Nutrizione e allenamento per attività di endurance

Paddle, Tennis, Sport Endurance: allenamento e nutrizione per aumentare la resistenza e la forza ed affrontare al meglio quando gli allenamenti o una competizione durano più di due ore. Attività come Paddle, Tennis e altri sport che oltrepassano le due ore, richiedono oltre ad una buona forza anche un certo livello di resistenza. Queste discipline possono considerarsi come un alternarsi tra un’attività anaerobica e un’attività di endurance. Quest’ultima in particolare, differisce da allenamenti mirati alla forza come possono essere ad esempio un allenamento total body o un allenamento a corpo libero per intensità e durata. infatti, per endurance si intende un lavoro a medio-bassa intensità protratto nel tempo, la cui durata oltre a dipendere da fattori endogeni, è influenzata soprattutto dallo stato di allenamento del soggetto. Infatti, atleti per questioni di adattamento indotti dall’allenamento, hanno una maggiore capacità rispetto a soggetti normali o sedentari che invece hanno una minore capacità di tollerare sostanze che influiscono sulla performance stessa. Paddle e tennis sono gli sport oggigiorno più gettonati. I vantaggi sono diversi, primo su tutti può essere un punto di ritrovo per il divertimento che offre; punto due, attività del genere che richiedono un certo impegno comportano benefici da un punto di vista cardiocircolatorio e muscolare (in questo caso un pò meno), permettendo agli appassionati di divertirsi e allo stesso tempo stare in forma.

Nutrizione per attività di endurance

Per essere efficienti in queste discipline bisogna focalizzarsi sul miglioramento di forza e resistenza. Per l’aspetto nutrizionale il riferimento va alla dieta dello sportivo, che deve essere bilanciata e deve fornire nelle corrette proporzioni tutti i macro e micronutrienti necessari a soddisfare i bisogni energetici che l’organismo richiede. Con l’anamnesi, la valutazione dello stato nutrizionale del soggetto e tenendo conto anche di parametri quali i LAF e lo stato di allenamento, si può stabilire il fabbisogno energetico e quindi creare le condizioni necessarie per migliorare la resistenza in sport come questi trattati nell’articolo. In termini pratici una buona ripartizione potrebbe essere la seguente: 50-55% del fabbisogno calorico a carico dei carboidrati, il 20-25% dalle proteine mentre la restante parte dai grassi, favorendo quelli insaturi.

Allenamento per attività di endurance

Il rendimento sportivo di un’atleta per il 25% sembra dipendere dalla sua genetica mentre per il 75% dallo stato di allenamento. L’allenamento deve focalizzarsi in particolar modo sul miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio, sia delle componenti centrali come l’aumento della gittata sistolica, sia delle componenti periferiche nonché sul corretto funzionamento del sistema captazione-trasporto-utilizzo dell’ossigeno. Gli esercizi aerobici sono quelli più indicati in quanto migliorano l’ossigenazione dei tessuti impegnati nella performance oltre che a coinvolgere un maggior numero di distretti muscolari. L’adattamento a livello cardiaco è osservabile con l’aumento del volume delle camere cardiache, per ospitare una maggiore concentrazione di sangue e quindi permettere un maggior flusso di nutrienti e ossigeno di raggiungere i muscoli. L’attività aerobica viene svolta ad un’intensità pari al 65% della FCmax del soggetto. Tale intensità riduce al minimo il cosiddetto fenomeno della fatica caratterizzato da un eccessivo accumulo di lattato nei muscoli, che si ottiene superata una certa soglia di lavoro. Sostanzialmente la differenza tra un’atleta e un sedentario è proprio la capacità lattacida e cioè la maggiore capacità del soggetto allenato di poter continuare il suo allenamento anche in condizioni di acidosi. 

Oltre alla resistenza tali attività richiedono anche una buona forza. Questa può essere allenata attraverso esercizi di breve durata e ad una intensità > 85% di 1 RM. Se da una parte è fondamentale aumentare l’apporto di sangue ai muscoli impegnati nella prestazione, dall’altra parte è altrettanto importante migliorare la capacità del muscolo di sostenere sforzi intensi che in queste attività sono caratterizzati da scatti e cambi di direzione (nel puddle e tennis è previsto anche l’utilizzo di racchette).

Integrazione alimentare per attività di endurance

Per evitare cadute di prestazione il primo parametro da considerare e dare la giusta attenzione è l’idratazione, la quale influenza in modo notevole l’attività stessa. Basti pensare che una disidratazione del 2-3% abbassa intorno al 70% il rendimento della performance rispetto a quello ottimale (100%). L’introduzione di sali minerali è consigliata solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 litri in quanto al perdurare di un’attività aumenta la concentrazione plasmatica dell’ormone antidiuretico che in parte ne riduce l’eliminazione agendo a livello renale. Un buono stato di idratazione permette di affrontare al meglio una gara: si consigliano circa 400-600 ml di acqua da assumere circa 30 minuti prima e 90-200 ml durante l’attività se questa si protrae oltre l’ora.

L’alimentazione nel corso delle competizione, invece, risulta necessaria qualora questa oltrepassa le 2 ore. L’obiettivo è ridurre sicuramente la perdita di sali (Sodio e Cloro sono gli elettroliti maggiormente persi con la sudorazione) ma soprattutto prevenire la deplezione del glicogeno in quanto questo rappresenta la nostra fonte energetica primaria. Si parla di un apporto che non deve essere inferiore ai 40-45 g/h e l’utilizzo di zuccheri a rapido assorbimento prontamente utilizzabili, o per produrre energia o per ripristinare in parte il glicogeno muscolare.

L’alimentazione post-competizione, infine, si pone l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio di tutti quei nutrienti impiegati nella performance e che necessitano di essere ripristinati per ottimizzare i risultati ottenuti. Sono favorite bevande isotoniche rispetto a quelle ipertoniche in quanto queste non alterano l’equilibrio idro-elettrico e quindi senza conseguenze che si ripercuotono sulla performance. 

Già in tempi passati venivano utilizzati integratori per un miglior rendimento ma solamente negli ultimi anni a questi è stata data la giusta importanza. Da anni ormai tra le aziende più riconosciute sul mercato vi è la Tsunami Nutrition, che si differenzia per qualità ed innovazione. Di seguito saranno proposti alcuni integratori, diversi ma con lo stesso obiettivo, che vi aiuteranno ad essere più performanti.

1. HYDROPURE PROFESSIONAL: per il post-gara ci sono le HYDROPURE una miscela di proteine frammentata in di-peptidi, oligo-peptidi e tri-peptidi arricchita di aminoacidi ramificati. Il processo di idrolisi permetterà un assimilazione più veloce in modo da compensare prima l’organismo.
2. GLYCOPURE PROFESSIONAL: il Glycopure è un integratore a base di carboidrati ad alto peso molecolare con brevetto CLUSTER DEXTRIN che gli dona una bassissima osmolarità e uno svuotamento gastrico veloce. In questo modo i fenomeni di gonfiore gastro-intestinale descritti dagli atleti saranno eliminati. Per la sua struttura molecolare può essere assunto prima dell’allenamento massimizzando le riserve di glicogeno, durante l’attività per evitare cadute di prestazione, post allenamento per la risintesi delle scorte di glicogeno epatico e muscolare. L’importanza di assumere zuccheri a rapido assorbimento nel post attività (come GLYCOPURE) è dovuto ad una velocità di risintesi del glicogeno muscolare che è massima nelle prime due ore dalla fine della performance, mentre questa si riduce se l’assunzione di zuccheri avviene dopo alcune ore dal post-gara. Altro fattore importante riguarda l’indice glicemico: zuccheri a basso I.G. evitano una maggiore produzione di insulina e quindi possibili stati di ipoglicemia.
3. AMMINOACIDI-SUSTAPURE: un valido sostegno per il nostro allenamento lo possiamo trovare nel SUSTAPURE 8:1:1, un prodotto Tsunami composto da amminoacidi ramificati in un rapporto 8:1:1, con funzione di “Tampone Energetico” nelle fasi di catabolismo muscolare e un rapporto elevato di Leucina importante per l’attivazione della sintesi proteica, e questa formula di Sustamina (da cui prende il nome il prodotto) chiamata anche alanil-glutammina composta da glutammina e alanina importanti per la rimozione dell’azoto ma soprattutto per l’idratazione muscolare importantissima per l’ingresso di acqua ed elettroliti nelle cellule.
4. BLP99.9 8:1:1 PURE PROFESSIONAL: utilizzato per migliorare il recupero post-attività, per favorire la crescita muscolare oltre che ad avere effetti positivi sul sistema immunitario, BLP99.9 8:1:1 offre un pool amminoacidico completo. Gli essenziali sono amminoacidi che il nostro organismo non riesce a sintetizzare in maniera autonoma per cui deve introdurli con gli alimenti. Dopo la performance quando la necessità diventa immediata si possono assumere amminoacidi essenziali sotto forma di integratori per un rapido assorbimento e per evitare tutti quei passaggi metabolici che richiederebbero tempo. BLP99.9 8:1:1 offre tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno per avviare la sintesi proteica e favorire il recupero muscolare. Inoltre, questa formula prevede anche l’aggiunta di Sustamina, importante per i motivi sopra descritti.