Home » I carboidrati a cena fanno ingrassare? Quali consumare e come metabolizzarli al meglio.

I carboidrati sono sicuramente tra i macronutrienti più importanti per la nostra salute e ormai sono sempre più numerosi gli studi che confermano questo. Negli ultimi 20 anni i carboidrati sono stati demonizzati e additati come i principali responsabili dell’aumento di peso. Fortunatamente è stato ampiamente dimostrato che l’aumento di peso è una questione principalmente correlata a un surplus calorico, indipendentemente dai macronutrienti assunti.

I carboidrati svolgono numerose funzioni fondamentali all’interno del nostro corpo e alcuni organi denominati “glucosio-dipendenti” sono in grado di funzionare in via preferenziale solo con i carboidrati, tra questi il sistema nervoso centrale, le gonadi e il tessuto emopoietico. In condizioni di carenza di glucosio questi organi rallentano la loro funzionalità e si adattano a funzionare con altri substrati ma in maniera meno efficiente.

Il nostro organismo ha un fabbisogno quotidiano di carboidrati e questo deve essere preferibilmente coperto con l’alimentazione. Per tale motivo la dieta di un individuo sano deve contenere almeno un 40-55% di carboidrati di buona qualità.

Non tutti i carboidrati, infatti, sono uguali!

Sarebbe bene far riferimento per la maggior parte a carboidrati complessi, suddivisi in almeno 2-3 pasti giornalieri, in modo da riuscire a ripartire in maniera ottimale il carico glicemico giornaliero. Fino a diversi anni fa si faceva riferimento all’indice glicemico degli alimenti, nella convinzione che questo fosse un parametro fondamentale per la gestione della glicemia. Tuttavia, recentemente si è dimostrato che fare riferimento soltanto all’indice glicemico non è un riferimento valido e bisogna tenere presente soprattutto il carico glicemico di un pasto, nonché la presenza di proteine e grassi, che interferiscono con la digestione e il metabolismo dei carboidrati e quindi anche con l’impatto glicemico di un determinato pasto.

A questo punto abbiamo già fissato alcuni punti importanti:

  • I carboidrati non sono responsabili dell’aumento di peso;
  • Il nostro corpo ha un fabbisogno di carboidrati giornaliero per sostenere la funzionalità degli organi glucosio-dipendenti;
  • I carboidrati devono rappresentare il 40 e il 55% del totale calorico giornaliero;
  • È importante utilizzare carboidrati complessi e frazionarli in almeno 2-3 pasti giornalieri;
  • Non è importante solo l’indice glicemico di un pasto, ma occorre tenere presente altri fattori.

Le persone che hanno uno stile di vita attivo e svolgono attività fisica hanno un fabbisogno giornaliero di carboidrati maggiore rispetto ai sedentari, necessario a sostenere le loro attività, le performance atletiche, favorire il recupero muscolare e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, quindi una dieta povera di carboidrati non rappresenta mai una valida strategia per un soggetto attivo.

Nonostante questo, molte persone vivono nella convinzione di dover limitare l’apporto giornaliero di carboidrati, soprattutto nelle ore serali.

Questo approccio è privo di fondamento scientifico poiché i carboidrati assunti nelle ore serali hanno diversi benefici per il nostro organismo e per la salute.

I concetti che andremo a spiegare di seguito sono sempre da riferirsi ad un contesto dietetico bilanciato, in cui viene tenuto in considerazione l’apporto calorico giornaliero, la quota glucidica consumata, la qualità dei carboidrati consumati e la loro ripartizione giornaliera. Perdendo di vista questa premessa i concetti sottostanti non hanno validità.

I carboidrati alla sera aiutano a ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress)?

Abbiamo parlato abbondantemente del cortisolo nei precedenti articoli e abbiamo più volte evidenziato quali siano gli effetti di questo ormone sull’organismo.

I carboidrati alla sera regolarizzano i ritmi circadiani di importanti ormoni che regolano il peso corporeo

Leptina e adiponectina sono due ormoni di cui si sente poco parlare ma questi hanno un ruolo determinante sul metabolismo, sul mantenimento del peso corporeo e sulla salute in generale. La corretta gestione di questi ormoni ci consente di ottimizzare la composizione corporea e gestire al meglio il metabolismo e il rapporto col cibo. Ebbene, la carenza di sonno e la carenza di una adeguata quantità di carboidrati nel pasto serale possono alterare il ritmo circadiano di questi ormoni. Spesso le cose sono concatenate, per cui non mangiando abbastanza carboidrati a cena non si riesce a dormire bene e non dormendo bene non viene mantenuto il ritmo circadiano di questi ormoni.

I carboidrati alla sera favoriscono il recupero muscolare e il ripristino delle scorte di glicogeno

Non tutti sanno che alla sera il nostro corpo tende a voler “recuperare” più energie possibili, spese durante la giornata, al fine di garantirsi dei buoni processi di recupero notturni e prepararsi per gli sforzi del giorno successivo.

Sono molti gli studi che confermano che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori consumavano la maggior parte del cibo a cena con un grande pasto al calar del sole. Questo sicuramente consentiva il recupero e l’accumulo di energie per affrontare il giorno successivo.

Questo discorso è supportato dal fatto che durante il giorno i nostri antenati erano molto attivi fisicamente, quindi non erano soliti consumare pasti abbondanti che potessero interferire con le attività giornaliere. In tal modo durante la giornata si poteva avere una prevalenza del sistema nervoso simpatico, utile ad affrontare tutti gli impegni giornalieri. Alla sera, invece, si cercava di enfatizzare il più possibile il sistema nervoso parasimpatico, utile a digerire il cibo e recuperare.

I carboidrati alla sera favoriscono il sonno?

Ricollegandoci al discorso precedente, ricordiamo che il sistema nervoso autonomo possiede due diverse modalità di azione. Il sistema nervoso simpatico è quello che prevale nei periodi in cui siamo impegnati e ci consente di affrontare nel migliore dei modi le attività impegnative. Il sistema nervoso parasimpatico, invece, viene chiamato in causa nei periodi di “rest and digest”, cioè a riposo, quando la priorità dell’organismo è solo quella di recuperare e digerire.

L’assunzione di cibo e, ancora di più, l’assunzione di carboidrati stimolano quindi il sistema nervoso parasimpatico.

L’assunzione di carboidrati stimola anche la produzione di insulina, un potente ormone anabolico dai tanti effetti metabolici. Tra gli effetti metabolici dell’insulina vi è anche un effetto calmante e rilassante, per via dell’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Avete mai provato sonnolenza post-prandiale dopo un pasto abbondante? Ecco, è proprio quello di cui stiamo parlando.

A questo punto potremmo sfruttare l’azione dell’insulina nelle ore serali per diversi scopi:

  • Rilassare il sistema nervoso
  • Conciliare il sonno
  • Stimolare la sintesi proteica muscolare
  • Ripristinare le scorte di glicogeno

Da tutte queste nozioni abbiamo appurato che consumare i carboidrati alla sera non è mai una cattiva abitudine ma occorre, sicuramente, fare le cose nel modo giusto. Il problema non è infatti incentrato sull’assunzione o meno dei carboidrati alla sera, ma sulla quantità dei carboidrati assunti. Chiaramente non esiste una linea guida che ci dica quale sia la quantità ideale perché deve essere stabilita da un professionista del settore (nutrizionista, dietologo) sulla base di una moltitudine di fattori. Una volta stabilita la quantità ideale per ciascun individuo, i carboidrati a cena sono sicuramente un buon alleato per la salute, il recupero, la composizione corporea e l’assetto ormonale.

Dulcis in fundo, possiamo adottare le strategie intelligenti per fare in modo che il nostro corpo metabolizzi al meglio i carboidrati.

Dopo aver badato al carico glicemico, alla qualità dei carboidrati e alla composizione del pasto, possiamo valutare la possibilità di inserire un integratore che possa migliorare il metabolismo glucidico.

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Un valido esempio potrebbe essere il nuovissimo Glice-Fort della TN PHARMA. Questo integratore nasce proprio con l’intento di migliorare il metabolismo dei carboidrati (quindi la loro assimilazione) e stabilizzare la glicemia, grazie alla presenza composti ben studiati e brevettati. Assumendo 2 compresse di Glice-Fort prima del pasto si garantisce un metabolismo ottimale dei carboidrati che consenta di sfruttarne al massimo i benefici, limitando, al contempo, gli effetti negativi derivanti da eventuali eccessi di carboidrati.

 

 

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Per i casi più “estremi”, cioè quando si assumono quantità esagerate di carboidrati, si può ricorrere al Carb Blocker Pure PROFESSIONAL, l’integratore studiato appositamente per ridurre l’assorbimento dei carboidrati. La sua azione riduce le calorie assorbite dai carboidrati complessi introdotti con la dieta; favorisce il controllo del peso corporeo; consente di prevenire e trattare sovrappeso e obesità.

 

 

 

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Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.

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