Home » IPERTROFIA MUSCOLARE: Intensità, volume e frequenza

La massa muscolare è IL motivo per eccellenza per cui una persona si affaccia al mondo dell’allenamento con sovraccarichi. Oltre che per il grande impatto estetico, un buon trofismo muscolare è importante per la salute poiché svolge un ruolo significativo nella camminata, nella produzione di forza e nello smaltimento e riutilizzo del glucosio 1 . Livelli bassi di massa muscolare, oltre che aumentare il rischio di sarcopenia nel corso degli anni, possono aumentare il rischio di malattie come il diabete di tipo II, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari 2,3 .

Variabili allenanti

L’allenamento contro resistenza, ovvero quello che prevede l’ausilio di resistenze esterne quali bilancieri, manubri o macchine, è la modalità per eccellenza per l’ipertrofia muscolare. Quando si parla di allenamento sono molte le variabili che entrano in gioco ed ognuna ha la sua importanza. Senza sapere come modulare certi parametri l’allenamento risulta inefficace poiché non segue un senso logico-scientifico.

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Le tre variabili allenanti fondamentali per l’ipertrofia muscolare

 

Intensità

L’intensità è l’indice qualitativo del lavoro svolto, diversamente dal volume di allenamento che è l’indice quantitativo 4 ed è uno dei parametri più importanti da stabilire in un programma di allenamento 5 .
A differenza di altri termini, l’intensità non è descrivibile con un unico termine poiché ne esistono di tre tipologie:

  1. Intensity of load: è il carico esterno, ovvero chili sollevati 6 .
  2. Intensity of effort: è la capacità di sforzo fisico, ovvero la capacità di gestire un carico al massimo delle proprie possibilità 6 .
  3. Intensity of exertion: è il carico interno, ovvero il limite soggettivo di sforzo fisico e mentale che si può raggiungere, individuabile tramite apposite scale di percezione dello sforzo come la RPE 7 o il RIR (Ripetizioni in Riserva).

Mantenere un’ottima intensità di allenamento è fondamentale in quanto, come vedremo in seguito, senza di essa non si può ottimizzare la crescita. Oltre a ciò, è importante il focus, o concentrazione, poiché se venisse spostato solo un carico esterno senza percepirlo internamente, si sfrutterà solo una tipologia di intensità.

Frequenza

La frequenza di allenamento indica quanto spesso viene allenato un determinato movimento, muscolo o esercizio. In genere, possiamo individuare due stili di allenamento differenti su base di frequenza:

  • Monofrequenza: ogni gruppo muscolare è allenato una sola volta alla settimana.
  • Multifrequenza: ogni gruppo muscolare è allenato più volte a settimana (es. full body o split upper-lower).

Esistono poi metodi più complessi in cui il microciclo non è di 7 giorni (quindi la classica settimana) ma di 10 o 14. Stando a ciò, un muscolo allenato due volte in 10-14 giorni è comunque considerato multifrequenza. In genere, un’alta frequenza è consigliata per i neofiti in quanto ripetere il gesto più volte permette un miglior adattamento neurale. È quindi uno schema adatto anche per lo sviluppo della forza. Maggiori dettagli sulla correlazione volume e frequenza saranno esposti in seguito.

Recupero

Il parametro che maggior influenza la scelta della frequenza allenante è il recupero, che può essere diviso in muscolare e sistemico. In seguito all’allenamento, il sistema nervoso e l’apparato muscolo scheletrico sono sottoposti a stress elevati e questo porta una variazione nell’omeostasi organica. Perciò servirà del riposo tra una sessione e l’altra, in modo che l’organismo possa recuperare in modo ottimale (con la supercompensazione) ed essere efficiente per futuri stimoli. Se invece il riposo scarseggia o i parametri di allenamento sono sempre elevati, il rischio di incorrere nel sovra allenamento è elevato.

Quest’ultimo è una condizione psico-fisica che si verifica quando il carico di lavoro (somma delle variabili allenanti) supera le capacità di recupero dell’individuo.

Volume

Una delle più importante e discusse è il volume dell’allenamento, ovvero la quantità totale di lavoro svolto in un dato esercizio, in una singola sessione, o in un intero microciclo. È quindi un indice quantitativo. Nel corso degli anni, sono state trovate prove di come questo sia un parametro chiave per l’ipertrofia muscolare 8, in particolare perché più il volume è alto e più il tempo in cui il muscolo resta sotto tensione è elevato, e questo è molto importante 9.

Esistono vari metodi per individuare il volume di allenamento che prevedono il contare:

  • Le serie eseguite per un dato esercizio 10;
  • Il numero di ripetizioni totali, ovvero serie moltiplicate per le ripetizioni 11;
  • Il tonnellaggio, ovvero il numero totale di ripetizioni moltiplicato per la quantità di peso utilizzata 12.

Per essere precisi andrebbe preso in considerazione anche lo spostamento poiché persone con arti più lunghi eseguono più lavoro di quelli con arti più corti 13 , basti pensare a delle spinte su panca o agli squat. Tuttavia è evidente come sia impossibile eseguire studi di questo livello su una tematica che, seppur ritornata in auge in questi anni, è ancora molto superficiale per la comunità. Di conseguenza, negli studi scientifici, la soluzione a questi errori di calcolo si ovvia supponendo che tutte le altre variabili siano mantenute costanti.

Esistono tabelle che indicano il volume ideale per ciascun gruppo muscolare, create sulla base delle ricerche scientifiche attuali. Tuttavia, entrano in gioco molte variabili per cui questi valori possono essere presi come riferimento generale e non come numeri certi da seguire pedissequamente.

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Tabella riassuntiva del volume consigliato per distretto muscolare (Instagram: @davidepersonaltrainer)

 

Correlazione volume e intensità

L’American College of Sports Medicine raccomanda che i principianti eseguano da 1 a 3 serie per esercizio e da 8 a 12 ripetizioni con un carico moderato (70-85% 1RM) mentre gli individui avanzati dovrebbero eseguire da 3 a 6 serie per esercizio da 1 a 12 ripetizioni con un intervallo di carico del 70-100% 1RM 14 . Per quanto riguarda gli atleti avanzati, viene raccomandato di variare gli stimoli periodicamente in modo da assicurare stimoli sia meccanici che metabolici (ipossici).

Esistono anche correnti di pensiero per le quali basti un singolo set portato a cedimento muscolare per indurre gli stessi guadagni in termini ipertrofici. Krieger 15 ha confrontato i risultati di 8 studi riguardanti i due metodi ed i risultati hanno mostrato un vantaggio ipertrofico maggiore nell’esecuzione di un volume maggiore rispetto a serie singola portata a cedimento. Tuttavia, le modalità e le analisi di questi studi non sono ottimali per trarre delle conclusioni veritiere, oltre al fatto che in realtà i risultati non erano così netti, ma anzi statisticamente troppo piccoli.

Altri studi sono stati condotti sul rapporto volume-intensità 16,17,18 ma i risultati sono stati spesso contrastanti e ci suggeriscono quindi che entrambi gli schemi dovrebbero essere combinati poichè probabilmente è proprio l’interazione stessa tra intensità e volume che determina la risposta adattativa.

Correlazione volume e frequenza

Aumentando progressivamente il volume allenante (es.8-10 serie per muscolo per settimana) a fino a livelli molto alti (es. 30+ serie per muscolo a settimana) può portare maggiori risultati rispetto che mantenere sempre lo stesso valore. Questo perché porterebbe ad uno stato di supercompensazione a lungo termine. Tuttavia, quando ci si avvicina a quantità di lavoro così elevate, sembrerebbe essere migliore dividere l’allenamento in due o tre sessioni in modo da non rendere inutile il lavoro per via della fatica sistemica e locale 19 . Proprio la fatica è spesso causa del cosiddetto “volume spazzatura”, ovvero tutto quel lavoro reso inefficace dalla fatica accumulata nel corso dell’allenamento. Per questo viene consigliato di allenare prima i gruppi carenti, in modo che si abbiamo tutte le energie necessarie per affrontare al meglio le serie.

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Semplificazione grafica della supercompensazione (www.aipersonaltrainer.com)

 

Integrazione

Arrivati a questo punto è chiaro come nel campo dell’ipertrofia muscolare concorrono molti fattori differenti, a cui si associano varie problematiche. Basti pensare al recupero tra una sessione e la successiva, alla resistenza alla fatica in allenamenti lunghi, o lo stimolo dei fattori di crescita.
A tal proposito, una corretta integrazione può effettivamente fare la differenza. Di seguito vengono elencati alcuni tra gli integratori più utili al fine di massimizzare la crescita muscolare.

Hydro Pure Professional

Hydro Pure Professional è una proteina idrolizzata del siero del latte a rapidissima assimilazione. A differenza delle proteine isolate, quelle idrolizzate sono state già
scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità (sono predigerite), la quantità di aminoacidi essenziali ramificati e di glutammina. In tal modo anche con allenamenti intensi è possibile recuperare in modo ottimale fornendo non solo le sostanze necessarie alla riparazione dei tessuti, ma anche per la stimolazione dei processi di crescita.

All’interno di questa proteina è contenuto il DigeZyme®, un complesso formato da 5 elementi: Proteasi, Amilasi, Lipasi, Lattasi e Cellulasi. In particolare, l’enzima Lattasi è in grado di promuovere la degradazione del lattosio e perciò viene resa usufruibile anche da soggetti intolleranti a questa sostanza.

Recentemente è stato aggiunto di un nuovo ingrediente: il Lactospore®. Esso consiste in un mix di probiotici che aiuta ulteriormente il processo di digestione. Proprio grazie a questa digeribilità pressoché istantanea, si può ottenere un notevole aumento degli amminoacidi liberi nel sangue già dopo mezz’ora.
L’atleta può quindi usare a suo vantaggio le caratteristiche delle proteine Hydro Pure e pianificare una precisa strategia di assunzione del prodotto in relazione alla richiesta muscolare prima, durante e dopo lo sforzo.

 

Recovery 2.0 Professional

Recovery 2.0 Pure Professional è un prodotto innovativo che presenta ingredienti all’avanguardia che permettono di ottimizzare i processi di recupero quando gli
allenamenti sono intensi e/o frequenti. Di seguito vediamo brevemente gli ingredienti unici:

  • Acido Fosfatidico
    L’Acido Fosfatidico funge da trasduttore di segnale a livello intracellulare mediando un’importante attivazione di mTOR, una proteina fondamentale nell’anabolismo. Questo acido presenta inoltre una significava attività anti catabolica mediata da un effetto di down regulation di alcune proteine, consentendo un aumento di massa magra.
  • VitaCherry Sport®
    È un ingrediente a base di ciliegie Montmorency i cui studi hanno dimostrato significativi benefici nel contrastare la perdita di forza muscolare e  l’indolenzimento post-esercizio, fenomeni caratteristici dei DOMs, oltre che a favorire il recupero muscolare.
  • Aminoacidi Kyowa Quality®
    Sono amminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall’organismo, da assumere con dieta e integrazione) con un elevatissimo livello di purezza, tutti ottenuti tramite fermentazione batterica certificata Kyowa Quality®. Svolgono un’azione diretta sul recupero muscolare e, in qualità di costituenti  proteici, favoriscono la sintesi proteica con il conseguente aumento della massa muscolare e svolgono una fondamentale attività di contrasto al catabolismo.
  • CarnoSyn®
    Questo brevetto apporta un aminoacido in forma purissima, la Beta Alanina, che aiuta la performance sportiva grazie alla sua capacità di contrastare l’acido lattico, ridurre l’insorgenza della fatica e aumentare l'intensità e la durata dell’esercizio fisico ad esaurimento.
  • AstraGin™
    È un composto con la capacità di ottimizzare il tasso di assorbimento ed il metabolismo di micro e macronutrienti (aminoacidi, glucosio, vitamine, minerali).

 

Tsunami Pure Professional

Tsunami Pure Professional è un pre workout con ben 6 brevetti di comprovata efficacia:

  • Creapure®
    La Creatina Monoidrata “Creapure®” non ha bisogno di presentazioni. Usata da decenni nello sport e soggetto di centinaia di studi, ha azione volumizzante sulle cellule muscolari, stimola la sintesi proteica e minimizza il catabolismo, aumenta la forza e la potenza esplosiva.
  • Astragin™
    È un composto naturale che ha dimostrato ottimizzare il tasso di assorbimento e il metabolismo delle macro sostanze nutrizionali (aminoacidi, glucosio, vitamine, minerali) fondamentali per innescare processi di recupero e crescita muscolare.
  • Cognizin®
    È un integratore nootropico a base di citicolina, provato e consigliato da medici professionisti al fine di migliorare tutti gli aspetti relativi alle funzionalità celebrali. In allenamento migliora molto il focus e la concentrazione anche quando il soggetto è stanco.
  • Citrullina
    Aminoacido precursore dell’Arginina, funge da agente vasodilatatore e ciò si traduce in un miglior trasporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti muscolari, aumentando la resistenza alla fatica in modo da resistere più a lungo in allenamenti intensi.
  • Beet'4Perf ™
    Un concentrato naturale di barbabietola, aumenta la soglia anaerobica e migliora perciò la tolleranza alla fatica. Contiene inoltre potassio che aiuta a mantenere stabile la pressione sanguigna.
  • ViNitrox ™
    Una combinazione di polifenoli di mela e uva rossa, migliora le prestazioni e la loro durata per via di una maggior tolleranza alla fatica.

 

Articol Pure Professional

Articol Pure Professional è un integratore contenente l'esclusivo brevetto FORTIGEL®, molto utile per prevenire dolori articolari in fasi di allenamento intenso e/o frequente. Trova ancora più utilità in soggetti che usano molto pesi liberi come bilancieri e manubri ove l’usura articolare è maggiore.

FORTIGEL® è un ingrediente innovativo, a base di Collagene Idrolizzato, per la rigenerazione della cartilagine articolare. Tutto ciò è stato confermato da approfonditi e autorevoli studi. I tre più significativi sono stati condotti alla Penn State University (USA), al Tufts Medical Center (USA) e presso L’Università di Friburgo (Germania).

Gli altri ingredienti sono tutti già conosciuti per la loro rinomata efficacia nel trattamento dei disturbi dell’apparato osto-articolare:

  • Glucosamina: parte integrante dei tessuti connettivi, ha una funzione articolare importante, evita il catabolismo, ne previene l'usura e ha un effetto diretto antinfiammatorio.
  • LMSM (zolfo organico): presente naturalmente nel tessuto muscolare, nella pelle e nelle ossa, ha un effetto positivo sulla produzione endogena di collagene.
  • L’Artiglio del Diavolo: è una pianta strisciante proveniente dall’Africa, molto utilizzata in ambito sanitario per le sue eccellenti qualità antiartritiche e antireumatiche.
  • Acido Ialuronico: è una componente fondamentale dei tessuti connettivi del corpo umano, ha la funzione di idratare e proteggere questi tessuti. Svolge inoltre un’azione benefica diretta sulla cute e le articolazioni.
  • Boswellia Serrata: l’estratto concentrato proviene dalla corteccia di questo albero indiano e possiede straordinarie azioni di miglioramento di patologie osteoarticolari, come: osteoartrite, artrite reumatoide, dolore alle articolazioni, borsite e tendinite.
  • Vitamine e Minerali: Vitamina C, Vitamina D, Magnesio e Calcio, per un supporto nutrizionale completo.

 

Conclusioni

La scienza dell’ipertrofia è ancora un mondo tutto da scoprire, ma attualmente possiamo essere abbastanza certi di alcune nozioni.

  • L’ipertrofia è possibile in un ampio range di ripetizioni. In particolare, sembrerebbe essere massimizzata in un range che varia dalle 6 alle 20. Tuttavia, eseguire solo basse ripetizioni con carichi alti sovraccarica le articolazioni e il sistema nervoso centrale mentre eseguire solo alte ripetizioni con carichi bassi porta una progressiva mancanza di stimolo muscolare.
  • Il volume di lavoro consigliato varia dalle 10 alle 20 serie a settimana per gruppo muscolare. Soggetti esperti possono andare oltre per brevi periodi (o viceversa fare pochi sets con un’intensità molto alta) mentre i neofiti dovrebbero partire dal valore più basso.
  • In soggetti neofiti ed intermedi, allenare ogni muscolo due volte a settimana (multifrequenza) sembrerebbe meglio che farlo una sola volta (monofrequenza).
    Secondo gli attuali studi, non ci sarebbero evidenze di benefici oltre tale valore. Per gli atleti avanzati, invece, anche la monofrequenza può portare ottimi risultati e questo è dovuto dal fatto che essi sono capaci di esprimere un’intensità più elevata e resistere maggiormente alla fatica.
  • Per essere efficaci, le serie andrebbero portate vicino al cedimento e quest’ultimo andrebbe dosato poiché può accumulare troppa fatica sistemica e portare a
    sovrallenamento. Tuttavia, il vero cedimento muscolare è difficile da raggiungere e la maggior parte degli utenti in palestra non si avvicina a tale intensità.
  • Una corretta integrazione può favorire la crescita muscolare andando ad agire su molti punti chiave come la forza, la resistenza, lo stimolo dei fattori di crescita, il recupero ottimale, la riduzione dello stress ed un maggior focus in allenamento.

 

Riferimenti

1. DeFronzo, RA, Bonadonna, RC, and Ferrannini, E. Pathogenesis of NIDDM. A balanced overview. Diabetes Care 15: 318-368, 1992.
2. Jurca, R, Lamonte, MJ, Barlow, CE, Kampert, JB, Church, TS, and Blair, SN. Association of muscular strength with incidence of metabolic syndrome in men. Med
Sci Sports Exerc 37: 1849- 1855, 2005.
3. Wolfe, RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr 84: 475-482, 2006.
4. Schoenfeld BJ (2010) The mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res; 24(10):2857-287.
5. Stoppani J (2014) Encyclopedia of muscle & strength. 2th Edition. Human Kinetics. Pag. 12-14.
6. Zatsiorsky VM & Kraemer WJ (2008) Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti e Mariucci Editore. Perugia. Pag. 87-110.
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9. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, Cashaback, JG, Gibala, MJ, Potvin, JR, Baker, SK, and Phillips, SM. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590: 351-362, 2012.
10. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D, and Krieger, JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic
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11. Wernbom, M, Augustsson, J, and Thomee, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37: 225-264, 2007
12. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D, Contreras, B, Alvar, BA, Cappaert, T, Ribeiro, AS, and Vigotsky, A. A comparison of increases in volume load over 8 weeks of low- versus high-load resistance training. Asian J Sports Med 7: e29247, 2016
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19. Hakkinen, K, and Kallinen, M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol 34: 117-124, 1994

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Dott. Davide Arrigoni

Con una formazione internazionale, Davide Arrigoni è allenatore e divulgatore scientifico, e proprietario della palestra privata Revolution.

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