L’organismo umano è composto principalmente da acqua, per questo l’idratazione è una parte fondamentale dell’alimentazione.
L’acqua infatti è un nutriente essenziale perché la quantità prodotta con il metabolismo (circa 350ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Per bilancio idrico si intende il mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato attraverso il centro ipotalamico della sete, responsabile della regolazione dell’assunzione di liquidi e da alcuni ormoni, tra i quali il più importante è sicuramente l’ormone antidiuretico (ADH) che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene.
Il bilancio idrico corporeo è più o meno il seguente: perdiamo circa 1500 ml con le urine ogni giorno; 500ml vanno via con l’aria espirata; 800 ml circa vanno via dalla cute con il sudore (dipendente dal tipo attività fisica).
Quindi secondo questi calcoli sarebbe sufficiente assumere almeno 2500-3000 ml di acqua al giorno (sia con i liquidi che con i cibi) per avere un bilancio idrico positivo e non disidratarsi.
Quanta acqua dovremmo bere?
La risposta a questa domanda non è univoca e varia a seconda dell’individuo, principalmente in correlazione al proprio grado di attività, al proprio stile di vita e alla propria alimentazione.
Quindi ogni individuo, a seconda delle proprie caratteristiche e del proprio stile di vita, ha un fabbisogno idrico differente e questo deve essere rispettato.
Così come nell’alimentazione in cui ognuno ha un apporto calorico individuale, anche l’apporto idrico è qualcosa di individuale.
Chiariti questi concetti, il problema che spesso preoccupa maggiormente è l’acqua extracellulare (ECW), cioè la tanto temuta ritenzione idrica.
La ritenzione idrica è un patologico accumulo di liquidi nello spazio extra cellulare, quindi interstiziale, in parte dovuto a un drenaggio linfatico deficitario o all’aumento del contenuto di sodio (nello spazio extracellulare) che, richiamando acqua, fa sì che si accumulino dei liquidi in eccesso.
Tra i fattori che contribuiscono all’aumento della ritenzione idrica, possiamo elencare sicuramente:
- Uno stile di vita poco sano (poche ore di sonno, cattive abitudini, eccesso di stress).
- Fumo
- Sedentarietà
- Eccesso di sale nell’alimentazione.
- Scarsa idratazione
- Dieta non equilibrata.
Quindi come regole di base per evitare la ritenzione idrica dobbiamo sicuramente:
- Assumere una giusta quantità d’acqua.
- Praticare un corretto stile di vita, non sedentario.
- Praticare attività fisica quotidianamente, al fine di aiutare la circolazione, anche a livello linfatico. Questo vale in modo particolare per gli arti inferiori.
- Ridurre l’apporto di sodio nella dieta e preferire sempre alimenti freschi come frutta e verdura, in particolare quella ricca di potassio, minerale essenziale per la regolazione dei liquidi nell’organismo.
ATTENZIONE! Abbiamo parlato di ridurre il sodio, ma non assolutamente eliminarlo.
Eliminare il sodio dall’alimentazione è un grave errore che potrebbe costarvi caro nella lotta contro la ritenzione idrica.
Provo a spiegarvi il perché nel modo più semplice possibile.
Probabilmente questa spiegazione non gioverà ai professionisti del settore, ma sicuramente aiuterà buona parte delle persone a capire.
Se guardate attentamente l’immagine sottostante potete notare come gli spazi intra e extracellulare siano messi in comunicazione da alcune “pompe”, dette pompe Sodio-potassio.
Il lavoro di queste pompe è fondamentale per mantenersi idratati nel modo corretto e combattere la ritenzione idrica.
Nel momento in cui eliminiamo completamente il sodio dalla nostra alimentazione, si verifica una riduzione della pressione del sangue perché il plasma (acqua) viene espulso dal sistema vascolare. A questo punto l’acqua che fuoriesce dai vasi sanguigni tende a depositarsi nel fluido interstiziale.
Ma non è finita qui, infatti la riduzione della pressione sanguigna (derivante dalla eccessiva riduzione di sodio), “mette in moto” il sistema RENINA-ANGIOTENSINA-ALDOSTERONE, che ha il compito di aumentare il riassorbimento di sodio e acqua a livello renale, con conseguente secrezione di potassio nelle urine.
L’acqua e il sodio riassorbiti a livello renale tendono a depositarsi per la maggior parte nei fluidi interstiziali
Qual è il risultato? Maggiore ritenzione idrica!
Quindi eliminare completamente il sodio dall’alimentazione non farà altro che aumentare la vostra ritenzione idrica, perciò prestate attenzione.
La cosa più intelligente, come citato sopra, è limitare il sodio e aumentare l’apporto idrico. In tal modo sicuramente faremo qualcosa di positivo!
Un altro importante accorgimento riguarda la gestione dello stress e degli allenamenti.
La carenza di sonno e lo stress eccessivo incrementano i livelli di cortisolo (ormone dello stress), che contribuisce ad aumentare la ritenzione idrica.
Allo stesso modo, gli allenamenti molto intensi, di tipo lattacido e con alti volumi, rappresentano una forma di forte stress per il tessuto muscolare.
La lacerazione del tessuto muscolare derivante dagli allenamenti intensi innesca una vera e propria riposta infiammatoria e immunitaria che aumenta la ritenzione di liquidi nello stesso tessuto muscolare.
Questo fenomeno, ripetuto nel tempo, pone i muscoli in un continuo stato infiammatorio, quindi edematoso, che non porta ad ottenere il tanto desiderato aspetto “asciutto”.
Pertanto è fondamentale gestire al meglio gli allenamenti e il riposo, soprattutto per le ragazze, le quali sono maggiormente soggette a questo tipo di problema.
Esistono degli alimenti che possano aiutarci a combattere la ritenzione idrica?
Principalmente si tratta di frutta e verdura e ne citiamo alcuni: ananas, anguria, asparagi, cipolle, cetrioli, lattuga, mele, mirtilli, ribes.
Introdurre costantemente nella nostra alimentazione questi alimenti potrebbe aiutarci, in associazione a uno stile di vita attivo e a un adeguato apporto idrico, a combattere la ritenzione idrica.
Esistono degli integratori che possono aiutarci a combattere la ritenzione idrica?
Esistono numerosi integratori ma, purtroppo il mercato è piuttosto inflazionato e gioca sulla disinformazione.
Innanzitutto, mettiamo in chiaro che esiste una notevole differenza tra integratori drenanti e diuretici.
I drenanti sono generalmente integratori alimentari, in diverse forme, di origine naturale, derivanti da alcune sostanze naturali in grado di favorire la fisiologica eliminazione dei fluidi corporei attraverso urine, traspirazione e sudorazione.
I diuretici sono sostanze, generalmente farmaci, in grado di aumentare la diuresi e quindi sono spesso usati nei casi di ipertensione o insufficienza cardiaca.
Esistono tuttavia dei diuretici naturali, sebbene abbiano comunque un effetto drenante complessivo e tra questi citiamo tarassaco, betulla, equiseto e radice di asparago.
Se avete colto fino ad ora tutte le raccomandazioni sopracitate, sicuramente aggiungere un integratore drenante per combattere la ritenzione idrica potrebbe aiutarvi.
Se pensate di risolvere il problema semplicemente con un integratore, senza aumentare l’apporto idrico e migliorare il vostro stile di vita, probabilmente non otterrete nulla.
Se ricolleghiamo tutti i concetti citati fino ad ora, capiamo che un valido integratore drenante dovrebbe avere la capacità di agire su più fronti:
- Sui fluidi extracellulari, con un’azione diuretica e drenante.
- Sugli organi emuntori e il sistema digestivo
- Sul sistema linfatico e il microcircolo sanguigno periferico
- Sul sistema nervoso
- Dovrebbe avere azione antinfiammatoria
Il problema della ritenzione idrica si può risolvere solo se affrontato su tutti questi fronti.
Il Team di Ricerca & Sviluppo Tsunami Nutrition si è impegnato negli ultimi anni nella realizzazione di un valido integratore che potesse aiutare in questo senso.
È stato realizzato un prodotto senza rivali, con una doppia formulazione, una specifica per il giorno e una per la notte: stiamo parlando di DREN PURE DAY e DREN PURE NIGHT di Tsunami Nutrition.
Questi integratori si prestano benissimo all’associazione con prodotti antinfiammatori/drenanti/ come, per esempio, TN Pharma BROMELINA 2400 GDU.
Oppure per chi soffre di gonfiore e pesantezza nelle gambe e ne vuole migliorare il microcircolo, potrebbe essere preso in associazione a TN Pharma MICROCIRCOLO.
Per concludere, la ritenzione idrica è un problema diffuso, soprattutto nelle ragazze, ma si può fare tanto per combatterlo, agendo su più fronti.
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