Home » Integratori pre workout: la Beta Alanina

Introduzione

Prodotto molto dibattuto, la beta alanina è una sostanza presente nella stragrande maggioranza degli integratori pre workout. Tuttavia, esistono due fazioni differenti: alcuni sostengono che sia in grado di aumentare la forza, la potenza, oltre che la resistenza durante l’allenamento con sovraccarichi. Altri, invece, sostengono che può essere utile in sport con salti e sprint (es. sport di squadra) ma non per l’allenamento in palestra. Oltre a ciò, sostengono che non ci sono abbastanza studi per affermare che questa sostanza sia sicura.

Come sempre, analizziamo l’argomento nel dettaglio affrontandolo con metodo scientifico e vediamo insieme cosa dicono gli studi clinici.

Descrizione

La beta alanina è un amminoacido non essenziale: questo sta a significare che l’organismo è in grado di ricavarlo da altri amminoacidi. Questa sostanza serve principalmente per creare la carnosina (insieme all’istidina), contenuta sia nei muscoli che nel cervello con varie funzioni, in particolare quella di regolare i livelli di acidità. Questo è molto importante poiché quando ci si allena, i muscoli si contraggono ripetutamente aumentando l’acidità. Questa comporta una riduzione dell’abilità di contrazione, ed è il principio della cosiddetta fatica locale. Grazie a un dipeptide come la carnosina, la fatica arriva più tardi in modo da poter continuare l’esercizio più a lungo.

Meccanismo d’azione

Il meccanismo con cui la beta-alanina migliora le prestazioni è simile a quello del bicarbonato di sodio.

Quest’ultimo è un potente agente basico (ha un PH elevato), il che significa che aiuta a contrastare l’accumulo di acido (che ha un PH ridotto) nei muscoli durante l’esercizio. La beta alanina agisce allo stesso modo ma è più pratica poiché non crea disturbi intestinali ed inoltre non richiede livelli quasi pericolosi per trarne beneficio.

Dunque, perché non assumere direttamente la carnosina anziché la beta alanina?

Questo perché una volta consumata, la carnosina non raggiunge i muscoli intatta, infatti viene scomposta nei suoi precursori: beta-alanina e L-istidina, che devono poi essere ricostituite in carnosina. Oltre a ciò, l’organismo possiede molta L-istidina libera per creare carnosina, ma quello che manca è la beta alanina. Questa è la spiegazione sul perché talvolta può essere utile integrare solo con beta alanina anziché con carnosina.

Benefici

I principali vantaggi dell’assunzione di beta alanina riguardano l’aumentare la resistenza muscolare nell’allenamento e migliorare la composizione corporea.

Inoltre, alcuni studi sembrerebbero confermare la sua azione benefica per la salute, tuttavia sono ancora pochi e si necessita di ulteriore ricerca.

Resistenza muscolare

Palestra

Il ruolo della beta alanina nel miglioramento della resistenza muscolare è stato comprovato da numerosi studi, oltre che da una grande meta-analisi condotta dagli scienziati della Nottingham Trent University nel 2012. Essi hanno esaminato 15 studi in doppio cieco controllati con placebo pubblicati negli ultimi sei anni. Nel loro insieme, gli studi hanno mostrato che l’integrazione di beta-alanina ha comportato un miglioramento statisticamente significativo nella resistenza quando la durata dell’esercizio era compresa tra 1 e 4 minuti (es. allenamenti in stile crossfit).

Questo è il motivo per cui molti bodybuilders e utenti fitness assumono sia creatina che beta alanina: la prima migliora le prestazioni nel range inferiore ai 60 secondi e mentre la seconda in quello dei 60-240 secondi.

Tuttavia, alcuni scienziati si sono chiesti se la beta alanina potesse essere utile anche per lavori inferiori ai 60secondi. In uno studio condotto presso il College of New Jersey nel 2008, ha visto come protagonisti uomini allenati con un protocollo di allenamento basato sulle medie ripetizioni (Time Under Tension 30-40sec) e un’integrazione di beta alanina. I risultati sono stati estremamente positivi: il gruppo che integrava la sostanza ha eseguito una media del 22% in più di ripetizioni e sollevato il 18% in più rispetto al gruppo con placebo. Quindi, nonostante non sia stata utile ad aumentare il massimale, ha permesso di aumentare il volume allenante e il tonnellaggio.

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In TsunamiPURE PROFESSIONAL troviamo la beta alanina, la quale agisce in concomitanza con altre sostanze (come la creatina) per potenziarne gli effetti sulla performance.

 

 

 

 

Endurance

Se per l’allenamento con sovraccarichi e gli sport di breve durata abbiamo visto che l’integrazione con beta alanina sia utile, non abbiamo ancora parlato degli sport di endurance.

Gli scienziati dell’Università dell’Oklahoma hanno condotto uno studio di 28 giorni dividendo ventidue donne in due gruppi: uno assumeva l’integratore e l’altro un placebo. Il test consisteva in un “test a esaurimento” su cyclette a intensità progressiva. I ricercatori hanno scoperto che le donne che assumevano beta-alanina potevano continuare a pedalare il 2,5% più a lungo rispetto alle donne che assumevano il placebo. Oltre a ciò, è stata generata anche il 12,5% di energia in più durante l’affaticamento.

È quindi possibile affermare che la beta alanina possa migliorare la resistenza sia durante il sollevamento pesi che durante l’attività cardio, sebbene sia più efficace per gli esercizi che durano da uno a quattro minuti.

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Un integratore utile negli sport di endurance e contenente beta alanina è senz’altro Glyco PURE PROFESSIONAL, un insieme di amminoacidi e carboidrati capace di aumentare la resistenza e ridurre la fatica nel workout.

 

 

 

 

Massa muscolare

Esistono vari studi sull’efficacia della beta alanina sull’aumento della massa muscolare, sebbene sia un effetto secondario rispetto all’efficacia nella performance. Per esempio, sempre gli scienziati dell’Università dell’Oklahoma hanno effettuato uno studio su 45 uomini dividendoli in due gruppi: uno integrava con beta alanina e l’altro con placebo.

Al termine del periodo di osservazione durato 6 settimane, il gruppo che assumeva l’integratore ha acquisito quasi 1kg di massa magra mentre il gruppo placebo non ha avuto guadagni. O ancora, un altro studio su delle donne della durata di 4 settimane, ha rilevato un aumento di massa magra e ridotto quella grassa rispetto al gruppo placebo.

Molti altri studi hanno dimostrato che, anche quando le prestazioni tra i gruppi sono controllate (ovvero ogni gruppo effettua la stessa quantità di lavoro), l’integrazione di beta-alanina è associata a una maggiore crescita muscolare, anche se ad oggi non vi è ancora una chiara risposta.

Dosaggio

Esistono molti studi sulla beta alanina e spesso i dosaggi sono differenti. È importante però individuare un range utile di riferimento per essere sicuri di utilizzare una dose efficace e sicura. Ebbene, la quantità di beta-alanina utilizzata negli studi clinici che ha mostrano maggiori benefici varia da 2,5 a 5 grammi.

Questo vuol dire che già con il range minimo si ottengono vantaggi nelle prestazioni, mentre con il dosaggio più alto quest’ultime posso aumentare ancor di più.

È bene precisare, a onor del vero, che in genere nella ricerca clinica vengono utilizzate dosi più elevate come un modo per rendere i risultati più ampi possibili, e non perché siano necessarie per il frequentatore medio di palestra.

Perciò, se un soggetto segue un allenamento particolarmente intenso e/o frequente, e vuole assumere una dose sicura, può utilizzare una misura intermedia (3 gr). Per allenamenti con sovraccarichi come il bodybuilding o anche per gli sport da combattimento, può essere utile una dose superiore (5 gr).

Fase di carico

L’azione della beta-alanina è simile alla creatina in quanto i suoi effetti sono di natura cumulativa, ovvero occorrono diverse settimane perché i livelli di carnosina nei muscoli raggiungano il picco così da migliorare le prestazioni.

Come la creatina, anche la beta-alanina sembrerebbe beneficiare di una “fase di carico”, ovvero un periodo che varia dai 5 ai 10 giorni in cui viene immesso un sovra dosaggio per saturare più in fretta le riserve (in questo caso) di carnosina nei muscoli. In questo modo, i benefici derivati dall’assunzione arrivano più velocemente.

Tuttavia, la fase di carico può portare a disturbi gastro intestinali momentanei e perciò non essendo essenziale è sempre più abbandonata in favore di un’assunzione più lenta e costante.

Effetti collaterali

Formicolio

Circa 15-20 minuti dopo aver assunto beta-alanina, la maggior parte delle persone avvertono un formicolio, in genere al viso (naso e orecchie in particolare), collo e braccia. Può essere più o meno intenso in base al dosaggio. Il termine tecnico di questo disturbo è “parestesia” e, sebbene possa essere fastidioso, è del tutto innocuo.

Il motivo per cui ciò si verifica è perché la beta-alanina è anche un neurotrasmettitore e può legarsi quindi alle cellule nervose. Proprio una di queste cellule che si trova nella pelle è particolarmente sensibile alla beta-alanina e, quando viene assunta in grandi quantità, le cellule nervose si attivano e producono il “formicolio” per circa 30-60 minuti. Questo effetto diminuisce con l’assunzione dopo circa due settimane, ma raramente scompare del tutto.

Se non ho formicolio non fa effetto?

Se questo formicolio non è presente non significa necessariamente che la beta-alanina non funzioni. Innanzitutto, la reazione varia da persona a persona e soprattutto in relazione al peso corporeo e dosaggio. Perciò, se dosi minime (4-500mg) non apportano nessun prurito, dosi massicce (2 – 5 gr) portano quasi sempre questo piccolo fastidio, che in realtà nel corso del tempo diventa una sensazione positiva in quanto effettivamente fa “svegliare” il soggetto contribuendo alla resa del workout.

Questo effetto negativo può essere evitato assumendo compresse speciali di beta alanina a rilascio prolungato, o dilazionando l’assunzione nel corso della giornata.

Competizione con taurina

A parte il formicolio, non ci sono altri effetti collaterali noti della beta-alanina, ma c’è una cosa che dovrebbe essere notata. La beta-alanina viene trasportata nelle cellule dalla stessa proteina dell’amminoacido taurina. Questi due amminoacidi quindi “competono” per l’assorbimento nelle cellule.

Teoricamente, troppa beta-alanina nell’organismo potrebbe inibire la disponibilità di taurina, tuttavia ad oggi la ricerca non sembra individuare alcuna perdita significativa di taurina intracellulare. L’ideale è attenersi ai grammi giornalieri consigliati (2 – 5 gr) e non eccedere con la dose. Se invece si rileva un eccesso di crampi muscolari, può essere utile ridurre il dosaggio e/o implementare con 1 – 2 gr/die di taurina, poiché potrebbe essere proprio la riduzione di quest’ultima a causarli.

Per questo motivo, spesso negli integratori di Tsunami Nutrition è presente la taurina (o i suoi precursori cisteina e metionina) in concomitanza con la beta alanina, in modo da avere solo benefici e nessun effetto collaterale.

Conclusioni

La beta alanina è un integratore sicuro ed efficace, molto utile per gli sportivi e ancor di più se utilizzato in concomitanza con altre sostanze (come la creatina). I dosaggi variano da 2 ai 5gr, ma possono essere utili anche dosaggi inferiori per soggetto con una massa corporea ridotta. L’applicazione, che spazia dall’aumento della prestazione, alla riduzione della fatica e all’aumento della massa muscolare, è molto diffusa e trova ambito in moltissimi sport.

 

 

 

Riferimenti

  • Campbell B. Et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. (2015)
  • Hobson R. M. et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. (2012)
  • Munoz J. L. Et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study.  J Int Soc Sports Nutr. (2018
  • Santana J. Et al. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front. Physiol (2018)
  • Saunders B. Et al. Infographic. A systematic review and meta-analysis of the effect of β-alanine supplementation on exercise capacity and performance. British Journal of Sports Medicine (2019)
  • Stellingwerff T. An Update On Beta-Alanine Supplementation For Athletes. Gat. Sports Sci Inst. (2020)
  • Milioni F. Et al. Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue. J of App Phy (2019)

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Dott. Davide Arrigoni

Con una formazione internazionale, Davide Arrigoni è allenatore e divulgatore scientifico, e proprietario della palestra privata Revolution.

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