Se chiedessimo ad un atleta o ad un appassionato di bodybulding che ruolo hanno e quanto siano importanti i muscoli, probabilmente la risposta si baserà più su una questione estetica. Ciò non è sbagliato ma è bene precisare che i muscoli assolvono a tante altre funzioni non meno importanti: influiscono positivamente sul sistema metabolico, controllano indirettamente la massa grassa, aiutano a prevenire infortuni, aumentano la resistenza a stress e malattie e tendono a migliorare la sensibilità insulinica. Per ipertrofia muscolare si intende la ricerca della massima crescita muscolare o più tecnicamente l’aumento del volume delle strutture che formano il muscolo quindi fibre muscolari, miofibrille etc.. Tale obiettivo si raggiunge con una programmazione personalizzata che prevede un piano d’allenamento, piano alimentare e una integrazione specifica per quella programmazione. L’alimentazione normalmente è basata su un introito calorico superiore al fabbisogno quotidiano e quindi parliamo di una dieta ipercalorica. Siccome in passato il periodo di massa era correlato quasi sempre ad un forte aumento della massa grassa, oggi si utilizzano molti strumenti antropometrici per tenere sotto controllo la bf dell’atleta/paziente e quindi di stilare un’alimentazione quanto più specifica possibile; tutti sappiamo che mediamente un uomo con 3500kcal al giorno può aumentare di peso ma sicuramente non può essere sottoposta a tutti questo tipo di nutrizione se la bf di partenza è già abbastanza alta.
Ipertrofia muscolare: quali sono i principi base da seguire?
Si consiglia sempre di non superare mai il 15% di grasso negli uomini e il 20% di grasso nelle donne. Con una anamnesi e l’utilizzo di strumenti antropometrici è possibile conoscere lo stato attuale dell’atleta e valutare, in base alle caratteristiche del soggetto, all’obiettivo ma soprattutto la percentuale di grasso corporeo, se iniziare con una fase di ipertrofia oppure rimuovere prima l’adipe in eccesso per poi partire da una base pulita. Nell’ipertrofia muscolare lo stimolo dovrà essere rivolto principalmente verso le fibre bianche glicolitiche (fibre rapide o di tipo IIb) e quelle intermedie. Tuttavia, se l’obiettivo resta quello di crescere è bene evidenziare che un programma impostato sull’ipertrofia muscolare deve rispettare dei range di lavoro. Allenamenti di circa 60’-80’ con ripetizioni che si aggirano tra le 8 e le 12 ad una intensità di lavoro pari al 70-80% di 1 RM (del “massimale”) sono range ottimali per favorire la sintesi proteica. Il focus si sposterà verso un allenamento di tipo anaerobico, cioè che avviene in assenza di ossigeno, andando a stressare le già citate fibre bianche glicolitiche ed intermedie, le quali producono l’energia necessaria per sostenere sforzi intensi a partire dal glicogeno muscolare.
Quanti set e quanto deve durare una ripetizione per aumentare l’ipertrofia muscolare?
Si consigliano 12 set per i gruppi muscolari “ più grandi” e 9 set per quelli “più piccoli” mentre ripetizioni della durata di 1’’- 3’’ sia in concentrica che in eccentrica permettono di massimizzare la crescita muscolare. Nella programmazione di un allenamento per l’ipertrofia bisogna tenere conto anche delle caratteristiche del soggetto, se è un brevilineo, longilineo, ectomorfo, mesomorfo, endomorfo ecc; valutare la presenza di dismorfismi e se ci sono dei paramorfismi ed inviduare quali sono le carenze muscolari nonchè i gruppi più arretrati ai quali dare la priorità.
Tenendo conto di tutte queste condizioni, ipotizziamo di pianificare un allenamento per l’ipertrofia. Si consigliano prima di tutto allenamenti Split a quelli Total Body focalizzandoci quindi più sul volume di lavoro. Per quanto riguarda la tipologia degli esercizi è stato detto che 8-12 ripetizioni al 70-80% di 1RM siano l’ideale per causare la sintesi proteica; tuttavia, l’organismo è una macchina perfetta che subito si adatta per cui è bene variare gli stimoli anche all’interno della stessa sessione di allenamento. Pertanto può essere utile partire da esercizi multiarticolari (o i cosiddetti fondamentali) eseguendo 3-5 set da 6-8 ripetizioni. Tali esercizi essendo che coinvolgono più gruppi muscolari che lavorano sinergicamente permettendo di esprimere una maggiore forza, saranno inseriti all’inizio della sessione. Successivamente si passa ad esercizi secondari o biarticolari che consentono l’utilizzo di carichi moderati. Qui si consigliano 3-4 set da 8-12 ripetizioni. Il terzo è un esercizio di isolamento, monoarticolare, che non consente carichi elevati per cui andranno eseguiti 3 set da oltre le 12 ripetizioni in modo da arrivare al cedimento muscolare.
La scelta degli esercizi invece deve essere fatta in seguito ad una attenta analisi posturale e nella massima sicurezza del soggetto. Non deve essere mai dettata da regole fisse in quanto non esiste l’esercizio perfetto per tutti! Per ottimizzare la crescita muscolare spesso, ad una corretta alimentazione e un programma di allenamento mirato all’ipertrofia, vi è l’ausilio di integratori. Esistono alcuni indispensabili ed altri che vanno aggiunti periodicamente e a seconda dell’obiettivo. Il consiglio è quello di non risparmiarsi mai sulla scelta degli integratori puntando sempre alla qualità. Oggigiorno sono poche le aziende a cui affidarsi, una di queste è la Tsunami Nutrition.
Quali integratori utilizzare per ottimizzare l’ipertrofia muscolare?
Degli integratori che non devono mai mancare si propongono:
- Proteine: ne esistono diverse, come le WHEYPure, ISOPure e HYDROPure PROFESSIONAL, le quali trovano impiego in diversi momenti della giornata.
- BCAA: i BCAA Pure PROFESSIONAL e SUSTAPure PROFESSIONAL sono gli amminoacidi che si consiglia di assumere in prossimità dell’allenamento (prima – durante – dopo).
- Destrosio: DEXTROPure o Glycopure vengono utilizzati nel post allenamento per ripristinare le scorte di glicogeno e per rimediare ad eventuali cali di zuccheri dovuti soprattutto ad allenamenti intensi e duraturi; o anche nell’intra-workout quando l’ultimo pasto pre allenamento è stato fatto molto tempo prima (esempio 3 ore) oppure nelle fasi si “massa” per aumentare l’introito di glicogeno quotidiano.
Altri integratori, invece, che sono aggiunti in maniera ciclizzata sono:
- NOS7 Pure PROFESSIONAL e NITROX Pure: da utilizzare nel pre allenamento, sono integratori stimolatori dell’Ossido Nitrico, un importante vasodilatatore in grado di creare un maggior afflusso di sangue e ossigeno a livello dei distretti muscolari impegnati negli sforzi intensi.
- ALKAPure PROFESSIONAL (Creatina a doppia tamponatura), GLUTAPure PEPTIDE (Glutammina Peptidica) e supplementi vitaminici come la Vitamina D, B e C, sono gli altri integratori impiegati in appositi periodi con l’obiettivo di evitare il catabolismo e di massimizzare la crescita muscolare.
Anche gli antiossidanti non dovrebbero mancare e ciclicamente possiamo utilizzare:
- Vit B: che aumenta la sintesi proteica, favorisce l’assimilazione degli aminoacidi, e stimola l’appetito;
- Vit C: Ottima anche per il sistema immunitario che come sappiamo nel post-allenamento siamo più suscettibili a stati influenzali e febbre;
- Multivitaminico e Minerali;
- Vit D3 4000ui: fondamentale per la salute delle ossa, ma anche per la stimolazione ormonale del testosterone;
- Ala (acido alfa lipoico): antiossidante e promotore del Glutatione. Inoltre migliora la sensibilità insulinica.
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