Le miscele di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono solitamente composte da tre aminoacidi: leucina, valina e isoleucina. Nel corso degli anni, la popolarità degli integratori di BCAA è cresciuta esponenzialmente, con la falsa convinzione che questi siano i più efficaci per favorire il recupero e la crescita muscolare. Le formulazioni più vendute negli anni sono state le “classiche”, contenenti BCAA nel rapporto 2:1:1. Questo rapporto indica l’abbondanza percentuale dei 3 amminoacidi nella miscela. Quindi significa che su un dosaggio 5g di aminoacidi avremo:
- 2,5g di leucina
- 1,25g di isoleucina
- 1,25g di valina
La ricerca recente, però, ha dimostrato che tra i 3 amminoacidi ramificati, la leucina è decisamente il più importante (Journal of Physiology, 2013). È stato anche dimostrato che elevate dosi di isoleucina e valina, assunte assieme alla leucina, limitano l’azione di quest’ultima. Questo accade perché isoleucina e valina competono con la leucina per i processi di assorbimento intestinale. Tutti e tre i BCAA utilizzano, infatti, uno stesso sistema di trasporto attivo nell’intestino, mediato da specifici trasportatori (carrier).
È come se vi fossero poche porte di ingresso per tutti gli amminoacidi nell’intestino, quindi questi devono “mettersi in fila” per poter entrare e non possono transitare tutti assieme. Per questo motivo, l’assunzione di BCAA 2:1:1 non è efficace come l’assunzione della sola leucina o di integratori di BCAA con elevate concentrazioni di leucina (8:1:1 o 12:1:1).
Un valido integratore BCAA nel formato 8:1:1 da assumere è il SUSTAPure PROFESSIONAL BCAA 8:1:1 firmato Tsunami Nutrition. Questo integratore contiene una miscela di aminoacidi a catena ramificata certificati Kyowa Quality® che ne indica l’eccezionale grado di qualità, inoltre la formula del prodotto realizzato da Tsunami Nutrition è arricchita con Spectra™, Ashwagandha KSM 66™ e sustamina brevettata Sustamine®, la sustamina è una molecola dipeptide che lega glutammina e alanina e grazie alla sua assunzione può essere fornito al corpo il più importante aminoacido non essenziale, la glutammina. SUSTAPure PROFESSIONAL può essere integrato anche nella dieta di coloro che soffrono di intolleranze al glutine e/o al lattosio in quanto la sua formulazione è certificata GLUTEN FREE e LACTOSE FREE.
Inoltre la ricerca ha dimostrato che la leucina debba essere assunta preferibilmente dopo l’allenamento per sfruttare la sua capacità di attivazione della sintesi proteica.
Aminoacidi a catena ramificata: gli studi scientifici
Uno studio giapponese pubblicato il 18 ottobre 2018 sulla rivista Nutrients ha scoperto che l’assunzione di integratori contenenti alte dosi di leucina può addirittura stimolare la sintesi proteica in misura maggiore rispetto al cibo (pasto misto contenente anche carboidrati e proteine). I ricercatori giapponesi hanno scoperto che i livelli ematici di leucina erano più alti nel caso in cui questa veniva assunta da sola, rispetto alla stessa quantità assunta col cibo.
Una review più recente sull’assunzione di aminoacidi a catena ramificata e sulla sintesi proteica muscolare negli esseri umani è stata pubblicata a settembre 2019 sulla rivista Einstein. Questo studio evidenzia come la leucina sia in grado di indurre un’importante attivazione della sintesi proteica muscolare mediante l’attivazione della proteina mTOR1. Lo stesso effetto non si ottiene quando si assumono abbondanti dosi di altri amminoacidi assieme alla leucina, probabilmente per il meccanismo sopracitato di competizione per lo stesso carrier, sia a livello intestinale, sia a livello muscolare.
Integratori BCAA: quando assumerli?
Una meta-analisi che ha combinato i risultati di sette studi ha mostrato che gli integratori di BCAA funzionano decisamente meglio quando vengono assunti dopo l’esercizio fisico, non prima o durante l’esercizio. Gli stessi studi hanno rivelato che il consumo di leucina prima dell’allenamento porta a lentezza e affaticamento precoce. Questo perché la leucina inibisce competitivamente la tirosina (precursore della dopamina) nel cervello, riducendo così la produzione di dopamina. La dopamina e la noradrenalina i messaggeri chimici del “combatti o fuggi”, che consentono al corpo di funzionare in maniera ottimale in situazioni importanti. L’aumento dei livelli di dopamina riduce l’affaticamento, aumenta l’eccitazione mentale, la concentrazione, la determinazione e la motivazione!
Il consumo di leucina e BCAA prima di un allenamento è quindi sconsigliato se si ricercano prestazioni ottimali. Secondo la suddetta meta-analisi, quando i BCAA ad alto contenuto di leucina vengono assunti dopo l’esercizio, riducono l’indolenzimento muscolare post-esercizio e i livelli ematici di “creatina chinasi (CK)”, un marker del danno muscolare. I BCAA ad alto contenuto di leucina promuovono quindi il recupero, stimolando il complesso proteico mTOR, un potente attivatore della sintesi proteica. Mediante questo meccanismo, l’organismo ripara i tessuti danneggiati dagli allenamenti intensi. Un altro nuovo ed entusiasmante studio pubblicato su Nutrition Research (settembre 2018) ha scoperto che gli integratori orali di leucina sovra-esprimono i geni mitocondriali delle fibre muscolari a contrazione lenta nel muscolo scheletrico dei ratti. Il corpo umano possiede due tipi di fibre muscolari scheletriche:
- a contrazione lenta (fibre di tipo 1)
- a contrazione rapida (fibre di tipo 2)
Gli atleti di endurance hanno una prevalenza di fibre a contrazione lenta, mentre gli atleti di sport di potenza hanno un maggior numero di fibre a contrazione rapida. Il tipo di allenamento svolto, sul lungo periodo ha la capacità di modificare la prevalenza nel muscolo dei due tipi di fibre: allenamenti esplosivi aumentano le fibre a contrazione rapida, mentre l’allenamento di endurance ad alto volume e bassa intensità aumentano le fibre muscolari a contrazione lenta, ricche di mioglobina e mitocondri. I ricercatori hanno scoperto che la somministrazione orale acuta di L-leucina potrebbe alterare l’espressione genica e il tipo di fibra nel muscolo scheletrico dei ratti, attraverso l’attivazione della via mTOR. La leucina ha anche la capacità di aumentare l’espressione del gene correlato alla biogenesi mitocondriale (Ppargc1a).
I mitocondri sono le “centrali energetiche della cellula” e la loro efficienza ha importanti conseguenze positive per la salute. L’aumento del numero e dell’efficienza mitocondriale garantisce sicuramente una maggiore produzione di ATP e miglior dispendio energetico. Gli stessi effetti non si osservano con altri amminoacidi come, ad esempio, la valina. Un altro studio della Victoria University di Melbourne, in Australia, ha evidenziato che atleti principianti ai quali sono stati somministrati 4g di leucina quotidianamente per 12 settimane, hanno guadagnato più forza rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo. I soggetti che hanno assunto leucina hanno aumentato la forza massimale sul 5 RM (5 ripetizioni) del 40%, mentre i soggetti del gruppo di controllo hanno aumentato la forza del 31%. I principianti spesso hanno difficoltà ad adattarsi alle prime fasi dell’allenamento e gli integratori di leucina potrebbero aiutarli a recuperare più velocemente e ad acquisire più forza. (International Journal Sports Physiology Performance, novembre 2011.)
Effetti della Leucina: riduzione del grasso e aumento massa magra
Un articolo pubblicato su Science Daily nell’agosto 2011 intitolato “Ricerca dall’Everest” aveva come oggetto: La leucina può aiutare a bruciare grasso e risparmiare tessuto muscolare durante l’esercizio? I ricercatori hanno studiato 10 scalatori, impegnati per un periodo di 6-8 settimane nella scalata del monte Everest. Agli scalatori è stata somministrata un’integrazione di aminoacidi ad alto contenuto di leucina. Lo studio ha concluso che la leucina può aiutare a bruciare la massa grassa ad alta quota, preservando, al contempo, la massa corporea magra. Infine, ci riferiamo a un problema ricorrente nelle persone dopo i 50 anni: la sarcopenia, cioè la perdita di tessuto muscolare scheletrico dovuta all’invecchiamento. In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition (28 agosto 2018), è stato evidenziato che gli anziani in cui viene riscontrata la sarcopenia, presentano livelli ematici ridotti di leucina. Queste persone tendono a perdere massa muscolare con l’età a causa della perdita di appetito e dei cambiamenti metabolici che si oppongono all’anabolismo muscolare con conseguente risposta atrofica del tessuto. Alcuni di questi cambiamenti metabolici includono stati infiammatori cronici, resistenza all’insulina e ridotta produzione di testosterone. La sarcopenia può interferire negativamente con la qualità della vita delle persone e portare ad un invecchiamento precoce. A confermare la validità della leucina in questo senso è un ulteriore studio pubblicato su Nutrients nell’agosto 2018. Lo studio ha evidenziato come l’aumento della leucina nella dieta può rappresentare un’efficace strategia di intervento per combattere e invertire la sarcopenia e il declino funzionale dei muscoli scheletrici nell’invecchiamento.
Uno studio pubblicato sul Journal Biofactors (15 febbraio 2018) ha dimostrato che gli amminoacidi ad alto contenuto di leucina potrebbe essere protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari nell’uomo poiché interferiscono con l’attività delle cellule deputate alla formazione delle placche aterosclerotiche.
Conclusioni
Dopo aver letto tutte queste importanti informazioni positive, vediamo come assumere i Bcaa ad alto contenuto di leucina per massimizzare i loro effetti. Come sopracitato, i maggiori benefici si osservano assumendo gli aminoacidi subito dopo l’allenamento. Idealmente bisognerebbe considerare un dosaggio di leucina tra i 3 e i 5 grammi. Robert R. Wolfe, noto ricercatore di aminoacidi, afferma nel Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) che “i BCAA competono anche con altri aminoacidi per il trasporto, inclusa la fenilalanina, e questa competizione potrebbe influenzare la disponibilità intramuscolare di altri aminoacidi essenziali (EAA)”.
In conclusione: in base alle ultime ricerche scientifiche, la leucina è ancora “il re degli aminoacidi” ed è in grado di innescare la sintesi proteica in maniera importante. Piccolo consiglio finale: per godere di ulteriori benefici è l’ideale assumere la leucina subito dopo l’allenamento in associazione alla creatina monoidrato. La ricerca ha dimostrato, infatti, che la creatina monoidrato combinata con la leucina può inibire la produzione di miostatina a livello muscolare! L’integrazione di leucina e creatina migliora anche l’assorbimento della creatina nel muscolo, potenziando l’azione dell’insulina.
Sono sicuro che ora abbiate le idee più chiare davanti a un integratore di BCAA!
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