Avena e farina d’avena
Il nostro viaggio nel mondo delle farine senza glutine comincia dalla farina d’avena, la più “preziosa” e nutriente tra queste.
L’avena è tra i cereali più sani sulla terra. Si tratta di un cereale integrale senza glutine, fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Gli studi dimostrano che l’avena e la farina d’avena apportano benefici importanti per la nostra salute. L’avena esiste sotto diverse forme, dai cosiddetti chicchi o fiocchi di dimensioni variabili, fino a dimensioni sempre più fini, sotto forma di farina.
L’avena viene comunemente consumata a colazione come farina d’avena, che viene prodotta bollendo l’avena in acqua o latte. In questo modo si crea un composto denominato “porridge”.
Con la farina d’avena si possono fare tantissime altre preparazioni, come muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.
Dal punto di vista nutrizionale la farina è ben bilanciata e ricca di nutrienti.
Principalmente teniamo in considerazione il suo apporto di carboidrati complessi e fibre, tra queste ultime sono degne di nota i beta-glucani, fibre solubili molto valide per il benessere dell’intestino e per ridurre il colesterolo.
Tra gli altri macronutrienti comunque non possiamo dimenticare che l’avena contiene una buona quantità di proteine e grassi. Dal punto di vista dei micronutrienti l’avena è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Se consideriamo, per esempio, una porzione da circa 80g di avena, osserviamo che questa contiene: Manganese: 191% della RDA; Fosforo: 41% della RDA; Magnesio: 34% della RDA; Rame: 24% della RDA; Ferro: 20% della RDA; Zinco: 20% della RDA; Folato: 11% della RDA; Vitamina B1 (tiamina): 39% della RDA; Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della RDA; Contiene inoltre piccole quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina).
Dal punto di vista nutrizionale questa porzione apporterà solo 303 calorie, 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre.
Questo significa che sicuramente l’avena è da considerarsi tra i cereali più nobili e nutrienti in assoluto.
L’avena integrale è anche ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici, chiamati polifenoli. Il più notevole tra questi è un gruppo unico di antiossidanti chiamati “avenantramidi”, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena. Gli avenantramidi possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna, aumentando la produzione di ossido nitrico (no2), molecola importante per la vasodilatazione e quindi utile a garantire una migliore circolazione del sangue. Gli avenatramidi hanno anche effetti antinfiammatori e antipruriginosi, motivo per cui spesso l’avena viene utilizzata nelle preparazioni cosmetiche. Tra gli antiossidanti dobbiamo citare anche l’acido ferulico presente in grandi quantità nell’avena.
Il contenuto di beta-glucani dell’avena gli conferisce importanti proprietà: queste fibre infatti si dissolvono parzialmente in acqua e formano una soluzione gelatinosa densa nell’intestino.
Questa soluzione gelatinosa aiuta il nostro organismo in diversi modi:
- Contribuisce a un maggior senso di sazietà (questo la rende utile nei regimi ipocalorici)
- Riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati dall’intestino al torrente ematico. Questo significa che i carboidrati passano gradualmente nel sangue, senza provocare importanti picchi glicemici ai quali seguirebbe una eccessiva produzione di insulina
- Garantisce il mantenimento della salute del microbiota intestinale, trattandosi di fibre ad azione prebiotica
- Riduce i livelli di colesterolo LDL
I betaglucani possono anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un messaggero chimico prodotto nell’intestino in risposta all’assunzione di cibo in grado di favorire un senso di sazietà. Per quanto riguarda la cosmetica, l’avena si trova in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano l’avena finemente macinata come “farina d’avena colloidale”.
La FDA ha approvato la farina d’avena colloidale come sostanza protettiva per la pelle nel 2003, anche se in realtà il suo utilizzo esiste da anni. Un altro utilizzo comune e datato dell’avena è relativo al consumo di crusca di avena, principalmente come coadiuvante nel trattamento della stipsi.
Questo utilizzo però ha degli aspetti controversi, dipendenti da molti fattori riguardanti la salute intestinale, tali per cui talvolta il consumo di elevate quantità di crusca di avena potrebbe addirittura aggravare il problema.
Passiamo alla parte pratica, come possiamo inserire l’avena nella nostra alimentazione?
Uno degli utilizzi più comuni è a colazione, sotto forma di fiocchi d’avena o sotto forma di farina d’avena.
La farina d’avena si presta bene all’alimentazione degli sportivi sia per le sue proprietà precedentemente descritte, sia per la sua versatilità.
Oltre alla preparazione di dolci, pancakes, waffle, pane e tanti altri prodotti, la farina può rappresentare una valida e rapida fonte di carboidrati da inserire nella dieta dello sportivo.
Questo vale soprattutto per gli sportivi che hanno necessità di introdurre importanti quantità di carboidrati, per i quali talvolta risulta scomodo mangiare grosse quantità di cibo solido.
L’avena in polvere consente il consumo anche con acqua, quindi può essere semplicemente assunta sotto forma di bevanda. Molto spesso viene associata a una fonte proteica in polvere, per garantirsi uno spuntino completo di carboidrati, proteine e grassi.
Inoltre, il vasto assortimento di gusti fa si che non ci si debba abituare sempre allo stesso gusto.
Se poi vi piace sperimentate ricette “fit” gustose, senza glutine, e dall’elevato apporto nutrizionale, la farina d’avena è la soluzione giusta.
Patata dolce e farina di patata dolce
Tutti conosciamo le patate tradizionali, da sempre alimento cardine della nostra alimentazione, però in pochi conoscono e considerano le “batate” o patate americane, anche dette patate dolci.
Dal punto di vista nutrizionale la patata dolce è ricca di fibre, vitamina A, vitamina B6 e vitamina C.
Inoltre contiene minerali come magnesio, potassio, calcio, manganese e fosforo.
Le patate dolci sono anche ricche di carotenoidi, potenti antiossidanti e hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate classiche.
La farina di patata si presta bene per tante preparazioni, dolci e salate e rappresenta un modo “rapido” per assumere carboidrati di ottima qualità.
Farina di riso
Un poco più conosciuta rispetto alla farina di patata dolce, la farina di riso è utilizzata da molti anni per la preparazione di alimenti per persone intolleranti al glutine o comunque per quelle persone che preferiscono un’alternativa alla farina di grano.
Dal punto di vista nutrizionale si caratterizza per la sua alta digeribilità, grazie a un ridotto contenuto di fibre e proteine rispetto alle altre farine.
Si tratta di una farina adatta a tutte le preparazioni, dolci e salate, non resta che provarla e dare sfogo alla creatività in cucina.
Possiamo concludere questo articolo affermando che non necessariamente si deve far riferimento alla farina di grano nella nostra alimentazione. Esistono varie alternative, ciascuna con caratteristiche nutrizionali e versatilità diverse.
Chi è attento alla dieta sa bene che è importante variare spesso i cibi e le scelte alimentari e questo discorso è valido anche per le farine.
Provatele e divertitevi a sperimentare.
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