Home » TENNIS E PADDLE: “le basi scientifiche di uno sport unico”. Nutrizione, integrazione e performance.

Con questo primo articolo vogliamo inaugurare l’inizio della collaborazione tra la Tsunami Nutrition ed il campione Fabio Fognini per approfondire nel tempo tutti quegli aspetti tecnico – scientifici che caratterizzano l’affascinante universo del tennis e del fratello “minore” Padel, che ha riscontrato una notevole schiera di praticanti negli ultimi anni. Nonostante la popolarità di questi sport cresca di giorno in giorno lo stato dell’arte riguardo la nutrizione a sostegno degli atleti non presenta linee guida definite in quanto sono stati condotti pochi studi a riguardo. Confrontando gli articoli nei database “Medline, Sportdiscus, NCBI” è stato comunque possibile reperire informazioni dettagliate destinate non solo a tecnici del settore ma, soprattutto, agli atleti siano essi professionisti che amatoriali.

Cos’è il tennis?

Il tennis è lo sport “aciclico” per eccellenza di cui l’imprevedibilità è la protagonista assoluta: imprevedibilità della lunghezza del punto, nella selezione dei colpi, nella strategia, nella durata della partita e nelle condizioni meteo. Anche la durata media degli scambi durante le partite di tennis varia sostanzialmente, a seconda di una moltitudine di fattori tra cui lo stile di gioco, la superficie, l’ambiente, la strategia, il livello di gioco, la velocità del colpo e tutto ciò complica ulteriormente i delicati equilibri psico-fisici degli atleti.
Programmare e periodizzare l’allenamento e tutti gli aspetti legati alla nutrizione ed alla specifica supplementazione dell’atleta richiede senza dubbio la comprensione delle molteplici criticità che influenzano una prestazione ottimale. In passato la tecnica e la tattica tennistica rivestivano un ruolo primario per il conseguimento di risultati degni di nota. L’elevato numero di tornei a cui un tennista di qualunque categoria prende parte nell’arco dell’intera stagione agonistica comporta un alto carico di stress fisico e mentale che influenzano inevitabilmente la performance: ciò ha evidenziato l’importanza dell’analisi degli aspetti fisici e psicologici da tenere in considerazione per un’ottimizzazione della preparazione atletica del tennista moderno.

KEY POINTS

  • MOVIMENTI CICLICI: Sono caratterizzati dalla presenza di un gesto caratteristico che si ripete continuativamente nel tempo (ad esempio marciare, correre, nuotare, andare in bicicletta, sci di fondo, ecc.)
  • MOVIMENTI ACICLICI: Sono caratterizzati da un unico gesto tecnico in cui l’atleta impegna il massimo delle sue forze (es. lanciare, saltare, tuffarsi, ecc. )

Un po’ di fisiologia

Il tennis è da considerarsi uno sport con impegno metabolico misto così ripartito (M S Kovacs 2006) :

  • Sistema anaerobico lattacido (70 %): detto anche anaerobico glicolitico, è uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare. L’anaerobico lattacido è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno al minuto (il culmine è raggiunto mediamente tra i 40-45 s). Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico) ed alla produzione di acido lattico (lattacido).
  • Sistema anaerobico alattacido (20 %): detto anche dei fosfati è per definizione il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono grande velocità e potenza per brevissima durata (circa 8-10 s) come lanci, salti, scatti e sollevamento pesi. Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico), e alla mancata produzione di acido lattico (alattacido).
  • Sistema aerobico o ossidativo (10 %): è il sistema energetico dalla maggiore resa, utilizzato nelle attività di durata che superano i 2/3 minuti. Il suo nome è dovuto alla richiesta di ossigeno (O2) per ossidare i substrati energetici (aerobico). I substrati utilizzati in questo sistema sono prevalentemente i lipidi (FFA; trigliceridi nel tessuto adiposo e intramuscolari, poi scissi in acidi grassi e glicerolo), i carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno stoccato nel muscolo scheletrico e nel fegato, che viene idrolizzato a glucosio, e il glucosio plasmatico.

 

Raccomandazioni generali: macronutrienti e fabbisogni energetici del tennista

Le sfide nutrizionali che i tennisti d’élite devono affrontare sono uniche. Una competizione che dura tutto l’anno, con un pesante programma di viaggi e un tempo imprevedibile trascorso durante i match, rendono complicata la strategia nutrizionale che ha il compito di sostenere intensi periodi di allenamento, acquisizione di nuove abilità, recupero ed adattamento.

Carboidrati nella dieta del tennista

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati favorisce un aumento delle riserve di glicogeno muscolare (Bergstrom, 1967), il che contribuisce ad una prestazione ottimale soprattutto negli sport di resistenza (Hargreaves, 2004).
Anche se nessuno studio ha esaminato direttamente le concentrazioni di glicogeno muscolare durante una partita, è probabile che una deplezione anche parziale delle riserve di glicogeno possa determinare l’insorgenza anticipata della sensazione di fatica, specie quando si richiede all’atleta un impegno fisico prolungato (partite di lunga durata). Come linea guida generale, i tennisti d’élite dovrebbero seguire una dieta ricca in carboidrati (tra i 6-10 g/kg) al fine di garantire adeguate riserve di glicogeno muscolare, supportare il SNS e rafforzare il sistema immunitario indebolito dal sovrallenamento. Le tante variabili che caratterizzano questo affascinante sport (Es. durata della partita, eventuali ritardi e/o anticipi nell’inizio di un torneo…) aumentano il rischio di alterare la routine dei pasti pre partita: i giocatori rischiano di trovarsi affamati all’inizio di una partita piuttosto che di giocare a stomaco pieno,
con conseguenti disturbi digestivi e cali di performance.

Proteine nella dieta del tennista

Anche in merito al ruolo dell’intake proteico nel tennis vi sono studi piuttosto limitati. Le linee guida per l’assunzione di proteine su base giornaliera per un atleta che si allena ad alta intensità e per lunghi intervalli di tempo raccomandano 1.6 gr \ kg di peso corporeo.
A causa della mancanza di ricerche sulla nutrizione nel tennis d’élite, sembrerebbe opportuno considerare il timing, la tipologia e la quantità di proteine consumate e la loro co-ingestione con altri nutrienti. La manipolazione di questi fattori avrà un impatto determinante sia nella stimolazione della sintesi proteica che per massimizzare il recupero e l’adattamento muscolare.

Tre prodotti della linea Professional di Tsunami Nutrition possono essere la scelta giusta per integrare le proteine nella dieta del tennista:

Grassi nella dieta del tennista

A causa della natura del tennis professionale e la mancanza di una vera e propria “Off season”, gli atleti sono tenuti a mantenere una forma fisica ed una composizione corporea ottimale durante tutto l’anno. Anche se i carboidrati rappresentano il combustibile “predominante” utilizzato durante una partita, l’ossidazione dei grassi contribuisce a fornire energia, soprattutto quando la durata della partita o della sessione di allenamento aumenta. In partite che durano da 2 a 5 ore (una partita record durata 11 ore e 5 minuti a Wimbledon nel 2010) la resistenza è di fondamentale importanza. Simile al fabbisogno proteico, nessuno studio ha indagato specificamente il fabbisogno giornaliero di grassi nella dieta dei tennisti d’élite. Lo studio di Juzwiak (2008) è uno dei pochi che ha analizzato i profili nutrizionali dei tennisti uomini. La quantità suggerita di grassi giornaliera necessaria per garantire adeguate riserve intramuscolari di trigliceridi per un atleta di resistenza che si allena per >2 ore al giorno è di 2 g/kg (Stellingwerff, 2011). Qualunque siano le esigenze alimentari dell’atleta, alcune fonti di grassi soprattutto mono e polinsaturi (Omega 3-6-9) devono essere incluse nella dieta al fine di favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A-D-E-K), la sintesi degli ormoni steroidei e per sostenere il funzionamento delle membrane fosfolipidiche.

Un prodotto della linea Professional di Tsunami Nutrition che può essere la scelta giusta per integrare i grassi nella dieta del tennista è l’ OMEGA PURE PROFESSIONAL IFOS 240 SOFTGELS.

Micronutrienti per la dieta del tennista

Evidenze scientifiche sostengono che non vi sia motivo di sospettare carenze di micronutrienti in tennisti d’élite sani che assumono un elevato apporto di kcal giornaliere e seguono una dieta varia. Tuttavia In particolari condizioni di restrizione calorica, ad esempio durante i periodi di perdita di peso, o in periodi dell’anno in cui la temperatura elevata favorisce la perdita di liquidi con la sudorazione, il rischio di un consumo inadeguato \ carenza di vitamine e minerali diventa reale.

In questi casi previo valutazione di parametri clinici (analisi del sangue) volti ad indagare eventuali squilibri elettrolitici (sodio – potassio – cloro), carenze vitaminiche e di minerali l’utilizzo di un complesso vitaminico cosi come di un integratore di ferro, magnesio ecc. può risultare utile ai fini non solo della performance dell’atleta ma soprattutto per il mantenimento di un buono stato di salute. A questo proposito è utile integrare nella dieta un multivitaminico di qualità come NATURAL HEALTH MULTIVIT COMPLETE 100 TBL.

Nutrizione e viaggi

I tennisti professionisti viaggiano spesso a causa dei loro impegni agonistici. Le condizioni ambientali e climatiche, l’altitudine, le temperature ambientali, così come la cultura, l’igiene e le differenze di fuso orario, possono alterare la condizione di un giocatore.
I lunghi tempi di viaggio possono causare stanchezza amplificata dalle condizioni del viaggio e dal tempo trascorso in stato di veglia. Le variazioni circadiane e “l’orologio del corpo” sono influenzate dalle differenze nel ciclo notte – giorno (Reilly et al., 2009). Il jet lag è un’alterazione dell’omeostasi cronobiologica causata da lunghi viaggi trans-meriodionali ed è un potenziale problema per chi si sposta spesso. Questa condizione deriva dall’asincronia dei cicli sonno-veglia e luce-buio ed è un fenomeno fisiologico caratterizzato da interruzione del sonno e insonnia, affaticamento, disorientamento e riduzione delle prestazioni fisiche che per uno sportivo rappresentano delle condizioni limitanti. Strategie per attenuare il jet lag: Reilly et al. (2007) nelle loro raccomandazioni ai viaggiatori descrivono una serie di interventi comportamentali, dietetici e farmacologici che potrebbero aiutare a migliorare alcuni dei sintomi del jet lag. Suggeriscono che la tempistica dei pasti, l’alterazione dell’assunzione di macronutrienti e il seguire la dieta Argonne, che è stata descritta come un intervento dietetico pre e post volo, possono aiutare gli atleti ad affrontare i sintomi. Questa strategia alimentare consiste nel digiuno intermittente a giorni alterni, consumando una colazione ad alto contenuto proteico (per fornire substrato alle catecolamine) e pasti serali ricchi di carboidrati(per fornire substrato alla serotonina).

Garantire un’adeguata idratazione durante il viaggio è fortemente raccomandato; la disidratazione può aumentare i sintomi soggettivi del jet lag. Reilly et al. (2007) discutono la probabilità che l’aria secca valutata durante i voli determini una maggiore perdita di fluidi respiratori, che può potenzialmente favorire una maggiore disidratazione. Si consiglia ai viaggiatori di aumentare il consumo di fluidi di 10-20 ml per ogni ora del volo per compensare le perdite. Cibo e liquidi a bordo sono spesso forniti dalla compagnia aerea ai passeggeri, tuttavia questi potrebbero non essere sufficienti per gli atleti professionisti con specifiche esigenze dietetiche ed energetiche. Gli atleti in viaggio dovrebbero comunicare le loro esigenze alimentari alle compagnie aeree prima del viaggio e di portare il proprio cibo da consumare a bordo, se necessario.

Integrazione per il jet lag:

Il sonno, insieme all’esercizio fisico, induce il rilascio dell’ormone della crescita, noto per sostenere la sintesi proteica, favorire il trofismo muscolare ed osseo e sostenere i vari processi metabolici del nostro organismo. I disturbi del sonno, inoltre, aumentano i livelli nel corpo di grelina, l’ormone responsabile del senso di fame, e riducono i livelli di leptina, responsabile del senso di sazietà. Chi dorme poco, tende ad ingrassare perché altera l’equilibrio tra appetito e fame. GH recovery PURE vanta sostanze innovative e completamente naturali in grado di favorire il riposo notturno e sostenere una corretta secrezione dell’ormone della crescita.

Nutrizione e recupero

L’irregolarità delle partite e dei tornei distingue il tennis da molti sport. Il recupero da partita a partita potrebbe variare da un minimo di una ad un massimo di 48 ore. Ferrauti et al., 2003 hanno analizzato i livelli di glucosio nel sangue di giocatori di tennis durante un torneo e hanno valutato che le riserve di glicogeno endogeno erano sufficienti a fornire energia per 100 minuti di esercizio. Se il recupero tra le partite fosse eccessivamente ridotto potrebbe non essere sufficiente a garantire un’adeguata ricostituzione del glicogeno muscolare ed epatico, una sufficiente reintegrazione di liquidi e minerali ed un’adeguata riparazione dei tessuti muscolari. Ciò richiede interventi nutrizionali mirati per sostenere il recupero e ridurre al minimo il decadimento delle prestazioni.

Un programma strutturato di alimentazione con carboidrati è necessario per mantenere un’adeguata disponibilità di energia e glicogeno durante i tornei (Kovacs, 2006a; 2006b; 2006c). Le assunzioni di carboidrati suggerite per i giocatori sono:

  • 7 – 10 g-kg-1 da consumare quotidianamente;
  • 30 – 60 g- ora-1 consumati durante le partite per mantenere l’omeostasi del glucosio e ricostituire il glicogeno muscolare durante gli intervalli;
  • 1,5 g-kg dopo le partite quando la sintesi del glicogeno è più alta per facilitare la ricostituzione ((Kovacs, 2006a; 2006b; 2006c; Burke et al., 2011). L’aggiunta di amminoacidi insulinogenici (IAA) può facilitare lo stoccaggio del glicogeno muscolare ed aumentare la sintesi proteica, consentendo un recupero post esercizio più efficace (Manninen, 2006; Van Loon et al., 2000a; 2000b). Tra i dieci amminoacidi essenziali, leucina, lisina, valina e arginina sono quelli che vengono maggiormente citati per le loro proprietà sulla stimolazione di insulina.

Alcuni prodotti che possono fare al caso del tennista sono:

 

Nutrizione e periodizzazione

L’intenso calendario agonistico, i frequenti viaggi e le incerte disposizioni di gioco rendono difficile l’allenamento strutturato e progressivo per il tennista professionista (Reid et al., 2009) e c’è una mancanza di studi che affronti l’allenamento periodizzato specifico per il tennis.
Il calendario del tennis è lungo 11 mesi ed è intervallato da molte competizioni, il che potrebbe precludere l’uso di modelli di periodizzazione tradizionali che preparano gli atleti per competizioni specifiche e che prevedono l’alternarsi di fasi di preparazione ad alto volume e bassa intensità e fasi ad alta intensità e basso volume man mano che l’atleta si avvicina alla competizione. L’oscillazione del volume e dell’intensità dell’allenamento influenza il fabbisogno energetico ed il metabolismo. Il fabbisogno di carboidrati e di energia totale dovrebbe aumentare durante i periodi di alto volume di allenamento o di alto dispendio energetico, per diminuire adeguatamente durante le fasi con volume inferiore (Stellingwerf et al., 2007; 2011). L’assunzione di grassi nella dieta dovrebbe essere più elevata quando il dispendio energetico è al massimo (durante le fasi preparatorie ad alto volume) e ridotta in modo appropriato quando il giocatore cerca di raggiungere la forma fisica ottimale per un evento. Le proteine sono essenziali per un recupero efficace e per fornire energia durante periodi prolungati di esercizio (Tipton e Wolfe, 2004). L’assunzione di proteine oltre 1,7 g-kg BW-1 potrebbe essere il limite massimo del fabbisogno proteico per un atleta, premesso un sufficiente apporto energetico totale (Tarnopolsky, 1999). L’assunzione di proteine dovrebbe rimanere costante nell’arco dell’intero calendario agonistico al fine di garantire un adeguato recupero dall’allenamento e dalla competizione.

Fluidi ed elettroliti

L’equilibrio di fluidi ed elettroliti è importante per una prestazione ottimale (ACSM, 2009), in particolare in sport come il tennis dove i giocatori spesso competono in ambienti caldi e umidi. Nelle ultime fasi dei tornei gli atleti sono più suscettibili alla disidratazione, alle perdite di minerali e al declino delle prestazioni legate al calore (Kovacs, 2006a). Sono state riportate assunzioni medie di liquidi di 1,6 L-ora-1 durante le partite, con assunzioni fino a 2 L-ora-1 (Bergeron, 2003). Nonostante il consumo di grandi volumi di fluidi, i giocatori subiscono un deficit di 1 L-ora-1 di fluidi. L’acqua costituisce circa il 70% del corpo umano: è fondamentale nella regolazione della temperatura, nella digestione, nel trasporto di ossigeno e in molte altre funzioni vitali. Non bisogna mai sottovalutare l’importanza di idratare efficacemente il corpo ed acquisire elettroliti, ossia sali minerali quali sodio, potassio, calcio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato e solfato: sostanze prevalentemente ioniche disperse nei liquidi fisiologici, intra- ed extracellulari, che sono alla base dell’omeostasi e, di conseguenza, della salute e della vita stessa. Le soluzioni di CHO – elettroliti sono più efficaci della semplice acqua per l’assorbimento dei fluidi (Murray, 1992).

A questo proposito, un prodotto utile da tenere in considerazione è il MIG-24 PURE PROFESSIONAL 672 G.

Integrazione nutrizionale

Studiare gli effetti degli integratori sulle prestazioni del tennista presenta diverse criticità a causa del numero e delle interrelazioni delle variabili coinvolte, ma soprattutto a causa della mancanza di protocolli di prestazione validi, standardizzati ed affidabili che siano abbastanza sensibili da rilevare cambiamenti significativi nelle prestazioni. Tuttavia, alcuni studi hanno utilizzato il “Leuven Tennis Performance Test” che valuta la qualità del colpo in condizioni simili a quelle di una partita e misura la velocità e la precisione della palla (Op’t Eijnde e Hespel,2001; Vergauwen et al., 1998).

Creatina

La creatina è probabilmente uno degli integratori alimentari più popolari per atleti che cercano di guadagnare massa muscolare e migliorare forza ed esplosività (Bemben e Lamont, 2005). L’integrazione di creatina monoidrato favorisce l’aumento delle riserve muscolari di fosfocreatina e diversi sono gli studi che hanno dimostrato i suoi effetti ergogenici sulle attività sportive che richiedono principalmente sforzi brevi, intensi e frequenti (Branch, 2003). Pertanto, il razionale per l’uso della creatina per migliorare le prestazioni del tennis è valido considerando che questo sport consiste in movimenti che utilizzano prevalentemente il sistema energetico anaerobico alattacido. Per integrare la Creatina nella dieta ci si può rivolgere ad un prodotto di qualità come CREATINE MICROPURE PROFESSIONAL 500G.

Carboidrati

È ormai scientificamente provato che l’integrazione di carboidrati aiuti a ritardare la fatica durante l’esercizio prolungato ed a migliorare le prestazioni (Coggan, 1991; Coyle, 2004). I Dietisti del Canada e dell’American Dietetic Association raccomandano che per l’esercizio fisico con durata superiore ad un’ora, si dovrebbero ingerire 30-60 g-h-1 di carboidrati per migliorare le prestazioni (ACSM, 2009). Per rispettare l’introito di carboidrati si può utilizzare il GLYCOPURE SOLOCARB 700G.

Caffeina

La caffeina è considerato il nootropico più usato al mondo, oltre l’80% della popolazione mondiale la consuma regolarmente. Dal punto di vista chimico appartiene alla famiglia delle metilxantine, alcaloidi alla spiccata attività psicostimolante. I vantaggi derivanti derivanti dall’utilizzo di caffeina sono svariati: dall’aumento del focus, a quello dell’umore, dal miglioramento dei livelli energetici all’incremento della performance sportiva, sia di endurance che di sviluppo di forza massimale, ed ancora dal miglioramento dei riflessi ad una ridotta percezione della fatica ed un aumento dell’efficienza metabolica. (Davis e Green, 2009). E’ una sostanza che viene assorbita molto rapidamente e il suo effetto può essere avvertito immediatamente dopo il consumo portando però a fluttuazioni di energia che si esauriscono in breve tempo. Va notato che pochi studi hanno esaminato gli effetti della caffeina sulle prestazioni del tennis. Per integrare nella dieta una caffeina di qualità a lento rilascio il prodotto di qualità brevettata a cui rivolgersi è il MICRO-CAFF “TIME-RELEASE” 30 TABLETS.

Pre workout

A livello pratico un pre-workout è una miscela composta da sostante ad azione ergogena progettata per aiutare un atleta professionista o semplice amatore ad aumentare il volume e l’intensità dell’allenamento in modo da poter ottenere il massimo da ogni sessione. Se combinato con un regime di allenamento e nutrizionale corretto, l’utilizzo di un pre-workout può dare quel tocco in più sia nella singola performance che in un macro ciclo di allenamento. In breve un pre-workout risulta utile se:

  • Ricerchiamo il giusto focus mentale prima di un allenamento;
  • Stiamo iniziando un nuovo programma e / o stiamo provando a portarlo al livello successivo;
  • Vogliamo migliorare la nostra attività metabolica;
  • Vogliamo costruire muscoli e forza;
  • Vogliamo migliorare le nostre prestazioni.

Se gli obiettivi sono questi, si possono facilmente raggiungere con l’aiuto di uno dei preworkout più efficaci e qualitativi sul mercato TSUNAMIPURE PROFESSIONAL 300 G.

Conclusioni

Il miglioramento delle prestazioni è l’obiettivo di ogni sportivo, sia amatore che atleta professionista. In uno sport così complesso risulta fondamentale per ottenere una buona performance seguire un programma nutrizionale personalizzato sul singolo soggetto e sulle sue specifiche esigenze. Un buon apporto di carboidrati per mantenere adeguate riserve di glicogeno, un intake proteico ponderato per il recupero e mantenimento della massa magra in seguito agli allenamenti, una giusta introduzione di grassi alimentari che forniscono energia durante i lunghi sforzi fisici e contribuiscono all’assorbimento di vitamine liposolubili. Importante risulta anche il timing dei pasti, la distribuzione dei macronutrienti e il monitoraggio di eventuali carenze vitaminiche \ minerali. Idratazione ed un’eventuale integrazione, laddove sono presenti delle carenze non compensabili con la sola alimentazione, sono elementi che non possono essere trascurati.
Il ruolo del dietista esperto in nutrizione sportiva risulta di fondamentale importanza per affrontare queste problematiche e massimizzare le prestazioni. L’età, il sesso, lo stile di gioco, le componenti fisiche, le componenti tecniche, le componenti tattiche e quelle psicologiche determineranno il successo dell’atleta Poiché il tennis è cambiato drasticamente negli ultimi 20 anni, sono necessarie più ricerche su tutti gli aspetti dell’allenamento e della nutrizione che sembrano non andare di pari passo con l’evoluzione tecnico – tattica degli atleti di elitè.

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Dott. Marco Angelini

Dott. Marco Angelini, Dietista e Personal Trainer specialista in nutrizione clinica e preparazione atletica con alle spalle anni di esperienza maturata in diversi contesti medici e sportivi di alto livello.

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