Squat vs Hip Thrust: la sfida finale!

Se dovessimo scegliere quale sia il confronto più temibile degli ultimi 10 anni in ambito fitness, sicuramente lo scontro Squat VS Hip Thrust sarebbe sul podio. Entrambi sono movimenti ottimi per lo sviluppo della regione gluteale e non ci sarebbe nemmeno da porsi il quesito su quale sia il migliore tra i due: più intelligente sarebbe chiedersi come rendere ciascuno più efficace per la propria struttura corporea ed il proprio obiettivo.

In questo articolo analizzeremo a fondo entrambi gli esercizi passando dall’anatomia alla biomeccanica, fino ad affrontare uno studio uscito proprio nel 2020: “Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in well-trainer Women” di Barbalho et al. (2020). 

Anatomia e biomeccanica

I muscoli che compongono la regione gluteale sono tre: grande, medio e piccolo gluteo. Ognuno di essi ha un’origine ed un’inserzione differente, tuttavia sono raggruppati in una zona ben delimitata e perciò le loro funzioni sono abbastanza simili. 

Entriamo nel dettaglio.

Grande gluteo (Gluteus Maximus) 

Il più grande dei muscoli che compongono i glutei ed è anche il più forte. Ricopre gran parte della regione posteriore dell’anca. Origina principalmente dalla cresta iliaca fino ad inserirsi sul femore. 

Le sue funzioni principali sono:

• Estensione d’anca
• Extra-rotazione della coscia
• Abduzione della coscia (fasci superiori)
• Adduzione della coscia (fasci inferiori)

Medio gluteo (Gluteus Medius)

Muscolo che si posiziona superiormente e lateralmente rispetto agli altri due, è molto importante poiché ha un grande impatto estetico poiché “stacca” il gluteo dalla schiena (effetto palloncino).  Origina dall’ileo fino ad inserirsi sul femore.

Le sue funzioni principali sono:

• Abduzione della coscia
• Extra-rotazione della coscia e retroversione del bacino (fasci posteriori)
• Intra-rotazione della coscia ed anteroversione del bacino (fasci anteriori)
• Stabilizzazione bacino in appoggio mono-laterale

Piccolo gluteo (Gluteus Minimus)

Muscolo minore, posto in profondità, è utilizzato in concomitanza al grande gluteo. Origina dall’ileo fino ad inserirsi anch’esso sul femore.

Le sue funzioni principali sono:

• Abduzione della coscia
• Intra-rotazione della coscia

Le funzioni sono da applicare al gesto motorio che si intende confrontare, altrimenti non si conosce a fondo l’intervento di ogni muscolo. Infatti, come presto scopriremo, molte persone eseguono Squat ed Hip Thrust senza in realtà allenare i glutei, nonostante entrambi i movimenti espletino le funzioni di questi muscoli.

Nello Squat, ad esempio, l’intervento dei glutei è massimo quando le cosce vanno oltre al parallelo, mentre nella parte superiore del movimento sono i quadricipiti ad essere maggiormente coinvolti. Per cui, per stimolare in modo efficace i glutei con questo esercizio, è necessario quantomeno arrivare con le creste iliache più basse delle ginocchia. Purtroppo, poche persone sono capaci di eseguire uno Squat profondo ed in particolare il sesso femminile è ancora più svantaggiato per l’anatomia del bacino. Questo non vuol dire che non è un esercizio efficace, ma solo che in pochi possono trarre i massimi benefici a livello gluteale.

L’Hip Thrust, invece, è un esercizio più semplice e richiede meno pre-requisiti per essere svolto in modo efficace. Tuttavia, persone con una lordosi accentuata, scarsa mobilità o propriocezione del bacino, non riusciranno a trarre i benefici dall’esercizio poiché si basa proprio sul movimento di estensione d’anca unito alla retroversione del bacino.

Concetto della tensione muscolare

Un muscolo può generare forza esclusivamente contraendosi. Questa contrazione può essere concentrica (muscolo che si accorcia) o eccentrica (muscolo che si allunga). Entrambe avvengono quando si esegue un esercizio ma hanno peculiarità molto differenti tra loro. Questo perché nell’allenamento con sovraccarichi il sarcomero, ovvero l’unità funzionale muscolo, si accorcia e si allunga sotto carico ed è posto quindi sotto molta tensione in modo differente.

Proviamo a semplificare il concetto.

Immaginate che siete con un vostro amico e dovete scavalcare un muro. Decidi quindi di incrociare le mani per fare da scaletta. Ora prova a pensare: è più difficile sopportare il peso del tuo amico quando le dita delle tue mani sono ben salde tra loro, oppure nel caso esse siano distanti? Ovviamente in quest’ultimo caso l’impresa è molto più ardua e lo è anche per il sarcomero quando è posto sotto massima tensione in massimo allungamento. Proprio per questo motivo la contrazione eccentrica causa un danno muscolare tissutale maggiore rispetto alla concentrica. Il che vuol dire che quel muscolo necessiterà di più recupero tra una sessione e l’altra.

Applichiamo ora questo concetto ai nostri due esercizi.

Squat

Nello Squat, i glutei vengono posti sotto la massima tensione nella fase di massimo allungamento. Questo comporta una maggior tensione meccanica che è il fattore più importante per lo sviluppo muscolare2. A sua volta, essa porta danno muscolare e di conseguenza un maggior recupero tra gli allenamenti. In genere più danno muscolare equivale ad una maggior ipertrofia, seppur questo concetto non sia ancora stato verificato da un quantitativo ideale di studi. Per quanto riguarda l’attivazione neuromuscolare, indagini tramite EMG (elettromiografia) hanno evidenziato come ci sia una scarsa attivazione dei glutei nello Squat in favore di un grande coinvolgimento dei quadricipiti.

Hip Thrust

Nell’Hip Thrust, i glutei vengono posti sotto la massima tensione nella fase di massimo accorciamento. A differenza del caso precedente, la contrazione concentrica produce meno danno muscolare e quindi viene richiesto minor recupero tra gli allenamenti. Per quanto riguarda l’attivazione neuromuscolare, indagini tramite EMG hanno evidenziato come ci sia un’attivazione quasi doppia dei glutei rispetto allo Squat.

Attivazione neuromuscolare ed EMG

L’elettromiografia è un metodo di indagine che, in campo sportivo, serve ad identificare e quantificare l’attivazione delle fibre dei gruppi muscolari analizzati. Una maggior attivazione neuromuscolare viene tradotta in un maggior coinvolgimento del muscolo in un dato esercizio. Attenzione però, un’ottima attivazione neuromuscolare non implica obbligatoriamente una maggior ipertrofia: se provaste a “strizzare” i glutei il responso dell’EMG sarebbe sicuramente un’attivazione gluteale quasi del 100%, ma ovviamente non basta far ciò per sviluppare i glutei.

In uno studio3 del 2015 di Contreras pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics, si analizza l’attivazione muscolare tramite EMG dei glutei e del quadricipite negli esercizi di Hip Thrust e Squat. L’analisi è stata svolta tramite elettromiografia (EMG).

I risultati:

• L’Hip Thrust risulta attivare più del doppio le fibre muscolari dei glutei rispetto allo Squat.
• Lo Squat risulta attivare di più le fibre del quadricipite rispetto all’Hip Thrust.

Da qui si potrebbe trarre subito una conclusione affrettata e decretare il vincitore, tuttavia come ho spiegato poco fa, l’EMG è solo uno dei molti parametri che dobbiamo analizzare.

Il nuovo studio

È giunto il momento tanto atteso di parlare dello studio4 uscito proprio nel 2020: “Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in well-trainer Women” di Barbalho et al. (2020).

Gli autori hanno strutturato un programma di allenamento di 12 settimane con soggetti di sesso femminile allenati nell’allenamento con sovraccarichi, confrontando gli esercizi Squat ed Hip Thrust, esaminandone i guadagni di forza e di ipertrofia. Queste donne avevano tutte un’età di circa 20 anni e avevano 1RM (massimale) di Squat e Hip Thrust rispettivamente di circa 92 kg e 99 kg.

Hanno creato due gruppi: uno ha eseguito esclusivamente lo Squat per 12 settimane mentre l’altro ha eseguito solo l’Hip Thrust. L’allenamento prevedeva una singola sessione settimanale ed era composto da sei serie allenanti. Nel programma era presente anche una programmazione in cui il volume ondeggiava su base settimanale, ovvero i partecipanti hanno eseguito un misto di ripetizioni alte, medie e basse per tutta la durata dello studio.

Al termine delle 12 settimane è stato misurato lo spessore muscolare tramite ultrasuoni e testato l’1RM (massimale) in entrambi gli esercizi. I risultati, che trovi nell’immagine qui sotto, sono stati netti: in tutti i campi lo Squat ha battuto in modo eclatante l’Hip Thrust.

Anche qui, come prima, sarebbe possibile trarre una conclusione affrettata e decretare questa volta lo Squat come vincitore. Ma gli studi scientifici sono fatti per essere letti, per cui ho analizzato per voi con attenzione i metodi ed i risultati, ed ho scoperto che ci sono molti interrogativi.

Analisi oggettiva

Il gruppo che ha eseguito lo Squat, nonostante fosse composto da donne allenate, ha aumentato del 36% il massimale di Squat eseguendo solo 6 serie settimanali (poche variazioni nell’Hip Thrust). Non ho mai letto uno studio con tali risultati, e nemmeno Boris Sheiko credo abbia mai fatto ottenere simili guadagni con così poche serie allenanti.

Invece, il gruppo dell’Hip Thrust paradossalmente non ha sortito alcun guadagno in termini di forza nello Squat, e solo lievi nell’Hip Thrust.  È particolarmente strano poiché la differenza è enorme, inoltre sappiamo da un altro studio5 che l’esercizio Hip Thrust può portare un notevole aumento del massimale di Squat (fino ad un 31%). Un altro studio ha dimostrato come allenare l’esercizio Hip Thrust possa portare ad un aumento del 49,5% del massimale di tale esercizio. Dunque sono numero molto differenti da quelli riportati dallo studio.

Parlando invece delle differenze di guadagni in termini di ipertrofia, questo è uno dei pochi studi che misurano direttamente questo parametro ed è sicuramente un grande passo avanti. L’analisi è stata eseguita però tramite ultrasuoni e non risulta particolarmente affidabile per misurare i glutei poiché sono un gruppo muscolare troppo grande e spesso. Ma effettuare una biopsia muscolare sarebbe effettivamente risultata una tecnica eccessivamente invasiva, in particolare con soggetti di sesso femminile. Indipendentemente da ciò, esiste un altro studio recente il quale afferma che gli Squat (se eseguiti oltre il parallelo) sono molto efficaci per aumentare le dimensioni dei glutei.

In conclusione, non ritengo affidabile lo studio in quanto non sono stati forniti chiarimenti dall’autore che, tra l’altro, risulta tutt’ora sotto i riflettori per via delle richieste di altri scienziati per la rimozione di alcuni suoi articoli considerati “pilotati”

Conclusioni

Come spesso accade, la verità non è mai ad un estremo ma nel mezzo. Attualmente non ci sono abbastanza evidenze scientifiche per decretare un vincitore per cui è necessario basarsi sulle evidenze empiriche date dalla pratica. Personalmente, così come altri professionisti che come me sono specializzati nell’allenamento femminile, considero entrambi gli esercizi molto utili per lo sviluppo dei glutei.

In particolare, lo Squat risulta essere il pattern motorio migliore per lavorare sulla tensione meccanica, mentre l’Hip Thrust è un ottimo esercizio sia per lavorare sulla tensione meccanica sia per sovraccaricare la regione gluteale con carichi molto alti nel picco di tensione massima. Inserire entrambi nel programma di allenamento, oltre che nella stessa sessione, è sicuramente una scelta vincente. Inoltre, adottare delle varianti e diversificare gli stimoli può portare ad ulteriori guadagni sia in termini di forza, che di ipertrofia. 

Per massimizzare lo sviluppo della massa muscolare e favorire l’ipertrofia del gluteo, sicuramente integrare la propria alimentazione con supplementi proteici può essere d’aiuto. Tsunami Nutrition offre il più vasto assortimento di integratori proteici, formulati selezionando materie prime brevettate, ai massimi livelli per qualità e purezza!

Riferimenti

1. Blemker, S. S., & Delp, S. L. (2005). Three-dimensional representation of complex muscle architectures and geometries. Annals of Biomedical Engineering, 33(5), 661-673.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 126(1), 30-43.
3. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
4. Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine.
5. Lin, K. H., Wu, C., Huang, Y., & Cai, Z. (2017). Effects of hip thrust training on the strength and power performance in collegiate baseball players. Journal of Sports Science, 5, 178-184.
6. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999-1008.
7. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.