Home » Home Training: Scheda e Consigli

Guardando un corpo tonico ed allenato, la prima cosa che ci viene in mente è la variabile tempo e le ore spese in palestra per costruire il fisico desiderato. Spesso è proprio il tempo l’ostacolo più grande al raggiungimento dei nostri obiettivi.

Quanti desidererebbero un corpo asciutto, sano ed allenato, ma non hanno tempo infinito da dedicare all’allenamento?!

Quanti per questo motivo rinunciano a sentirsi meglio?!

Purtroppo sono in tanti quelli che, a causa di uno stile di vita frenetico e scandito da mille impegni, non riescono a ritagliare ore del loro tempo per andare in palestra, allenarsi e tornare a casa. Da qui nasce l’idea del “home training”. Ovvero l’allenamento casalingo che, se fatto nel modo giusto, sarà valido tanto quanto l’allenamento in palestra.

L’home training è il giusto compromesso tra impegni e tempo libero da poter dedicare a se stessi, ma entriamo più nello specifico, cercando di creare insieme i primi passi per un allenamento efficace.

Attrezzatura

Alcuni movimenti come piegamenti, squat, affondi ed esercizi per l’addome possono essere eseguiti a corpo libero ed essere, già da soli, un’ottima base sia per allenamenti cardio che di resistenza.

Per incrementare e renderli ancora più efficienti, potremmo munirci di elastici, sbarra per trazioni, manubri o kettlebell facilmente reperibili e dal costo non troppo elevato.

Per allenamenti cardio potrebbe essere utile anche una corda o utilizzare la semplice corsa per mixare esercizi con i pesi con allenamenti di tipo aerobico.

Una volta reperita l’attrezzatura necessaria ed individuata un’area dove svolgere i propri allenamenti si potrà passare alla pianificazione dell’allenamento.

Pianificazione

Sicuramente un allenamento per essere efficace deve essere costante. Si dovrebbe partire da un minimo di tre allenamenti alla settimana di tempo variabile in base ai propri impegni.

Ma entriamo più nello specifico e vediamo come impostare un programma di allenamento casalingo valido!

Allenamento

L’allenamento dovrà essere composto da:

WARM-UP

Ovvero il riscaldamento. Basteranno pochi minuti, dove si andranno a svolgere esercizi a corpo libero. Un esempio di riscaldamento potrebbe essere un circuito come:

3 ROUNDS

  1. 10 jumping jack
  2. 10 air squat
  3. 10 push up
  4. 5 burpees

WORKOUT

Come abbiamo detto bisognerebbe programmare l’allenamento su tre giorni settimanali.

Giorno 1

  1. Squat con manubrio 4×6
  2. Trazioni 4×6 (con eventuale zavorra)
  3. Stacco rumeno con manubrio 4×8
  4. Alzate laterali con manubri 4×10
  5. Curl con manubri in piedi 4 x Max effort
  6. Crunch 4 x Max effort

Giorno 2

  1. Stacco con manubri 4×6
  2. Military press con manubri 4×6
  3. Affondi con manubri 4×8
  4. Alzate posteriori busto a 90° 4 x 10
  5. Push up sui manubri 4 x Max effort
  6. Plank 4x max effort

GIORNO 3

  1. Floor Press con manubri 4×6
  2. Rematore con manubri 4×6
  3. Circuit trainng:
  • 50 salti con la corda o 200 m corsa
  • 30 american swing
  • 20 box jump
  • 10 burpees

Ultimo step, fondamentale per l’ottima riuscita dell’allenamento sarà curare l’alimentazione e l’integrazione in modo tale da rendere utili gli sforzi effettuati durante le sessioni di allenamento!

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