Home » La tecnica di allenamento FST-7

La FST-7 è una metodica di allenamento lavora su una a componente anatomica del nostro corpo quale la “fascia” un tessuto fibroso diviso in 3 parti: superficiale-profonda-viscerale. Il termine FST sta per: Fascial Stretch Training, mentre il sette rappresenta l’ultimo esercizio svolto con”7” serie una tecnica di allenamento ideata da Haney Rambod. Quella su cui si applica il principio dell’allenamento FST-7 è la “profonda” composta da tessuto connettivo denso che  riveste la superficie dei muscoli dando  sostegno trofico e meccanico. La fascia profonda è scarsamente vascolarizzata ma riccamente innervata da recettori sensoriali (nocicettori) fornendo vie di passaggio per nervi e vasi sanguigni; cambiamenti in movimento(propriocettori) cambiamento di pressione  (meccanorecettori), fluttazione di temperatura (termocettori). Il principio su cui si fonda l’allenamento FST-7 è che ogni individuo in base alla propria genetica è dotato di una fascia più o meno sottile, dove ovviamente quella più sottile avrà capacità di espandersi maggiormente, e quindi maggior possibilità di espandere  la massa muscolare  che sarà meno costretta da una fascia “prepotente”.

 

Obiettivo della FST-7

Lo scopo della tecnica di allenamento FST-7 è quello di portare ad un allungamento ed assottigliamento della fascia attraverso un stretching fasciale che ha come obiettivo l’allungamento della fascia e del tessuto connettivale permettendo l’ipertrofia miofibrillare (aumento  del volume muscolare) e l’iperplasia (aumento delle cellule muscolari).

La novità di H.Rambod  sta nel proporre lo stretching della fascia attraverso una volumizzazione  del muscolo praticandolo al termine dell’allenamento di un gruppo muscolare. Questa pratica prevede un lavoro sarcoplasmatico attraverso 7 serie con ripetizioni medio-alte. In sostanza : sette serie ,tempi di recupero ovviamente bassi e rip. medio-alte. La scelta deve basarsi su due canoni:

  • esercizi che isolino il più possibile il muscolo target;
  • esercizi che non vedano la tecnica sporcarsi eccessivamente nel lavorare alla soglia del cedimento.

 

Un esempio di allenamento FST-7

Allenamento pettorali:

  • Press su panca piana bilanciere 4×8;
  • Press su panca alta con manubri 3×8;
  • Crossover ai cavi alti 3×10;
  • Pectoral machine  7×8-12(20-45” di recupero)

Sono poi nate delle varianti della tecnica sempre basandosi sul principio di stretchare il muscolo rendendo la fascia sempre più sottile ed espandibile. Variante in “super set o triset”:

  • Bicipici;
  • 7x Posa ai cavi alti 1×12 + Curl bilanciere dritto 1×8 + hammer curl man 1×10

 

Validità della tecnica FST-7

I dubbi sull’effettiva capacità di espansione della fascia attraverso questa tecnica sono molti in quanto la fascia fisiologicamente è espandibile ed elastica ma in misura ridotta. Sicuramente l’FST-7  è molto interessante per una serie caratteristiche quali:

  • Resistenza;
  • Volume di allenamento;
  • Supercompensazione di glicogeno;
  • Per il lavoro sarcoplamastico.

 

FST-7 – Nutrizione -Integrazione

Il fascino della tecnica di allenamento FST-7 sta nell’unione  di tre elementi, strettamente connessi tra loro:

  • Nutrizione 
  • Integrazione
  • Allenamento

 

Pre work-out:

Per quanto riguarda la nutrizione da associare all’allenamento FST-7 è previsto un pasto solido pre-allenamento da effettuare 60- 90 minuti  prima composto da carboidrati complessi e proteine. Una scelta a mio avviso di valutare bene visti i tempi di digestione e  le richieste metaboliche da parte dell’organismo  er digerire e per effettuare l’allenamento FST-7 . Tuttavia si consiglia l’assunzione di acqua per garantire un’adeguata idratazione e di evitare carboidrati semplici  per evitare crolli glicemici.

Intra work-out:

Si consiglia di bere molto anche con l’ausilio di bevande energetiche  ricche di carboidrati come il GLYCOPURE o MG-PURE.

Post work-out:

Una bevanda di carboidrati come il GLYCOPURE  per favorire il processo di supercompensazione di glicogeno associato a proteine isolate a rilascio rapido. Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi, soprattutto i saturi.

 

INTEGRAZIONE:

PRE-W.O. allenamento FST-7: 

2ALKA PURE: è diversa da tutte le altre creatine in commercio. Parliamo di una creatina composta da un doppio sistema tampone di sodio bicarbonato che un acido debole, legato ad una base forte quale il sodio carbonato che costituiscono insieme alla creatina monoidrato un’unica molecola. Una struttura molto più efficiente delle altre creatine sul mercato anche della Kre-Alkalyne che ha un solo ph-tampone.

BETA-ALANINA: è un aminoacido non essenziale  che negli ultimi tempi  è diventata uno degli integratori più fortemente ricercati dalla ricerca sportiva dato che il suo fine è quello di aiutare a contrastare l’acido lattico, ridurre l’insorgenza della fatica e aumentare l’intensità e la durata dell’esercizio fisico.

AAKG PURE: un integratore di L-Arginina associato ad una molecola di alfa chetoglutarato, un acido che migliora l’utilizzo metabolico dell’aminoacido e che assicura effetti maggiori sia sulla produzione energetica che sui processi glucogenetici, e un precursore dell’Ossido Nitrico, è anche un precursore dell’ormone GH.

BCAA PURE aminoacidi a catena ramificata composti da: leucina, valina, isoleucina.

 

DURING allenamento FST-7: 

GLUTAMMINA: è un degli aminoacidi maggiormente utilizzato durante l’attività fisica e per tale motivo la sua integrazione soprattutto negli sport molto intensi è fondamentale

GLYCOPURE: è un integratore alimentare a base di ciclodestrine, appositamente formulato per migliorare il volume cellulare e il carico di glicogeno direttamente all’interno del tessuto muscolare. In alternativa al Glycopure può essere utilizzato il MIG-PURE. Un integratore alimentare intra-workout contenente 3 principi attivi di origine vegetale: Actiful®, Vinitrox™ e S7™ che con azione sinergica stimolano ed incrementano notevolmente il rilascio di Ossido Nitrico.

 

POST W.O. allenamento FST-7: 

2ALKA PURE, GLYCOPURE O DESTROSIO, BCAA, BETA-ALANINA.

 

 

 

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Dott. Alessandro Sacconi

Con profonde conoscenze nel campo della nutrizione alimentare, il Dott. Alessandro Sacconi segue numerosi pazienti trattando diverse patologie e disturbi alimentari.

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