essere un valido asso nella manica per molte donne che ci tengono a stare in forma e in salute.
Senza entrare troppo nel dettaglio, la creatina è un azoto non proteico, un composto che contiene azoto ma non è una proteina. È sintetizzato a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Quindi è un derivato amminoacidico, che può essere prodotto nei reni e nel fegato ed è inoltre presente in molte fonti alimentari proteiche ad alto valore biologico come la carne e il pesce.
Poiché un’alimentazione normale fornisce solo piccole quantità di creatina ogni giorno, in alcuni soggetti e periodi, la sua assunzione sotto forma di integratore può essere un valido supporto per aumentare i livelli di creatina endogeni, apportando grandi benefici.
La creatina, in particolare la creatina monoidrato, è uno degli integratori alimentari ergogenici più studiati e più efficaci attualmente disponibili sul mercato mondiale.
Ora che sappiamo cos’è la creatina, possiamo entrare più nel dettaglio sul “cosa” fa esattamente. L’energia fornita dalla fosforilazione dell’ADP (adenosina difosfato) in ATP (adenosina trifosfato), durante e dopo l’esercizio ad alta intensità, proviene dalla PCr (fosfocreatina). L’incremento delle concentrazioni di creatina aumenterà la disponibilità di PCr, consentendo al nostro organismo di risintetizzare l’ATP a un ritmo molto più veloce, migliorando le prestazioni durante l’esercizio ad alta intensità. Il miglioramento delle prestazioni durante lo sport attraverso l’integrazione di creatina può portare a maggiori adattamenti all’allenamento a causa della maggiore qualità e quantità di volume di lavoro svolto.
I suoi principali effetti sono evidenti in termini di aumento della massa muscolare, di miglioramento nella performance sportiva e si configura come un valido supporto per la prestazione cognitiva. Tuttavia, nonostante ci sia molta ricerca, la creatina è un integratore circondato da molti miti che mettono dubbi e paure, specialmente alle donne. Basti pensare alle voci secondo cui la creatina aumenta la ritenzione, crea gonfiore o addirittura genera crampi e disidratazione, ecc…
Ma vediamo di vederci più chiaro.
Vantaggi ed effetti positivi dell’integrazione con creatina
In primis, l’integrazione di creatina fornisce un mezzo economico ed efficiente per aumentare la sua disponibilità senza eccessivo apporto di grassi e/o proteine derivanti dalle fonti alimentari, visto e considerato che per raggiungere certi livelli di creatina se ne dovrebbero mangiare discrete quantità. Già questo elemento silenzia un mito dell’uso della creatina come sostanza illegale o non etica, altrimenti, chiunque competa in vari sport non sarebbe autorizzato a consumare fonti di creatina come carne e pesce.
In termini di paura dell’eccessivo aumento del peso, il famoso timore di “diventare grosse”, questo non avrà fondamento nelle donne che usano la creatina con saggezza.
La creatina svolge un ruolo principale nell’aumentare il fluido intracellulare (acqua all’interno delle cellule), portando di conseguenza a ottenere muscoli più definiti. Potrebbe esserci un aumento dell’acqua corporea totale (che è sintomo di idratazione ottimale) dall’integrazione continua ma l’assunzione di una dose normale, magari meglio se divisa in due assunzioni al giorno, ha dimostrato di ridurre al minimo il potenziale disagio gastrointestinale (GI) e il gonfiore addominale.
Se avete riscontrato gonfiore in seguito all’assunzione di creatina, questo, potrebbe essere dovuto o a un eventuale dosaggio e/o modalità di preparazione errata o ad altri fattori che riguardano la dieta (es: rapporto sale:H20).
Inoltre, le donne non costruiscono “massa” allo stesso ritmo degli uomini a causa di livelli più bassi di testosterone e più elevati di estrogeni, quindi l’assunzione di creatina non le farà diventare grosse in un lampo.
Nel caso in cui il dosaggio della creatina sia appropriato, cioè più o meno 3 g / dl – grammi per decilitro, non eccessivo e con una modalità di preparazione idonea, la paura di “ingrossare” o della ritenzione idrica non sarà un problema da temere.
Perché le donne dovrebbero usare la creatina?
Sebbene ci siano differenze tra l’anatomia maschile e quella femminile, il muscolo scheletrico e i sistemi energetici, di base, funzionano allo stesso modo. Se l’integrazione di creatina può aumentare le prestazioni ad alte intensità per gli uomini, allora sempre se ben programmato, farà lo stesso per le donne.
La ricerca ha confermato come le donne che integrano con creatina possono aumentare significativamente la forza in appena cinque settimane. Pertanto, qualsiasi donna che è seriamente interessata o che si allena per uno sport che richieda periodi di lavoro ad alta intensità, anche a livello di endurance, potrebbe prendere in considerazione l’uso della creatina per migliorare le prestazioni, il recupero e gli adattamenti all’esercizio fisico.
Uno studio in nord d’Europa ha dimostrato come le atlete che hanno integrato con la creatina, non solo hanno mostrato una maggiore forza nella parte superiore del corpo ma hanno anche riscontrato una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo dopo solo quattro settimane d’integrazione.
Un altro studio, invece, ha appurato un aumento significativo della forza nella parte inferiore del corpo solo sulle le donne che assumevano creatina, senza un significativo aumento di peso (nessun effetto “bulking”). L’impatto dell’assunzione di creatina sulle donne che praticano sport ad alta intensità e di durata (ciclismo) è considerevole, dimostrando un netto miglioramento sulla prestazione e sul recupero come negli atleti maschili.
Un fattore da non tralasciare riguarda le donne vegetariane e vegane: esse, integrando con la creatina, possono ottenere un impatto ancora maggiore sui loro livelli di energia e sulle prestazioni, dal momento che le principali fonti alimentari di creatina sono di origine animale.
Oltre ai benefici legati all’esercizio fisico, l’assunzione di creatina può apportare altri effetti sulla salute umana. Tra questi, la sua integrazione può dare un vantaggio nel rallentare il progresso delle malattie neurologiche e nel proteggere il muscolo cardiaco durante gli attacchi di cuore.
Ma non finisce qui perché gli altri promettenti e potenziali usi dell’integrazione di creatina mostrano benefici anche in ottica anti age, durante il processo chiamato invecchiamento, legati al rafforzamento della massa muscolare (che di solito diminuisce con l’età) e al miglioramento della salute delle ossa. Elementi di fondamentale importanza per le donne soprattutto che vanno incontro alla menopausa.
Le donne hanno meno massa ossea degli uomini e sono più inclini all’osteoporosi, processo che rende le ossa fragili e deboli con l’avanzare dell’età.
Quindi per riassumere, le donne non devono temere la creatina visto che può apportare molti benefici come:
- Aumentare la performance negli esercizi ad alta intensità;
- Migliorare la massa muscolare magra;
- Aumentare la forza muscolare;
- Mantenere una buona massa ossea;
- Rallentare il declino cognitivo e i processi legati all’invecchiamento;
- Ottenere un recupero rapido;
Il suo uso nella vita quotidiana e nello sport, è stato ampiamente studiato e ripetutamente dimostrato efficace e sicuro, salvo complicazioni soggettive già presenti.
Proprio per la sua validità a livello scientifico, il nostro Team di Ricerca e Sviluppo ha scelto solo Creatina Monoidrato Micronizzata TOP QUALITY, infatti, per formulare il CREATINE MICROPure PROFESSIONAL, abbiamo infatti scelto la materia prima migliore del mondo: la Creapure®.
La Creatina Monoidrato Micronizzata Creapure® viene prodotta in Germania uniformandosi ai più alti standard internazionali.
La filiera produttiva è severamente controllata durante e post-produzione. Inoltre, grazie ad un processo produttivo studiato in ogni sua parte, la Creatina Monoidrato Micronizzata prodotta in questo stabilimento raggiunge livelli di purezza unici al mondo. I cristalli micronizzati di creatina Creapure®, certificati e apprezzati dai più importanti enti internazionali del settore, formano al 100% la nostra CREATINE MICROPure PROFESSIONAL, facendola salire sul gradino più alto del podio degli integratori di creatina.
La Creatina più studiata e più sicura è la forma Monoidrato, che presenta una particolare struttura in cui una molecola di creatina è legata ad una molecola d’acqua (a qui il nome “mono-idrato”)
Questa specifica forma, che garantisce all’organismo gli effetti eccezionali menzionati in precedenza, è stata associata però ad una scarsa solubilità in acqua. Ciò avviene a causa della dimensione granulare elevata, che in un liquido fa depositare velocemente i granelli sul fondo.
Di per sé non sarebbe un gran problema, se non fosse che la creatina non perfettamente disciolta si deposita intatta nello stomaco e nell’intestino concentrando acqua in quella zona, per il suo effetto osmotico. Questo accumulo può causare crampi ed eventuale gonfiore addominale, sfociando anche in un fastidioso effetto lassativo. La grande dimensione dei granelli ha ripercussioni negative anche sul grado di assimilazione e sulla velocità di assorbimento del prodotto, vanificandone gli effetti.
Tutti questi aspetti, che non sono perfettamente in linea con quello che ci si attende da un integratore alimentare dalle elevate performance, ha spinto la ricerca a fare di più, facendo nascere la forma Micronizzata, una rivoluzionaria struttura, in cui la classica forma granulare viene polverizzata, ridotta in cristalli, senza alterare la composizione del prodotto e i suoi effetti sull’organismo degli atleti. Spiegato il perché abbiamo voluto darvi il massimo quella qualità scegliendo la Creatina Monoidrato Micronizzata Creapure®.
Anche se la maggior parte della letteratura vira verso la formula monoidrato, visto le richieste e i feedback dove non tutti si trovando bene con la classica creatina monoidrato, noi di Tsunami Nutrition abbiamo voluto darvi la possibilità di scegliere la KREALKAPure, un integratore a base di Creatina in polvere detta anche Creatina Alcalina a PH corretto, brevettata KreAlkalyn® che garantisce un ottimo assorbimento del prodotto e una maggiore stabilità permettendo di aumentare la forza, migliorare la composizione corporea e favorire il recupero dopo uno sforzo fisico senza apportare fastidiosi disagi derivanti dalla classica assunzione di creatina che tanti provano.
Quando si discutono i protocolli per l’integrazione di creatina, è molto comune sentire parlare di fasi di carico, fasi di mantenimento e ciclo della creatina. Tralasciando il discorso donne che dovrebbero lasciare stare queste vecchie usanze, se si pratica agonismo, si è intenzionate ad allenarsi seriamente per tutto l’anno e se l’allenamento include tassi di lavoro ad alta intensità, l’integrazione di creatina è un beneficio che può essere tenuto nel lungo periodo a dosaggi lineari.
Nel specifico dosaggi 3 g / dl aumenteranno e manterranno, nel tempo, la creatina intramuscolare, migliorando la capacità di esercizio ad alta intensità, senza la preoccupazione di un eccessivo aumento di peso, eventuali crampi o ritenzione idrica.
La creatina è un integratore che andrà a beneficio sia delle donne che si allenano regolarmente sia delle persone che vogliono pensare in ottica anti aging, contribuendo non solo a migliorare le prestazioni e aumentare i guadagni di forza ma anche nel prevenire un declino cognitivo, ottimizzando le prestazioni mentali.
Quando si integra la creatina, è bene assicurarsi che le dosi siano appropriate, non eccessive e che vengano consumati i giusti liquidi per reintegrare le richieste dell’organismo. Inoltre, per veicolarla meglio, è fondamentale abbinarla a una quota glucidica a medio alto indice glicemico, meglio se intorno alla peri workout nutrition.
La creatina è un integratore sicuro ed efficace, se consumata in una dieta sana ed equilibrata con esercizio fisico.
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