Viaggio nel mondo degli integratori proteici

Le proteine sono i macronutrienti che forniscono gli amminoacidi, i “mattoncini” necessari alla costruzione e riparazione dei tessuti. Gli amminoacidi hanno tantissime funzioni nel nostro organismo, ma nel mondo dello sport tutti li conoscono soprattutto per il loro ruolo nella costruzione della massa muscolare e della forza. Con lo sforzo fisico, infatti, aumenta il fabbisogno proteico giornaliero e l’alimentazione volta alla conservazione della massa magra e all’aumento della massa muscolare richiede quindi di essere ancora più ricca di proteine. In natura esistono moltissime fonti proteiche, classificate in base a un indice numerico, detto “valore biologico”, un numero che va da 0 a 100, il quale indica la biodisponibilità degli amminoacidi contenuti nelle proteine, in relazione all’organismo umano.  Un’eccellente revisione della letteratura di Christine Rosenbloom della Georgia State University ha concluso che le migliori fonti proteiche e, quindi, i migliori integratori proteici sono quelle che ​​contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA), cioè quegli amminoacidi che possiamo introdurre solo con la dieta, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli da se. Le diverse fonti proteiche, però, sebbene possano contenere tutti gli EAA, ​​si differenziano per la velocità con cui vengono digerite dal nostro intestino e quindi per la velocità con cui entrano nel flusso sanguigno e vengono metabolizzate. Le proteine complete ​​del latte contengono proteine sia a rapida assimilazione (siero di latte), sia a più lenta assimilazione e digeribilità (caseine). La letteratura dimostra che proprio la combinazione di sieroproteine e caseine, sia in grado di attivare notevolmente la sintesi proteica, favorendo quindi la riparazione muscolare post-esercizio. Il siero di latte è una fonte proteica a rapida digestione e assimilazione, sulla quale sono stati fatti molti studi. È emerso che questa può migliorare la funzione immunitaria e antiossidante e inoltre può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. 

Anche la soia è una fonte proteica di buona qualità, che possiamo etichettare sotto la voce di proteine vegetali, ma può contenere fitoestrogeni, ormoni vegetali che possono influenzare il metabolismo del testosterone e degli estrogeni nell’uomo e nella donna. Le proteine dell’uovo sono anch’esse ottime, poiché contengono tutti gli EAA e hanno tempi di digestione e assimilazione piuttosto rapidi. Le persone attive hanno bisogno di 1-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. 

Quali sono gli integratori proteici migliori di proteine in polvere?

La risposta a questa domanda è: “dipende!”. Capire quali sono i migliori integratori proteici dipende dalla quantità di proteine di cui hai bisogno e in quale momento della giornata le assumiamo, oltre che dal nostro obiettivo specifico. 

Integratori proteici: Siero meglio della soia. 

Secondo i ricercatori dell’Università di Auckland in Nuova Zelanda, il consumo di proteine ​​del siero di latte si traduce in una sintesi proteica muscolare più prolungata rispetto al consumo di proteine ​​di soia. I ricercatori hanno nutrito uomini anziani (di età compresa tra 60 e 75 anni) con 30 grammi di proteine ​​di soia o siero di latte e hanno misurato un marker di sintesi proteica muscolare (chinasi P70S6) con una biopsia muscolare. La sintesi proteica è aumentata per due ore dopo il consumo di proteine ​​di soia, ma è continuata per quattro ore dopo il test con proteine ​​del siero di latte. La diminuzione della massa muscolare negli anziani (chiamata sarcopenia) è un grave problema di salute che porta a perdita di mobilità, morte prematura, diminuzione della massa ossea e scarso metabolismo del glucosio. Un supplemento giornaliero di 30 grammi di proteine ​​del siero di latte può promuovere la sintesi proteica muscolare negli anziani e potrebbe prevenire la sarcopenia.

Integratori proteici: Siero del latte meglio dell’uovo. 

Uno studio dell’università di Auburn in Alabama ha scoperto che le proteine del siero del latte promuovono la sintesi proteica maggiormente rispetto alle proteine dell’uovo. Insomma, il siero del latte sembra essere il re delle proteine, ma occorre precisare che non tutte le proteine del siero sono uguali. Cerchiamo di capire qualcosa di più. Le proteine del siero del latte si distinguono tra loro soprattutto per la materia prima da cui derivano. Proteine del siero del latte di alta qualità sono prodotte a partire da siero di alta qualità, certificato e riconosciuto, come ad esempio il siero Carbery, una certificazione che attesta la provenienza da bovini nutriti esclusivamente con erba cresciuta in terreni selezionati, liberi da agenti inquinanti, nel totale rispetto dell’ambiente. Un’altra importante differenza tra le whey protein è il processo produttivo e il modo in cui vengono trattate le proteine. 

Tra i vari processi produttivi, quello consente di ottenere le “proteine idrolizzate” è quello di più recente generazione, che consente tempi di digestione e assimilazione delle proteine rapidissimi. La proteine idrolizzate, infatti, sono già scomposte mediante un processo enzimatico in peptidi, quindi dipeptidi (unione di die amminoacidi), tripeptidi (tre amminoacidi) e perciò a livello intestinale non necessitano di ulteriori processi digestivi. Esse attraverso appositi canali, superano facilmente l’intestino e giungono al torrente ematico, mediante il quale vengono trasportate direttamente ai muscoli. In questo modo le proteine idrolizzate vengono prontamente metabolizzate e in tempi brevi innescano i processi di recupero muscolare. 

Per questi motivi, le proteine idrolizzate sono le più indicate dopo gli allenamenti, o al mattino a digiuno per rifornire rapidamente l’organismo di amminoacidi dopo il digiuno notturno. 

TSUNAMI NUTRITION, nel realizzare le HYDRO PURE  si è impegnata a realizzare un prodotto di proteine idrolizzate di altissima qualità, utilizzando esclusivamente siero Carbery, garantito e certificato. Inoltre il prodotto è arricchito di enzimi digestivi e probiotici utili a favorire un’ottimale digestione. Si tratta di un prodotto a basso contenuto di grassi e carboidrati, senza glutine, dolcificato esclusivamente con stevia. Il contenuto di lattosio è molto basso e la proteina risulta molto digeribile. Il rapido ingresso degli amminoacidi nel sangue è in grado di stimolare la produzione di insulina, che consente agli amminoacidi di entrare facilmente nella cellula muscolare. Sebbene questo possa essere di per se sufficiente, si potrebbe associare all’assunzione delle proteine una fonte di carboidrati a rapida assimilazione, così da amplificare la produzione di insulina e stimolare maggiormente la sintesi proteica. 

L’associazione di carboidrati a rapida digestione e proteine idrolizzate risulta essere ottimale nel garantire la produzione di insulina, la sintesi proteica e quindi il recupero e la crescita muscolare. Sfruttare questo meccanismo è fondamentale per coloro che vogliono recuperare in fretta dagli allenamenti e aumentare la crescita muscolare. 

Integratori proteici: cosa sono le caseine? 

Le caseine sono delle proteine derivanti dal latte, che hanno un tempo di digestione piuttosto lento. A primo impatto questo può sembrare un aspetto negativo, ma effettivamente i lunghi tempi di digestione sono responsabili di un rilascio costante di amminoacidi del sangue. La lenta digestione è dovuta alla capacità delle caseine di formare una sorta di gel nello stomaco, che Allunga i tempi di digestione fino a diverse ore, consentendo così un lento e progressivo ingresso degli amminoacidi nel sangue. 

Grazie a questa proprietà le caseine come integratori proteici possono essere assunte in tutti quei momenti in cui è necessario un rifornimento di amminoacidi duraturo, come per esempio il digiuno notturno. Gli studi hanno dimostrato che il rilascio di amminoacidi derivante dalla digestione delle caseine può estendersi fino a 7 ore dopo l’ingestione. Dunque, fino ad ora abbiamo visto due fonti proteiche con caratteristiche del tutto opposte: le “velocissime” whey idrolizzate e le “lentissime” caseine. 

In realtà occorre dire che tra le idrolizzate e le caseine vi sono delle vie di mezzo, cioè delle fonti proteiche che hanno tempi di digestione e assimilazione intermedi tra caseine e idrolizzate. Queste caratteristiche sono semplicemente correlate al processo produttivo della proteina, che consente di ottenere proteine più o meno “rapide”. Ad esempio, le proteine del siero del latte isolate sono “più lente” rispetto alle idrolizzate, ma sono più veloci delle concentrate. Le proteine del siero del latte concentrate sono più lente rispetto alle proteine isolate. 

Siamo ora in grado di stabilire una sorta di scala di velocità, in ordine decrescente. Si parte delle più veloci idrolizzate, poi le isolate, le concentrate e infine le caseine. 

Già con questa spiegazione dovrebbe essere intuitivo capire che le idrolizzate sono molto consigliate nel momento post allenamento, mentre le caseine nel momento prima di andare a dormire. E le altre? Le altre fonti proteiche potrebbero essere prese in considerazione nei momenti intermedi, come negli snack o ai pasti. Idealmente in questi momenti sarebbe il caso di assumere un “blend proteico” che possa consentire un apporto costante e duraturo di amminoacidi per l’organismo. Un esempio calzante di questo blend potrebbe essere il “4 source pure professional”, un integratore formulato con 4 diverse fonti proteiche, ciascuna con tempi di digestione e assimilazione differenti. Il blend presenta proteine idrolizzate, isolate, concentrate e caseine micellari. Ciascuna fonte proteica è derivante da materie prime certificate e controllate per garantire la massima qualità del prodotto. Il prodotto è inoltre arricchito con enzimi digestivi e probiotici, per garantirne un’ottimale assimilazione. 

Bene, dopo questo viaggio nel mondo degli integratori proteici sarai sicuramente in grado di scegliere la fonte proteica più adatta alle tue esigenze, con consapevolezza!