Home » I migliori integratori per aumentare la massa muscolare

Quando si parla di programmi di allenamento, i pesi e gli strumenti utilizzati per il numero di ripetizioni in palestra…in genere abbiamo di fronte due categorie di persone: chi vuole smaltire le le calorie in eccesso accumulate durante le feste per diminuire il peso corporeo e chi invece vuol continuare (o iniziare) la fase di massa. Dopo avere analizzato nel precedente articolo i fondamenti per l’ipertrofia muscolare, in questo articolo ci concentreremo sull’aspetto dell’integrazione per l’aumento della massa muscolare. Come abbiamo già visto, le variabili dei programmi di allenamento sono principalmente tre:

  • Volume: quanto lavoro viene eseguito (indice quantitativo)
  • Intensità: come questo lavoro viene eseguito (indice qualitativo)
  • Frequenza: per quante volte questo lavoro viene eseguito (indice di tempo)

A questi, si aggiungono anche la densità ed il recupero dopo l’allenamento. Il primo sta ad indicare quanto lavoro viene fatto in relazione al tempo: eseguire 10 serie allenanti in 20 minuti è molto più difficile che farle in 30. Il recupero, invece, viene descritto fedelmente dalla parola stessa: indica appunto la necessità dell’organismo di recuperare per potersi auto riparare e crescere dopo l’allenamento con i pesi. Per aumentare la massa muscolare, vediamo quindi che è molto importante essere prestanti per stimolare al meglio il muscolo tramite il volume (fare tanto lavoro) o tramite l’intensità (alzare la difficoltà tramite aumento dei carichi e/o andando a cedimento), ma è fondamentale garantire un corretto recupero del sistema neuromuscolare, oltre che sistemico. Questo perché quando il corpo viene sottoposto allo stress dell’allenamento contro resistenza, viene danneggiato: le fibre muscolari di lacerano e vengono rilasciate sostanze infiammatorie che sembrerebbero essere una delle cause dei cosiddetti DOMS, ovvero i dolori dei giorni post allenamento. Ma oltre al muscolo, anche il sistema nervoso centrale viene messo sotto stress, in particolare quando gli allenamenti comportano l’utilizzo di carichi molto elevati. Garantire un corretto recupero, tramite giorni di riposo o schemi di allenamento adatti, risulta quindi necessario al fine di non andare in sovrallenamento e garantire i guadagni muscolari.

Integratori

Esistono alcune sostanze (legali) che sono state pluritestate in numerosissimi studi scientifici per i loro effetti anabolizzanti e sulla prestazione. Di seguito verranno elencate le principali ed indicati i loro effetti benefici, oltre che gli eventuali sides (effetti collaterali).

Creatina

Sostanza naturale prodotta dall’organismo e che troviamo in cibi come la carne rossa, è utilizzata da decenni in quanto è la molecola più studiata nel panorama sportivo per aumentare le prestazioni intense e di brevissima durata come appunto il sollevamento pesi ad alti carichi. Esistono numerosissimi studi i quali affermano che la creatina promuove l’aumento di forza, la sintesi proteica, la massa muscolare, l’endurance anaerobico, oltre a ridurre i danni dell’allenamento e promuovere il recupero muscolare. L’unità di base dell’energia cellulare è nota come ATP (adenosina trifosfato). Quando questa molecola viene utilizzata da una cellula, è scomposta piccole parti he vengono poi “riciclate” nuovamente in ATP per il riutilizzo. Maggiori quantità di ATP immagazzinate corrispondono ad una rigenerazione più veloce di questa molecola e quindi la prestazione aumenta. Per mantenere la spiegazione relativamente semplice, la creatina dona una molecola all’ADP che gli consente di essere rapidamente convertito in ATP. Il fegato produce la maggior parte della creatina presente nell’organismo e può ricavarla in parte dal cibo. Tuttavia, quando viene integrata creatina, le riserve di questa molecola aumentano, in particolare nelle cellule muscolari, portandosi dietro tutti gli effetti benefici visti in precedenza.

La creatina causa ritenzione idrica?

Si, la creatina causa ritenzione idrica, ma attenzione poiché l’acqua viene immagazzinata DENTRO la cellula (positivo) e non fuori (negativo). Si avrà quindi una ritenzione idrica “al contrario” che consentirà una maggior funzionalità e prestazione delle cellule muscolari che richiameranno acqua al loro interno volumizzando il muscolo.

Creatina: quale è la forma migliore?

Esistono molte forme con cui la creatina viene commercializzata. Senz’altro quella più studiata è la classica monoidrata, in particolare a marchio Creapure®. Tuttavia, esistono alcune forme che possono essere vantaggiose rispetto alla classica. Ad esempio, nella forma micronizzata che troviamo in CREATINE MICROPURE, la grana viene polverizzata e ridotta in cristalli, senza alterare la composizione del prodotto e i suoi effetti sull’organismo degli atleti. Questo garantisce una maggior solubilità e quindi un miglior assorbimento, anche grazie alla qualità Creapure®, la più pura sul mercato. O ancora, la forma tamponata di 2ALKAPure, protegge la creatina dall’acido gastrico dello stomaco garantendo una maggiore biodisponibilità, oltre che proteggerla nel trasporto ematico ed evitare un abbassamento troppo forte del PH nei muscoli (e quindi il sopraggiungere della fatica muscolare) garantendo una maggiore resa energetica.

La creatina fa male al fegato?

No, in soggetti sani la creatina non comporta alcun tipo di problema a fegato o reni e non è nemmeno necessario ciclizzarla. In realtà, anche studi su soggetti con patologie renali hanno dimostrato che non vi sono effetti negativi, tuttavia in questi casi è sempre bene rivolgersi al proprio medico prima di iniziarne l’assunzione. Uno dei motivi per cui le persone credono ancora che la creatina solleciti i reni è legato a una sostanza nota come creatinina, prodotto derivante dalla lavorazione della creatina all’interno del corpo. Nelle persone sedentarie che NON integrano creatina, livelli elevati di creatinina possono indicare problemi ai reni. Tuttavia, nelle persone sportive, i livelli di questa sostanza sono spesso cronicamente alti poiché quando il muscolo viene danneggiato essa fuoriesce e va nel flusso ematico. Se poi viene anche integrata, allora i valori saranno molto fuori norma ma appunto non saranno indice di alcuna patologia, semplicemente indicheranno che la persona pratica sport ad alta intensità.

Proteine in polvere

Questa sostanza, derivata sia da fonti animali che vegetali, è semplicemente una delle tante che formano il corpo umano. Senza le proteine, che a loro volta sono formate da amminoacidi, il corpo umano non avrebbe forma. La quantità di proteine giornaliera consigliata per un soggetto adulto sedentario è di 0.7-0.9 g/kg di proteine al giorno. Tuttavia, è stato dimostrato come questo dato sia sottostimato persino per la popolazione sedentaria. Per atleti di endurance il fabbisogno proteico si aggira intorno a 1.2-1.4 g/kg. Tuttavia, si è visto come, per gli stessi atleti in regime ipocalorico, la perdita di massa muscolare è stata ridotta con introiti di 2-2.5 g/kg. Per soggetti che praticano sport di forza il range ideale è tra 1.6-2.2 g/kg. Una recente meta-analisi ha messo in evidenza come dosaggi oltre 1.6 g/kg non implicano un maggior aumento di massa muscolare in soggetti praticanti bodybuilding. Tuttavia, in restrizione calorica, si è visto come dosaggi di 2.3-3.1 g/kg siano ottimali per evitare la perdita di massa muscolare. Oltre a ragioni scientifiche, troviamo un risvolto pratico nell’utilizzo di proteine in polvere: assumere questo nutriente solo attraverso il cibo diventa difficile per due motivi: il primo è che spesso i cibi proteici si portano dietro anche grassi saturi (vedi carne, uova, pesce, latticini) o carboidrati (vedi derivati vegetali), ed in secondo luogo i tempi di digestione sono molto lunghi e dispendiosi. Avere a disposizione delle proteine a rapido assorbimento è sicuramente una comodità non indifferente. Ne esistono di vari tipi, ma le più utilizzate si dividono in due famiglie:

Proteine Whey

Proteine ​​del siero di latte, sono di gran lunga il tipo di integratore proteico più popolare in circolazione per via del rapporto qualità presso, hanno un buon sapore ed il profilo amminoacidico è particolarmente adatto alla costruzione muscolare. Tra queste, troviamo poi forme più specializzate come le HYDROPURE, proteine idrolizzate pre-digerite con il più rapido tasso di assorbimento sul mercato, e le ISOPURE, proteine isolate tra le più pure in assoluto. Sono ottime post allenamento per stimolare la sintesi proteica, oltre che inserite negli spuntini per assumere molte proteine senza per questo rendere più difficile la digestione.

Proteine Caseine

Questo tipo di proteina viene digerita più lentamente delle Whey, fornendo un flusso costante di aminoacidi per la crescita e la riparazione muscolare. Ritroviamo una formula potenziata nel prodotto 4SOURCE, nel quale sono presenti vari blend proteici: proteine idrolizzate, isolate, concentrate e caseine micellari. Questo prodotto garantisce un rilascio costante di amminoacidi nel flusso ematioco oltre le 8 ore. Sono ottime da assumere prima di andare a letto per massimizzare la riparazione muscolare in concomitanza con il picco di GH, oltre che in periodi di digiuno “forzato” come ad esempio turni lavorativi.

Le proteine fanno male?

No, in soggetti sani alte dosaggi di proteine non danneggiano il fegato, tantomeno i reni (Manninen, J Int Soc Sport Nutr, 2004) (Martin, Nutr Metlab, 2005) (Manninen, Nephrol Diet Transplant, 2005). Questa è una vecchia credenza derivata da vecchi studi scientifici, eseguiti anche in modo abbastanza approssimaticvo, in cui veniva dimostrato l’effetto negativo di diete iperproteiche su soggetti con patologie renali in stadio avanzato.

Blend

Esistono poi dei blend, ovvero delle miscele di più sostanze unite per create dei prodotti completi sotto più punti di vista. Questa necessità deriva dal fatto che in alcuni momenti della giornata si necessitano di più sostanze insieme per stimolare la sintesi proteica e quindi l’aumento della massa muscolare. Ne è un chiaro esempio il post workout, ove una supplementazione con proteine in polvere e carboidrati, entrambi a rapido assorbimento, permette un grande stimolo anabolico. O ancora, l’assunzione di supplementi combinati con creatina e stimolatori di ossido nutrico pre ed intra workout, permette un maggior pump e afflusso di ossigeno e nutrienti alle cellule, con il risultato di un aumento prestativo, oltre che di stimolo ipertrofico.

Gainer

Nascono così prodotti come il MUSCLE MASS PURE, un gainer composto da molti elementi in grado di massimizzare l’anabolismo muscolare, in particolare se assunto post workout. In questo prodotto troviamo:

  • Proteine in polvere ad alto valore biologico, provenienti dal latte e dalle uova, che favoriscono la sintesi proteica, supportano la crescita della massa muscolare e contrastano il catabolismo muscolare.
  • DigeZyme®, un complesso di 5 enzimi digestivi, ciascuno con un ruolo specifico, che aiutano l’intestino ad assorbire nutrienti non solo di questo integratore proteico ma anche di tutti gli altri nutrienti assunti attraverso l’alimentazione, garantendo un benessere generale della persona prima che dell’atleta. In particolare troviamo gli enzimi:
  • Proteasi: favoriscono la digestione e l’assimilazione delle proteine
  • Lattasi: favoriscono la digestione e l’assimilazione del lattosio
  • Lipasi: favoriscono la digestione e l’assimilazione dei grassi
  • Amilasi: favoriscono la digestione e l’assimilazione dei carboidrati
  • Cellulasi: favoriscono la digestione e l’assimilazione della cellulosa (presente in frutta e verdura)
  • LactoSpore®: un mix di probiotici che supportano l’apparato gastro-intestinale nella completa digestione e assimilazione dei nutrienti.
  • L-Glutammina: è un aminoacido fondamentale per il nostro organismo (il 60% del muscolo scheletrico è composti da Glutammina) ed è il primo elemento che durante gli allenamenti più intensi tende depletarsi. Contribuisce insieme agli altri amminoacidi alla sintesi proteica e contrasta il catabolismo muscolare, oltre ad avere un’influenza positiva sulla produzione di GH.
  • Creatina Monoidrato: già vista e descritta sopra.
  • Farina d’Avena e Maltodestrine: forniscono un apporto bilanciato di carboidrati veloci che ripristinano le scorte di glicogeno esaurite con l’allenamento.
  • Vitamina B6: indispensabile per il metabolismo glucidico e lipidico, aiuta il metabolismo degli aminoacidi, la produzione di globuli rossi e la creazione di neurotrasmettitori (serotonina, dopamina e noradrenalina).

 

Stimolatori ossido nitrico

Altra famiglia di integratori degna di nota è quella appartenente agli stimolatori di ossido nitrico. Assunti per lo più per l’effetto vasodilatatorio che permette di avere in evidenza le vene e sembrare quindi più voluminosi, in realtà hanno molti effetti concreti sulla crescita muscolare. Un chiaro esempio è rappresentato da NitroxPure, che grazie ad un mix di sostanze permette di avere una tripla azione:

  • Complesso Arginina-Citrullina: promuove la sintesi di ossido nitrico, aumenta la vasodilatazione che favorisce l’afflusso sanguigno durante la prestazione sportiva riducendo la pressione arteriosa. Oltre a ciò, permette una migliore risposta ormonale anabolica durante e dopo la performance atletica.
  • Complesso di creatine: il mix di creatine presente al suo interno (magnesio chelata, alfa chetoglutarato e fosfato) permette di amplificare gli effetti già visiti in precedenza senza ostacolare le altre sostanze presenti nel prodotto.
  • Complesso Tribulus, ZMA, Acido D-Aspartico: favorisce la produzione ed i livelli naturali degli ormoni anabolici primi, in particolare del testosterone e dell’IGF-1.

 

Conclusioni

L’aumento della massa muscolare necessita di molteplici attenzioni, prime su tutte quelle legate alla sfera dell’allenamento. Senza un adeguato stimolo allenante, è impossibile raggiungere in modo naturale lo sviluppo muscolare. Oltre a questo, un’alimentazione personalizzata e consona all’obiettivo è molto importante. Sul lato dell’integrazione, abbiamo visto come alcune sostanze, seppur non essenziali, possono risultare estremamente utili allo scopo ed è un’ottima strategia averle sul proprio scaffale pronte da utilizzare. Siamo in un’epoca dove la scienza sta facendo passi da gigante e lo studio dell’integrazione sportiva sta dando ottimi risultati. Alcuni enti importanti nel panorama dell’allenamento, agonistico e non, come ISSA, NSCA e NASM definiscono importantissimi molti degli integratori citati in questo articolo, sia per gli studi scientifici alle loro spalle, sia per l’efficacia comprovata nella pratica. È possibile concludere dicendo che l’integrazione non è mai fondamentale, ma sicuramente può risultare un forte alleato per conseguire più velocemente o in modo più efficace gli obiettivi prefissati.

 

Riferimenti

  1. Branch J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003)
  2. Volek  S. et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol (2004)
  3. Eckerson J. M. et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res (2005)
  4. Bassit R. A. Et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol (2010)
  5. LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE. Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, (2014)
  6. Elango R. Et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2010)
  7. Lemon P. W. Et al. Protein intake and athletic performance. Sports Med (1991)
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  10. Phillips S. M. Et al. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci (2011)
  11. Tipton D. K. Et al. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci (2004)
  12. Schoenfeld B. Et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med (2018)
  13. Helms E. et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2014)

 

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Dott. Davide Arrigoni

Con una formazione internazionale, Davide Arrigoni è allenatore e divulgatore scientifico, e proprietario della palestra privata Revolution.

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