Home » Sport da combattimento: allenamento e integrazione, un approccio scientifico!

Quasi tutti gli sport da combattimento sono caratterizzati da sforzi intermittenti, ad alta intensità, ripetuti per un numero variabile di volte.

In questo tipo di sport, quindi, l’affaticamento può essere derivante da: acidosi muscolare, aumento della concentrazione extracellulare di potassio, deplezione del glicogeno muscolare, deplezione delle riserve di fosfocreatina muscolare e disidratazione.

Di conseguenza è importante adottare comportamenti che contrastino il più possibile l’affaticamento, al fine di consentire all’atleta prestazioni elevate.

In questo articolo cerchiamo di capire quali siano i comportamenti da adottare in termini di alimentazione, integrazione e lifestyle, per ottimizzare le performance negli sport da combattimento, senza ovviamente entrare nel merito della parte tecnica dell’allenamento, che lasciamo a chi di competenza.

Occorre precisare che, nonostante sussistano delle leggere differenze tra i vari sport da combattimento, sono tante le caratteristiche comuni per cui queste linee guida possono essere una valida base di partenza su cui affinare i dettagli in relazione ai singoli sport.

IL PESO CORPOREO

Le categorie di peso sono una delle questioni più scottanti per gli atleti da combattimento. Per rientrare nelle varie categorie spesso gli atleti si sottopongono a diete drastiche e comportamenti estremi che, seppure li possano far rientrare nel peso, mettono a rischio le prestazioni agonistiche e la salute.

È importante, quindi, pianificare al meglio la stagione agonistica, programmando “tagli di peso” ponderali, fisiologici e non troppo rapidi, così da non interferire con le performance e con lo stato di salute. L’atleta deve avere una piena consapevolezza della propria alimentazione e del proprio stile di vita tutto l’anno, senza cadere nell’errore di concedersi periodi di eccessivo “svago” seguiti inevitabilmente da periodi troppo drastici.

Il peso dell’atleta dovrebbe mantenersi tutto l’anno in un range tollerabile oltre il peso da gara. Si consiglia di mantenere massimo 5 kg di scarto, così da poter pianificare una perdita di peso moderata e sensata in vista del combattimento.

Non dimentichiamo che tutti i regimi alimentari restrittivi, le perdite di peso troppo rapide, i comportamenti estremi, interferiscono negativamente con il metabolismo e con lo stato di salute dell’atleta.

A lungo andare, adottando anno dopo anno questi comportamenti, l’organismo peggiora progressivamente il proprio metabolismo e la propria efficienza, portando inevitabilmente l’atleta a un decadimento.

In questo contesto non si possono dimenticare le conseguenze psicologiche negative di questo tipo di comportamenti che non solo conducono a nervosismo, stanchezza, depressione, ansia, ma col passare del tempo portano l’atleta a voler “mollare tutto” e smettere di combattere, rinunciando alle proprie passioni.

COMPOSIZIONE CORPOREA

È importante chiarire il concetto di composizione corporea perché al momento risulta ancora troppo misconosciuto nel mondo degli sport da combattimento, in cui si fa riferimento solo al peso corporeo. Il peso corporeo non è un indicatore dello stato di salute, tantomeno di efficienza sportiva.

Talvolta le diete troppo drastiche che portano a perdite di peso repentine, portano l’atleta a perdere grosse quantità di massa muscolare (quindi anche di forza), peggiorando inevitabilmente le performance.

In questo caso è vero che si rientra nella categoria di peso ma non si è affatto performanti, o meglio, non al 100%.

Gli atleti da combattimento dovrebbero concentrarsi sul raggiungimento di una composizione corporea ideale per il tipo di sport praticato. Per la maggior parte degli sport da combattimento questo si rispecchia in una bassa percentuale di grasso e una discreta percentuale di massa muscolare.

Anche in questo caso la mia esperienza personale con questi atleti mi ha insegnato che percentuali di grasso troppo basse possono essere controproducenti. La scienza lo conferma: molti studi evidenziano che una bassa percentuale di grasso invia segnali di “risparmio energetico” al cervello, per cui le performance peggiorano!

Allo stesso modo anche la quantità di massa muscolare non deve essere eccessiva in relazione alla struttura dell’atleta. I muscoli sono tessuti che consumano grandi quantità di ossigeno e substrati energetici, pertanto un’eccessiva massa muscolare interferisce negativamente sulle performance, creando inutile sovraccarico metabolico e articolare.

La composizione corporea dell’atleta da combattimento deve evidenziare un ottimo stato di idratazione, con elevati livelli di TBW (total body water) e bassi livelli di ECW (extra-cellular water).

Nella valutazione dello stato di salute e performance dell’atleta da combattimento, quindi, bisogna partire dalla composizione corporea e stabilire in quale categoria di peso inserirsi in relazione a una composizione corporea ideale.

BILANCIO ENERGETICO E INTROITO CALORICO

L’atleta da combattimento deve essere pienamente al corrente del suo introito calorico, in ogni fase della sua preparazione. Nei periodi di allenamento più intenso si può focalizzare su una dieta normo-calorica, o leggermente ipercalorica (se l’obiettivo è aumentare il peso), per poi andare a ridurre gradualmente le calorie per perdere grasso con abbondante anticipo prima del match. In tal modo si andrà a perdere esclusivamente grasso, senza sacrificare la massa muscolare.

La fase ipocalorica dovrebbe essere interrotta con sufficiente anticipo rispetto al giorno del match, così da consentire all’atleta di recuperare un poco di energie e grinta per affrontare gli ultimi allenamenti. Risulta chiaro che il peso-forma dovrebbe essere raggiunto almeno 10-15 giorni prima del match, così da poter leggermente rialzare le calorie nei giorni precedenti l’incontro, pur rimanendo nel peso desiderato.

In tal modo l’atleta arriverà sul ring con il giusto peso corporeo, raggiunto nei tempi corretti, senza eccessive privazioni e restrizioni e sarà in grado di esprimere al massimo il suo potenziale. In tutto questo ovviamente l’atleta deve fare riferimento a cibo di alta qualità e alimenti ricchi di nutrienti, cibi non processati e naturali.

MACRONUTRIENTI

Non si capisce per quale motivo negli anni si è instaurata la credenza che l’atleta da combattimento debba mangiare molte proteine e pochi carboidrati. Forse il motivo è lo stesso che spinge gli atleti “old school” a fare tagli peso assurdi e insensati. Gli sport da combattimento, come abbiamo detto nell’introduzione di questo articolo, consumano una enorme quantità di glucosio. La maggior parte del tempo viene speso a cavallo tra il metabolismo anaerobico lattacido e il metabolismo aerobico. Potremmo dire che l’atleta da combattimento sta intorno alla sua soglia lattacida, oltrepassandola spesso nelle fasi più intense del match. Questo significa che il substrato energetico maggiormente consumato sono proprio i carboidrati e in minor misura i grassi.

La dieta dell’atleta da combattimento deve quindi prevedere almeno un 50-60% di carboidrati in relazione al totale calorico giornaliero. Senza un adeguato apporto di carboidrati le performance saranno deludenti, la mente non sarà lucida e scattante, l’organismo tenderà a consumare grandi quantità di massa muscolare per sopperire alla mancanza di glucosio.

I grassi devono essere ben presenti nella dieta dell’atleta da combattimento in una percentuale del 15-30% rispetto al totale calorico giornaliero. I grassi non solo sostengono l’atleta dal punto di vista energetico ma sono fondamentali nel mantenimento di uno stato di salute ottimale.

Infine le proteine, troppo spesso abbondanti nella dieta del combattente. L’apporto proteico consigliato non deve superare i 1,2-1,5g / kg di massa muscolare. Apporti proteici superiori a questa soglia non solo sono sconsigliati ma interferiscono negativamente sulle performance dell’atleta, appesantendo il suo sistema digestivo e il suo metabolismo. Allo stesso modo apporti proteici troppo bassi o l’assunzione di proteine di scarso valore biologico possono portare a un peggioramento delle performance.

Qualità del cibo, timing dei pasti e suddivisione giornaliera dell’apporto calorico giocano un ruolo fondamentale nelle performance e nelle capacità di recupero ma, in questo senso, occorre una strategia dettagliata e studiata su misura per il singolo atleta.

IDRATAZIONE E RECUPERO

Non stiamo a discutere sull’importanza del sonno per il recupero muscolare ma ricordiamo che avere una buona igiene del sonno non solo aiuta a recuperare dagli allenamenti, ma regolarizza tutti gli equilibri circadiani dell’atleta, quindi gli assetti ormonali e i meccanismi fisiologici che regolano la composizione corporea.

Un atleta che non si assicura un adeguato numero di ore di sonno, e non adotta tutte le regole per una buona igiene del sonno, non avrà mai delle performance importanti. Anche l’idratazione è fondamentale per le prestazioni: è stato ampiamente dimostrato che anche una lieve disidratazione peggiora la reattività, la lucidità mentale, la contrazione muscolare e le performance in generale.

Questo è un aspetto troppo spesso sottovalutato, soprattutto nei “tagli di peso” drastici in cui l’atleta non beve per rientrare nel peso. È inevitabile che l’atleta così facendo risulterà stanco, poco lucido e performante. Prestate attenzione a questo aspetto perché, quando si entra in uno stato di disidratazione troppo profonda, sono necessari molti giorni per riportare l’organismo in equilibrio. Bere molto il giorno prima del match (dopo aver fatto la misurazione del peso) non è sufficiente!

INTEGRAZIONE

Questo è un altro aspetto molto spesso misconosciuto negli sport da combattimento, pieno di luoghi comuni. Cerchiamo di evidenziare gli integratori che potrebbero realmente essere utili per l’atleta da combattimento, facendo riferimento a sostanze che abbiano un abbondante letteratura scientifica alle spalle.

Gli integratori sono realmente una risorsa importante per l’atleta impegnato negli sport da combattimento: una volta messa a punto l’alimentazione, la composizione corporea, lo stile di vita e gli altri fattori sopracitati, l’integrazione alimentare mirata può davvero fare la differenza. Ho selezionato alcuni integratori che non dovrebbero assolutamente mancare, ma tenete presente che la lista potrebbe facilmente essere ampliata.

Multivitaminico Minerale

Nonostante le corrette abitudini alimentari è facile andare incontro a carenze di vitamine o di minerali che possono interferire negativamente con il metabolismo e quindi con le performance. Un valido integratore deve contenere tutte le vitamine e i minerali, in dosaggi validi e preferibilmente frazionati in almeno 2 assunzioni giornaliere, per garantire un’alta assimilazione.

Un esempio potrebbe essere NATURAL HEALTH MULTIVIT COMPLETE della marca TSUNAMI NUTRITION. Si tratta di un complesso contenente vitamine, minerali, estratti di erbe naturali e altri nutrienti. L’assunzione è suddivisa in due compresse al giorno per favorirne la corretta assimilazione.

Omega 3

I benefici derivanti dall’assunzione di omega 3 sono numerosi e per conoscerli vi rimando al mio precedente articolo.

Qualunque sia l’obiettivo dell’atleta da combattimento, gli omega 3 possono rappresentare un valido aiuto al benessere in generale, sia al sostegno della perdita di grasso sia al guadagno di massa muscolare.

Il loro potere antinfiammatorio favorisce il recupero muscolare e migliora la funzione cognitiva.

Vi ricordo di prestare attenzione agli omega 3 che assumete perché potrebbero essere un’arma a doppio taglio: omega 3 di scarsa qualità possono essere derivati da olio di pesce contaminato da metalli pesanti e diossina!

Puntate su omega 3 con certificazione IFOS, preferibilmente 5 stelle sul ranking IFOS, così da poterne sfruttare i benefici al massimo, senza pericoli per la salute.

Gli Omega Pure Professional IFOS sono un prodotto TSUNAMI NUTRITION, di qualità altissima, certificati con 5 stelle IFOS (International Fish Oil Standars).

Probiotici

Sono sempre più numerosi gli studi che evidenziano una stretta correlazione tra benessere intestinale e benessere generale dell’organismo. Possiamo tranquillamente affermare che un intestino in salute garantisca un organismo in salute.

L’intestino, con le sue migliaia di neuroni, è collegato strettamente al cervello (gut-brain axis), al fegato (gut-liver axis) e al resto dell’organismo. Nell’intestino ha sede il 70% del sistema immunitario e attraverso un intestino in salute siamo in grado di assimilare correttamente gli alimenti.

Un intestino infiammato, irritato e non in salute può portare a una condizione in cui la barriera intestinale diventa permeabile (leaky gut). In tal modo si innescano processi infiammatori e immunitari che hanno ripercussioni sull’intero organismo. Una corretta alimentazione, ricca di prebiotici e fibre e una supplementazione di probiotici sono un grande aiuto per la salute dell’intestino.

Un esempio potrebbe essere NATURAL HEALTH PROBIOTIC PLUS, oppure TN PHARMA LACTO-FORT. Entrambi sono validi integratori di probiotici.

PRE WORKOUT

Sul ring non c’è la possibilità di concedersi sbagli o distrazioni, tantomeno di avere crolli fisici e prestazionali. Assumere un integratore pre workout valido può essere di grande aiuto per un atleta da combattimento. In tal modo si sostiene il focus, la motivazione e la prestazione muscolare. Esistono sinergie di sostanze in grado di sostenere questi meccanismi ed è importante assumerle nei giusti dosaggi e nelle giuste tempistiche.

Il team di ricerca e sviluppo TSUNAMI NUTRITION ha realizzato il nuovo TSUNAMI PURE PROFESSIONAL, un pre-workout davvero completo di tutto ciò che serve per sostenere performance esplosive. I numerosi brevetti al suo interno (ben 8) garantiscono una formulazione unica, mirata a sostenere la prestazione sportiva sia dal punto di vista mentale, sia fisico.

Anche in questo caso si tratta di un prodotto realizzato con materie prime certificate, formulazioni e dosaggi validi ed efficaci. Prestate attenzione a questo perché sul mercato esistono centinaia di prodotti venduti come “pre workout” che in realtà non lo sono.

POST WORKOUT

Immediatamente dopo l’allenamento è importante integrare con un pool di amminoacidi essenziali, utili a sostenere la sintesi proteica muscolare e il recupero.

In questa fase sarebbe opportuno anche assumere una fonte di carboidrati a rapida assimilazione, come ad esempio il destrosio, il Vitargo o le Ciclodestrine, al fine di garantire un rapido ripristino del glicogeno muscolare e migliorare l’assimilazione degli amminoacidi.

A tal proposito citiamo una combinazione che ritengo ottima: BLP 99.9 PURE FERMENTED (Tsunami Nutrition) + GLYCOPure SOLOCARB (Tsunami Nutrition), una vera bomba per il recupero post workout! Oppure si può ricorrere a formulazioni già complete come il Recovery 2.0 (Tsunami Nutrition).

WHEY PROTEIN

Abbiamo visto quanto sia importante che l’atleta da combattimento assuma la giusta dose di proteine di alto valore biologico. Le proteine del siero del latte sono tra quelle con il più alto valore biologico (vi consiglio di leggere l’articolo Viaggio nel mondo degli integratori proteici) .

Si può considerare un’assunzione di proteine del siero del latte tutte le volte che lo si desidera per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. Non esiste un momento della giornata più adatto per l’assunzione delle proteine del siero, bensì occorre tenerle in considerazione come una valida fonte proteica tra quelle a disposizione tutte le volte che ne abbiamo bisogno.

Chiaramente esiste una marea di integratori proteici in commercio e per districarvi tra questi vi consiglio di fare riferimento sempre alla materia prima (si veda articolo sopracitato). Le HYDRO PURE PROFESSIONAL (Tsunami Nutrition) sono senza dubbio un validissimo integratore proteico di altissima qualità.

CREATINA

I benefici della creatina sono molteplici, soprattutto per gli sport in cui si praticano sforzi ripetuti intensi. Nel caso degli sport da combattimento, l’integrazione con creatina può migliorare la forza e la potenza muscolare, favorire la crescita muscolare e il recupero. I benefici si ottengono con dosi moderate di creatina di buona qualità, certificata.

Due validi prodotti potrebbero essere la CREATINE MICRO PURE (certificata Creapure) o la 2ALKAPure PROFESSIONAL (creatina di ultima generazione con doppio sistema tampone) entrambe della Tsunami Nutrition.

Alla lista di integratori se ne potrebbero aggiungere altri tra cui quelli per ottimizzare i livelli di testosterone, gli antiossidanti e i depurativi epatici ma, come ho detto in precedenza, abbiamo selezionato i più essenziali, cioè quelli che non dovrebbero mai mancare nell’arsenale di un atleta da combattimento.

Chi sceglie di fare questo tipo di sport deve essere al corrente di cosa comporti la sua scelta. Allenamenti intensi e costanti, alimentazione controllata, gestione della composizione corporea, recupero, idratazione, integrazione alimentare, motivazione e perseveranza sono le regole d’oro per eccellere in questi sport.

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Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.

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