Home » Frutta secca e burro di arachidi nella nostra alimentazione

I canoni della dieta mediterranea (considerata dalla letteratura la miglior dieta del 2021) prevedono l’assunzione di una buona quantità di lipidi, in particolare di tipo polinsaturo. Molti anni fa, i nutrizionisti scoraggiavano il consumo di grassi, ma negli ultimi anni la ricerca ha confermato che un’alimentazione sana e bilanciata debba prevedere il consumo di una buona quota di grassi, per la maggior parte insaturi. I grassi infatti svolgono numerose funzioni importanti nel nostro corpo e migliorano la salute in generale, aiutando a prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition cita la frutta secca a guscio (noci, arachidi, pistacchi e mandorle) come un valido alleato per la perdita di peso e per la prevenzione dell’obesità. Entriamo allora nello specifico parlando nel dettaglio del consumo della frutta a guscio ma anche dei prodotti lavorati a base di questi stessi alimenti come il burro di arachidi.

Consumo della frutta secca a guscio

Il consumo della frutta secca a guscio negli ultimi anni è aumentato esponenzialmente, soprattutto mediante l’utilizzo di burri derivanti da noci, mandorle, arachidi ecc. Tra questi sicuramente il più famoso nel mondo dello sport è il burro di arachidi, un must have nella dispensa dello sportivo. Protagonista di colazioni e spuntini, il burro di arachidi poco diffuso nella normo alimentazione italiana si è invece diffuso tantissimo tra chi pratica sport e cerca un’alimentazione proteica. Il burro di arachidi infatti è perfetto per trovare tutte le energie che servono all’allenamento in un pasto o uno spuntino che però mantenga le caratteristiche di equilibrio e bilanciamento nei macros.

Sulla scia del successo del burro di arachidi nel mondo sportivo altri tipi di burri a base di frutta a guscio hanno fatto la loro comparsa nella cucina degli atleti. Oltre al burro di arachidi ci sono varianti alle mandorle, al pistacchio ma anche le nocciole e gli anacardi si sono aggiunti al più famoso burro di arachidi. Sebbene questi burri siano alimenti molto calorici, il loro consumo può essere previsto all’interno di un’alimentazione bilanciata. Un vecchio studio del 2009 che ha seguito più di 50.000 donne per otto anni ha concluso che il consumo regolare di noci riduce leggermente il rischio di aumento di peso e obesità.

Come inserire la frutta a guscio e il burro di arachidi nella nostra dieta?

Sicuramente occorre precisare che è necessario tenere conto del contenuto calorico e lipidico dei burri, specialmente se parliamo del burro di arachidi. Quindi non è un alimento che si possa mangiare liberamente, anzi, il consumo di burro di arachidi, ma anche della frutta a guscio e degli altri burri proteici dovrebbero essere ben quantificati.

Non vi sono momenti della giornata in cui è più o meno consigliata l’assunzione di questi alimenti come il burro di arachidi, sebbene sia consigliabile sempre applicare la regola di non associare elevate dosi lipidiche ad elevate dosi glucidiche. Questo perché l’insulina prodotta in risposta all’assunzione di carboidrati è un potente ormone anabolico che consente di portare non solo glucosio e amminoacidi alle cellule muscolari, ma anche lipidi agli adipociti. Premesso quindi che dobbiamo prestare attenzione all’elevato contenuto calorico e lipidico dei burri e che debbano essere inseriti in un contesto dietetico bilanciato, possiamo tranquillamente utilizzare queste fonti di “grassi buoni” nella nostra alimentazione.

Attenzione però, non tutti i burri sono uguali e spesso caschiamo nell’errore di scambiare “creme spalmabili a base di…” per burri. Questo accade spesso con il burro di arachidi, uno dei burri più utilizzati.

Quali burro di arachidi scegliere?

In commercio si trovano davvero tanti prodotti di questo tipo grazie all’influenza che hanno avuto gli Stati Uniti nella diffusione del burro di arachidi, ma molti di questi sono appunto “creme spalmabili a base di burro di arachidi”. Questo significa che non si tratta semplicemente di burri, ma di prodotti spesso addizionati con altri ingredienti, quali zuccheri, emulsionanti, aromi e conservanti. In questo caso vanno a decadere tutti gli effetti positivi sopracitati e si rischia di consumare un alimento dannoso per la salute. Quindi, è importante verificare la qualità di ciò che si sta consumando, facendo riferimento a burri veri e propri, cioè costituiti da 100% frutta secca. Se consideriamo, ad esempio, il Peanut Butter TSUNAMI NUTRITION, possiamo notare che nei suoi ingredienti compaiono solo 100% arachidi tostate.

Lo stesso discorso potrebbe essere fatto per il burro di mandorle, di pistacchio, di anacardi, nocciole e noci. Non focalizzatevi solo su un tipo di burro poiché diversi frutti hanno diverse proprietà e diversi profili lipidici. Ad esempio, il burro di arachidi è più ricco di omega 6 rispetto al burro di noci. Sappiamo che è importante nell’alimentazione mantenere un adeguato rapporto tra l’assunzione di omega 3 e omega 6. Quindi, variando la scelta tra burro di arachidi e noci, andremo a non sbilanciare troppo l’alimentazione in un senso.

I burri derivanti da frutta secca a guscio come il burro di arachidi come abbiamo già detto contengono anche un buon contenuto proteico. Ma non bisogna farsi ingannare da questo poiché le proteine in essi contenute, hanno purtroppo un valore biologico non tanto elevato. In ogni caso le proteine presenti contribuiscono all’elevato apporto calorico di questi burri ma si consiglia di non fare riferimento a questi come fonti proteiche, bensì semplicemente come valide fonti lipidiche.

Per concludere possiamo dire che l’assunzione di burri di buona qualità e 100% naturali, rappresenta un modo valido e gustoso per garantirsi “grassi salubri” all’interno di un regime alimentare bilanciato. L’alimentazione  dello sportivo deve infatti essere curata a tutto tondo, non ci si può concentrare solamente sulle proteine con prodotti di proteine in polvere o proteine vegetali! Anche i grassi sono importanti, chiaramente la chiave è quella di prestare attenzione a non eccedere con le quantità (sappiamo che è difficile resistere alla bontà del burro di arachidi!) e  variare la tipologia di burro al fine di garantirsi un adeguato e vario profilo lipidico.

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Dott. Antonio Milocco

Biologo nutrizionista, il Dott. Antonio Milocco è focalizzato sulla ricerca nelle scienze dell’alimentazione grazie ad una collaborazione con l’Università di Sassari.

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