I segreti di un allenamento per aumentare la massa muscolare

In questo articolo vi daremo dei consigli utili per strutturare un allenamento mirato all’incremento della massa muscolare, importante sia per chi pratica attività agonistiche sia per il soggetto che vuole mantenersi in forma.

L’obiettivo della maggior parte delle persone, in particolare gli uomini, che approcciano alla sala attrezzi è quello di “mettere massa”, che detto in maniera più tecnica sarebbe l’aumento della massa muscolare o anche ipertrofia. Per raggiungere ciò serve una buona programmazione sia dal punto di vista alimentare che dell’allenamento e in alcuni casi il supporto di integratori può essere molto importante.

Sembrerebbe che l’aumento della massa muscolare o massa magra sia solo per fini estetici. In realtà i benefici sono diversi:

1. aumento del metabolismo basale.
2. aumento della resistenza ossea: prevenzione da possibili infortuni per una migliore distribuzione dei carichi sulle diverse strutture.
3. controllo indiretto della massa grassa.
4. migliora la sensibilità insulinica.
5. aumento della resistenza contro malattie.

Tuttavia per stilare un programma personalizzato è importante valutare il soggetto mediante una visita antropometrica. Solo dopo aver conosciuto la massa magra, quella grassa, le circonferenze, il BMI, il biotipo ed altri parametri, è possibile iniziare un percorso. Ancora una volta ci preme ricordare che un protocollo di allenamento è funzionale solo se accompagnato da uno stile di vita sano. Alimentazione ed allenamento vanno di pari passo!

Anatomia dei muscoli scheletrici

Prima di parlare di allenamento dobbiamo fare una piccola distinzione tra i vari tipi di fibre muscolari nei muscoli scheletrici.

I muscoli scheletrici si compongono di 3 tipi di fibre muscolari:

1. Fibre di tipo 1: dette fibre a contrazione lenta o rosse, sono quelle reclutate nei lavori di resistenza per tempi prolungati.
2. Fibre di tipo 2: dette fibre a contrazione veloce o bianche, si suddividono in fibre di tipo 2a e di tipo 2b. A differenza delle prime, le fibre di tipo 2 sono attivate principalmente nei lavori intensi e di breve durata.

Tuttavia esistono soggetti che hanno una maggiore facilità nel mettere massa muscolare ed altri invece che impiegheranno un tempo maggiore. Questa capacità dipende anche al tipo di fibre che prevale all’interno del muscolo: soggetti con una maggiore percentuale di fibre bianche sono più favoriti rispetto a chi ha una maggiore prevalenza di fibre rosse. I primi infatti sono più portati per lavori di forza e di esplosività mentre i secondi per lavori meno intensi ma di lunga durata.

Allenamento per aumentare la massa muscolare

L’allenamento per l’aumento della massa muscolare richiede che tutti e 3 i tipi di fibre siano attivate durante l’attività fisica. L’ATP o meglio l’energia prodotta per sostenere allenamenti mirati all’ipertrofia è principalmente a carico del sistema anaerobico lattacido con carichi di lavoro compresi tra i 50’’ e i 70’’. Di seguito vengono riportati alcuni consigli su come impostare un protocollo di allenamento:

1. Scelta degli esercizi: il muscolo per crescere deve essere “colpito” da più angolazioni. Si consiglia di iniziare il proprio workout con un esercizio multiarticolare in quanto si ha più energia a disposizione per sollevare carichi importanti. Successivamente si scelgono esercizi lavorando da più angolazioni, quindi su panche inclinate, ai cavi, alle macchine.
2. Carico applicato: per l’ipertrofia si rispettano carichi di lavoro compresi tra il 70%-85% del proprio carico massimale.
3. Numero degli esercizi: si consigliano 3-5 esercizi per ogni gruppo muscolare.
4. Numero di serie: 4-7 serie sono l’ideale per ogni esercizio.
5. Numero di ripetizioni: 8-12 ripetizioni. Come già evidenziato in precedenza, il sistema anaerobico lattacido raggiunge il suo picco tra i 50’’-70’’ di lavoro. Se consideriamo che la durata di una singola ripetizione è di circa 6’’ ne deriva che il tempo impiegato per un set (50’’-70’’) corrisponde alle 8-12 ripetizioni previste.
6. Tempi di recupero: variano da 1-1’30’’ fino ad un massimo di 2’. Questo tempo permette di ripristinare in parte l’ATP, necessario per affrontare la il set successivo.
7. Frequenza: 3-5 allenamenti settimanali.

Alcuni integratori firmati Tsunami Nutrition che possono essere associati in maniera ciclica all’allenamento per l’ipertrofia sono:

BCAA, integratore alimentare a base di aminoacidi ramificati, leucina, isoleucina, valina, che favorisce la sintesi proteica e aumenta la forza muscolare disponibile nei rapporti 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1. Questi prodotti sono ottenuti esclusivamente da fermentazione vegetale, un processo interamente naturale che esclude l’impiego di prodotti di origine animale rendendole VEGAN oltre che Senza Glutine e Senza Lattosio.

SUSTAPure Professional 8-1-1, un’integratore di aminoacidi in rapporto 8:1:1 di qualità Kyowa Quality® con aggiunta di Sustamina, Spectra™ e Ashwagandha KSM 66™ che permette di stimolare la sintesi proteica e favorisce l’idratazione muscolare.

2ALKAPure Professional, un integratore a base di creatina a doppia tamponatura brevettata Creapure®  che protegge la creatina nel trasporto ematico permettendone l’arrivo alle cellule muscolari ed evitando un abbassamento troppo forte del PH nei muscoli e quindi il sopraggiungere della fatica muscolare per una maggiore resa energetica.

GLYCOPure Professional, integratore a base di carboidrati ad alto peso molecolare con brevetto CLUSTER DEXTRIN™ che può essere assunto prima dell’allenamento massimizzando le riserve di glicogeno, durante l’attività per evitare cadute di prestazione, post allenamento per la risintesi delle scorte di glicogeno epatico e muscolare.

HYDRO Pure Professional, proteina idrolizzata del siero del latte brevettata OPTIPEP® e arricchita di aminoacidi ramificati. Assunte principalmente post-allenamento sfruttando la famosa finestra anabolica, il processo di idrolisi permetterà un assimilazione più veloce in modo da compensare prima l’organismo e permettere una migliore sintesi proteica.

Casein Pure, un integratore a base di Caseina Micellare che permette di assicurare quella spinta anabolica che serve per non incorrere nel catabolismo durante la notte, vale a dire per non vanificare gli sforzi che hai fatto durante la tua giornata di allenamento in palestra e continuare a nutrire i muscoli anche mentre dormi.