Nell’ambito degli studi sulla frequenza di allenamento, è importante considerare la convergenza delle prove scientifiche, nota anche come “consilience”. Questo significa che le conclusioni tratte da diversi studi indipendenti e metodologicamente solidi dovrebbero convergere per fornire una visione più completa e affidabile dell’argomento. La frequenza di allenamento è un argomento ampiamente dibattuto e le opinioni possono variare. Tuttavia, esaminando le prove scientifiche disponibili, è possibile ottenere una migliore comprensione degli effetti della frequenza di allenamento sulle risposte fisiologiche e sull’adattamento muscolare.
Diversi studi hanno esaminato gli effetti della frequenza di allenamento sulla forza muscolare e sull’ipertrofia. Una revisione sistematica e meta-analisi condotta da Grgic et al. (2018) ha concluso che una frequenza di allenamento di 2-3 sessioni a settimana può essere ottimale per ottenere guadagni di forza. Allo stesso modo, una revisione sistematica e meta-analisi condotta da Schoenfeld et al. (2016) ha suggerito che una frequenza di allenamento di 2-3 sessioni a settimana può essere efficace per ottenere guadagni di ipertrofia muscolare.
Tuttavia, altri studi hanno suggerito che una frequenza di allenamento più bassa può essere altrettanto efficace per ottenere risultati simili. Uno studio condotto da Schoenfeld et al. (2015) ha confrontato gli effetti di diverse strategie di carico di allenamento sulla forza e l’ipertrofia muscolare e ha concluso che una frequenza di allenamento di 2-3 sessioni a settimana può essere altrettanto efficace di una frequenza di allenamento più elevata.
La frequenza di allenamento ottimale dipende da diversi fattori, come l’esperienza di allenamento, l’obiettivo specifico e la disponibilità di tempo. È importante considerare le evidenze scientifiche disponibili, ma anche ascoltare il proprio corpo e adattare la frequenza di allenamento in base alle proprie esigenze e obiettivi. Ad esempio, il recupero della sintesi proteica miofibrillare è un fattore cruciale da considerare quando si determina la frequenza di allenamento ottimale. La sintesi proteica miofibrillare è il processo attraverso il quale il muscolo costruisce nuove proteine contrattili, essenziali per la crescita e il recupero muscolare. Studi hanno dimostrato che una frequenza di allenamento più elevata può portare a un aumento significativo della sintesi proteica miofibrillare rispetto a una frequenza più bassa (Damas et al., 2016).
Tuttavia, è importante considerare anche il recupero del danno muscolare. Durante l’allenamento, i muscoli subiscono microlesioni che richiedono tempo per guarire e rigenerarsi. Studi hanno dimostrato che una frequenza di allenamento più bassa può permettere un recupero adeguato del danno muscolare rispetto a una frequenza più elevata (Mitchell et al., 2012). Inoltre, l’adattamento del sistema nervoso è un altro aspetto importante da considerare. Durante l’allenamento, il sistema nervoso centrale e periferico sono sottoposti a stress e richiedono tempo per recuperare e adattarsi. Studi hanno dimostrato che una frequenza di allenamento più bassa può permettere un adeguato adattamento del sistema nervoso rispetto a una frequenza più elevata (Schoenfeld et al., 2015).
Infine, è importante considerare anche il recupero generale del corpo. L’allenamento intenso e frequente può mettere a dura prova il sistema cardiovascolare, il sistema endocrino e il sistema immunitario. Studi hanno dimostrato che una frequenza di allenamento più bassa può permettere un recupero generale adeguato del corpo rispetto a una frequenza più elevata (Schoenfeld et al., 2015).
In conclusione, la frequenza di allenamento ottimale dipende da diversi fattori individuali e non esiste una risposta unica per tutti. È importante considerare le evidenze scientifiche disponibili, ascoltare il proprio corpo e consultare un professionista del fitness per determinare la frequenza di allenamento più adatta a ciascun individuo. Nel capitolo successivo, approfondiremo ulteriormente i concetti di mono e multifrequenza, esaminando le prove scientifiche disponibili e fornendo consigli pratici per l’implementazione di entrambe le strategie di allenamento.
Monofrequenza vs multifrequenza
Sulla base degli studi disponibili, è possibile trarre alcune conclusioni riguardo ai pro e contro della mono e multifrequenza nell’allenamento.
La monofrequenza, che prevede l’allenamento di ogni gruppo muscolare una volta a settimana, presenta alcuni vantaggi. Innanzitutto, permette un maggiore recupero del danno muscolare, poiché i muscoli hanno più tempo per guarire e rigenerarsi tra le sessioni di allenamento. Inoltre, può essere più adatta per gli individui avanzati, poiché questi tendono ad avere un maggiore danno meccanico e richiedono quindi più tempo di recupero. La mono frequenza può anche essere utile per coloro che hanno una disponibilità di tempo limitata, poiché richiede meno sessioni di allenamento settimanali.
Tuttavia, la mono frequenza presenta anche alcuni svantaggi. Ad esempio, potrebbe non essere ottimale per stimolare la sintesi proteica miofibrillare in modo ottimale, poiché gli studi hanno dimostrato che una frequenza di allenamento più elevata può portare a un aumento significativo della sintesi proteica miofibrillare. Inoltre, potrebbe non essere ideale per coloro che desiderano un maggiore volume di allenamento, poiché l’allenamento di ogni gruppo muscolare una volta a settimana potrebbe limitare la quantità di lavoro che può essere svolto su ciascun gruppo muscolare in una singola sessione.
D’altra parte, la multifrequenza, che prevede l’allenamento di ogni gruppo muscolare più volte a settimana, presenta alcuni vantaggi. Ad esempio, può permettere una maggiore stimolazione della sintesi proteica miofibrillare, poiché gli studi hanno dimostrato che una frequenza di allenamento più elevata può portare a un aumento significativo della sintesi proteica miofibrillare. Inoltre, può essere più adatta per coloro che desiderano un maggiore volume di allenamento, poiché consente di distribuire il lavoro su ciascun gruppo muscolare su più sessioni settimanali.
Tuttavia, la multifrequenza presenta anche alcuni svantaggi. Ad esempio, potrebbe non permettere un recupero adeguato del danno muscolare, poiché i muscoli hanno meno tempo per “guarire” e rigenerarsi tra le sessioni di allenamento. Inoltre, potrebbe richiedere una maggiore disponibilità di tempo, poiché richiede più sessioni di allenamento settimanali.
In base a questi dati, la programmazione della mono o multifrequenza dipende da diversi fattori. In primo luogo, è importante considerare il grado di cedimento delle serie effettuate. Se si raggiunge un alto grado di cedimento durante le serie, potrebbe essere necessario un maggiore tempo di recupero e quindi la mono frequenza potrebbe essere più adatta. D’altra parte, se si raggiunge un grado di cedimento moderato o basso, potrebbe essere possibile allenarsi più frequentemente e quindi la multifrequenza potrebbe essere più adatta.
Inoltre, è importante considerare il livello di anzianità di allenamento dell’individuo. Gli individui avanzati tendono ad avere un maggiore danno meccanico e richiedono quindi più tempo di recupero. Pertanto, potrebbero beneficiare di una mono frequenza. D’altra parte, gli individui meno avanzati potrebbero essere in grado di tollerare una multifrequenza senza compromettere il recupero.
Infine, è importante considerare gli obiettivi individuali e la disponibilità di tempo. Se si desidera un maggiore volume di allenamento o si ha una disponibilità di tempo limitata, la multifrequenza potrebbe essere più adatta. Al contrario, se si desidera un maggiore recupero o si ha una disponibilità di tempo limitata, la mono frequenza potrebbe essere più adatta.
La sintesi proteica muscolare (MPS) è un processo che si verifica nel corpo in risposta all’allenamento e all’assunzione di proteine. Durante la MPS, il corpo sintetizza nuove proteine muscolari per riparare e ricostruire i muscoli danneggiati durante l’allenamento.
La durata della MPS può variare in base a diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, il volume di allenamento, la disponibilità di nutrienti e il livello di allenamento dell’individuo. Tuttavia, è importante sottolineare che la durata esatta della MPS non è ancora completamente compresa e può variare da persona a persona.
In generale, gli studi suggeriscono che la MPS può rimanere elevata per un periodo di tempo compreso tra 24 e 48 ore dopo l’allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che la MPS può rimanere elevata per circa 24 ore dopo un allenamento con solo 3 serie a cedimento. Altri studi hanno suggerito che la MPS può rimanere elevata per circa 36 ore dopo un allenamento con 6 serie a cedimento. Alcuni studi hanno anche indicato che la MPS può rimanere elevata per oltre 48-72 ore dopo un allenamento con 8-12 serie a cedimento.
Tuttavia, è importante notare che la durata della MPS non è l’unico fattore da considerare nell’allenamento. Altri fattori come il recupero muscolare, l’adattamento al sovraccarico progressivo e la gestione del volume di allenamento sono altrettanto importanti per ottenere risultati ottimali.
Inoltre, è importante sottolineare che la frequenza di allenamento non è l’unico fattore che influisce sulla MPS. L’assunzione di proteine e altri nutrienti adeguati, insieme a un adeguato riposo e recupero, sono anch’essi fattori chiave per massimizzare la MPS e promuovere la crescita muscolare.
In sintesi, la durata esatta della MPS dopo l’allenamento può variare in base a diversi fattori. Mentre alcuni studi suggeriscono che la MPS può rimanere elevata per 24-48 ore dopo l’allenamento, è importante considerare anche altri fattori come il recupero muscolare, l’adattamento al sovraccarico progressivo e la gestione del volume di allenamento per ottenere risultati ottimali. È sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un esperto per una programmazione dell’allenamento personalizzata in base alle tue esigenze e obiettivi specifici.
Per concludere: la scelta tra monofrequenza e multifrequenza
La scelta tra mono e multifrequenza dipende da diversi fattori individuali, come il grado di cedimento delle serie, il livello di avanzamento, gli obiettivi e la disponibilità di tempo. È importante valutare attentamente questi fattori e adattare la programmazione dell’allenamento in base alle esigenze e agli obiettivi di ciascun individuo.
Riferimenti e informazioni dalla letteratura
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220. Questa revisione sistematica e meta-analisi ha esaminato gli effetti della frequenza di allenamento sulla forza muscolare e ha concluso che una frequenza di allenamento di 2-3 sessioni a settimana può essere ottimale per ottenere guadagni di forza.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. Questa revisione sistematica e meta-analisi ha esaminato gli effetti della frequenza di allenamento sull’ipertrofia muscolare e ha concluso che una frequenza di allenamento di 2-3 sessioni a settimana può essere ottimale per ottenere guadagni di ipertrofia muscolare.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2015). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2909-2918. Questo studio ha confrontato gli effetti di diverse strategie di carico di allenamento sulla forza e l’ipertrofia muscolare e ha concluso che una frequenza di allenamento di 2-3 sessioni a settimana può essere efficace per ottenere risultati simili a una frequenza di allenamento più elevata.
- Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology, 594(18), 5209-5222. Questo studio ha esaminato gli effetti della frequenza di allenamento sulla sintesi proteica miofibrillare e ha concluso che una frequenza di allenamento più elevata può essere necessaria per ottenere un aumento significativo della sintesi proteica miofibrillare, ma solo dopo che il danno muscolare è stato attenuato.
- Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77. Questo studio ha esaminato gli effetti del carico di allenamento sulla crescita muscolare e ha concluso che il carico di allenamento non determina i guadagni ipertrofici mediati dall’allenamento.
Questi sono solo alcuni esempi di studi recenti che possono fornire ulteriori informazioni scientifiche sull’argomento della frequenza di allenamento. È importante notare che la ricerca in questo campo è in continua evoluzione e nuovi studi vengono pubblicati regolarmente. Pertanto, è consigliabile restare aggiornati sulle fonti scientifiche più aggiornate per ottenere informazioni dettagliate e accurate.
