Dieta chetogenica: di cosa si tratta?

La dieta chetogenica, in inglese keto diet, è un piano alimentare terapeutico che si basa su un apporto a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi, utilizzato per secoli nel trattamento di sole condizioni cliniche specifiche come l’epilessia. Questa tipologia di dieta è stata testata ed utilizzata anche in contesti strettamente monitorati per cercare di combattere cancro, diabete, sindrome dell’ovaio policistico e morbo di Alzheimer.

La dieta chetogenica sta diventando popolare tra i consumatori come potenziale strategia nella perdita di peso soprattutto a causa della “moda” delle diete a basso contenuto di carboidrati, iniziata negli anni ’70 con la dieta Atkins; una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di proteine. Oggi, altre diete a basso contenuto di carboidrati, comprese le diete Paleo, South Beach e Dukan, sono tutte ricche di proteine ma moderate di grassi. Tuttavia, voglio sottolineare che la dieta keto non è una dieta iperproteica! Al contrario, anche se ancora viene poco compresa, la dieta chetogenica, si distingue dal resto delle altre diete per via del suo contenuto di grassi più alto, in genere dal 70% all’80%, e con un moderato apporto di proteine.

Come funziona la dieta chetogenica?

Entrando nel dettaglio, il caposaldo della dieta chetogenica è quello di privare l’organismo del glucosio, la principale fonte di energia per tutte le cellule del corpo, per produrre un carburante alternativo chiamato chetone (da qui il termine “chetogenico”). Ovviamente per entrare in chetosi abbiamo prima bisogno di consumare tutto il glicogeno (polimero di glucosio) immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Se questo processo viene prolungato per vari giorni e il glucosio immagazzinato viene esaurito, i livelli ematici dell’insulina diminuiscono ed il corpo inizia a utilizzare i lipidi come carburante principale. Da qui, il fegato produce corpi chetonici, che possono essere utilizzati in assenza di glucosio. Infatti, quando i corpi chetonici si accumulano nel sangue, si parla di chetosi.

I sostenitori della dieta chetogenica affermano che se seguita attentamente, i livelli ematici di chetoni non dovrebbero raggiungere un livello dannoso (noto come “chetoacidosi”) poiché il cervello utilizzerà i chetoni come carburante e gli individui sani produrranno abbastanza insulina per prevenire formazione di chetoni in eccesso. Con quale rapidità si verifichi la chetosi ed il moltiplicarsi del numero di corpi chetonici che si accumulano nel sangue, varia da persona a persona e dipende da fattori come la percentuale di grasso corporeo e il tasso metabolico a riposo.

Attenzione alla chetoacidosi: Un eccesso di corpi chetonici può produrre un livello pericolosamente tossico di acido nel sangue, chiamato chetoacidosi. Durante questo processo, i reni iniziano a espellere i corpi chetonici insieme all’acqua corporea nelle urine, causando una perdita di peso correlata ai liquidi. La chetoacidosi si verifica più spesso negli individui con diabete di tipo 1 perché non producono insulina, un ormone che impedisce la sovrapproduzione di chetoni. Tuttavia, in alcuni rari casi, è stata segnalata anche in soggetti non diabetici che seguono una dieta chetogenica prolungata.

La dieta

Non esiste una dieta chetogenica “standard” con un rapporto specifico di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Di solito, in caso di dieta cheto si riduce l’assunzione totale di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, arrivando anche fino a massimo 20 grammi giornalieri. Le linee guida per un’alimentazione chetogenica suggeriscono che sulle calorie totali si debba instaurare una media del 70-80% derivante dai grassi, 5% dai carboidrati e un 10-20% dalle proteine, ad esempio per una dieta da 2000 calorie suddivideremo i nutrienti in circa 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine.

In realtà, per una quantità adeguata di proteine nella dieta chetogenica sarebbe meglio calcolarle in rapporto alla massa magra mantenendola moderata visto che mangiare troppe proteine può prevenire la chetosi, questo perché alcuni amminoacidi contenuti in alimenti proteici (aminoacidi insulinogenici) possono essere convertiti in glucosio vanificando la chetosi. Inoltre, alcune proteine hanno anche un alto indice insulinico, addirittura maggiore di alcuni carboidrati. Una dieta chetogenica ben programmata avrà comunque abbastanza proteine per preservare la massa magra, mantenendo sempre lo stato di chetosi.

Esistono molte versioni di dieta keto, ma la maggior parte di quelle sensate vietano i cibi ricchi di carboidrati. Alcuni di questi alimenti sono molto utilizzati nell’era moderna come tutti i cereali sia raffinati che integrali, nonché pane, cereali, pasta, riso, biscotti ma anche patate, mais, legumi e altre verdure e amidacee e la frutta. La maggior parte dei piani chetogenici consente cibi ricchi di grassi come tagli di carne rossa, carni lavorate, strutto e burro, nonché fonti di grassi insaturi, come noci, semi, avocado, oli vegetali e pesce grasso.

A seconda della fonte, gli elenchi alimentari chetogenici possono variare e persino entrare in conflitto. Infatti, in alcuni piani si può ritrovare la frutta che in realtà non è contemplata nel classico piano chetogenico terapeutico.

I Benefici della dieta chetogenica

La dieta chetogenica ha dimostrato di produrre cambiamenti metabolici positivi a breve termine. Insieme alla perdita di peso, possiamo accorgerci di come migliorino i parametri di salute associati all’eccesso di peso come la resistenza all’insulina, l’ipertensione, il colesterolo e i trigliceridi. C’è anche un crescente interesse per l’uso di diete povere di carboidrati, inclusa la dieta chetogenica, per combattere le malattie del nuovo millennio come la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

Esistono diverse teorie sul motivo per cui la dieta chetogenica promuove alcuni benefici:

• Un effetto saziante con diminuzione del desiderio di alimenti dolci dovuto all’alto contenuto di grassi della dieta e al ripristino del gusto.
• Una diminuzione degli ormoni stimolanti l’appetito, come l’insulina e la grelina.
• Un ruolo diretto dei corpi chetonici, principale fonte di carburante nella dieta chetogenica, nella riduzione della fame.
• Aumento del dispendio calorico dovuto a vari effetti metabolici.
• Promozione della perdita di grasso rispetto alla massa corporea magra, in parte a causa della diminuzione dei livelli di insulina.

Ma analizziamo un po’ cosa dice la ricerca perché non è oro tutto ciò che luccica:

Una meta-analisi di 13 studi randomizzati controllati che hanno seguito pazienti in sovrappeso e obesi per 1-2 anni con diete principalmente chetogeniche ha rilevato che la dieta keto ha prodotto una maggiore riduzione del peso corporeo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna ma un maggiore aumento del colesterolo HDL e LDL rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi. Gli autori hanno riconosciuto la differenza di perdita di peso tra le due diete di circa 1,5kg e che la compliance alla dieta chetogenica è diminuita nel tempo, il che potrebbe aver spiegato la differenza marcata in un anno ma non a due anni.

Una revisione sistematica di 26 studi di intervento a breve termine (che variano da 4 a 12 settimane) ha valutato l’appetito di individui in sovrappeso e obesi con una dieta a bassissimo contenuto calorico (~800 calorie al giorno) o chetogenica (nessuna restrizione calorica ma ≤50 g di carboidrati ogni giorno) utilizzando una scala standardizzata e convalidata. Nonostante la perdita di una quantità significativa di peso con entrambe le diete, i partecipanti hanno riportato meno fame e un ridotto desiderio di cibo rispetto all’inizio. I ricercatori hanno notato la mancanza di aumento della fame nonostante le restrizioni estreme, in entrambe le diete, teorizzando che fosse dovuto a cambiamenti negli ormoni dell’appetito come la grelina e la leptina, ai corpi chetonici ed all’aumento dell’assunzione di grassi e proteine. Gli autori hanno suggerito che ulteriori studi debbano essere effettuati per valutare la soglia dei livelli di chetoni necessari per sopprimere l’appetito. In altre parole da questi si evince che è possibile consumare una quantità maggiore di carboidrati instaurando comunque un effetto saziante, consentendo allo stesso tempo l’inclusione di alimenti salutari ad alto contenuto di carboidrati come cereali integrali, legumi e frutta.

Uno studio su 39 adulti obesi sottoposti a una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico per 8 settimane ha rilevato una perdita media del 13% del loro peso iniziale e riduzioni significative della massa grassa, dei livelli di insulina, della pressione sanguigna e della circonferenza della vita e dell’anca. I loro livelli di grelina non sono aumentati mentre erano in chetosi, il che ha contribuito ad una diminuzione dell’appetito. Tuttavia, durante il periodo di 2 settimane in cui hanno abbandonato la dieta, i livelli di grelina e l’impulso a mangiare sono aumentati in modo significativo.

Infine, uno studio su 89 adulti obesi che sono stati sottoposti a una dieta a due fasi (6 mesi di una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e 6 mesi di una fase di reintroduzione su una dieta mediterranea a calorie normali) ha dimostrato una significativa perdita di peso media del 10% senza riguadagnare peso ha distanza di un anno. La dieta chetogenica forniva circa 980 calorie con il 12% di carboidrati, il 36% di proteine e il 52% di grassi, mentre la dieta mediterranea forniva circa 1800 calorie con il 58% di carboidrati, il 15% di proteine e il 27% di grassi. L’88% dei partecipanti era conforme all’intero regime. Si noti che la dieta chetogenica utilizzata in questo studio era più povera di grassi e leggermente più alta di carboidrati e proteine rispetto alla dieta chetogenica media che fornisce il 70% o più di calorie dai grassi e meno del 20% di proteine.

Detto questo, siamo sinceri, seguire una dieta chetogenica molto ricca di grassi può essere difficile da gestire. I possibili sintomi di una restrizione estrema dei carboidrati ,che possono durare giorni o settimane, includono fame, affaticamento, umore depresso, irritabilità, letargia, stitichezza e mal di testa. Sebbene queste sensazioni spiacevoli possano attenuarsi può risultare frustrante cercare il senso di appagamento nella limitata varietà di alimenti, rinunciando ad alimenti salutari come una mela croccante o una patata dolce,

Inoltre, entrando in ottica salute, sono stati suggeriti alcuni effetti collaterali negativi di una dieta chetogenica mal pianificata a lungo termine, tra cui un’aumento del rischio di calcoli renali, osteoporosi e un’aumento dei livelli ematici di acido urico (un fattore di rischio per la gotta). Anche possibili carenze nutrizionali possono sorgere per la varietà di alimenti ristretta presente nella dieta chetogenica, portando a vari effetti avversi.

Sebbene ci siano controindicazioni, in alcuni casi seguire il regime chetogenico può essere una risorsa da valutare in ambito clinico per gli stati morbosi visti in precedenza, ma è fondamentale non concentrarsi esclusivamente sul consumo di alimenti ricchi in grassi, soprattutto saturi, ma includere una varietà quotidiana di pesce, verdure, frutta, noci e semi consentiti per garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali, soprattutto ferro, magnesio, zinco.

Visto la difficoltà nell’ instaurare un’adeguata dieta chetogenica si consiglia vivamente di rivolgersi ad un nutrizionista specializzato che vi guidi verso il vostro obbiettivo e soprattutto vi aiuti a valutare il miglior approccio sostenibile per la vostra salute.

Integratori da utilizzare durante la dieta chetogenica

Proprio a causa dell’adattamento ad una restrizione estrema dei carboidrati, in caso di diete chetogeniche, si possono instaurare alcuni effetti spiacevoli dovuti alla produzione di chetoni e all’utilizzo di questa nuova fonte di energia, e perciò al nostro organismo serve tempo per abituarsi. Quindi, in caso di dieta cheto, alcuni integratori come l’olio di trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi omega-3 , possono aumentare l’efficacia di questa dieta ed aiutare a raggiungere il rapporto di grassi sani previsto per supportare lo stata di salute.

Parlando di omega 3, noi della Tsunami Nutrition abbiamo formulato i nuovi OMEGA 3 Pure Professional con certificazione IFOS, un ente internazionale per gli integratori a base di olio di pesce che ne assicura la qualità dal punto di vista della composizione, dal punto di vista dell’integrità dei grassi e per quanto riguarda i livelli di inquinanti. OMEGA 3 Pure IFOS è un integratore nutraceutico di altissima qualità a base di Olio di Pesce ricco di Acidi Grassi essenziali quali OMEGA 3 (EPA e DHA),  acidi grassi polinsaturi certificati tra i migliori Omega 3 certificati IFOS disponibili sul mercato per apportare tutti i benefici attributi a questi grassi essenziali, anche in casa di diete chetogeniche.

Inoltre, poiché la dieta keto limita o elimina molti alimenti, i soggetti che seguono questo stile di vita possono anche utilizzare integratori per colmare eventuali lacune nutrizionali come il Magnesio, lo zinco, la vitamina D e C.

Anche in questo caso, come integratori innovativi, ci viene in aiuto TN Pharma, la nostra linea farmaceutica, volta nel supportare le carenze e migliorare molti stasti morbosi. MICRO MAG, MGK, MICRO ZINCO, VITAMINA D3 VEGAN e VITAMINA C LIPOSOMIALE, sono le nostre formule innovative, nonché ottimizzate per un massimo assorbimento, soprattutto da inserire in caso di carenze che si possono verificare in diete chetogeniche e non solo.

Infine, la ricerca ha confermato che anche un’integrazione di fibre, pre e probiotici, può essere un supporto molto importante per la dieta chetogenica. Infatti, sempre dalla TN PHARMA possiamo ritrovare un supporto in ENTERO FORT, formulazione volta a migliorare l’equilibrio intestinale del nostro Microbiota e LAXA-FORT, integratore nutraceutico, formulato appositamente per migliorare lo status morboso della stitichezza, problema molto presente nelle diete chetogeniche.

Ovviamente questi sono solo alcuni degli integratori nutraceutici che possono supportare la salute del paziente in chetogenica perché per esempio, in caso di stress psico-fisico, l’ashwagandha potrebbe rivelarsi fondamentale. Quindi, come per tutte le cose, la soggettività  determinerà sempre l’integratore più appropriato per arrivare ad uno stato di benessere ottimale.

Conclusione

La ricerca disponibile sulla dieta chetogenica per la perdita di peso in cronico si è molto ampliata negli ultimi anni ma è ancora limitata. La maggior parte degli studi finora ha avuto un piccolo numero di partecipanti a breve termine e non includevano grandi gruppi di controllo su lunghi periodi. Questo non toglie che una dieta chetogenica possa fornire benefici a breve termine in alcuni soggetti afflitti da vari stati morbosi per migliorare parametri come il colesterolo totale, salute del SNC in caso di cefalea ricorrente, sbalzi ormonali, glicemia, insulina e pressione sanguigna.

L’eliminazione di diversi gruppi di alimenti, la forte restrizione ed inevitabilmente anche l’isolamento sociale con la possibilità di incorrere in sintomi spiacevoli, possono rendere difficile la compliance di questo regime alimentare. Una dieta chetogenica può essere un’opzione per alcune persone che hanno avuto difficoltà a perdere peso con altri metodi ma dev’essere veramente un ultima risorsa e soprattutto ben cucita sul soggetto. Infatti, l’esatto rapporto tra grassi, carboidrati e proteine necessario per ottenere benefici varia da individuo ad individuo soprattutto dal loro corredo genetico e dalla composizione corporea. Inoltre, un supporto lo possiamo ritrovare anche nell’integrazione nutraceutica, che può diventare fondamentale in caso di dieta chetogenica.

Pertanto, se si sceglie di iniziare una dieta chetogenica, si consiglia di farsi seguire e consultare uno specialista del settore non solo per indirizzarvi al meglio, ma anche per monitorare da vicino eventuali cambiamenti biochimici dopo l’inizio del regime, creando così un piano nutrizionale su misura e sostenibile per le proprie condizioni di salute esistenti e per prevenire carenze nutrizionali o altre complicazioni che si potrebbero instaurare con un regime troppo sbilanciato.

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