Da anni si tende a dare maggiore importanza all’allenamento inteso soltanto come prestazione fisica, dimenticando che nella parola “allenamento” sono compresi altri fattori determinanti per il miglioramento della performance: si pensi al condizionamento prima di ogni seduta (spesso trascurato), ad un corretto stile di vita oppure all’integrazione pre e post workout che porta, a sua volta, ad un recupero più efficace. Quest’ultima voce, in particolare, sembra appartenga ad un altro contesto.. eppure senza recupero non si cresce.
Quanto influisce il recupero nello sviluppo muscolare?
Lo sviluppo muscolare dipende da due fattori: l’aumento progressivo della resistenza (carico) per permettere che lo stress muscolare sia sempre alto, ed il recupero, per far sì che il tempo di riposo sia sufficiente tale da riparare e costruire “nuovi muscoli” più forti e resistenti. Durante una seduta di allenamento i muscoli diventano più deboli a causa dei microtraumi dovuti all’aumento della resistenza, il tutto si traduce nell’impossibilità da parte dell’atleta di continuare l’esercizio. Il responsabile di tutto ciò è rappresentato dall’ormone cortisolo, il quale è particolarmente concentrato quando l’allenamento va oltre un periodo di tempo, ma non è da associare ad un vero e proprio stato catabolico dato che attiva una serie di processi che, in sintesi, stimolano la crescita muscolare (anabolismo).
Si può così arrivare a definire che allenamento e recupero sono due fattori strettamente correlati; tuttavia, allenarsi 2-3 volte a settimana garantirà un recupero tale da costruire fibre più resistenti, ma non permetterà un miglioramento della performance rispetto a chi si allena con maggiore continuità. Lo scopo di quest’articolo è di descrivere non solo dell’importanza del recupero, ma anche dei vari mezzi impiegati per abbreviarne i tempi, in modo da accelerare i processi di recupero nonché ottenere miglioramenti in maniera più rapida.
Cosa fare per un recupero efficace
Tra i metodi più importanti ed efficaci vi sono la reidratazione, l’integrazione e l’alimentazione. Al termine di ogni seduta di allenamento per stimolare al meglio la sintesi proteica bisogna seguire degli step quali: recuperare i liquidi persi oltre a ripristinare il bilancio idrico, ripristinare le scorte di glicogeno importante per limitare, o meglio arrestare, il catabolismo muscolare, ed infine favorire il processo di sintesi proteica, concetto che è alla base per l’aumento dell’ipertrofia.
A tal proposito bisogna ricordare che nel caso si adotti uno stile di vita non adeguato, i passaggi appena descritti risulteranno poco efficaci: una alimentazione scorretta, alcol, fumo e le poche ore di sonno, non faranno altro che rendere vani i nostri sforzi.
Fatta questa precisazione, è possibile, sotto consiglio di esperti del settore, l’utilizzo di integratori che favoriscano i processi di recupero e che permettono di arrivare “pronti” alle sedute successive, oltre a stimolare la sintesi proteica. Da anni ormai è dimostrato che il momento più importante dell’assunzione di macro e micronutrienti in funzione anabolica sia dopo l’allenamento e il modo migliore per sfruttare questa “finestra anabolica” è quello di consumare immediatamente post workout un pasto liquido a base di proteine e carboidrati in polvere. Le proteine in polvere rappresentano probabilmente l’integratore più utilizzato.
Integratori per un recupero funzionale
Esse sono composte da catene aminoacidiche e sono indispensabili per la sintesi proteica; svolgono al meglio la loro funzione se associate al consumo di carboidrati in polvere come il destrosio o un altro zucchero ad alto peso molecolare. Dopo l’allenamento vi è un notevole aumento della sensibilità insulinica a livello muscolare: si è osservato che consumare un pasto liquido composto da proteine come le HYDROPURE tsunami e carboidrati ad alto peso molecolare come DEXTROPURE o GLYCOPURE faciliti la secrezione di insulina, quale ormone anabolizzante, la cui funzione è quella di facilitare l’ingresso di aminoacidi e glucosio all’interno delle cellule muscolari permettendo, tra l’altro, anche il ripristino del glicogeno muscolare. Un altro ruolo importante è rivestito dagli aminoacidi ramificati (BCAA) i quali trovano diverso impiego in una seduta d’allenamento; sono utilizzati, infatti – prima, durante e dopo.
I BCAA sono composti da 3 aminoacidi essenziali – Leucina, Valina e Isoleucina. La Leucina in particolare ha dimostrato di modulare il tasso di sintesi proteica, in particolar modo stimolando l’attività delle proteine coinvolte del processo di traduzione cruciale nella sintesi proteica, questa modulazione può coinvolgere l’attivazione di specifici pathway intracellulari coinvolti a loro volta nella sintesi proteica e che includono l’attivazione della via metabolica del “ bersaglio” nei mammiferi della rapamicina (mTor). E’ stato osservato che l’mTor risponde immediatamente a qualsiasi modificazione nel consumo di aminoacidi.
Dopo un allenamento, livelli di Leucina calano drasticamente, per cui assumere aminoacidi ramificati come BCAA PURE in un rapporto 4-1-1 o anche 8-1-1 permette di ripristinare i livelli ottimali di Leucina in modo da garantire, insieme agli altri aminoacidi essenziali, la sintesi proteica. Un’ottima strategia consigliata dalla Tsunami Nutrition per il nostro allenamento è il SUSTA PURE un prodotto composto da amminoacidi ramificati in un rapporto 8:1:1 con aggiunta di arginina precursore dell’ossido nitrico, e questa formula di sustamina (da cui prende il nome il prodotto) chiamata anche alanil-glutammina composta da glutammina e alanina importanti per la rimozione dell’azoto ma soprattutto per l’idratazione muscolare importantissima per l’ingresso di acqua ed elettroliti nelle cellule.
Gli aminoacidi utilizzati nell’allenamento sono vari; è possibile, tra i tanti, riconoscere un altro tipo di aminoacido, non essenziale, con proprietà analoghe a quelle dei BCAA (e in particolare a quelle della Leucina), che è rappresentato dalla Glutammina o GLUTA PURE Tsunami che possiamo trovare anche in forma peptidica con un maggior assorbimento da parte del nostro organismo con GLUTA PURE Peptide. Esso è l’aminoacido più abbondante dell’organismo dove, tra le tante funzioni regolatorie, ha un effetto anticatabolico favorendo il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, oltre a partecipare direttamente alla sintesi proteica.
Un altro fattore da considerare nel post allenamento sono i livelli di cortisolo che possono essere ristabiliti oltre che con gli zuccheri anche con la fosfatidilserina che la Tsunami Nutrition propone nel Neuropure un prodotto che riduce la sensazione di fatica, mantiene elevati i livelli di testosterone durante l’allenamento e riduce, appunto, i livelli di cortisolo nel sangue.
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